Perder peso nunca es fácil, no importa si estás buscando perder solo cinco libras o más. Esto exige no solo un cambio de estilo de vida, sino que también puede requerir mucha paciencia. Lo que es aún más difícil es perder un total de 20 libras en solo dos semanas cortas. Uno de los mayores desafíos es que perder tanto peso en tan poco tiempo puede ser peligroso. A pesar de esto, algunas personas se encuentran en una circunstancia inusual en la que tienen poca opción más que hacer esto de la manera difícil. Como ya sabemos que es posible, echemos un vistazo a cómo uno podría perder 20 libras en 2 semanas.
Es posible que haya descubierto al hablar con familiares, amigos y otras personas que las personas pierden peso por diferentes razones. Algunos lo hacen por el bien de su salud, otros por la forma de su cuerpo, y luego otros lo hacen solo por diversión. Todas estas personas tienen una gama de opciones para elegir para alcanzar sus objetivos. Muchas personas optan por la cirugía y las píldoras para bajar de peso para que puedan bajar una gran cantidad de peso rápidamente. Sin embargo, un cambio de dieta y estilo de vida es una opción más saludable y duradera, pero para hacerlo en dos semanas puede requerir que hable con un médico o un experto.
¿Cuánto Puedo Perder En 2 Semanas?
¿Hay un límite en el número de libras que una persona puede perder en 2 semanas? Es sorprendente que la cantidad de peso que una persona puede perder en solo 2 semanas sin esfuerzo. Es realmente posible perder 20 libras y más en solo dos semanas. Si tiene mucho exceso de peso, perder solo veinte libras puede parecer factible. De hecho, será difícil e insalubre si solo tiene unos pocos kilos de más (6). Tenga en cuenta que una pérdida de peso tan rápida solo debe ocurrir bajo la estricta supervisión médica de un médico.
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¿Cómo Perder 20 Libras Rápidamente En 2 Semanas?
Perder cualquier cantidad de libras se reduce a quemar más calorías que sus necesidades energéticas diarias. La mejor manera de lograrlo es comiendo menos y moviéndose más entre otros cambios en el estilo de vida. Además, muchas estrategias más pequeñas pueden ser útiles en términos de maximizar su esfuerzo. Si tiene un horario agitado, es posible que desee saber cómo perder 20 libras sin hacer ejercicio en 2 semanas. A continuación son las estrategias para perder 20 libras en 2 semanas:
1. Haga un compromiso
Puede ver esto como obvio, pero perder peso será un hueso duro de roer sin su compromiso. Dado que va a adoptar una dieta a corto plazo, entonces tiene que ser disciplinado en su enfoque. El objetivo no es perder 20 libras en un mes, sino dos semanas. Usted no tiene el placer de ni siquiera un día libre porque en este caso la pérdida de peso le llevará más de dos semanas.
En el momento en que comiences, debes comprometerte a llevarlo a cabo. Hay estrategias para ayudarlo con su compromiso, como decirle a otras personas su plan para que puedan responsabilizarlo o incluso hacer que lo hagan con usted (11).
2. Reduzca Su Ingesta Calórica
No hay mejor estrategia para perder 20 libras en 2 semanas sin ejercicio que reducir la cantidad de calorías que consume. Básicamente, perder peso es posible cuando quemas más calorías de las que ingieres. Por lo tanto, tiene mucho sentido comenzar por reducir la cantidad de calorías que ingieres. esto solo puede hacerse posible reduciendo la cantidad de alimentos que ingiere.
Una libra de grasa equivale a 3.500 calorías. Esto significa que tendrá que quemar la misma cantidad de calorías para perder una libra. Una ingesta de aproximadamente 500 calorías menos lo llevará en el camino hacia su viaje de pérdida de peso porque podrá reducir una libra. Alternativamente, comer 1000 calorías menos por día podría ayudarlo a perder 2 libras por semana (10).
Sin embargo, dado que está buscando perder aproximadamente 10 libras en una semana, puede verse obligado a reducir aún más la ingesta calórica. Tener menos de 1000 calorías menos en una semana se clasifica como estar en el territorio de la dieta de choque. Esto nunca se recomienda porque el cuerpo puede no reaccionar bien al cambio.
3. Aumenta tu ingesta de proteínas
La proteína es uno de los alimentos recomendados especialmente para las personas que piensan en alimentos todo el tiempo. La proteína sirve para ayudarlo a sentirse lleno durante un período más largo. Como resultado, no comerás calorías adicionales porque tus antojos de alimentos se reducirán y te ayudarán a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.
Hay evidencia de que las dietas altas en proteínas conducen a una disminución de la grasa abdominal mientras que al mismo tiempo aumentan la masa muscular. También resulta en un mayor metabolismo durante la pérdida de peso. Por lo tanto, agregue a su ingesta de proteínas, y definitivamente frenará su apetito y antojos.
4. Coma más Fibra
La fibra es otra cosa cuyo consumo debe aumentar a medida que intenta disminuir su ingesta total de alimentos porque funciona bien para perder peso. La fibra tarda mucho tiempo en moverse a través del tracto gastrointestinal, lo que significa que se sentirá lleno durante todo el período.
Al hacerlo, no tendrás antojos de comida o refrigerios. Además de ayudar a perder peso, la fibra también ayuda a recortar pulgadas y previene el aumento de peso (5).
5. Sueño abundante
Existe una estrecha relación entre el sueño y el peso. Si no duerme lo suficiente, hay una mayor probabilidad de tener un peso corporal más alto. Varios factores contribuyen a esto, pero el más grande de ellos es que la privación del sueño hace que las personas tengan hambre. De alguna manera, las personas en esta situación tienden a optar por alimentos menos saludables en lugar de alimentos más saludables.
Una buena noche de sueño debe ser de 7 a 9 horas de sueño reparador cada noche. Al hacerlo, será mucho más fácil perder peso más rápido. Además de eso, también descansará lo suficiente; por lo tanto, se despertará sintiéndose enérgico para el entrenamiento del día siguiente (7).
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6. Evite los Carbohidratos refinados
Si ha elegido adoptar un estilo de vida saludable, los alimentos horneados no deben consumirse de forma regular.Debe reducir el consumo de pasta blanca, pan blanco y arroz blanco si va a perder 20 libras en dos semanas.
La razón para evitar los carbohidratos es porque aumentan el azúcar en la sangre. Cuando el azúcar en la sangre es alto, tiende a causar antojos que pueden llevarlo a comer más de lo que necesita, lo que frustra el propósito de su plan de pérdida de peso. Además, las personas que consumen muchos carbohidratos refinados tienen un mayor riesgo de tener más grasa visceral que las que comen granos enteros (12).
7. Aumenta La Intensidad De Tus Entrenamientos
Debes practicar cardio para quemar calorías. La mejor forma de cardio para tus necesidades de pérdida de peso es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). HIIT comprende ráfagas cortas de velocidad alternadas con períodos de recuperación más lentos y es el mejor ejercicio para perder peso. Este tipo de entrenamiento te ayudará a quemar hasta un 30 por ciento más de calorías que otros tipos de ejercicios cardiovasculares.
Para obtener resultados aún mejores, puede considerar incorporar HIIT en cualquier otro tipo de entrenamiento que ya haya estado haciendo. Si su rutina normal consiste en caminar, puede agregar HIIT alternando entre su caminata y aproximadamente 30 segundos de carrera (3).
8. Establezca una Hora de Corte de Alimentos por la noche
Muchas personas tienden a tomar un refrigerio entre la cena y la hora de acostarse. Las personas que comen tarde en la noche tienden a consumir alrededor de 500 calorías más que las que cenan antes. Para lograr sus objetivos, debe comer temprano y decidir mantenerse alejado de la cocina a partir de poco después de la cena.
9. Beba más agua
El agua es buena no solo para saciar su sed, sino también para aumentar el hambre. Al beber un vaso de agua cuando tenga hambre, puede satisfacer temporalmente su estómago retumbante hasta la hora programada para la siguiente comida. Beber mucha agua, por lo tanto, reducirá sus antojos de alimentos y actuará como un reemplazo para los bocadillos poco saludables.
No olvide que el agua ocupa espacio, por lo que después de beberla, comerá menos durante la hora de comer debido al agua que ya está en su estómago. No es de extrañar que las personas que beben agua antes de las comidas tiendan a consumir menos calorías (4).
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10. Peso
Además del cardio de alta intensidad, el entrenamiento de fuerza es otro ejercicio para perder peso que es bueno para quemar calorías. Su objetivo es preservar y desarrollar la masa muscular magra, y como resultado, el cuerpo puede quemar más calorías a lo largo del día. Otros entrenamientos para perder peso son trotar, andar en bicicleta, nadar, pilates e incluso yoga.
11. Sea Consciente De Lo que Está Bebiendo
Agua, y a veces el café o el té sin azúcar son los únicos líquidos que puede beber cómodamente. Todas las demás cosas que está bebiendo solo pueden darle calorías líquidas que no lo hacen sentir lleno, sino que se agregan a su cintura. Por ejemplo, beber un vaso de 5 onzas de vino tinto le da aproximadamente 125 calorías y un café con leche de 12 onzas hecho con leche entera le da 150 calorías.
Esto no significa que deba cortar estas bebidas para siempre, pero debe evitarlas durante las dos semanas en las que está tratando de perder peso. Cada vez que tome una de esas bebidas, asegúrese de tenerla en cuenta en sus necesidades energéticas diarias totales (13).
12. Coma lentamente
Cuando come su comida rápidamente, es fácil ingerir más calorías de las que pueda necesitar. Esto se debe a que la señal del estómago al cerebro humano tarda hasta 20 minutos antes de que note que su estómago está lleno. Esto significa que cuando come rápidamente, existe el riesgo de comer en exceso. Por otro lado, comer a un ritmo pausado da como resultado una mayor sensación de satisfacción al salir de la mesa. De esa manera, no tendrá antojos de cosas como bocadillos después de las comidas.
13. Suplementos de siguiente nivel
No hay escasez de suplementos que puede tomar si está dispuesto a perder 20 libras en dos semanas. Usted tiene que saber los suplementos adecuados para tomar para acelerar su pérdida de peso. Una de las principales ventajas de los suplementos es que con ellos, no tendrá déficits nutricionales durante las dos semanas.
Es posible que desee continuar tomando los suplementos incluso después de las dos semanas. Esto es importante porque continuará perdiendo peso y grasa como desee. Algunos de los mejores suplementos incluyen ácidos grasos Omega-3 que reducen la inflamación y promueven la pérdida de peso incluso sin hacer ejercicio. Un batido de proteína de suero de leche es un suplemento de proteínas que es bajo en carbohidratos y ayuda a llenar su estómago, para que no sienta demasiado hambre.
Los verdes atléticos son suplementos que proporcionan al cuerpo vitaminas y minerales, probióticos y antioxidantes poderosos. Al hacerlo, su metabolismo aumentará a medida que se acelere su pérdida de peso (9).
14. El ayuno intermitente
Además de ayudarlo a perder peso, se ha demostrado que el ayuno intermitente aumenta el metabolismo del cuerpo y mantiene la masa muscular magra. El problema de perder mucho peso tan rápido es que puede terminar «delgado» (parece delgado, pero el cuerpo es blando y suave). Como resultado, es posible que no esté satisfecho con la forma o el tono de su cuerpo.
Puede tener hasta 16 horas de ayuno entre comidas. Durante el ayuno intermitente, solo consumes bebidas que no interrumpen el ayuno, como té verde sin azúcar, agua fría con limón, café negro y aminoácidos de cadena ramificada. Esto reducirá su ingesta diaria de calorías (1).
15. Evite el estrés
Incluso si los actos de meditación o el diario por sí solos no son suficientes para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso en 2 semanas, la tensión o la ansiedad sin control harían que fuera más difícil reducir su peso. Esto se debe a que la hormona del estrés cortisol, que se secreta en exceso, puede desencadenar antojos de bocadillos y, al mismo tiempo, indicar al cuerpo que almacene más grasa. Por lo tanto, debe participar en cosas que lo hagan relajarse y relajarse para perder 20 libras en 2 semanas.
16. Evite el alcohol y la leche
No haga demasiado hincapié en las cosas que debe hacer y olvídese de las cosas que no debe hacer. Una de las cosas a evitar es el alcohol. Para empezar, las bebidas alcohólicas contienen muchas calorías vacías y, al mismo tiempo, podrían ralentizar el metabolismo del cuerpo.
Beber alcohol también puede causar interrupciones en el sueño, y usted sabe que si no duerme lo suficiente, su cuerpo almacenará más peso (2).
Cuando se trata de perder peso, el progreso se hace en pulgadas, no en millas, por lo que es mucho más difícil de rastrear y mucho más fácil rendirse. La aplicación BetterMe es su entrenador personal, nutricionista y sistema de apoyo, todo en uno. ¡Comience a usar nuestra aplicación para mantenerse en el camino y hacerse responsable!
Muestra de plan de dieta para perder peso Para Perder 20 Libras En 2 Semanas: La Dieta de Huevo Cocido
Los huevos podrían ser lo último que se te hubiera ocurrido para ayudar con la pérdida de peso, pero en realidad ayudan. Si se usa adecuadamente, la dieta de huevo cocido es perfecta para objetivos temporales de pérdida de peso, ya que hace que se adhiera a una dieta baja en carbohidratos, baja en calorías pero alta en proteínas.
Dicho esto, debe tener en cuenta que la dieta de huevo cocido no es una solución para perder peso a largo plazo; por lo tanto, no debe adoptarla como una forma permanente de mantener su peso bajo. No te apegues a una dieta solo de huevos mientras tratas de reducir peso. Incorpore los huevos cocidos con algunas verduras y otras fuentes de proteínas (8).
La dieta de huevos puede venir en diferentes versiones, pero requieren que bebas solo agua o bebidas sin calorías. Además de eso, su rutina de comidas está hecha de desayuno, almuerzo y cena sin bocadillos entre medias.
El requisito mínimo para perder 20 libras en un plan de comidas de 2 semanas es consumir 2 o 3 huevos por día.
A continuación se muestra cómo perder 20 libras en un plan de comidas de 2 semanas:
Semana 1
Lunes
- Desayuno: Tome 2 huevos duros y una fruta cítrica
- Almuerzo: Coma solo dos rebanadas de pan integral y fruta.
- Cena: Una gran porción de ensalada y pollo.
Martes
- Desayuno: Tome 2 huevos duros y una fruta cítrica
- Almuerzo: Haga una ensalada de verduras verdes con pollo a la parrilla.
- Cena: Ensalada de verduras, dos huevos cocidos y una naranja
Miércoles
- Desayuno: Tome 2 huevos cocidos y una fruta cítrica
- Almuerzo: queso bajo en grasa, un tomate y una rebanada de pan integral.
- Cena: Comience con una ensalada de naranja y luego de verduras y dos huevos cocidos.
jueves
- Desayuno: Tomar dos huevos duros y una fruta cítrica
- Almuerzo: Frutas
- Cena: Ensalada y pescado a la parrilla
viernes
- Desayuno: Tome dos huevos cocidos y una fruta cítrica
- Almuerzo: Ensalada y pollo al vapor.
- Cena: verduras al Vapor y dos huevos cocidos
los sábados
- Desayuno: Tomar dos huevos duros y una fruta cítrica
- Almuerzo: Frutas
- Cena: Ensalada y pescado a la parrilla
domingo
- Desayuno: Tomar dos huevos duros y una fruta cítrica
- Almuerzo: verduras al Vapor
- Cena: Ensalada de tomate, verduras al vapor y pollo
Semana 2
lunes
- Desayuno: Tomar dos huevos duros y una fruta cítrica
- Almuerzo: Ensalada y pollo al vapor
- Cena: Una naranja, dos huevos duros y ensalada
martes
- Desayuno: Tomar dos huevos duros y una fruta cítrica
- Almuerzo: Dos huevos cocidos y verduras al vapor
- Cena: Pollo con ensalada
miércoles
- Desayuno: Tomar dos huevos duros y una fruta cítrica
- Almuerzo: verduras al Vapor y dos huevos cocidos
- Cena: pescado a la Plancha con ensalada
jueves
- Desayuno: Tomar dos huevos duros y una fruta cítrica
- Almuerzo: ensalada de Atún
- Cena: Ensalada de pollo al vapor
viernes
- Desayuno: Tomar dos huevos duros y una fruta cítrica
- Almuerzo: verduras al Vapor, dos huevos duros y queso bajo en grasa
- Cena: Ensalada y dos huevos cocidos
los sábados
- Desayuno: Tome dos huevos duros y una fruta cítrica
- Almuerzo: Frutas
- Cena: Ensalada y pollo al vapor
Domingo
- Desayuno: Tome dos huevos duros y una fruta cítrica
- Almuerzo: queso bajo en grasa, un tomate y una rebanada de pan integral
- Cena: Una ensalada de naranja, verduras y dos huevos cocidos
Después de haber visto la guía sobre cómo perder 20 libras en un plan de dieta de 2 semanas, hay varias cosas que debe considerar. Dado que no hay carbohidratos, sino muchas proteínas y ejercicio, podrá perder peso en el menor tiempo posible. Lo más importante, asegúrese de consultar con su médico o dietista antes de embarcarse en su plan de dieta. Hay muchos elementos que solo los médicos pueden explicarte.
Después de las dos semanas, comience a introducir otros alimentos en su dieta para que proporcione al cuerpo todos los nutrientes que necesita. Usted debe ser capaz de mantener su nuevo peso al continuar bebiendo mucha agua, comer proteínas magras con verduras y grasas saludables.
Conclusión
El viaje sobre cómo perder 20 libras en 2 semanas nunca es fácil y no es para los débiles de corazón. Solo tienes catorce días para cambiar drásticamente tu apariencia, y tienes que trabajar duro para lograrlo. Lo más importante es que debes tener el impulso interior y la fuerza de voluntad para seguir adelante sin importar lo difícil que parezca. Este enfoque no promueve una pérdida de peso saludable y los resultados ahora podrían ser sostenibles a largo plazo.
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Este artículo está destinado únicamente a fines informativos generales y no aborda circunstancias individuales. No es un sustituto del asesoramiento o la ayuda profesional y no se debe confiar en él para tomar decisiones de ningún tipo. Cualquier acción que realice sobre la información presentada en este artículo es estrictamente bajo su propio riesgo y responsabilidad.
FUENTES:
- Detrás de la Moda Intermitente del Ayuno (2020, webmd.com)
- Las Mejores y Peores Bebidas Para Bajar de Peso (2019, webmd.com)
- Recomendaciones Mundiales sobre Actividad Física para la Salud (2011, who.int)
- ¿Cuánta agua debe beber? (2020, health.harvard.edu)
- Cómo obtener sus 30 g diarios de fibra (2019, who.int)
- Cómo Perder Peso y Mantenerlo Apagado (2020, nytimes.com)
- El sueño insuficiente socava los esfuerzos dietéticos para reducir la adiposidad (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
- ¿Es eficaz la dieta de huevos? (2020, medicalnewstoday.com)
- Elija las Vitaminas y Suplementos adecuados para Usted (2020, webmd.com)
- Reducir el consumo de bebidas endulzadas con azúcar para reducir el riesgo de aumento de peso no saludable en adultos (2019, who.int)
- La trampa de grasa (2011,nytimes.com)
- ¿Qué son los carbohidratos refinados? (2020, medicalnewstoday.com)
- ¿Cuáles son las mejores bebidas para perder peso? (2019, medicalnewstoday.com)