Constantemente nos bombardean con productos dietéticos que nos dicen que perder peso es «rápido y fácil». Sin embargo, los Institutos Nacionales de la Salud informan que el 45% de los estadounidenses tienen sobrepeso y el 67% de ellos están tratando de perder peso.
Si perder peso realmente fuera tan fácil como tomar una píldora o suplemento, ¿esta estadística seguiría siendo tan sorprendentemente alta?
Esto no impide que un enorme 15% de los adultos estadounidenses use un suplemento para bajar de peso en algún momento de sus vidas. ¡Gastando colectivamente un promedio de 2 2.1 mil millones al año en ellos!
Como dietista registrada con años de experiencia ayudando a las personas con su peso, tuve que buscar la ciencia detrás de la pregunta: ¿cómo funcionan los quemadores de grasa?.
Los quemadores de grasa funcionan acelerando el metabolismo, quemando grasa y suprimiendo el apetito. Sin embargo, la mayoría de estos productos contienen ingredientes que no están bien investigados. Para quemar grasa, primero debes enfocarte en una estrategia de alimentación saludable y ejercicio, luego considera agregar quemadores de grasa naturales a tu rutina.
Vamos a acelerar la investigación detrás de cómo funcionan los quemadores de grasa y qué formas pueden ser efectivas para ayudarnos a derretir la grasa y a dónde se aleja el exceso de peso.
¿Qué Son Los Quemadores De Grasa?
Los quemadores de grasa son suplementos que dicen ayudar a aumentar el metabolismo, quemar grasa y promover la pérdida de peso. Algunos son naturales, pero muchos son procesados y contienen una larga lista de ingredientes poco saludables.
Se pueden clasificar de acuerdo con su acción de «quema de grasa» prevista en el cuerpo humano.
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TERMOGÉNESIS
Science Direct define la termogénesis como la disipación de energía a través de la producción de calor. Se define literalmente como la producción de calor en nuestro cuerpo.
la Termogénesis es parte del proceso metabólico normal. Cuando los suplementos comercializan sus productos como aumento de la termogénesis, esto significa que están diseñados con la intención de aumentar el metabolismo y, por lo tanto, aumentar la utilización de grasa y quemar.
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LIPÓLISIS
La lipólisis se define como la descomposición de los lípidos, también conocida como grasa. Este es un proceso que ocurre en nuestro cuerpo a través de enzimas y agua.
Según el Diccionario de Biología, la lipólisis se produce en nuestro tejido adiposo. Esta es la grasa que recubre y protege nuestro cuerpo y órganos.
Nuestro cuerpo almacena de forma natural el exceso de energía que comemos en forma de grasa. Esta fuente de energía almacenada está lista y disponible cuando las reservas de glucosa se agotan.
La glucosa es la fuente preferida de combustible para el cuerpo y el cerebro, pero cuando la quemamos a través de la falta de nutrición o el ejercicio intenso, nuestros cuerpos facilitan el movimiento de estas grasas almacenadas para usarlas como energía.
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SUPRESIÓN DEL APETITO
El apetito es una de las principales razones por las que comemos. Es la señal que nuestro cuerpo envía a nuestro cerebro cuando es hora de comer. Puede deberse al hambre, pero también se puede estimular sin hambre, como con antojos o cuando vemos algo que nos da ganas de comer.
Los suplementos supresores del apetito afirman disminuir nuestro apetito, por lo tanto, disminuyen la necesidad de comer. Funcionan de diferentes maneras, incluyendo el bloqueo de la absorción de macronutrientes que contienen calorías. También funcionan haciendo que nuestro estómago se sienta lleno, como en el caso de la fibra (más detalles por venir).
Los supresores del apetito también pueden afectar a las hormonas del hambre, como la grelina. La grelina se conoce como la «hormona del hambre» porque aumenta nuestras ganas de comer. La leptina es otra hormona del hambre que nos ayuda a sentirnos satisfechos.
Obtenga más información sobre las hormonas del hambre en este artículo de dietista de hoy: Hormonas del apetito.
Peligros de los Quemadores de Grasa
Según los Institutos Nacionales de la Salud, los peligros de algunos de estos productos para perder peso es que los fabricantes los comercializan con varias afirmaciones que no han sido bien investigadas o validadas clínicamente. Los datos son limitados y provienen de estudios en animales o de laboratorio en lugar de ensayos clínicos validados en humanos.
La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) regula los suplementos dietéticos, sin embargo, a diferencia de los medicamentos, los suplementos no requieren revisión antes de ser enviados al mercado. Esto significa que los fabricantes de suplementos son responsables de determinar si los productos son seguros. Las afirmaciones en las etiquetas no siempre son veraces y pueden ser engañosas.
Estos productos generalmente contienen una larga lista de ingredientes con algunos reportado como más de 90! La Oficina de Responsabilidad del Gobierno de los Estados Unidos concluyó que se sabe poco sobre si estos suplementos son efectivos, pero algunos se han asociado con daños físicos al cuerpo.
Algunos de los ingredientes pueden interactuar con ciertos medicamentos y empeorar los síntomas relacionados con la enfermedad, como la presión arterial alta o los problemas de azúcar en la sangre. En particular, si tiene una afección médica o toma medicamentos, consulte a su proveedor de atención médica.
Para la mayoría de los suplementos que discutiremos, se necesita investigación adicional para comprender completamente la seguridad de y qué tan bien funcionan.
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Quemadores de Grasa Comunes y Cómo Funcionan
EFEDRA
La efedra proviene de una planta arbustiva. Se ha utilizado durante siglos en China para resfriados, fiebre, gripe, dolores de cabeza y problemas nasales y pulmonares.
Según lo informado por el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa, la FDA prohibió la venta de suplementos que contenían compuestos de efedra en 2004. En ese momento se comercializó para perder peso, mejorar el rendimiento deportivo y aumentar la energía.
La FDA lo prohibió porque había poca evidencia de la eficacia de la efedra, excepto para la pérdida de peso a corto plazo. Pero el peligroso aumento del riesgo de problemas cardíacos y accidentes cerebrovasculares anuló cualquier beneficio observado.
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ORLISTAT
Medlineplus explica que el Orlistat generalmente se usa con una dieta y un programa de ejercicio recetados bajos en calorías y grasas con el objetivo de ayudar a las personas a perder peso. Se obtiene al hablar con su médico y obtener orientación junto con una receta.
El orlistat es un inhibidor de la lipasa, por lo que evita que algunas de las grasas que vienen de los alimentos se absorban en los intestinos. La grasa que no se absorbe se excreta en las heces. Como resultado, puede haber efectos secundarios como malestar estomacal, dificultad para controlar los movimientos intestinales y manchas desagradables en la ropa interior.
CAFEÍNA
La cafeína proviene naturalmente de alimentos y bebidas como el café, el té y el chocolate. Se agrega artificialmente a bebidas energéticas, refrescos y también viene en forma de suplementos. La cafeína es un quemador de grasa conocido porque ayuda a movilizar la grasa del tejido y puede aumentar ligeramente la tasa metabólica porque es un estimulante.
Sin embargo, es importante reconocer que la liberación de ácidos grasos no promueve la pérdida de peso, a menos que queme más calorías de las que consume.
Una revisión sistemática encontró que la cafeína puede promover la reducción de peso, IMC y grasa corporal. Un estudio mostró que la cafeína aumentó la quema de grasa alrededor de tres veces más en las personas delgadas que en las obesas.
Como cualquier droga, el cuerpo y el cerebro pueden desarrollar tolerancia a la cafeína. Por lo tanto, con el tiempo, dejará de funcionar en términos de aumento de energía y quema de grasa. Otra cosa a tener en cuenta acerca de la cafeína es que demasiado, o consumirla demasiado tarde en el día, puede afectar el sueño, un aspecto clave del control de peso y la salud en general.
Lo que añadas a tu taza matutina podría cancelar la quema de calorías. Echa un vistazo a: 7 Mejores Cremas De Café Para Perder Peso (Además, 3 Para Evitar).
TÉ VERDE
El té verde contiene cafeína, pero aproximadamente la mitad de lo que contiene el café. El té verde también tiene un antioxidante llamado catequina. Más específicamente, se ha demostrado que la epigalocatequina (EGCG) aumenta el metabolismo.
Básicamente, la EGCG actúa inhibiendo la enzima que descompone la norepinefrina (una hormona de lucha o huida). Cuando la norepinefrina aumenta, hay más posibilidades de descomponer más grasa.
Una revisión del estudio encontró que los participantes que estaban en el grupo de té verde perdieron un promedio de 0,2 a 3,5 kilogramos más que las personas en un grupo de control. Sin embargo, en la mayoría de los estudios, la pérdida de peso no fue estadísticamente significativa y la evidencia no se aplica al té verde elaborado, sino a los extractos de té verde.
Otros estudios encontraron que las mezclas de té verde y cafeína mejoraron el mantenimiento del peso a través de la termogénesis, la oxidación de grasas y el músculo ahorrador.
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L-CARNITINA
La L-carnitina es un aminoácido (componente de proteína) como la creatina. Se encuentra naturalmente en alimentos de origen animal como la carne, el pescado y los huevos. Las personas que siguen una dieta vegana tienen dificultades para obtenerla y producirla lo suficiente. El cuerpo puede fabricar de forma natural parte de ella con otros aminoácidos, incluidas la lisina y la metionina, siempre que haya una vitamina C adecuada.
Se cree que la L-carnitina moviliza los ácidos grasos en las células para ser utilizados como energía. Así que lógicamente, tiene sentido que ayudaría con la quema de grasa. Sin embargo, los estudios no muestran este resultado.
En un estudio en el que las mujeres hicieron ejercicio, no hubo diferencia en la pérdida de peso entre las que tomaron L-carnitina y las que no lo hicieron.
En una revisión de nueve estudios, los resultados mostraron que los sujetos que tomaron carnitina perdieron significativamente más peso en comparación con el grupo de control.
Debido a los resultados contradictorios, no es seguro decir si la L-carnitina ayudará con la pérdida de peso o no.
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ÁCIDO LINOLEICO CONJUGADO (CLA)
El ácido linoleico conjugado (CLA) es un ácido graso (componente básico de la grasa dietética). Se encuentra naturalmente en alimentos como los productos lácteos y la carne de res. Se fabrica en forma de suplemento y se afirma que reduce la grasa al tiempo que aumenta el músculo y la energía.
El American Journal of Clinical Nutrition encontró que una dosis de 3,2 g por día de CLA resultó en una pérdida modesta de grasa corporal en los seres humanos. También informaron que no hay efectos adversos graves, sin embargo, se ha demostrado que aumenta ligeramente los marcadores de enfermedad inflamatoria y resistencia a la insulina, que pueden estar relacionados con la diabetes y el aumento de peso.
Pocos estudios relacionados con el CLA han evaluado el uso de CLA solo o en combinación con ejercicio físico y cambios en la composición corporal. Por lo tanto, la evidencia clínica parece ser insuficiente.
YOHIMBINA
La yohimbina es un suplemento hecho de la corteza de un árbol perenne. Se ha utilizado en la medicina de África Occidental para ayudar a mejorar el rendimiento sexual.
Un estudio realizado en jugadores de fútbol profesionales, encontró que cuando se combina con el entrenamiento de resistencia, la yohimbina no altera significativamente la masa corporal, la masa muscular o el rendimiento. Pero parecía ayudar a promover la pérdida de grasa.
En un pequeño estudio de sujetos con una dieta muy baja en calorías, los participantes que tomaron yohimbina no mostraron ningún aumento en la lipólisis (descomposición de la grasa).
Debido a los resultados mixtos, se necesita más investigación antes de que se pueda recomendar como un suplemento para bajar de peso.
TRIGLICÉRIDOS DE CADENA MEDIA
El aceite de triglicéridos de cadena media (MCT) generalmente proviene del aceite de coco, pero también se puede encontrar en el aceite de palma y en algunos productos lácteos. Es un aceite que contiene cadenas de grasa de longitud media. Dado que son más cortos en longitud, son más fáciles de digerir y usar para su cuerpo.
Dado que su cuerpo puede usarlo como fuente de combustible directa, lo que significa que no necesariamente se almacenará como grasa. Pero los estudios muestran que esto solo puede resultar en beneficios temporales.
Los MCT se pueden convertir en cetonas que se crean al seguir una dieta muy baja en carbohidratos. Han ganado popularidad recientemente debido a la dieta cetogénica porque pueden ayudar a su cuerpo a permanecer en un estado cetogénico.
Un estudio de revisión sistemática y metanálisis encontró que reemplazar los triglicéridos de cadena larga (LCT) con triglicéridos de cadena media (MCT) podría inducir reducciones modestas en el peso corporal y la composición sin afectar negativamente los niveles de colesterol. Pero se requiere más investigación antes de confirmar la eficacia y la dosis adecuada.
GARCINIA CAMBOGIA
Garcinia cambogia proviene de la corteza de una fruta tropical. La corteza contiene ácido hidroxicítrico (HCA) que puede bloquear una enzima que el cuerpo utiliza para producir grasa.
En una revisión del Journal of Obesity, los participantes perdieron aproximadamente 2 libras más que las personas que no lo tomaron. Los investigadores no pudieron concluir que la pérdida se debió a la garcinia, ya que podría haber sido debido a la dieta y el ejercicio que los participantes estaban haciendo.
También hay muchos estudios como este realizado en 135 sujetos, que no mostraron diferencias significativas en el porcentaje estimado de pérdida de masa grasa corporal entre los grupos que la tomaron y los que no.
Se cree que la Garcinia cambogia bloquea la capacidad del cuerpo para producir grasa y disminuir el apetito. Sin embargo, la investigación no parece ser concluyente.
PROTEÍNA EN POLVO
La mayoría de las personas obtienen suficiente proteína de una dieta bien balanceada. Con ejercicio y entrenamiento frecuentes, el cuerpo requiere un poco más de proteína, alrededor de 1,4-2 gramos por kg, que todavía se puede obtener a través de la dieta.
Se ha demostrado que las dietas con mayor contenido de proteínas ayudan a reducir el apetito, quemar grasa y aumentar la satisfacción en comparación con los alimentos con mayor contenido de carbohidratos. Las proteínas más altas también pueden ayudar a equilibrar el azúcar en la sangre, lo que estabiliza la energía y limita los antojos.
Sin embargo, tenga cuidado al elegir proteínas en polvo como fuente de proteínas. Como informa Harvard, la proteína en polvo es un suplemento dietético que no está regulado por la FDA. Tampoco conocemos los efectos a largo plazo, ya que hay datos limitados sobre ellos.
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FIBRA
La fibra es la parte de los alimentos vegetales que el cuerpo humano no puede digerir, pero ayuda a fomentar la salud y la salud de las bacterias intestinales saludables. Se clasifica por insoluble y soluble. Insoluble no se mezcla con agua y puede ayudar a que las cosas se muevan a través del intestino.
La fibra soluble se mezcla con agua y crea una sustancia espesa similar a un gel. Ambos son útiles para bajar de peso porque pueden promover la plenitud, pero la fibra soluble ralentiza la velocidad con la que el estómago digiere los alimentos. Algunos estudios encontraron que comer fibra soluble reduce las hormonas del hambre en el cuerpo, como la grelina.
Según la Sociedad Americana de Nutrición, se ha demostrado que la fibra promueve un microbioma saludable, que puede ser clave para alcanzar un peso saludable.
Los estudios han demostrado que la fibra puede ayudar con la pérdida de peso. Este estudio encontró que por cada aumento de 10 gramos en fibra soluble, la acumulación de grasa visceral disminuyó en un 3,7%. La grasa visceral se almacena dentro de la cavidad abdominal y se encuentra alrededor de varios órganos internos importantes. Demasiada grasa visceral se ha relacionado con enfermedades.
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Reflexiones Finales
Se cree que los quemadores de grasa ayudan a acelerar el metabolismo, utilizar la grasa y disminuir el hambre. Sin embargo, muchos de los productos para quemar grasa fabricados tienen ingredientes que podrían ser dañinos para los seres humanos. Además, la investigación es muy limitada, lo que dificulta declarar una afirmación de salud honesta.
Es mejor apuntar a las versiones más naturales, como la cafeína que se encuentra en el café, en lugar de un suplemento con muchos ingredientes irreconocibles y potencialmente peligrosos.
Dado que estos suplementos tienen un ligero beneficio de quemaduras (si lo hay), la clave es centrarse en una alimentación saludable en general y un plan de ejercicio consistente.
Fitbod puede ayudarte a fortalecerte y alcanzar tus objetivos de peso con un plan de acondicionamiento físico personalizado para ti.
Sobre El Autor
Lisa Booth
Lisa es una nutricionista dietista registrada (RDN, por sus siglas en inglés) con más de 15 años de experiencia en entrenamiento y educación en nutrición, acondicionamiento físico y salud mental. Estudió Alimentos y Nutrición en la Universidad Estatal de San Diego y obtuvo una Maestría en Ciencias en Nutrición Holística en la Universidad Hawthorn.
Con certificaciones y experiencia en ejercicio grupal, alimentación intuitiva, entrenamiento y psicoterapia, y bienestar digestivo, está entusiasmada con la relación entre el cuerpo y la mente.
Se dedica a ayudar a las personas a comprender cómo implementar un cambio de hábitos saludables, al tiempo que obtiene una comprensión más profunda de lo que las hace sentir lo mejor de sí mismas.