Una rutina de entrenamiento efectiva para hombres es más que una suma de sus partes. Su capacidad para desarrollar músculo, quemar grasa y mejorar el rendimiento depende de todo, desde su esquema de configuración y repetición (spoiler: no hay un enfoque único para todos), cómo ordena sus ejercicios y, en última instancia, cómo lo desafía semana a semana y mes a mes. Por lo tanto, antes de preparar otro entrenamiento, sigue leyendo y sigue estos siete pasos para crear un plan de entrenamiento que sea perfecto para ti.
Piense en la especificidad en su plan de acondicionamiento físico
Trabaje un músculo, una parte del cuerpo o una habilidad específica, y eso es lo que va a mejorar. Llamado «el principio de la especificidad del entrenamiento», puede parecer bastante básico, pero es fundamental para el entrenamiento físico efectivo. Su objetivo determina en última instancia los ejercicios que deben formar parte de su rutina de ejercicios, explica Nick Tumminello, C. P. T., propietario de Performance University en Fort Lauderdale y autor de Entrenamiento de fuerza para la pérdida de grasa. «Si el objetivo es volverse más explosivo, haz ejercicios explosivos. Si el objetivo es volverse más fuerte, levante pesas pesadas para menos repeticiones.Si el objetivo es perder grasa, debe crear un plan de entrenamiento que aumente la intensidad para maximizar su EPOC o efecto de ‘postcombustión'», dice.
Divida sus días
Antes de crear un plan de entrenamiento perfecto, debe determinar la frecuencia con la que puede (de manera realista) ir al gimnasio. Esto se debe a que, si va a realizar tres o menos entrenamientos por semana, es más efectivo hacer que cada entrenamiento sea total, dice Tumminello. Sin embargo, si quieres hacer ejercicio cuatro o más veces a la semana, tendrás que dividir las cosas para evitar el entrenamiento excesivo. En lugar de dividir los entrenamientos en función de las partes del cuerpo, el fisiólogo de ejercicios Pete McCall, C. S. C. S., recomienda dividirlos según el tipo de movimiento. Por ejemplo, puede programar un día de tracción de la parte superior del cuerpo (filas, pullups), un día de empuje de la parte superior del cuerpo (flexiones, trituradoras de cráneo), un día con dominancia de cadera (sentadillas, propulsores de cadera) y un día de rotación (chuletas de madera para cables, abdominales de bicicleta) en la mezcla. Sea cual sea su horario, asegúrese de descansar lo suficiente programando al menos un día completo de descanso por semana y asegurándose de que no haya dos entrenamientos de alta intensidad consecutivos, dice.
Haga un inventario de su gimnasio
Si su gimnasio no tiene neumáticos por ahí, es probable que los volteos de neumáticos no formen parte de su entrenamiento. Pero muchos chicos no piensan en el diseño y el entorno general de su gimnasio al seleccionar ejercicios y protocolos. Después de todo, si su gimnasio suele estar ocupado, probablemente querrá quedarse con una pieza de equipo a la vez en lugar de girar a través de circuitos y hacer tictac a sus compañeros de gimnasio, dice Tumminello. Si escasean las pesas, podría ser más eficiente realizar tantos ejercicios con un conjunto de pesas, en lugar de intentar cambiar de equipo cinco o 10 veces sin éxito durante un entrenamiento determinado.
Decida un esquema de repetición de descanso
Para decidir cuántas series y repeticiones realizará de cada ejercicio, piense en su objetivo de acondicionamiento físico. Si lo que quieres es fuerza, debes enfocarte en esquemas de baja y alta repetición, como seis series de tres a cinco repeticiones. Mientras tanto, tres series de ocho a 12 repeticiones son más efectivas para aumentar el tamaño muscular. Si la pérdida de grasa es su objetivo principal, los esquemas de alta repetición, como tres series de 15 a 20 repeticiones, funcionan bien, al igual que los circuitos, dice Tumminello. En general, tenga en cuenta que cuando disminuye el número de repeticiones por juego, necesita aumentar la carga que está levantando. Cuando se trata de descansar, generalmente necesitará más dependiendo de cuánto esté levantando, dice McCall. Los chicos que realizan elevaciones máximas o casi máximas, que realizan solo una o dos repeticiones por set, a menudo necesitarán de dos a tres minutos para descansar lo suficiente entre los sets. Mientras tanto, el descanso de 45 a 60 segundos es mejor para elevar la frecuencia cardíaca, la quema de calorías y el crecimiento muscular, dice.
Golpea el compuesto, luego los movimientos de aislamiento
«Solo tienes cierta energía, por lo que generalmente te beneficia estructurar tus entrenamientos para que realices movimientos más grandes y complejos al principio de tu entrenamiento y movimientos de aislamiento más tarde», dice McCall. Después de todo, las limpiezas energéticas requieren mucha más energía, potencia y concentración que los rizos de bíceps, y los movimientos grandes son los que marcan la mayor diferencia en su capacidad para alcanzar su objetivo de acondicionamiento físico. Sin embargo, hay una advertencia. Si tu objetivo principal es fortalecer una parte específica del cuerpo, está bien organizar tu entrenamiento para aislar ese músculo antes de realizar movimientos compuestos que también afecten a otros, dice. Todo es una cuestión de prioridad.
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Cambia las cosas
Has creado la sesión de sudor perfecta. Pero para seguir beneficiándote de él, necesitas cambiarlo constantemente. «El cuerpo se adapta en aproximadamente 12 a 14 semanas a cualquier estrés que se aplique, por lo que debe cambiar su rutina de ejercicios cada ocho a 12 semanas para evitar que se estabilice», dice McCall. Afortunadamente, no tienes que tirar toda tu rutina para mantener a tu cuerpo adivinando. Recomienda realizar la misma rutina, pero con diferentes equipos; cambiar su esquema de juego y representación; o simplemente cambiar las variaciones de ejercicio que usa. Así que en lugar de hacer sentadillas de espalda como antes, tal vez optes por sentadillas delanteras o de una sola pierna.
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