Fotos de Rupert Fowler, Grant Robinson, Andy Jones

Es una necesidad natural, tan pronto como empiezas a pedalear una bicicleta, preguntarte qué tan rápido vas. Un simple ordenador para bicicletas te permitirá ver tu velocidad máxima, actual y media para cada viaje. Una vez que tienes esa información, las preguntas comienzan a rodar: ¿cómo me comparo con otros ciclistas? ¿Cuánto más rápido puedo ir? Mantener un ojo en su promedio es un buen indicador de su condición física y desarrollo.

>>> Clases de spinning: ¿ejercicios inspirados en el ciclismo o un camino hacia las piernas arruinadas?

Se nos han ocurrido algunas formas en las que puedes ir más rápido al instante y algunas que necesitan un poco más de práctica y paciencia. Sea cual sea tu velocidad de salida, sigue estos consejos para ver tu aumento promedio.

Primero, ¿a qué velocidad viaja el ciclista de carretera promedio?

Esta es una pregunta muy difícil de responder, depende de dónde vivas (¿es montañoso? ventoso?), y por supuesto, su estado físico de nivel básico tendrá un impacto. Sin embargo, es una pregunta que hacen muchos principiantes.

Para satisfacer su curiosidad, la respuesta es que, según los datos de Strava, el ciclista masculino promedio del Reino Unido viaja a una velocidad promedio de 25,61 kmh (15,9 mph), mientras que la mujer promedio del Reino Unido alcanza los 19,84 kmh (12,32 mph).

En comparación con el resto del mundo, los ciclistas del Reino Unido lo hacen bastante bien. Los pilotos más rápidos en Holanda, con los hombres un promedio de 26.92 kmh (16.72 mph) y mujeres 21.36 km/h (13.27 mph).

Estos son los números que te ayudarán a ver cómo comparas…

Quieres mejorar tu promedio? Aquí están nuestros consejos…

1 Dobla y dobla los codos

Lo que más te ralentiza cuando vas en bicicleta es la resistencia al viento. Muchos de estos consejos se refieren a formas de reducir su área frontal y su resistencia para que pueda cortar más fácilmente a través del viento.

Lo más simple de todo es bajar ligeramente la posición del cuerpo en la bicicleta. En lugar de sentarse derecho en la silla de montar y coger mucho viento, intente bajar su cuerpo más cerca de las barras doblándose y metiéndose en los codos. Inmediatamente sentirás la diferencia.

2 Escucha música

Este es un tema complicado porque en Cycling Weekly creemos que necesitas todos tus sentidos para pedalear de forma segura y que montar con música reduce tu capacidad de escuchar el tráfico a tu alrededor. Sin embargo, los Estándares Nacionales de Entrenamiento en Bicicleta han recomendado probarlo en el pasado, para que te des cuenta de la necesidad de revisar por encima del hombro a intervalos frecuentes, algo que se reduce cuando los ciclistas creen que pueden oír coches. También hay varias marcas de auriculares que prometen dejar entrar el sonido exterior.

Seguridad aparte, hay mucha investigación que muestra que escuchar música de ritmo rápido y estimulante reduce los niveles de esfuerzo percibidos. El Dr. Costas Karageorghis, investigador en psicología del deporte, dice que esto se debe a que «la música bloquea los síntomas relacionados con la fatiga, como el ardor de los pulmones, el latido del corazón y el ácido láctico en los músculos. Puede reducir nuestra percepción del esfuerzo hasta en un 10%.»

Pedalearás más duro sin darte cuenta. Usar música que tenga un ritmo similar a una cadencia de ciclismo óptima te ayudará a pedalear más rápido si puedes combinar tu cadencia con el ritmo.

Si no quieres conectarte cuando estés en la carretera, puedes hacerlo en bicicleta en interiores , y aprovechar los beneficios con unas pocas sesiones de entrenamiento estructuradas.

3 Viaje con otros

Podrías considerar hacer trampa, pero montar con otras personas aumentará tu velocidad media de varias maneras. En primer lugar, si se turnan para ir al frente y compartir el trabajo de cortar el viento, viajará más rápido en grupo que por su cuenta. Viajar con otros también te animará a elevar tu nivel de esfuerzo, tratando de mantenerte al día con alguien un poco más rápido de lo que lo harás, lo que te ayudará a aumentar tu promedio no solo en ese viaje, sino que también te ayudará a mejorar tu condición física para viajes futuros.

Participa en una actividad deportiva con nuestra empresa hermana, UK Cycling Events. Señalización de caminos, estaciones de alimentación, soporte mecánico y la motivación de otros a su alrededor. Vea los eventos aquí.

4 Bombee sus neumáticos

Los neumáticos correctamente inflados ruedan más rápido. Debes comprobar la presión de los neumáticos antes de cada paseo, ya que los cambios de temperatura y la ligera filtración de aire pueden hacer que se ablanden sin que necesariamente se pinchen. Compruebe la presión recomendada en la pared lateral de su neumático. Invierta en una bomba de orugas para que pueda obtener fácilmente la presión que necesita, una mini bomba se conserva mejor solo para emergencias en la carretera.

5 Frenos menos

¿Qué tal esto para uno obvio? Intenta frenar menos. Frenar te ralentiza y te obliga a pedalear más fuerte para volver a acelerar a toda velocidad. El frenado innecesario es un desperdicio de energía e impulso. Entonces, ¿cómo se mejora? En primer lugar, trate de eliminar el frenado «cómodo». Esto ocurre cuando estás rodando a lo largo de una carretera rápida o cuesta abajo y empiezas a ir un poco más rápido de lo que estás acostumbrado.

>>> Cómo usar los frenos correctamente

Frenar para bajar la velocidad a un nivel con el que te sientas cómodo está bien, pero primero echa un buen vistazo, si la superficie de la carretera es buena, libre de obstrucciones y relativamente recta, no hay razón para reducir la velocidad, así que deja que la bicicleta ruede y disfruta de la velocidad libre. El siguiente lugar para mejorar la confianza es durante las curvas. Frenar más tarde te ayudará a mantener la velocidad por más tiempo. Recuerde que siempre debe frenar en línea recta para que esté a una velocidad cómoda en las curvas antes de comenzar a girar.

6 Paseo en las gotas

Si estás montando una bicicleta deportiva con barra con mango de caída, ¿con qué frecuencia usas las gotas? Las posibilidades no son muchas, pero bajar más bajo mejora el manejo de tu bicicleta, reduce la resistencia aerodinámica y te ayudará a esquinear y descender con confianza. Montar en las gotas reduce la resistencia al viento en un 20 por ciento en comparación con montar en las cimas.

Dos cosas principales detienen a las personas que viajan en las caídas: no poder alcanzar los frenos y no sentirse cómodas. Ambas cosas se pueden abordar con la configuración de la bicicleta. Si tu bicicleta te queda bien, deberías poder andar en posición de caída durante grandes partes de tu viaje. También es posible que tenga que hacer algunos estiramientos, ya que los tendones de la corva apretados y la espalda baja inflexible lo hacen más difícil.

Soporte de pista de 7

Es posible que haya visto a otros viajeros y mensajeros en bicicleta balancearse, aparentemente sin esfuerzo, en los semáforos y pensó que solo estaban mostrando sus habilidades sobrehumanas en bicicleta. Sin embargo, hay mucho más en esta pequeña maniobra que fanfarronear. Mientras todavía estás buscando tu pedal, habrán realizado tres o cuatro buenos golpes y ya estarán al día y lejos. La posición en pista requiere práctica y esto no se hace mejor frente a un conductor de camioneta durante la hora punta de la mañana del lunes. Cuando te detengas a comer o estés esperando a tus compañeros, empieza a jugar con la técnica.

Para aprender esto, encuentre una ligera inclinación, el gradiente ayuda a encontrar su punto de equilibrio. Si normalmente viajas con un clip, cambia a entrenadores para tener confianza. Comience por montar muy lentamente en círculos estrechos. Esto le ayudará a tener una idea de cómo equilibrar su peso. Ve tan lento y apretado como puedas y trata de usar movimientos suaves.

Cuando esté cómodo, deténgase lentamente con su rueda apuntando hacia arriba. Mantén la cabeza en alto en lugar de mirar el buje delantero. Elige un lugar y enfoca tus ojos en ese lugar. Ahora, con el pie de plomo, el que está hacia adelante (pies a las tres y nueve en punto), gire la rueda (aproximadamente 45°) hacia la inclinación manteniendo suficiente presión sobre el alimento de plomo para mantener el equilibrio, pero no lo suficiente para subir la inclinación.

Utilizando la misma técnica de trinquete que empleaste para montar en círculos, relaja ligeramente la presión para que la rueda se desplace hacia atrás, aplícala de nuevo y se desplace hacia adelante. Con ese ligero movimiento de balanceo hacia adelante y hacia atrás, puede mantener el equilibrio. Inicialmente, siempre puede hacer trampa agarrándose de un poste de lámpara o barandilla cuando se detiene. Solo recuerda comenzar a pedalear un poco antes de soltarte para que tengas impulso, de lo contrario, ¡podrías tirarte de lado!

8 Sal con viento en contra y vuelve a casa con viento en contra

A menos que seas marinero y ciclista, es posible que no pienses en la dirección del viento a diario, pero el viento puede ser tanto tu amigo como tu enemigo. El viento en contra puede hacer que la conducción se sienta como una lucha, haciéndote sentir lento independientemente del esfuerzo que hagas. Un viento de cola te hace sentir como un superhéroe, ya que puedes girar fácilmente a toda velocidad.

>>> Cómo pedalear con viento

Haz uso del viento planificando tu ruta para que la parte exterior cuando estés más fresco esté en contra del viento y la parte de regreso a casa cuando te sientas cansado tenga viento de cola.

9 Perder peso

Si quieres ir un poco más rápido, perder algo de peso marcará una gran diferencia. Perder peso te permitirá ir más rápido por la misma cantidad de esfuerzo puesto en. Menos peso obviamente ayudará cuesta arriba, ya que tiene menos para moverse contra la fuerza de la gravedad. De manera similar, perder peso te ayudará a hacer un agujero más pequeño en el aire y reducir la resistencia que provocas al pedalear en el piso.

>>> La importancia de la relación potencia-peso y cómo mejorar la tuya

No tienes que obsesionarte con la dieta o el entrenamiento para perder el peso suficiente para sentir la diferencia. No tener una cucharadita de azúcar en el té tres o cuatro veces al día sería suficiente para perder 0,5 libras de grasa en un mes. Montar 30 minutos adicionales, tres veces por semana, le permitiría bajar hasta 1 libra al mes.

10 Intervalos

La forma más rápida de aumentar tu velocidad promedio es entrenar a velocidades por encima de ella. Obviamente, no puedes simplemente salir y recorrer tu ruta normal más rápido de lo habitual, empezarías a doler o a quedarte sin energía rápidamente. En su lugar, los entrenadores recomiendan el entrenamiento a intervalos. Esto le permite realizar ciclos de ráfagas cortas a velocidades superiores a su ritmo promedio habitual y luego desacelerar y recuperarse antes de volver a ir rápido.

Puede probar esta técnica durante cualquier viaje; no tiene que guardarse para «sesiones de entrenamiento» estrictamente establecidas. El entrenamiento de Fartlek fue diseñado por un entrenador sueco y básicamente significa jugar con velocidad. Puede optar por viajar lo más rápido que pueda hasta el final de la carretera y luego recuperarse hasta que pase cinco farolas antes de volver a ir rápido. Use los marcadores que desee de su entorno; autos estacionados, señales de tráfico, pasarelas. Elige tu objetivo y pedalea duro hasta que lo alcances, luego relájate. Asegúrate de que la carretera sea segura y de que, por mucho que te esfuerces, mantengas la cabeza levantada para detectar cualquier peligro, o intenta completar la sesión de ciclismo en interiores, donde puedes concentrarte solo en los esfuerzos.

>>> Planes de entrenamiento en bicicleta: ponte en forma, pedalea más rápido y llega más lejos

Si quieres una sesión más estructurada, prueba esta. Si asumimos que generalmente tiene un promedio de 14 mph en el piso, viaje durante 15-20 minutos para calentarse antes de encontrar un tramo de carretera razonablemente plano. Al llegar, ciclo de dos minutos a 16 mph. Elige una marcha más dura y mantén la misma cadencia en lugar de pedalear más rápido.

Después de pedalear duro durante dos minutos, vuelve a ponerte el equipo más fácil, reduce la velocidad y tómatelo con calma durante cinco minutos, pero mantén las piernas pedaleando, esto ayuda al proceso de recuperación. Luego repita este proceso de «intervalo» otras tres o cuatro veces. Si se siente demasiado fácil la próxima vez, intente ir 3, 4 o 5 mph más rápido durante su intervalo de lo que normalmente pedalearía.

Después de unos cuantos viajes, sabrá lo que funciona para usted. Su velocidad promedio para estos viajes bien podría ser menor que su velocidad promedio «normal». No hay problema en absoluto, ya que ese no es el desafío. El desafío es acostumbrarte lentamente a ti y a tus piernas a andar en bicicleta a 16 mph en lugar de 14 mph.

11 Construye músculos

Puedes ganar fuerza con un entrenamiento específico en el gimnasio, pero desarrollar tus músculos de ciclismo y desarrollar tu eficiencia como ciclista se lleva a cabo durante un largo período de tiempo, no hay sustituto para el tiempo en la bicicleta cuando se trata de mejorar el estado físico en bicicleta.

Si pedaleas regularmente, tu velocidad promedio aumentará gradualmente, al igual que la distancia que te sientas cómodo al pedalear. Sin embargo, para acelerar su desarrollo y establecer buenas técnicas y ayudar a construir un poco de músculo de ciclismo, hay ejercicios que puede practicar mientras está en la bicicleta.

El pedaleo rápido tiene una mayor dependencia de tu sistema cardiovascular que el pedaleo lento con un equipo pesado. Pedalear rápido también te ayuda a ser más eficiente. Sin embargo, para mejorar su promedio, desea poder girar una marcha grande rápidamente, girar una marcha pequeña, sin importar cuán rápido se muevan sus piernas, no lo llevará más rápido. Por lo tanto, necesitas hacer ambos tipos de entrenamiento en tu ciclismo, piernas rápidas y marchas grandes, para que cuando los juntes, obtengas la velocidad que necesitas.

Empujar engranajes muy grandes a velocidades muy bajas funciona de la misma manera que el levantador de pesas que levanta pesas pesadas muy lentamente. En lugar de construir una fibra de un músculo y hacerlo más fuerte, agrega más fibras al músculo, lo que lo hace mucho más fuerte. Después de un buen calentamiento, busca un arrastre constante con una pendiente poco profunda y elige una marcha que requiera pedalear lentamente para que siga girando. Deberías estar haciendo alrededor de 50 rpm, menos y podrías tensar las rodillas, así que ten cuidado. A medida que pedaleas, sentirás que todos los músculos de las piernas funcionan. Después de un minuto de este cambio a una marcha más fácil y pedalee rápido, una vez que se sienta recuperado, repita. Haga esto hasta 10 veces en su viaje una o dos veces a la semana.

>>> ¿Vale la pena el entrenamiento de fuerza para ciclistas?

Pedalear rápido es importante para que los músculos se activen rápidamente y establecer las conexiones correctas entre el cerebro, el sistema nervioso y las fibras musculares. En una carretera plana, encuentre un equipo en el que se sienta cómodo y tome nota de su velocidad. Cambie a una marcha más fácil y vea si todavía puede mantener la misma velocidad pedaleando más rápido. Intenta girar las piernas lo más rápido que puedas, pero detente cuando empieces a rebotar en la silla de montar. Si tiene un monitor de cadencia, intente hacer bloques de 20 segundos con recuperación de 10 segundos entre girar a 90 rpm, 95 rpm, 100 rpm, 105 rpm, 110 rpm y luego 20 segundos tan rápido como pueda sin rebotar.

12 bicicletas aerodinámicas y / o ruedas

Si realmente quieres hacer todo lo posible, puedes comprar speed. Los tubos aerodinámicos en bicicletas, los radios de perfil aerodinámico y las llantas de sección profunda ayudan a reducir la resistencia, lo que te permite ir más rápido. Sin embargo, el cuerpo humano causa alrededor del 70 por ciento de la resistencia total (la bicicleta y las ruedas alrededor del 30 por ciento), por lo que las mejoras en su posición de conducción serán el factor más importante.

>>> Cómo ir más rápido obteniendo aero

Antes de comenzar a desembolsar dinero, recuerde que estas mejoras serán muy pequeñas en comparación con las que se podrían obtener al perder peso, montar más y ponerse en forma. Si quieres gastar algo de dinero en la tienda de bicicletas en tu apuesta por la velocidad, entonces tu mejor opción es colocarte la bicicleta correctamente y asegurarte de llevar un kit delgado de Lycra.

13 Ropa ajustada

Hay dos razones para usar ropa de ciclismo ajustada. Uno, el material está diseñado para absorber el calor y el sudor, manteniéndote fresco y seco, lo que hace que andar sea mucho menos agotador. Dos, la ropa holgada suelta agrega mucha resistencia, lo que definitivamente lo ralentizará. Busca prendas ajustadas y elimina las blusas aleteadas. Hacer cremalleras, si quieres ir más rápido. Los realmente serios incluso cubren sus zapatos con botines de lycra.

¿Realmente importa tu velocidad promedio?

Es natural preguntarse cómo se compara su velocidad promedio con la de otros ciclistas. Escaneando los foros hay muchas personas que se preguntan si su velocidad promedio es suficiente para permitirles montar con un club o participar en una carrera.

Es una pregunta difícil de responder, ya que muchas cosas pueden influir en tu velocidad promedio en cualquier viaje. Si bien mantener una nota mental de tu velocidad promedio en las rutas puede ayudarte a ver cómo se desarrolla tu estado físico, es peligroso convertirse en esclavo de él.

Muchas cosas influyen en tu velocidad media en un viaje; la dirección y la fuerza del viento, el terreno, la superficie de la carretera, la humedad y el calor y el volumen del tráfico. Si te obsesionas demasiado con cambios menores, puedes sentirte desmoralizado en los días lentos, aunque una velocidad más lenta no represente tu esfuerzo o nivel de condición física, sino que se deba a cambios en las condiciones.

Perseguir promedios cada vez más rápidos a diario te dejará nervioso y cansado. Además, podría animarte a tomar más riesgos a medida que la velocidad se vuelve más importante que el viaje. Aparte de como una forma de monitorear su progreso, la velocidad promedio no importa mucho. Le recomendamos que elija una ruta segura y plana que conozca razonablemente bien y que la monte con fuerza una vez al mes con el fin de ver cómo aumenta su velocidad promedio.