La paz interior es posible, y no necesitas meditar en la cima de una montaña o romper el banco para un retiro de bienestar para encontrarla. Crear tiempo para relajarse es maravilloso, pero es en medio del ritmo frenético de la vida cotidiana cuando más necesitamos serenidad: ¿Ese momento en el que estás atrapado en la línea de la farmacia y el contenido de tu bolsa se derrama en el suelo justo cuando tu teléfono comienza a sonar? Ahí es cuando necesitas encontrar la paz interior dentro de ti mismo, justo cuando estás suprimiendo el impulso de desatar una corriente de palabras de cuatro letras.

«Creo que a menudo la gente busca circunstancias para ayudar a lograr una sensación de paz interior», dice Ashley Davis Bush, psicoterapeuta y autora del Pequeño Libro de Paz Interior: Prácticas Simples para Menos Angustia, Más Calma. «De hecho, esta conciencia tranquila, compasiva y profunda está realmente dentro de cada persona. Es como si tuviéramos una profunda reserva de paz y serenidad dentro de nosotros. Lo que tenemos que aprender a hacer es aprovecharlo.»

Con la ayuda de lo que Bush llama «micro-prácticas», puede mejorar el acceso a su calma interior, incluso si ha estado escondido por un tiempo.

La tranquilidad no requiere paz y tranquilidad.

¿Alguna vez has estado buceando, o simplemente has visto un buen documental de aguas profundas? La marea del océano trae el drama cuando se estrella contra la costa, pero aventúrate unos metros hacia abajo y encontrarás un mundo tranquilo de criaturas que se mueven a su propio ritmo, completamente imperturbables por la acción de arriba.

«El problema es que la mayoría de nosotros vivimos en la superficie de las olas, donde hay mucha turbulencia y desenfreno», dice Davis. «Pero de nuevo, esta conciencia profunda y tranquila está realmente dentro de cada persona.»

Davis sostiene que no es necesario cerrar todo el ruido para encontrar la paz interior. «Se supone que si estás en un lugar tranquilo, será más propicio para acceder a este lugar interior. Pero, de hecho, hay personas que tienen ataques de pánico mientras están en una camilla de masaje.»

» Podrías estar en un metro de la ciudad de Nueva York, rodeado de gente y ruido, y cerrar los ojos para entrar en este espacio donde reside tu calma.»

inhala, exhala.

Tu respiración siempre está contigo, y tanto las prácticas de yoga como de meditación aprovechan el poder del control de la respiración para ayudar a cambiar tu estado de ánimo. A Davis le gusta recomendar practicar la respiración 4-7-8, que se basa en una técnica de yoga probada por el tiempo, porque puedes hacerlo en cualquier lugar y en cualquier momento.

Cierre la boca e inhale por la nariz mientras cuenta hasta cuatro. Aguanta esa respiración mientras cuentas hasta siete, y luego exhala por la boca hasta ocho.

«La exhalación prolongada ayuda a estimular el sistema nervioso parasimpático, que básicamente está iniciando una respuesta de relajación en su cuerpo», dice Davis. «Asegúrate de respirar muy bajo, para llenar tu vientre de aire.»

Siente la verdad de que estás a salvo y amado.

» Recuérdese que está respirando. Y con suerte, estarás protegido físicamente», dice Julie Potiker, profesora de autocompasión consciente y autora de Life Falls Apart, Pero No tienes que hacerlo: Métodos Conscientes para Mantener la Calma en Medio del Caos.

«Piensa en las personas que te importan y en las personas que te importan», sugiere Potiker, diciendo que enfocarte en eso puede reducir tu respuesta al pánico. «Deja que la verdad de eso caliente tu corazón.»

Visualiza tu lugar feliz.

Esta es otra micro práctica que se vuelve más fácil cuanto más lo haces, y cuanto más fuerte es tu visualización, más efectiva es. Está bien si te lleva un tiempo evocar lo que es ese lugar feliz.

» Es posible que desee imaginar el océano, o su habitación debajo de sus sábanas, una vista al lago, jugar con su mascota, estar con alguien que ama o tal vez unas vacaciones favoritas», sugiere Davis. «Luego, trata de captar todos los detalles en el ojo de tu mente: los olores, los sonidos, las texturas, el tacto.»Acceder a estos recuerdos vívidos hará que tu cuerpo comience a sentir que realmente estás allí, lo que te relajará, dice.

Lee la historia que te estás contando a ti mismo.

Si te encuentras en espiral sobre una decepción percibida, frustración o pensamiento que induce al pánico, intenta retroceder para evaluar si lo que tu cerebro te está diciendo es cierto. Examinar la fuente de su confusión puede hacer que se sienta más pequeño en tamaño.

» Les digo a mis estudiantes que lo que resistes persiste y necesitan sentirlo para curarlo», dice Potiker. A menudo recomienda la técnica de la LLUVIA, un acrónimo acuñado por primera vez por la profesora de meditación Michele McDonald.

Reconoce lo que está sucediendo. «Etiquete la emoción, porque simplemente nombrarla calma su excitación excesiva», dice Potiker.

Permita que su situación esté allí. «No te estás resistiendo ni tratando de adormecerlo y huir de él», dice. «Estás permitiendo que esté allí el tiempo suficiente para trabajar con él.»

Investigar. Potiker dice que te preguntes, » ¿Qué es lo que más quiere mi atención? ¿En qué estoy creyendo? ¿Dónde estoy experimentando estos sentimientos en mi cuerpo? ¿Puedo poner mis manos en donde los estoy sintiendo y ablandar el área? Toda esta investigación se hace con amor, no con juicio.»

Nourish. Esto se define alternativamente como conciencia amorosa natural. Te has observado a ti mismo, y es hora de tratarte con amabilidad amorosa. «Pregúntate a ti mismo, ‘¿qué necesito escuchar ahora mismo?'» Potiker dice. «Hablar solo contigo mismo como lo harías con un querido amigo es extremadamente útil y sanador. Evita la sensación de aislamiento.»

O, ACTÚE a su manera para una autocompasión más profunda.

No hay un solo camino hacia la autocompasión, así que aquí hay otra forma de pensarlo. Davis sugiere probar un método de tres pasos que ella llama ACT, basado en el trabajo de Kristen Neff, una destacada investigadora en el campo de la autocompasión.

«‘ A ‘es para reconocer, como en reconocer tu sufrimiento o tu lucha: ‘Esto realmente apesta'», dice Davis. «‘C’ es para conectar, conectar con toda la humanidad común para recordar que no estás solo en esto. Otras personas se sienten frustradas, enojadas o impacientes. La » T » es hablar amablemente contigo mismo.»

Cuando se trata de conversación interna positiva, Davis se hace eco de la recomendación de Potiker de dirigirse a sí mismo como lo haría con un amigo, porque usar oraciones en «I» puede hacer que se sienta más aislado. «La investigación muestra que cuando hablas contigo mismo en tercera persona, en realidad activas el circuito de atención en tu cerebro para que te sientas más atendido», continúa. «Estás accediendo a tu ser superior para que puedas hablarte de la repisa y te sientas más apoyado. Así que yo diría, ‘Ashley, vas a estar bien. Este es un momento muy difícil, pero no olvides, Ashley, que no estás sola en esto.'»

Haga una «lista de alegría» para cuando la necesite más adelante.

Mientras que un inventario compasivo de cómo te sientes es un poderoso ejercicio de atención plena, Potiker dice que te preguntas «¿qué necesito hacer ahora mismo?’puede recordarte que te apoyes en acciones que tienden a darte paz. Dado que a muchas personas les resulta difícil recordar qué actividades les traen alegría cuando actualmente se sienten sumidos en el caos, Potiker recomienda buscar una «lista de alegría» que haya compilado con anticipación.

«Asocie gratis lo que le da alegría y luego elija algo de la lista para hacer cuando se sienta mal», dice. Mientras haces esa cosa, como hacer arreglos florales o hornear, saboréala. «Tómelo por unos momentos, porque al tomar el buen cableado de su cerebro para la felicidad y la resiliencia», dice Potiker, citando el trabajo del psicólogo Rick Hanson, Ph. D.

Si observa una hermosa puesta de sol y dice: «Es una hermosa puesta de sol, ¿qué hay para cenar? Potiker dice que no le has dado a tu cerebro la oportunidad de formar realmente una conexión positiva. En su lugar, trata de entregarte completamente al momento, notando los ricos colores del cielo, porque eso es un trabajo productivo a su manera.

«Solo dejarte llenar para ese momento de asombro es suficiente para reconfigurar tu cerebro para la felicidad y la resiliencia», dice. Puede hacer esto varias veces al día, agrega Potiker, creando una reserva de alegría con solo saborear los primeros sorbos de café de la mañana o el sonido de un niño riendo.

Cultiva la gratitud por lo que está sucediendo (y lo que no está sucediendo).

Los beneficios psicológicos de la gratitud se han defendido repetidamente en el campo de la investigación de la felicidad, y según Davis, practicar la gratitud es otra forma de acceder rápidamente a ese estado de paz interior. Sugiere dos formas sencillas de adquirir el hábito: Llevar un diario de gratitud y sonreír tan pronto como te sientes en la cama por la mañana. «Cuando sonríes, le indica a tu cerebro que las cosas están bien y que eres feliz.»

Si te encuentras luchando para pensar en lo que estás agradecido en el fragor de un momento caótico o frustrante, Davis te sugiere que empieces nombrando lo que te alegra que no esté sucediendo, y bum, ahora tienes algo por lo que estar agradecido. Para volver a su ejemplo anterior de metro, en un viaje lleno de gente, podrías pensar: «Me alegro de que no me estén asaltando en este momento, o me alegro de que en realidad se esté moviendo y no estemos atrapados en la oscuridad. Me alegro de que tenga aire acondicionado, me alegro de tener un asiento! Me alegro de tener un cuerpo físicamente sano.»Un pequeño pensamiento positivo a menudo provoca otro.

Hágase dos preguntas diariamente.

Las entradas de tu diario de gratitud no necesitan ser reflexiones largas, como una tarea diaria pesada. En su lugar, Potiker dice que use estas dos simples indicaciones para enumerar un elemento o dos para cada uno: «¿Qué disfrutó hoy?»y» ¿Por qué estoy agradecido hoy?»Tal vez hiciste algo que está en tu Lista de Alegría, por ejemplo.

Servir a los demás para ayudarse a sí mismo, también.

«Todo el mundo sabe que cuando ayudas a otras personas, te sientes mejor», dice Potiker. Incluso en la pandemia de coronavirus hay muchas maneras de ayudar, incluyendo dejar productos enlatados o ser voluntario virtualmente. Aquellos en el campo de la psicología positiva creen que los buenos sentimientos que provienen de actos verdaderamente significativos cultivan algo que han considerado como bienestar eudemónico.

Durante décadas, la investigación ha sugerido que, a largo plazo, la felicidad eudemónica que las personas sienten al hacer algo como el voluntariado o hacer que otra persona se sienta bien es más gratificante y duradera que el bienestar hedónico más común, que prioriza la búsqueda de placer y minimiza el dolor. Por lo tanto, construir una reserva de felicidad eudemónica a través de actos de servicio podría potencialmente elevar su línea de base general de paz interior.

Mantener una buena higiene de autocuidado.

Comer bien, dormir mucho, hacer ejercicio, meditar y practicar lo que Potiker llama «actividades de la vida diaria de atención plena» puede apuntalar tus defensas de paz mental para cuando se desate el infierno (en tu mundo o en tu cabeza). «Incluso mientras se cepilla los dientes, puede concentrarse en sentir el cepillo de dientes, probar la pasta de dientes y escuchar los sonidos, para que no se preocupe por su lista de tareas pendientes o por lo que acaba de pasar en las noticias», dice. «Esa es una actividad de atención plena en la vida diaria.»

Se trata de desarrollar «la pausa», para que cuando sientas que reaccionas a una situación, estés mejor preparado para responder de una manera más tranquila.

Práctica de aceptación.

En la búsqueda más amplia de aprender a acceder a su paz interior, Davis dice que aceptar la existencia de cosas que están fuera de su control es el objetivo a largo plazo, por difícil que pueda ser. «La aceptación es una forma general de involucrarse con la vida», explica. «Así que se trata menos de una práctica rápida, y más de una orientación de vida.»

«Cuando resistimos nuestras circunstancias creamos mucho sufrimiento, que por supuesto es lo opuesto a la paz interior», continúa. «Y en el momento en que empiezas a ir con el flujo y a ponerte en alineación con lo que es, inmediatamente empiezas a tener una sensación de fluir con en lugar de fluir en contra.»

Es un proceso desafiante, y uno que tu cerebro puede resistir por impulso al principio. Es por eso que se llama «práctica», es posible que no lo claves la primera, la decimoquinta o la quincuagésimo vez, y eso es normal.

«En términos de práctica, podría decirle a alguien:» Justo cuando estás en una situación como si estuvieras en una larga fila de comestibles, no puedes creerlo, llegas tarde a algo, te sientes realmente estresado? Solo detente, entra en el espacio de tu corazón y di: ‘Esto es lo que tengo. Aquí es donde estoy. Voy a fluir con esto. Y ahora voy a buscar una oportunidad para practicar la paciencia y la autocompasión. Esto es muy difícil. Ojalá pudiera ser más rápido. Desearía no estar en esta fila, pero lo estoy. Está bien, y yo estoy bien.»

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