El viejo refrán dice, «Temprano a la cama, temprano a levantarse», pero ¿a qué hora realmente debes ir a la cama? La cantidad de sueño necesaria para sentirse restaurado y saludable varía ampliamente entre los adultos. Sin embargo, la cantidad recomendada es de entre 7 y 9 horas. Si bien no se sabe exactamente por qué las personas necesitan dormir más allá de la supervivencia y la buena salud, los beneficios positivos comunes del sueño son la sensación de alerta y funcionalidad durante el día. Si se está despertando sintiéndose menos que descansado y dependiendo del café durante todo el día para funcionar, es posible que se beneficie de acostarse más temprano.

¿Por Qué La Gente Se Queda Hasta Tarde?

Hay algunas razones probables por las que las personas se quedan despiertas hasta altas horas de la noche. Una causa común es simplemente por costumbre. Algunas personas tienen rutinas nocturnas, como ver televisión o jugar videojuegos. Otros, como los estudiantes universitarios que «estudian» para un examen o escriben un trabajo, tienen un trabajo que debe completarse dentro de un plazo. La dilación de la hora de acostarse es otra causa, donde las personas que duermen saben que deben irse a la cama, pero optan por no hacerlo de todos modos. Todos estos hábitos llevan a las personas que duermen a permanecer despiertas hasta altas horas de la noche, lo que a menudo resulta en cansancio o agotamiento al día siguiente.

Algunas personas que duermen tienen dificultades para relajar su mente y su cuerpo cuando intentan quedarse dormidas. El estrés es una razón común para la mala calidad del sueño. Otras personas pueden sufrir trastornos del sueño, como somnolencia diurna excesiva o insomnio de inicio del sueño. El insomnio también está relacionado con trastornos de salud mental, como la ansiedad y la depresión, que pueden afectar el sueño.

¿Por qué es importante un Horario de Sueño?

Un horario de sueño deficiente o irregular tiene efectos negativos. Sin dormir lo suficiente o con hábitos de sueño irregulares, las personas pueden despertarse sintiéndose sin frescura. Pueden tener episodios de irritabilidad o incluso incapacidad para permanecer despiertos durante el día. En algunos casos, la falta de sueño también puede provocar trastornos de salud mental, como depresión.

Un horario de sueño regular, ir a dormir y despertarse a horas constantes, puede prevenir estos resultados negativos. Las investigaciones muestran que despertarse a una hora regular, incluso los fines de semana, es importante para la higiene general del sueño.

Consejos para dormir antes

Para un sueño de calidad, primero debe recordar que lo que hace durante el día afecta la forma en que duerme por la noche. Los expertos recomiendan varios pasos a seguir durante el día y en las horas antes de acostarse.

• Ejercicio. El ejercicio regular es importante para la salud en general; reduce el estrés y promueve el sueño. Sin embargo, es importante no hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse, ya que eso puede estimular el sistema nervioso, lo que puede interferir con su capacidad para quedarse dormido.
• Evite los estimulantes. Las bebidas y los alimentos con cafeína, como el café, las bebidas energéticas y ciertos chocolates, son estimulantes que pueden interferir con el sueño, especialmente si se toman por la noche.
• Evite la nicotina. La nicotina en cualquier forma, incluidos cigarrillos, pastillas o parches, está relacionada con los problemas para dormir. Los profesionales de la salud recomiendan dejar de fumar para promover un mejor sueño.
• Evite las siestas diurnas. Dormir la siesta durante el día puede empeorar el insomnio de algunas personas que duermen, especialmente aquellas con insomnio. Ciertos grupos de personas, como los ancianos y los trabajadores por turnos, pueden beneficiarse de siestas cortas de no más de 30 minutos. Estos deben tomarse a la misma hora todos los días.
• Use su cama solo para dormir o tener sexo. Evite hacer cualquier otra actividad en la cama, como trabajar, leer, comer o ver televisión.

Cómo hacer una buena Rutina para acostarse

Si desea acostarse temprano, además de estos buenos hábitos diurnos, se recomienda que desarrolle una rutina consistente antes de acostarse para «establecer el estado de ánimo» para dormir.

Un paso importante es evitar las luces azules antes de acostarse. La luz azul mejora el estado de alerta y, por lo tanto, puede alterar el ritmo circadiano. Los culpables comunes son los teléfonos celulares, las pantallas de computadora y los televisores. Se recomienda que tales dispositivos no se utilicen en las horas previas a la hora de acostarse. Establezca un tiempo para usted para guardar estos dispositivos, como 30 minutos o una hora antes de querer dormir.

Otras rutinas a la hora de dormir pueden ser tomar un baño, cepillarse los dientes y configurar la alarma. Considera darte un poco de tiempo para relajarte con una actividad relajante, como leer o meditar.

También querrá asegurarse de tener un buen ambiente para dormir. El lugar donde duermas debe estar oscuro, apropiadamente fresco y tranquilo. Tome medidas para asegurarse de tener un espacio de calidad para dormir. Una máscara para los ojos o cortinas pesadas pueden eliminar la luz no deseada. Puede usar tapones para los oídos, un ventilador o una máquina de ruido blanco para eliminar los sonidos perturbadores.

Además, considere la cama en sí. Asegúrese de tener un colchón cómodo que satisfaga sus necesidades y evite tensiones innecesarias en los puntos de presión. La almohada o almohadas adecuadas también pueden afectar su capacidad para quedarse dormido. Algunos durmientes se benefician no solo de almohadas detrás de la cabeza y el cuello, sino también de almohadas entre las rodillas o debajo de la cintura.

Si desea crear una rutina en la que se acueste mucho antes de lo que suele hacer ahora, debe abordar el cambio de forma gradual. Por ejemplo, puedes posponer la hora de acostarte 15 minutos cada noche hasta que llegues a la hora deseada para acostarte.

Recuerde que desarrollar una rutina para acostarse temprano lleva tiempo. Si usted es incapaz de caer dormido 20 minutos después de meterse en la cama, se recomienda no salir de la cama y volver al sueño.