¿Está tratando de perder peso en los muslos y el trasero?
No estás solo.
Perder grasa en los muslos es extremadamente difícil, ya que la mayoría del exceso de grasa tiende a acumularse en la parte inferior del cuerpo.
¡Pero no toda esperanza está perdida!
Después de leer esta publicación, aprenderás:
- Cómo perder grasa en los muslos y mantenerla,
- La cantidad de tiempo que le llevará perder peso, y
- Alimentos específicos que debe evitar que puedan causar aumento de peso
Comencemos.
Descargo de responsabilidad
* * * LEA PRIMERO * * *
Aunque soy médico, no soy su médico. Esta información es solo para fines informativos y no debe sustituir el consejo de su profesional de la salud. Todo tipo de ejercicio y cambios en la dieta son potencialmente peligrosos, y aquellos que no buscan asesoramiento de la autoridad de atención médica apropiada asumen la responsabilidad de cualquier lesión que pueda ocurrir. Por favor, lea mi Descargo de responsabilidad completo para obtener más información. Además, esta publicación puede contener enlaces de afiliados: lo que significa que puedo recibir una comisión si los usa.
Ok, continuemos.
¿Cómo puedo perder peso de mis muslos?
La única manera de perder peso en los muslos y los glúteos es disminuir el porcentaje general de grasa corporal.
Puede hacer esto a través de una combinación de dieta y ejercicio.
Sin embargo, su dieta es, con mucho, el componente más importante.
Debe comer de una manera que disminuya su ingesta de calorías Y le dé a su cuerpo todos los nutrientes que necesita para optimizar la pérdida de grasa.
Esto se conoce como déficit calórico, y es clave para perder peso.
Por otro lado, el ejercicio puede ayudar a aumentar su gasto de calorías y ayudar a tonificar los músculos de las piernas.
Ambos son útiles, pero una dieta saludable es mucho más crítica.
Los Mejores Ejercicios Para Ayudar A Perder Grasa De Los Muslos & Glúteos
El propósito de los siguientes ejercicios es ayudarlo:
- queme calorías,
- desarrolle masa muscular magra,
- y mejore la apariencia de sus muslos y nalgas
Pero no olvide,
¡EL EJERCICIO SOLO NO LO AYUDARÁ A ADELGAZAR SUS PIERNAS!
Bien, repasémoslos ahora.
Ejercicios internos del muslo
Estocada de reverberación
Las estocadas de reverberación son una gran alternativa a la estocada tradicional que se dirige a los músculos internos del muslo.
Para hacerlo, debe dar un paso hacia atrás y hacia un lado mientras mantiene la columna vertebral alta.
Estocada lateral
La estocada lateral es uno de los ejercicios más efectivos para atacar los músculos aductores de la parte interna de los muslos.
Requiere un poco de equilibrio, así que si necesita agarrarse a una silla, ¡hágalo!
Para ver un montón más de ejercicios internos del muslo, echa un vistazo a mi post, Los Mejores Ejercicios Internos del Muslo.
Ejercicios exteriores para los muslos
Cuclillas con copa
No podemos hablar de tonificar el músculo de la pierna sin hablar de alguna variación en cuclillas.
Las sentadillas con copas son un gran ejercicio para comenzar, ya que está usando una mancuerna en la parte delantera de su cuerpo. Esto le permite escalar el movimiento a su nivel de condición física.
Incluso puedes separar más los pies y hacer sentadillas de sumo.
Abducción ponderada de cadera (TAMBIÉN conocida como Elevación lateral de piernas)
La abducción ponderada de cadera es un gran ejercicio para apuntar a los muslos exteriores, ¡y se puede escalar fácilmente hacia arriba o hacia abajo!
Solo asegúrate de tener algo a lo que puedas aferrarte, ya que este ejercicio también requiere un poco de equilibrio.
Para ver un montón más de ejercicios externos para los muslos, consulte Los Mejores Ejercicios para Deshacerse de las Alforjas.
Ejercicios para nalgas
Retroceso cuadrúpedo con bandas
El retroceso cuadrúpedo con bandas es uno de mis ejercicios favoritos de todos los tiempos.
Es bastante fácil de realizar y realmente te da una buena quemadura en la parte inferior.
Necesitará una banda de resistencia larga de extremo cerrado. Amazon tiene este conjunto de bandas que es ideal para hacer este ejercicio más fácil o más difícil.
Solo asegúrese de entrenar a ambos lados por igual.
Empujes de cadera
No puedes hacer crecer los glúteos sin hacer un ejercicio de empuje de cadera.
Asegúrese de apretar los glúteos en la posición superior y sostenerlos durante un conteo de dos.
Cuando esto se ponga fácil, siéntase libre de colocar una mancuerna o una placa con pesas en sus caderas.
Para ver más ejercicios de glúteos, echa un vistazo a mi post Los Mejores Ejercicios de Aislamiento de Glúteos y Nalgas.
Un Plan de Ejercicios Simple Para Tus Muslos
¡Déjame mostrarte cómo diseñar un entrenamiento en casa para hacer un buen uso de estos ejercicios!
Entrenamiento de Un
| Ejercicio | Marca | Repeticiones |
|---|---|---|
| Curtsy Estocadas | 3 | 10 cada pierna |
| 3 | 12 cada pierna | |
| Bandas de Sobornos | 3 | 15 |
Entrenamiento B
| Ejercicio | Marca | Repeticiones |
|---|---|---|
| 3 | ||
| Goblet Squats | 3 | 12 |
| 10 cada pierna |
Los demás días, puedes concentrarte en otra parte del cuerpo, como los brazos, el pecho o la espalda.
Bien, ahora repasemos algunas preguntas comunes.
¿Qué causa la grasa del muslo?
El exceso de grasa corporal tiende a acumularse en los muslos, las caderas y los glúteos en la mayoría de las mujeres.
Esto está determinado genéticamente y no es algo que puedas cambiar.
¡Sin embargo, puede influir en la cantidad de grasa que tiene en su cuerpo!
Las causas del exceso de grasa incluyen:
- consumir demasiadas calorías,
- comer alimentos pobres en nutrientes, y/o
- llevar un estilo de vida sedentario.
La mejor parte es – todos estos son modificables!
¿Es fácil perder grasa en los muslos?
Perder grasa en los muslos puede no ser tan fácil como parece.
Desafortunadamente, no puede detectar reducir la grasa corporal de forma natural. Esto significa que no puede elegir desde dónde bajar de peso.
Aunque sería genial comunicar a tu cuerpo que quieres perder grasa en los muslos, simplemente no funciona de esa manera.
La facilidad con la que pierde grasa en los muslos depende de algunos factores:
1. Su genética
El número de células de grasa que tiene y su ubicación están determinados genéticamente.
Desafortunadamente, no puede cambiar esto.
Esto es lo que llamamos no modificable.
Algunas personas perderán peso de sus muslos y nalgas primero, mientras que otras perderán peso de sus brazos y senos primero.
Es altamente individualizado y algo que no sabrá hasta que comience a perder peso.
2. El tipo de alimento que consumes
El tipo de alimento que consumes sin duda puede influir en la rapidez con la que pierdes peso, ya que algunos alimentos pueden aumentar el riesgo de aumento de peso.
Discutiremos el tipo de comida que debe comer y evitar más adelante.
3. Su nivel de actividad
Aunque la dieta es el factor más importante cuando se trata de perder peso, el ejercicio cataliza el efecto.
El ejercicio regular puede ayudarte a quemar aún más calorías mientras te ayuda a desarrollar músculo.
4. Su perfil metabólico
Otros factores pueden contribuir al aumento de peso excesivo, como niveles altos de estrés, privación del sueño, deshidratación y anomalías tiroideas.
Si no duerme lo suficiente cada noche, ¡esto es algo que debe comenzar a priorizar!
¿Cuánto tiempo se tarda en adelgazar las piernas?
En general, puede tomar de 6 a 12 semanas de cambios constantes en el estilo de vida para notar una apariencia más delgada en sus piernas.
Dicho esto, algunas mujeres pueden notar una diferencia en menos de 6 semanas y algunas pueden no notar una diferencia después de 12 semanas.
¡Eso está bien!
Cada persona es diferente y tiene un tipo de cuerpo único, así que asegúrate de NO compararte con los demás.
Lo mejor que puedes hacer es tomar fotos de antes y después de ti mismo, ya que las imágenes son la forma más objetiva de medir el progreso.
Además, puede tomar medidas de sus muslos antes y durante su viaje de pérdida de peso para documentar su progreso.
¿Algún alimento específico causa grasa en los muslos?
Aunque no hay alimentos específicos que causen grasa en los muslos, hay ciertas categorías de alimentos que debe tratar de evitar al tratar de perder peso.
Debe evitar los alimentos y bebidas ricos en calorías y pobres en nutrientes tanto como sea posible.
Los ejemplos comunes incluyen:
- Soda
- Jugo regular
- Comida rápida
- Pasteles
- Granos altamente procesados
- Alimentos cocinados en altas cantidades de aceites vegetales
Estos alimentos generalmente están llenos de calorías vacías, proporcionan muy poca nutrición, y están cargados de ingredientes que te mantienen hambriento.
¿Qué debo comer en su lugar?
Al tratar de perder grasa corporal, debe concentrarse en comer tantos alimentos reales, enteros y ricos en nutrientes como sea posible.
Los alimentos a los que me refiero son los que se encuentran en la naturaleza.
Estos alimentos tienden a estar llenos de los macro y micronutrientes que su cuerpo necesita para funcionar de manera óptima.
Estos incluyen:
- Carne magra
- Pescado salvaje
- Cereales integrales
- Legumbres
- Verduras de hoja verde
- Frutas frescas
- Frutos secos
¡El objetivo es consumir menos calorías y comer alimentos más ricos en nutrientes!
De hecho, incluso he creado La Guía de Nutrición para Madres Ocupadas para la Pérdida de Grasa Posparto para ayudarlo a incorporar estos alimentos en su estilo de vida.
Esta guía es un plan paso a paso que le dice exactamente qué comer para que pueda concentrarse en perder grasa de una manera saludable y sostenible.
¿Caminar reduce el tamaño de las piernas?
Caminar solo no reducirá el tamaño de las piernas, pero es uno de los ejercicios más subestimados para la salud, el estado físico y la pérdida de grasa.
¡También es la actividad física más fácil con la que mantenerse consistente!
De hecho, la Asociación Americana del Corazón recomienda caminar 30 minutos al día (junto con entrenamiento de fuerza regular) para disminuir el riesgo de accidente cerebrovascular, presión arterial alta, obesidad y enfermedades cardiovasculares.
Si solo puedes hacer un tipo de ejercicio, ¡deja que sea caminar!
(Alternativamente, también puede hacer otras formas de ejercicio aeróbico, como cardio de baja intensidad, entrenamiento a intervalos o incluso natación).
¿Puedo perder grasa en los muslos sin hacer ejercicio?
La pérdida de grasa en los muslos es predominantemente un desafío nutricional. El ejercicio puede ayudar, pero no es necesario.
La mejor manera de perder peso en los muslos es comer menos calorías de las que gasta mientras mejora su ingesta de nutrientes.
Desafortunadamente, no hay nada que pueda hacer para apuntar específicamente a la grasa de las piernas (también conocida como reducción de manchas). Usted debe perder grasa de todo su cuerpo como un todo.
Dicho esto, la mejor estrategia es combinar la actividad física regular con una reducción en la ingesta calórica.
¿Es posible perder grasa en los muslos rápidamente (en 2 semanas)?
No es sostenible ni saludable perder grasa en los muslos en 2 semanas o menos.
Intentar perder peso rápidamente aumenta significativamente el riesgo de::
- recuperar el peso
- tener piel suelta
- desarrollar problemas metabólicos y digestivos
Idealmente, la pérdida de peso debe ser gradual con un objetivo de 1 a 2 libras por semana en el transcurso de meses.
La pérdida de peso puede ser rápida al principio, pero lograr una tasa sostenible de pérdida de grasa a largo plazo debe ser su objetivo.
Últimas palabras Sobre la pérdida de grasa en las piernas
Así que ahí tienes la información que necesitas para perder grasa persistente en los muslos y el trasero de una manera sostenible.
¡No pierdas la esperanza!
Debe permanecer constante y paciente.
Ahora quiero saber de ti.
¿Qué ha intentado perder grasa de muslo no deseada?
Comenta a continuación y házmelo saber.
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Brittany N Robles, MD, MPH, CPT
Brittany Robles es obstetra a tiempo completo, entrenadora personal certificada por NASM y experta en salud & fitness. Tiene una Maestría en Salud Pública en salud materna con un interés especial en el ejercicio y la nutrición. También es coautora de The White Bat Trainer. Aprende más sobre ella aquí.
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