«Mangos de amor» es un nombre común que se refiere a la grasa corporal que se encuentra en la parte superior de las caderas. A pesar de su naturaleza simple, es solo grasa subcutánea por encima de las caderas, los mangos de amor parecen haber ganado un odio colectivo. A muchas personas no les gustan los mangos de amor y pretenden deshacerse de ellos para aumentar la definición muscular en su vientre y lados.

La gente quiere que se vayan, ya sea que su motivador sea intrínseco o extrínseco. Sin embargo, la mayoría de las personas abordan este objetivo de manera incorrecta, porque creen que pueden apuntar directamente a la grasa corporal de sus costados. Desafortunadamente, la pérdida de peso no funciona de esa manera, pero aún puedes perder manijas de amor con estos consejos y ejercicios.

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Lo que los mangos de amor realmente son

Comencemos con un poco de anatomía. Lo que llamas mangos de amor es la grasa corporal en la parte superior de los oblicuos, los músculos centrales que van desde las costillas hasta las caderas. Muchas personas luchan por perder la grasa corporal que se encuentra encima de sus oblicuos y se frustran cuando se abultan sobre su cintura.

La solución más fácil es subir la talla de un pantalón, para ser honesto. Pero si quieres deshacerte de los mangos de amor por razones de salud, como reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, o simplemente para sentirte más seguro en tu cuerpo, definitivamente puedes hacerlo, pero no con abdominales laterales, como muchas personas creen.

Como recordatorio, la reducción de puntos no funciona

Mira, no importa cuántos abdominales laterales hagas, no te desharás de los mangos de amor sin un déficit calórico constante. Perder grasa corporal es un juego de números, un simple juego de calorías que entran y salen. Cualquier profesional de la salud argumentará que la fuente y la calidad de sus calorías sí importan, pero al final, un déficit de calorías es un déficit de calorías. Y un excedente es un excedente.

Si tiene un exceso de calorías o incluso en mantenimiento, no perderá grasa en sus costados ni en ningún otro lugar. Un excedente le hará ganar más con el tiempo, y las calorías de mantenimiento lo mantendrán exactamente donde está.

Para perder grasa corporal, intente seguir un plan de entrenamiento completo que incluya ejercicios de entrenamiento de fuerza y ejercicio cardiovascular. Si bien las dietas estrictas no son necesarias para perder peso, bajar de peso requiere un cierto nivel de atención a su patrón de alimentación. Saber aproximadamente cuántas calorías consume y quema cada día es esencial para cambiar la composición corporal.

Los mejores ejercicios para los oblicuos

Todo lo anterior dicho, puede fortalecer sus oblicuos para crear un aspecto más cincelado. Los ejercicios de fortalecimiento de los músculos centrales conducen al crecimiento muscular en el abdomen, y un déficit de calorías lo ayudará a perder grasa corporal subcutánea (la grasa debajo de la piel), revelando los músculos que se han ganado con tanto esfuerzo debajo.

Notará que muchos de estos ejercicios son movimientos compuestos en lugar de ejercicios de aislamiento del núcleo. Esto se debe a que los movimientos compuestos (ejercicios que involucran más de una articulación o grupo muscular) involucran más fibras musculares y queman más calorías que los ejercicios de una sola articulación o de aislamiento.

Tablones laterales

Si pensabas que los tablones normales eran duros, espera a probar un tablón lateral. Este ejercicio isométrico del core desafía toda la sección media con un enfoque en los oblicuos. Los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda también trabajan para estabilizar el cuerpo.

Prueba esto: Haz tres juegos de tablones laterales de 10 segundos a cada lado. Cada semana, aumente el tiempo en cinco segundos hasta que pueda llegar a un minuto en cada lado.

Transporte de granjeros

Engañosamente simple, el transporte del granjero enciende una quemadura en los brazos, la espalda y el núcleo. Es una gran práctica para llevar todos los comestibles dentro en un solo viaje.

Prueba esto: Usa dos pesas rusas o mancuernas que sean desafiantes, pero no imposibles, para que las sostengas durante 30 segundos. Lleve las pesas durante 30 segundos y luego descanse 30 segundos. Repite dos veces más. Para un desafío oblicuo adicional, prueba el transporte de un granjero de un solo brazo y concéntrate en mantener el torso alineado.

Hang muerto

El colgajo muerto activa el ancho dorsal («lats», también conocido como los músculos que usas durante las flexiones), que no es un músculo oblicuo, sino que es una parte de tu tronco y afecta la forma en que se ve y funciona tu sección media.

Prueba esto: Cuelga de una barra durante tres series de 10 segundos. Con el tiempo, haz series de hasta 30 segundos. Para comprometer más tus abdominales, coloca las rodillas hasta el pecho o tan alto como puedas.

Escaladores de montaña

Un movimiento básico clásico, los escaladores de montaña activan tus oblicuos junto con todos tus otros músculos centrales. La clave es realizar tus repeticiones lentamente, en lugar de hacerlo de una manera de entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Las repeticiones lentas son más propicias para la fuerza, mientras que las repeticiones rápidas son más propicias para el cardio.

Prueba esto: Realiza de tres a cinco series de 10 a 20 escaladores de montaña. Practica llevar la rodilla hasta el codo. Descanse según sea necesario entre juegos.

Abdominales sentados con prensa

¿Listo para un desafío central serio? Necesitas agregar abdominales con una prensa a tu rutina. Cualquier tipo de sentada engancha el núcleo, pero cargar un brazo con peso y presionarlo por encima de la cabeza durante la sentada presenta un desafío único. Este movimiento obliga a tus oblicuos a trabajar más duro para mantener el torso alineado, para que no sufra la parte baja de la espalda.

Prueba esto: Con una pesa rusa o mancuerna que sea desafiante pero no demasiado pesada, realiza tres series de 10 repeticiones, cambiando el peso al otro brazo después de cinco repeticiones.

Prensa superior de un solo brazo

De la misma manera que las sentadillas de un solo brazo de arriba, las prensas superiores de un solo brazo fuerzan sus oblicuos a activarse más de lo habitual debido al peso compensado.

Prueba esto: Haz tres series de 10 repeticiones, cambiando los brazos después de cinco repeticiones. Ten cuidado de elegir un peso que sea desafiante, pero que puedas presionar hacia arriba sin arquear la espalda.

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Publicado por primera vez en febrero. 17 de 2021 a las 12:16 pm PT.