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• Para obtener abdominales, debe reducir su porcentaje de grasa corporal comiendo de forma saludable y haciendo ejercicio cardiovascular.
• Para obtener un paquete de seis, necesitarás construir tus abdominales con ejercicios como giros rusos y bajadas de piernas.
• Los beneficios de un núcleo fuerte incluyen una mejor postura, menos lesiones y menos dolor de espalda.
• Visite Insider’s Health Reference library para obtener más consejos.

Un paquete de seis requiere trabajo, pero los músculos abdominales fuertes darán sus frutos más allá de la apariencia: lo ayudan a mantener una buena postura, prevenir lesiones , aliviar el dolor de espalda baja y mejorar el rendimiento deportivo.

La facilidad con que puede obtener un paquete de seis depende de su nivel de condición física actual y su porcentaje de grasa corporal. También es importante recordar que la genética, que controla la distribución de la grasa, influye en lo fácil o difícil que es para uno obtener abdominales.

1. Revise su dieta

Obtener un paquete de seis requiere reducir su porcentaje de grasa corporal.

Para quemar grasa, debe tener un déficit calórico, lo que significa consumir menos calorías que las quemadas. «El dicho ‘los abdominales se hacen en la cocina’ es bastante preciso para la mayoría de las personas», dice Juliet Root, entrenadora personal e instructora de Onyx.

Aunque necesita un déficit calórico, es importante mantener una dieta saludable. De acuerdo con Yasi Ansari, RDN, especialista certificado en dietética deportiva y portavoz de medios nacionales de la Academia de Nutrición y Dietética, aquí hay algunos consejos para comer una dieta saludable mientras trabaja para obtener un paquete de seis:

• Enfóquese en las proteínas magras, como el cerdo, el cordero, el pollo, el pescado, los productos lácteos, los frutos secos, las semillas y las legumbres. «Esto promoverá la saciedad y ayudará a su cuerpo a reparar y reconstruir el tejido muscular después de su entrenamiento», dice Angel Planells, RDN, vocero de medios nacionales de la Academia de Nutrición y Dietética.
• Elija granos enteros en lugar de carbohidratos refinados, que contienen menos fibra, vitaminas y minerales.
• Cargue frutas y verduras, que son ricas en fibra y nutrientes.
• Lleve consigo bocadillos saludables para evitar la tentación de la comida chatarra de fácil acceso.
• Coma bocadillos que combinen varios grupos de alimentos. Por ejemplo, en lugar de solo comer una manzana, combínela con mantequilla de maní para aumentar la saciedad, dice Planells.
• Observe el tamaño de las porciones, para evitar comer en exceso.
• Manténgase hidratado. Beba entre tres y cuatro litros al día, dice Ansari.

La sincronización también es útil. Ansari recomienda:

• Comer comidas altas en carbohidratos, moderadas en proteínas y bajas en grasas de tres a cuatro horas antes de un entrenamiento.
• Comer algo rico en carbohidratos simples, como puré de manzana, una o dos horas antes del entrenamiento.
• Comer proteínas y carbohidratos después del entrenamiento: refrigerios dentro de una hora y una comida dentro de dos horas.

2. Hacer cardio

Cardio puede ayudarte a lograr un porcentaje bajo de grasa corporal, que es clave para tener un paquete de seis unidades visible, dice Root.

De hecho, un pequeño estudio de 2013 de adultos sedentarios sanos en Nigeria encontró que un programa de ejercicios de fortalecimiento aeróbico y abdominal de 12 semanas redujo la grasa abdominal.

Algunos tipos de cardio son mejores que otros para desarrollar abdominales. El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT), que incorpora ráfagas cortas de actividad intensa, es mejor que hacer una carrera larga a un ritmo constante.

Esto se debe a que HIIT mantiene su ritmo cardíaco, promueve la quema de grasa y aumenta su metabolismo. Una gran revisión de 2019 encontró que las personas que hicieron entrenamientos HIIT perdieron un 28,5% más de grasa que las personas que hicieron ejercicio de intensidad moderada.

3. Construye tu core

Los ejercicios de core fortalecen y tonifican los músculos abdominales subyacentes. Además, los ejercicios de core y otros ejercicios de fuerza aumentan tu metabolismo, por lo que quemas más calorías incluso mientras estás en reposo. Esto puede ayudarlo a lograr un porcentaje más bajo de grasa corporal.

Además, construir un núcleo fuerte, que incluye los músculos oblicuos y de la espalda, te ayuda a mantener el equilibrio y la estabilidad, que son necesarios para las actividades diarias, dice Root.

Root sugiere hacer ejercicios de entrenamiento abdominal específicos no más de dos veces a la semana y usar una combinación de peso corporal y movimientos ponderados.

Aquí hay algunos ejercicios abdominales de ejemplo para incorporar en su rutina:

Comida para llevar de Insider

Para construir abdominales de seis paquetes, necesita una rutina de ejercicios que incluya ejercicios de fuerza y cardio. Además, seguir una dieta saludable, como comer más proteínas magras, cereales integrales y verduras, puede ayudarte a alcanzar tus metas de seis paquetes.

Sin embargo,» enfocarse solo en su apariencia puede conducir a comportamientos poco saludables», dice Ansari. «En lugar de enfocarte en la apariencia, enfócate en la salud y en cómo el entrenamiento te ayuda a sentirte mejor a diario.»