¿Curioso cómo obtener abdominales? Miles de abdominales solos no lo harán. Y si bien el consejo profesional predominante es que» los abdominales se hacen en la cocina», hacer dieta por sí sola tampoco es la manera de lograrlo. Cuando se trata de ello, obtener un paquete de seis unidades es un esfuerzo coordinado para desarrollar el músculo e inclinarse lo suficiente para que se vea. «Para hacer cambios estéticos notables, se trata de un 80% de dieta y un 20% de lo que haces en el gimnasio, y los dos necesitan apoyarse mutuamente», dice Kristen Ziesmer, MS, RD, CSCS, dietista deportiva, entrenadora personal y propietaria de Elite Nutrition and Performance en Columbia, Carolina del Sur. «Si haces algunos entrenamientos locos y no comes lo suficiente, no estarás construyendo músculos. Si comes bien, los entrenamientos deben coincidir.»He aquí cómo obtener abdominales..

Evaluar la situación

Es como ese viejo adagio de la caída de árboles en el bosque: Si construyes los abdominales, pero no hay forma de verlos, ¿realmente están ahí? Siendo realistas, para que la mayoría de los hombres tengan un paquete de seis, necesita estar en algún lugar del rango de grasa corporal del 8 al 12 por ciento, dice el culturista pro natural Joe Franco, fundador de Team Franco Bodybuilding coaching services. «Esto realmente puede variar porque nosotros, como personas, llevamos grasa corporal en diferentes áreas.»Dicho esto, si estás muy por encima de eso, tendrás que hacer algunas reducciones, y no verás esa definición básica de la noche a la mañana.

Establecer una línea de base

Lo que comes es embrague, pero antes de hacer una revisión importante, deberías ver dónde estás. Mantenga un registro de dieta durante unos días (una aplicación como MyFitnessPal puede ayudar), haciendo un seguimiento de lo que come, cuándo lo come y cuánto está consumiendo. «Si comes muchos carbohidratos refinados, alimentos preenvasados y procesados, y no comes alimentos integrales que vienen del suelo, necesitarás hacer algunos cambios», dice Ziesmer.

Modificar, no revisar

Ambos expertos están de acuerdo: Hacer cambios masivos en la dieta, particularmente en la reducción repentina de calorías, no es el camino a seguir. «No soy un fan de las dietas agresivas por los hechos de, uno, pierde tejido muscular durante el proceso, y dos, incluso si alcanza su objetivo de lograr excelentes abdominales con una reducción rápida, lo más probable es que no los mantenga por mucho tiempo, o peor, tenga un mal rebote y recupere el peso», dice Franco. Comience por reducir (o eliminar) los carbohidratos vacíos, como las bebidas azucaradas y los alimentos chatarra, y haga cambios inteligentes, como el arroz integral por alimentos blancos, o cambie las porciones para comer más verduras en lugar de almidones, y reduzca el tamaño de las porciones gradualmente.

Consigue cocinar

«Si comes mucho fuera, tiene que terminar», dice Ziesmer. «No significa que no puedas comer fuera, pero no pueden ser todas tus comidas.»La razón: Simplemente no tienes suficiente control sobre lo que entra en tu comida si alguien la prepara a puerta cerrada. Comience por empacar el almuerzo un par de días a la semana. Si realmente no eres un chef, aprende algunas recetas sencillas, como cómo asar pollo o asar verduras, y ponte más ambicioso a medida que te sientas más seguro.

Cuida tus Macros

La mayoría de la gente piensa que si quieres perder mucho peso, deberías dejar de consumir carbohidratos. Noticia de última hora: ¡Las verduras también son carbohidratos! De hecho, es un mal plan eliminarlos a todos, incluso si tu definición se limita a almidones y granos. «Los carbohidratos son el combustible del cuerpo», dice Ziesmer. «si no comes lo suficiente, tu cuerpo no tendrá la energía para quemar grasa o para desarrollar el músculo para obtener esos abdominales.»Sin mencionar que cuando las personas cortan grupos enteros de alimentos, tienden a comer menos de lo normal—lo que desencadena el modo de inanición. En ese caso, » la respuesta del cuerpo es quemar primero los músculos porque quiere retener la grasa.»Ziesmer recomienda diseñar sus comidas con proteínas magras (aves de corral, pescado, huevos, frijoles y carne de res o carne con «lomo» en el nombre) y carbohidratos de alta calidad, como verduras y granos integrales, y enfocar su ingesta de carbohidratos alrededor de sus entrenamientos cuando su cuerpo necesitará más energía, tanto para pasar la sesión como para reconstruirse después.

Pruebe su Tiempo

Probablemente haya escuchado hasta la saciedad que comer seis comidas al día es óptimo para perder peso. La realidad, sin embargo, es simplemente no esperar tanto tiempo entre comidas que estés totalmente hambriento. «Ahí es cuando comes en exceso, como comer papas fritas cuando llegas a casa del trabajo.»dice Ziesmer. «Coma un refrigerio saludable antes de llegar al punto de tener demasiada hambre y tomar malas decisiones.»Para la mayoría de las personas, eso significa comer cada 3 a 4,5 horas o como máximo 6 horas.

Reevaluar Como Ir

Encontrar el esquema de nutrición no es una ciencia perfecta, y es especialmente difícil si vas solo (que es por qué consultar a un dietista es inteligente si usted es serio acerca de cómo arrancó). Si descubres que algo que estás haciendo no funciona para ti, retoca las cosas hasta que obtengas los resultados que deseas y sigas un plan de alimentación con el que puedas vivir.

Construir Músculo para Quemar grasa

Incluso si su dieta está en el punto, En una búsqueda para obtener abdominales, el gimnasio no puede ser ignorado. «En primer lugar, el entrenamiento de fuerza es clave, incluidos los levantamientos grandes, como sentadillas, peso muerto y prensas», dice Franco. «Estos trabajan múltiples grupos musculares y tienen un efecto más profundo en el cuerpo para ganar músculo y aumentar el metabolismo.»Debe levantar un mínimo de tres días a la semana, hasta seis, dando a los grupos musculares al menos un día libre en el medio para la recuperación. Manténgalo pesado en un rango de repeticiones moderado, 10-15, hasta cuatro series.

Lift Free

Si bien una rutina dividida es una opción si tiene el tiempo y la inclinación, es mucho mejor elegir movimientos de peso libre sobre esas máquinas descortezadoras. «Es preferible hacer algo de pie en cualquier momento en lugar de sentado, porque tienes que estabilizar el tronco», dice Ziesmer. (Léase: Entrenamiento abdominal sin siquiera intentarlo.)

Mezcle Su Cardio

El ejercicio cardiovascular que quema calorías y bombea el corazón también tiene un lugar en su programa de revelación de ab. Ambos expertos recomiendan una combinación de intervalos de alta intensidad y sesiones de estado estacionario, de dos a cuatro veces por semana, dependiendo de cuánto exceso de peso tenga que perder. Para los intervalos, las sesiones de tan solo 10 minutos son suficientes para comenzar, como en un esquema de caminata sprint de 30 segundos/30 segundos («Sprint como un león te persigue», dice Ziesmer) y duran de 25 a 30 minutos para esas sesiones de esfuerzo constante.

Dirige tu entrenamiento (Más o menos)

Muchas personas tienen la impresión equivocada de que los ejercicios abdominales son algo que debes hacer todos los días, a la 100 abdominales para el desayuno. «Tienes que dar a esos músculos un descanso al igual que cualquier otro grupo muscular», dice Ziesmer. «Si puede trabajar sus abdominales durante 5 minutos todos los días, no los trabajará lo suficientemente duro.»Parte del problema también es que las personas no suelen centrarse en lo que están haciendo para cada repetición.» En la parte de esfuerzo de cualquier movimiento de ab, quieres hacer una pausa para un ritmo», dice Franco. «Exhale y apriete los abdominales, controle el movimiento y haga los ejercicios lentamente.»

Las siguientes 7 rutinas abdominales básicas pero efectivas, diseñadas por Franco y Ziesmer, trabajan los músculos centrales desde todos los lados, para un entrenamiento completo.

Entrenamiento 1:

Descanso de 30 segundos entre series.

15 abdominales x2 (lentos, controlados y no más de 4-6 pulgadas hacia arriba)

15 abdominales inversos x2

15 elevaciones de piernas colgantes x2 (piernas dobladas o rectas)

10 abdominales laterales, a cada lado, x2 (cruzar el tobillo opuesto en la rodilla doblada y crujir de lado hacia la rodilla)

20 abdominales x1

Entrenamiento 2:

Descanso de 30 segundos entre sesiones.

15 abdominales x2

10 twist abdominales, de cada lado, x2 (dejar caer las rodillas hacia un lado y el crujido arriba)

15 Inversa abdominales x2

15 Romano abdominales x2 (elevar los pies en un banco, con las rodillas en ángulo de 90 grados)

20 cuerda pulldown abdominales x1

Ejercicio 3:

Hacer cada 45 segundos, con 15 segundos entre:

Invertir abdominales

Aserrado de tablas (también conocido como cuerpo sierras)

ruso giros

extensiones de Espalda

x3 o 4

Ejercicio 4:

Comience en el extremo inferior y aumente en incrementos de 10 segundos a medida que se haga más fuerte.

tablones de marcha de 30-60 segundos

tablones laterales de 30-60 segundos (cada lado)

30 perros pájaro (hacer en Bosu para un desafío mayor)

20 elevaciones de patas de silla romana (piernas dobladas o rectas, o una mezcla)

x3 o 4

Entrenamiento 5:

30 deadbugs con pelota de estabilidad

20 pelota de estabilidad roll-ins

20 pelota de estabilidad pikes

20 rolling tablón en balón de estabilidad (aka revolver la olla)

x3 o 4

Ejercicio 6:

Inicio en el extremo inferior y el trabajo hasta por 10 segundos como que se hace más fuerte.

tablón de bolas de estabilidad de 30-60 segundos

20 abdominales de bolas de estabilidad

60 golpecitos en el talón acostado

30-60 segundos Sentado en V (también conocido como postura de barco; talones en el piso, o pies hacia arriba con las rodillas dobladas o rectas)

x3 o 4

Entrenamiento 7:

Comience en el extremo inferior y aumente en incrementos de 10 segundos a medida que se fortalece.

30-60 soportes de plátano (también conocidos como soportes de cuerpo hueco)

20 abdominales inversos colgantes

20 flexiones de hombre araña

30-60 segundos de tablones de entrada y salida (alternativamente, los dedos del pie hacia afuera hacia un lado)

x3 o 4

10 entrenamientos de pesas rusas para obtener abdominales

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