Cada chico que entra al gimnasio tiene la aspiración de crecer. Eso presenta al chico que va al gimnasio con un viejo problema: ¿Cómo lo haces?
Para ayudar a simplificar el proceso, hemos compilado una lista de las 25 mejores formas de crecer, y hemos mantenido cada método corto y dulce, para que pueda continuar con sus entrenamientos. Para obtener información más detallada sobre cada estrategia, haga clic en el artículo relacionado en nuestro sitio.
1. Coma más
«Las calorías adicionales combinadas con el entrenamiento conducen al crecimiento», dice Sean Hyson, C. S. C.S. Es así de simple. Más músculo proviene de más comida. El tipo correcto de alimentos, es decir, como los 9 mejores alimentos para un aumento de volumen limpio efectivo.
Potencia con proteína
Las proteínas son los bloques de construcción del músculo. Ayudan con el proceso de reconstrucción y recuperación. Dispara a 1-1, 5 gramos de proteína por libra magra de peso corporal. Nos gustan estos 12 alimentos llenos de proteínas para tu físico.
No corte los carbohidratos
Numerosos estudios han señalado el beneficio de los suplementos de proteínas en la construcción muscular, pero muchos de ellos también mencionan los carbohidratos como un componente de equilibrio hormonal que maximiza sus ganancias después de los entrenamientos. Si está buscando hacerse más grande, aquí hay 7 razones más para mantener los carbohidratos.
Use mancuernas
Andrew Sakhrani, C. S. C. S., un entrenador de fuerza con sede en Montreal, alienta ocasionalmente el intercambio de trabajo con mancuernas. ¿Por qué? «Las mancuernas abren el pecho y reclutan más fibras musculares.»Más fibras musculares = músculos más grandes. Esto también funciona para otros ejercicios.
Trabaja tu espalda
Es fácil enfocarte en tus brazos y pecho. Sin embargo, demasiado entrenamiento en esas áreas puede provocar desequilibrios y lesiones, la mayoría de las cuales se pueden evitar haciendo mucho trabajo de remo/tracción.
Dormir
Crecer no se trata solo de lo que haces, también se trata de descansar. «La mayor parte de la liberación de hormona de crecimiento en un día se produce durante el sueño», dice Hyson. Sigue con ocho horas como guía. Aquí está todo lo que un atleta necesita saber sobre el sueño y la recuperación.
Sube el volumen
Los culturistas, ampliamente conocidos como los chicos más grandes del planeta, tienen un método de entrenamiento antiguo que ha resistido la prueba del tiempo: el entrenamiento de volumen. Por lo general, hacen cinco o más ejercicios por parte del cuerpo, cuatro series de 8 a 12 repeticiones, lo que equivale a aproximadamente 200 repeticiones por parte del cuerpo.
Ir pesado
Los circuitos pueden hacer que la sangre fluya, pero el levantamiento de pesas se dispara los niveles de testosterona en todo el cuerpo. Hyson recomienda usar la carga más pesada posible para » series de cinco repeticiones o menos.»Esta testosterona adicional te ayudará a crecer más rápido.
Muévase con ejercicios multijuntos
La base de un cuerpo grande y musculoso proviene de grandes elevaciones compuestas, definidas como movimientos que incorporan al menos dos articulaciones. Un ejemplo: el chinup / pullup. «El chinup es el rizo de bíceps original», dice Sakhrani. Este principio es válido para todos los grupos musculares, agrega.
Alivie su carga de trabajo a veces
A veces, la mejor manera de aumentar su fuerza es retroceder durante unos días para darle a su cuerpo la oportunidad de reconstruirse y recuperarse. Disminuye el peso, aumenta las repeticiones y corta los dos últimos juegos. Al reducir de vez en cuando en secuencia con su rutina de ejercicios, permite una recuperación completa.
Cambiar las cosas
Aunque seguimos «rutinas» de entrenamiento, siempre hay una necesidad de variedad. Un entrenamiento no debe ser solo un desafío de levantamiento de pesas, sino que también debe haber un nivel de complejidad y variación en cada movimiento. Como alternativa, intenta realizar un poco de entrenamiento a intervalos de alta intensidad o movimientos cardiovasculares en cada entrenamiento para asegurarte de que tu cuerpo se está ajustando constantemente. Aquí hay 11 razones por las que no estás rompiendo las mesetas de entrenamiento.
Trabaje sus piernas
Los grandes movimientos de levantamiento de pesas, como sentadillas y peso muerto, estimulan su cuerpo para liberar altos niveles de testosterona, lo que resulta en un crecimiento total del cuerpo. Estos dos movimientos por sí solos agregarán músculo en todas partes.
Use su peso corporal
Recuerde, Bruce Lee estaba desgarrado y sus músculos ciertamente no eran pequeños. Siempre promocionó la importancia de los ejercicios con el peso corporal.
Entrena con un compañero
» La competencia en la sala de pesas aumenta la testosterona y te hace disfrutar más de tus entrenamientos, por lo que seguirás con ellos. También te verás obligado a entrenar más duro», dice Hyson. Así que coge a un amigo y ve tras él.
Tome creatina
La creatina, cuando se toma de forma responsable, se ha relacionado con el aumento muscular en casi todos los estudios que se han realizado en ella. ¿No nos crees? Tenemos un montón de material de lectura excelente sobre los beneficios de la creatina.
Siempre se centran en el formulario
Es una mierda para sentarse con una lesión, especialmente porque mata a su progreso. Mantenga su forma estricta y construirá más músculo al tiempo que reduce el riesgo de lastimarse.
Sé constante
Ir al gimnasio una vez a la semana no te hará más grande. Elija un número de días para hacer ejercicio (3-4 es lo óptimo), preséntese y trabaje duro, y verá los resultados rápidamente. Te mostramos cómo mantenerte motivado para hacer ejercicio.
Chill out
La tensión y el estrés estimulan al cuerpo a liberar cortisol, una hormona del estrés que inhibe la construcción muscular y promueve la descomposición muscular. Trate de respirar tranquilo durante todo el día y practique ejercicios mentales para mantener el estrés al mínimo durante todo el día. Maximizará tu músculo y mejorará tu sensación general de bienestar.
No te limites
Si estás atascado en un peso y no estás seguro de si puedes hacer que salte hasta 225 de 215 en el press de banca, no te alejes de él. Coge a un observador que sepa lo que están haciendo, y dale una oportunidad. Peor de los casos? Si fallas, puedes intentarlo de nuevo la semana que viene. ¿En el mejor de los casos? Bum, tienes una nueva relaciones públicas.
Use un observador
Los observadores le ayudan a obtener esa repetición adicional, y pueden ayudarlo a vigilar su forma y contar las repeticiones cuando está concentrado en mover un peso masivo. Esas repeticiones adicionales y la forma mejorada conducirán a ganancias musculares a largo plazo.
Consulte a un profesional
Hay una razón por la que la mayoría de los entrenadores son musculosos y están en forma: saben lo que están haciendo. Busque a un entrenador educado y tenga una o dos sesiones con él o ella para aprender algunos movimientos nuevos o algunos trucos de nutrición nuevos para emplear en su estilo de vida en forma.
Encuentra tu «zona»
Ya sea que necesites una determinada lista de reproducción en tu iPod o tengas que usar ese par de zapatos extraños, es importante tener la mentalidad correcta cuando entres al gimnasio o te distraerás y sentirás que no puedes hacer nada.
Sé intenso
Bromear, enviar mensajes de texto y socializar son geniales, pero no en el gimnasio. Concéntrate en tu entrenamiento, para eso estás en el gimnasio. Si tiene que responder, manténgalo corto y hágalo durante el intervalo de descanso.
24. Calienta siempre correctamente
Cada vez que levantes, estás librando una guerra contra las pesas. Sin embargo, no verá ningún beneficio sin prepararse adecuadamente para esa guerra. Cuide sus articulaciones, ligamentos, tendones y músculos. Caliente!
Experimente
Si está siguiendo un programa, asegúrese de darle al menos 6-8 semanas. Si no estás satisfecho con tus resultados, no tengas miedo de probar algo completamente diferente. Cambia los ejercicios, la cantidad de peso, las repeticiones, los períodos de descanso, la cantidad de días, lo que sea.