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• Para obtener un estómago plano, deberá seguir las mejores prácticas para reducir la grasa corporal y perder peso.
• Es importante comer alimentos saludables, hacer ejercicio regularmente, dormir lo suficiente y controlar el estrés.
• Recuerde que los abdominales duros como rocas no son necesarios y los tipos de cuerpo saludables vienen en muchas formas y tamaños.
• Visite Insider’s Health Reference library para obtener más consejos.

no Es fácil conseguir un estómago plano. Para perder grasa abdominal y reducir el tamaño de la cintura, tendrás que tomarte en serio el ejercicio, comer bien y cuidar tu cuerpo.

Si bien no es necesario ni realista que todos desarrollen abdominales duros como una roca, tratar de reducir el exceso de grasa abdominal puede traer beneficios para la salud. Y hay muchas estrategias comprobadas para hacerlo, aunque llevará tiempo.

Aquí hay 20 consejos para ayudarlo a tener un estómago más plano.

Crea un déficit calórico

Al comer menos y hacer más ejercicio, puedes crear un déficit calórico, cuando quemas más calorías de las que ingieres. Esto hará que pierda peso en todo el cuerpo, incluso en el abdomen.

«La manera de lograr la pérdida de grasa es muy sencilla: reduce la cantidad de calorías que consume y aumenta la cantidad de calorías que quema, y esto creará pérdida de peso con el tiempo», dice Jillian Michaels, entrenadora de celebridades y creadora de la aplicación de Fitness. «Dicho esto, esos dos hábitos, aunque simples, no son fáciles para la mayoría.»

La cantidad de calorías que debe comer es muy individual, pero ser consciente de su ingesta de calorías es clave. «No coma más de lo que su cuerpo quema en un día», dice Michaels.

Haga ejercicio regularmente

El ejercicio ayuda a crear un déficit de calorías que puede conducir a la pérdida de peso y también puede ayudar a fortalecer los músculos centrales, que ayudan a que su estómago se vea más plano.

Mientras que ciertos ejercicios como los entrenamientos HIIT quemarán más calorías, lo más importante es simplemente ponerse en movimiento. «La clave es estar absolutamente seguro de que recibes no menos de cuatro sesiones de entrenamiento de treinta minutos en una semana», dice Michaels.

Trabaje todo su núcleo

La mayoría de la gente piensa en abdominales para tener un estómago plano, pero trabajar todo su núcleo, incluida la espalda, los costados y el pecho, es esencial.

«Desarrollar una rutina de ejercicios que incluya una rutina de ejercicios integrales es fundamental para eliminar la grasa abdominal», dice Brian Quebbemann, MD, experto en pérdida de peso y cirujano bariátrico de la clínica NEW Method Weight Loss en el Condado de Orange, California.

Intente incorporar los siguientes ejercicios en su rutina de ejercicios básicos:

• Tablones
• Abdominales de bicicleta
• Flexiones

Sudar

Cuando se trata de hacer ejercicio, no todos los entrenamientos son iguales. El ejercicio más vigoroso tiende a quemar más grasa, incluso en el abdomen, dice Quebbemann.

Pruebe los siguientes entrenamientos de alta intensidad para quemar más grasa:

• HIIT
• Tabata
• Correr

Elija alimentos integrales

Comer alimentos integrales, en lugar de procesados, lo ayudará a evitar el exceso de sal y aumentar su ingesta de fibra.

Los alimentos integrales con alto contenido de fibra tardan más en digerirse y hacen que se sienta más lleno, lo que le permite comer más sano y lograr un déficit calórico.

Busque una manzana en lugar de jugo, granos integrales en lugar de pan blanco y pescado capturado en la naturaleza con carnes de almuerzo, dice Michaels.

Omita la sal

La sal puede contribuir a la retención de agua, lo que podría dejar el estómago hinchado, dice Michaels. La FDA recomienda limitar el consumo de sodio a menos de 2,300 mg por día, o aproximadamente 1 cucharadita.

Trate de evitar los alimentos procesados con alto contenido de sodio, como:

• Embutidos
• Patatas fritas
• Pretzels

Coma más frutas

La mayoría de las frutas son ricas en fibra y pueden ayudarlo a sentirse más lleno durante todo el día, evitando los bocadillos frecuentes. En particular, las bayas también son ricas en antioxidantes como la quercetina, que puede reducir la inflamación y la hinchazón.

Intenta preparar un batido para el desayuno con frutas nutritivas como plátanos o arándanos.

Ir sin granos procesados

Los granos procesados, como el pan blanco y la pasta, tardan menos en digerirse y se convierten rápidamente en azúcar y, finalmente, en grasa.

«Al comer con frecuencia productos de grano altamente procesados, incluso en cantidades moderadas, estará haciendo señales a su cuerpo para que almacene los altos niveles de azúcar en forma de grasa», dice Quebbemann.

Pruebe una dieta a base de plantas

La investigación ha demostrado que comer una dieta a base de plantas puede reducir la grasa corporal en sujetos con sobrepeso y obesos.

Y no necesitas ser totalmente vegetariano para ver estos beneficios. Para comenzar una dieta a base de plantas, puede intentar cortar la carne de una comida — como tomar un revuelto de tofu o una tostada de aguacate para el desayuno.

Cultivar un intestino sano

Cuando el microbioma intestinal está sano, el estómago se verá más plano. «La hinchazón abdominal no solo se sentirá incómoda, sino que hará que su abdomen sobresalga», dice Quebbemann.

Alimente a esas bacterias buenas con mucha fibra y probióticos, recomienda. Coma alimentos ricos en fibra, como frutas y verduras, y aquellos con cultivos vivos, como yogur o kéfir.

Mantenga el agua cerca

Otra forma de evitar que se acumule la hinchazón es beber mucha agua.

De nuevo, la cantidad es individual, pero bebe agua «hasta que tu orina parezca limonada», dice Michaels. «Así es como sabes que estás hidratado.»

Evita el alcohol

«El alcohol es simplemente lo peor cuando intentas perder peso», dice Michaels. Cuando bebes, consumes muchas calorías adicionales, pero el problema es más profundo que eso.

Con el alcohol en su sistema, su hígado se centra en metabolizar el alcohol, no en metabolizar la grasa corporal, dice Quebbemann. Eso puede causar que se acumule grasa abdominal.

Limite los alimentos y bebidas azucarados

Consumir mucha azúcar, como refrescos, dulces o café endulzado, puede aumentar el azúcar en la sangre.

A su vez, eso indica a su cuerpo que almacene grasa, especialmente en su abdomen. El exceso de azúcar también puede crear una respuesta inflamatoria en el cuerpo, y cuando eso sucede, la grasa abdominal se acumulará. Reducir su consumo de azúcar puede ayudarlo a evitar este almacenamiento de grasa abdominal.

Controlar el estrés

El cortisol, la hormona del estrés, hace que el hígado convierta la proteína en azúcar, que luego se almacena como grasa si el cuerpo no la consume para obtener energía, dice Quebbemann.

Es importante encontrar formas saludables de controlar el estrés, como llevar un diario, salir a caminar o hablar con un amigo, en lugar de comer alimentos poco saludables o dormir menos.

Practica la atención plena

El uso de la atención plena para controlar los niveles de estrés también puede ayudar a reducir la grasa abdominal. Por ejemplo, un pequeño estudio de 2011 encontró que el entrenamiento de atención plena mejoró los patrones de alimentación por estrés para los participantes obesos.

Además, practicar la atención plena con una alimentación intuitiva puede ayudarlo a elegir mejores alimentos y sentirse menos estresante que una dieta restrictiva, lo que le permite perder grasa abdominal de manera más efectiva.

Duerme lo suficiente

Dormir es importante para la salud en general, e incluso podría ayudarte a tener un vientre más plano, dice Michaels. La investigación vincula el sueño con la acumulación de grasa abdominal, así que apunta a las 7 a 9 horas recomendadas de z.

Párate alto

Tener un estómago plano se trata de la grasa corporal, pero tener una mejor postura puede hacer que te veas más alto y delgado al instante.

No pase por alto la importancia de los músculos de las piernas, la espalda y los hombros que contribuyen a una buena postura, dice Quebbemann.

Además, una buena postura puede trabajar los músculos centrales y mantenerlos fuertes, lo que lo ayuda a reducir la grasa abdominal y obtener un estómago más plano.

Sea paciente y quédese con él

Lograr un estómago plano lleva tiempo. Entra con una perspectiva a largo plazo. «Buscar el resultado inmediatamente perfecto no es realista y, cuando fracasa, es probable que renuncie», dice Quebbemann.

En su lugar, comprométase con estos cambios de estilo de vida durante un período de varias semanas o meses y obtenga el apoyo de un amigo que pueda ayudarlo a rendir cuentas.

Céntrese en su salud

Para mantenerse motivado, céntrese en su salud, no solo en sus abdominales de tabla de lavar.

«Todas las cosas que necesita hacer para conseguir y mantener una barriga más plana son cosas que aumentan su calidad de vida», dice Quebbemann.

Conozca su cuerpo

Apuntar a un estómago plano es genial, pero algunas personas son biológicamente propensas a tener estómagos redondos, sin importar lo saludables que sean. «Todos almacenamos la grasa corporal de manera diferente», dice Michaels.

De hecho, Quebbemman dice que los hombres a menudo almacenan grasa en el estómago internamente, lo que significa que puede ser más fácil para ellos mantener un estómago plano, incluso con reservas de grasa. Las mujeres, por otro lado, tienden a almacenar su grasa en la superficie, lo que facilita su detección.

Aún puede trabajar para lograr un estómago más plano, pero sepa que «más plano» para usted puede no ser lo mismo que para los demás.

Comida para llevar de Insider

Tener el estómago plano puede ser atractivo, pero lo más importante es centrarse en su bienestar, dice Michaels.

Muchos de los pasos que pueden llevar a un estómago plano, como comer bien, hacer ejercicio y dormir lo suficiente, son críticos para el bienestar general y una buena idea para todos.

» Esto no se trata de perfección. Nadie tiene que parecerse a un modelo de Sports illustrated. Se trata de salud», dice Michaels. «Y si bien un estómago plano está asociado con la salud, no significa que no esté sano si tiene un pequeño rollo en su barriga.»