Por el entrenador John Hughes

Mejorar tu velocidad no es muy difícil y no tiene que ser muy doloroso. Así es como funciona el paradigma de entrenamiento:

Sobrecarga -> Daño + Recuperación = Mejora

Su cuerpo está acostumbrado a recorrer una cantidad particular de millas a una cierta velocidad a la semana. Si quieres mejorar tienes que pedirle a tu cuerpo que haga más. Podrías:

1. Haz viajes más largos.
2. Viaja más días a la semana.
3. Viaja más millas a la semana, el resultado de #1 y #2.
4. Conduce más fuerte.

Estas son las sobrecargas.

Cuando se sobrecarga el cuerpo, se daña un poco los músculos. Después de un viaje duro, la sobrecarga, te duelen las piernas, que son síntomas del daño.

Su cuerpo solo repara el daño cuando no está montando. Si sigues cabalgando, no llegarás más rápido. Necesitas darle tiempo a tu cuerpo para recuperarse.

Mientras su cuerpo se recupera, también se adapta a la nueva carga de trabajo. Las adaptaciones son la mejora.

Aquí hay lecciones de ciclistas profesionales sobre cómo usar el paradigma de entrenamiento para mejorar tu velocidad.

Viaja más. Cuando se le preguntó a Eddy Merckx cómo mejorar, su respuesta fue simple, «Monta más», que es un tipo de sobrecarga. Merckx es un corredor belga retirado de carretera y pista que compitió en las décadas de 1960 y 1970. Muchos piensan que es el profesional más exitoso de la historia del ciclismo. Ganó 11 Grandes Vueltas de tres semanas (el Tour de Francia cinco veces, el Giro de Italia cinco veces y la Vuelta Española una vez), más que cualquier otro corredor, así como muchas otras carreras y estableció el récord de horas.

Paradójicamente, conducir más a un ritmo de resistencia conversacional mejorará su velocidad al mejorar la eficiencia de su corazón para que pueda bombear más sangre por latido y entregar más oxígeno y combustible a sus músculos.

Cómo montar más. Si agrega demasiadas millas demasiado rápido, en realidad puede volverse más lento porque está empezando a sobreentrenar. Aquí hay cinco reglas generales sobre cómo aumentar su conducción:

1. Semana a semana aumenta tu volumen en un 5-15%.
2. El viaje largo semanal no es más de la mitad de su volumen semanal.
3. Incluye semanas más fáciles para que te recuperes por completo. Puedes subir la rampa durante dos o tres semanas y luego pedalear un poco menos durante una semana o alternar semanas progresivamente más duras con semanas algo más fáciles.
4. Mes a mes aumente su volumen mensual en un 10-25%.
5. Año tras año, aumente su volumen anual entre un 10 y un 25%.

Supongamos que ha estado recorriendo 50 millas a la semana. Podrías aumentar un 10% por semana así:

• Semana 1 55 millas
• Semana 2 60 millas
• Semana 3 65 millas
• Semana 4 50 millas semana de recuperación
• Semana 5 70 millas
• Etc.

Tenga en cuenta que se trata de millas de resistencia recorridas a un ritmo conversacional, que producen cambios fisiológicos específicos, mejoras que no se producen si conduce más duro. En mi columna Ocho Consejos para el Entrenamiento de resistencia de este invierno, describo los beneficios del entrenamiento de resistencia a un ritmo de resistencia y hago sugerencias sobre cómo hacerlo este invierno.

Varíe la intensidad. Si siempre viajas a la misma velocidad, siempre viajarás a la misma velocidad. Necesitas añadir algunos paseos más difíciles de lo que normalmente haces. Al mismo tiempo, cambie algunos de sus días a viajes de recuperación activa.

Conduce más fuerte. «Cuando es el momento de entrenar, no me gusta estar en la bicicleta sin ninguna razón So Así que algunos días añado intervalos o hago entrenamientos más específicos o con más intensidad.»- Chris Froome. Froome es un ciclista profesional británico-keniano que ha ganado el Tour de Francia cuatro veces, el Giro de Italia una vez y la Vuelta a España dos veces.

Montar más duro simplemente significa montar más duro de lo que normalmente pedaleas. Froome puede escalar a más de 400 vatios durante 40 minutos, tan difícil para él que podrían ser intervalos de 450 vatios.

Usted no conoce su potencia de salida y yo tampoco la mía porque no importa. No estamos compitiendo con los profesionales. Puedes montar a un ritmo de conversación con tus amigos la mayor parte del tiempo. Cuando estás montando un poco más fuerte en el viento o escalando, probablemente todavía puedas hablar en oraciones completas, pero no puedes silbar. Para ti, más difícil es solo andar un poco más duro, por lo que solo puedes hablar en frases cortas, no en oraciones completas.

Tenga en cuenta también que Froome tiene un propósito específico para cada viaje y usted también debería hacerlo. Decide de antemano si el viaje será de resistencia, intensidad o recuperación y sigue tus planes.

Cómo montar más duro. Mejorarás más rápido si pedaleas más duro a tu ritmo personal, más duro de lo que estás acostumbrado, pero no mucho. A algunas personas les gusta montar intervalos, por ej., repetir 3 veces . A algunas personas no les gustan los intervalos estructurados y simplemente mezclan el ritmo para incluir la intensidad. Ambos funcionan. Para mis entrenamientos duros, monto un curso montañoso y empujo un poco más para escalar.

Algunos ciclistas quieren medir lo duro que están montando con un monitor de frecuencia cardíaca. Algunos usan un medidor de potencia. Otros usan el esfuerzo percibido prestando atención a la sensación de sus piernas y a su respiración. Los tres funcionan. Me guío por el esfuerzo percibido. Vea mi columna Disfrute Más de Su Conducción: Entrenamiento por Esfuerzo Percibido.

Estas son las reglas básicas para paseos duros:

1. Cuando añades recorridos duros a tu entrenamiento, reduce la cantidad total de recorridos.
2. No realice más de dos recorridos duros a la semana con al menos un día fácil entre ellos.
3. Siempre caliente durante al menos 15 minutos antes del juego principal de conducción dura y enfríe durante al menos cinco minutos después de la conducción dura.
4. Al mezclar la conducción dura y la fácil en el conjunto principal, podrá realizar una conducción más dura.
5. Termina un viaje duro con la sensación de que podrías haber hecho más. Te recuperarás más rápido y tendrás un mejor entrenamiento la próxima vez que si te deshaces de ti mismo.

La intensidad es como un medicamento recetado. El tipo correcto en la cantidad correcta en el momento adecuado ayuda; el tipo, la cantidad o el momento incorrectos del medicamento no ayudarán y pueden empeorar su situación. Para obtener más información en mi columna, Cómo Deben Acercarse los Ciclistas al Entrenamiento de Intensidad para Obtener el Máximo Beneficio.

Cambie su esfuerzo percibido. «Cuando me duelen las piernas, digo:’ ¡Callaos las piernas! ¡Haz lo que te digo!»- Jens Voigt. Voigt es un profesional alemán retirado que ganó muchas carreras por etapas de una semana, usó el maillot amarillo dos veces en el Tour de Francia, ganó muchas carreras de un día y en 2014 estableció el récord de horas.

El esfuerzo percibido es cómo se siente su cuerpo y su esfuerzo percibido cambia dependiendo de lo duro que esté montando. Cuando sientes que estás montando tan duro como puedes, entonces no puedes montar más duro. Sin embargo, los músculos y el sistema cardiovascular en realidad no están trabajando tan duro como pueden. Envían señales a tu cerebro, que luego interpreta las señales y decide que estás al límite. Para ir más duro, por ejemplo, para establecer el récord de horas, Voigt cambió su esfuerzo percibido.

Viaja con ciclistas más rápidos. «No puedes ser bueno quedándote en casa. Si quieres ser rápido, tienes que ir donde están los chicos rápidos.»- Steve Larsen. Larsen fue un atleta profesional estadounidense en carreras de carretera, carreras de pista, carreras de bicicleta de montaña, ciclocross y triatlones. Larsen es el único estadounidense en competir en el Campeonato Mundial en los cuatro discípulos ciclistas.

Montar con ciclistas más rápidos te ayudará a aumentar tu velocidad de tres maneras.

1. Reduce el arrastre. A velocidades superiores a 10 mph, la resistencia aerodinámica es el mayor obstáculo para ir más rápido. La resistencia aerodinámica es la fuerza de resistencia del aire que pasa a tu lado. El arrastre aumenta mucho más rápido de lo que aumenta su velocidad. Si viajas a 15 millas por hora en una carretera plana sin viento, se requerirá un 20% más de potencia para conducir solo una milla por hora más rápido.

El(los) jinete (s) al frente del grupo lucha contra todo el efecto de la resistencia. Los jinetes detrás del líder(s) están «drafting» y están parcialmente protegidos del arrastre y no tienen que trabajar tan duro. Si su velocidad de crucero normal es de 15 millas por hora y está dibujando en un grupo de 16 o 17 millas por hora, no se sentirá más difícil.

Si viajas con un grupo un poco más rápido sin drafting, aprenderás que puedes viajar más rápido de lo que pensabas. El drafting en un grupo que requiere que manejes un poco más rápido tendrá el mismo efecto.

2. Efecto de grupo. Otra ventaja de montar en grupo es que puedes correr más rápido sin que se sienta más rápido. He aquí un ejemplo.

3. Cambia tu esfuerzo percibido. Subí el cañón a Jamestown, Colorado, el otro día charlando con mi amigo mientras subíamos. A nuestra velocidad había un arrastre mínimo, así que viajamos uno al lado del otro cuando era seguro. No tenía mi computadora y me sorprendió que hubiéramos escalado 10 minutos más rápido de lo que suelo hacer. Pero no me sentí más difícil, mi esfuerzo percibido cambió. La próxima vez que suba por el cañón I ‘

4. Entrenamiento de intensidad. Si viajas con un grupo que es significativamente más rápido, obtendrás un buen entrenamiento de intensidad no estructurada tratando de permanecer con ellos todo el tiempo que puedas.

Para viajar de forma segura en grupos se requieren habilidades y una comprensión de cómo se comportan los grupos. Aquí hay dos buenos artículos.

• Cómo montar en un grupo
• Cómo montar en un Paceline

Sobrecarga progresiva » Nunca se hace más fácil, solo te vuelves más rápido.»- Greg LeMond. LeMond es un profesional estadounidense retirado que ganó el Campeonato del Mundo dos veces y el Tour de Francia tres veces. Muchos piensan que es el mejor ciclista profesional estadounidense de todos los tiempos.

Si continúas montando más o más duro, entonces continúas poniéndote en forma y más rápido. Si no continúa recorriendo progresivamente más millas o recorridos más difíciles, se estabilizará. El punto de LeMond es que debes aceptar que montar en rutas cada vez más duras seguirá doliendo, pero te harás más rápido. Por supuesto, si viajas tan rápido como quieres, entonces no tienes que continuar con las rutas más difíciles.

Recuperar más. Brent Bookwalter aconseja que si tiene la opción de elegir entre 20 minutos adicionales de conducción o pasar el tiempo recuperándose, úselo para la recuperación. Bookwalter es un profesional estadounidense que actualmente corre para el equipo mundial Michelton-Scott de la UCI.

Merckx tiene razón en que puede mejorar recorriendo más millas; sin embargo, hay beneficios decrecientes para continuar recorriendo más millas y si viaja demasiado, comenzará a sobreentrenar. La clave es recorrer lo suficiente más millas o millas más duras para continuar mejorando y equilibrar esto con una recuperación suficiente. Recuerda que tu cuerpo solo se adapta mientras estás fuera de la bicicleta recuperándote. Esto significa:

Semanas más fáciles. Como se explicó anteriormente, no solo continúes pedaleando semanas cada vez más duras. Mezcle las semanas más fáciles para que obtenga más beneficios de entrenamiento en las semanas siguientes.

Días más fáciles. Si eres un ciclista veterano, te recuperarás más rápido si incluyes un par de días con recorridos de recuperación activos. Algunos ciclistas no van lo suficientemente despacio como para que sea realmente un viaje de recuperación. Un viaje de recuperación está al ritmo que pedalearías si acabaras de comer, por lo que andar despacio casi te avergüenza estar en la bicicleta.

Días libres. Cada jinete debe tomarse al menos un día de descanso a la semana. Si eres un ciclista nuevo, te recuperarás más rápido si no viajas dos o tres días a la semana en lugar de los viajes de recuperación activos.

Días libres reales. Recomiendo, al igual que muchos otros entrenadores, hacer entrenamiento de fuerza junto con la conducción. Entrena fuerza en tus días de resistencia para que tus días de recuperación sean días de recuperación reales.

Utilice técnicas de recuperación. Una nutrición adecuada después de la conducción, los estiramientos, el auto masaje y el glaseado pueden ayudarlo a recuperarse antes. Mi libro electrónico de 16 páginas Recuperación óptima para Mejorar el rendimiento explica 10 técnicas de recuperación diferentes.

Actualice su equipo. Si estás dispuesto a gastar mucho dinero, puedes conseguir una bicicleta más ligera y aerodinámica con menos resistencia a la rodadura y un tren de transmisión más suave. Pero estoy con Merckx que dijo: «No compres mejoras, sube las notas.»Comprar una bicicleta mucho mejor podría aumentar tu velocidad en media milla por hora. Entrenar para correr más rápido aumentará tu velocidad mucho más. Si prefieres una bicicleta más ligera, no sacrifiques comodidad por peso. Por ejemplo, no compre un sillín ligero que sea tan incómodo que conduzca menos.

Perder peso. Perder peso puede hacerte un mejor escalador y aumentar tu velocidad general, pero no te obsesiones con ello. Un profesional jubilado me dijo que el secreto para perder peso es simple: monta más y come menos. No intente reducir significativamente las calorías. Si lo haces, no tendrás suficiente energía para entrenar. Si reduce modestamente la cantidad que come, especialmente los alimentos altos en calorías, y recorre más y / o más kilómetros, perderá peso. Perder ½ libra. por semana es una tarifa razonable y sostenible.

Mi libro electrónico de 26 páginas Aprendiendo de los profesionales tiene consejos de 35 profesionales sobre cómo convertirse en un mejor ciclista. Aprender de los profesionales cuesta solo 4 4.99.

Mi Libro electrónico de 41 páginas Entrenamiento de Intensidad: El uso de Esfuerzo Percibido, un Monitor de Frecuencia Cardíaca o un Medidor de Potencia para Maximizar la Efectividad del entrenamiento es la guía completa sobre cómo usar los puntos hechos en esta columna. Explico la importancia de entrenar con diferentes intensidades, desde recorridos de recuperación activa hasta intensidades de carreras muy duras y todo lo demás. Discuto los pros y los contras de usar el esfuerzo percibido, la frecuencia cardíaca y la potencia para medir la intensidad y luego cómo usar cada uno. Explico cómo crear un programa de entrenamiento de intensidades apropiadas para un piloto de salud y fitness, para un piloto de club y resistencia y para un piloto de rendimiento. Concluyo con 10 ejercicios de muestra a diferentes intensidades para cumplir con diferentes objetivos. Entrenamiento de Intensidad: Usar el Esfuerzo Percibido, un Monitor de Frecuencia Cardíaca o un Medidor de Potencia para Maximizar la Efectividad del Entrenamiento cuesta solo $4.99.

El entrenador John Hughes obtuvo certificaciones de entrenamiento de USA Cycling y la National Strength and Conditioning Association. La carrera ciclista de John incluye récords de recorrido en el randonnée de 1200 km de Boston-Montreal-Boston y el Furnace Creek 508, un calificador de Race Across AMerica (RAAM). Ha pilotado solo RAAM dos veces y es 5 veces finalista de los 1200 km de París-Brest-París. Ha escrito casi 30 libros electrónicos y auriculares sobre entrenamiento y nutrición en bicicleta, disponibles en la tienda electrónica de RBR en Coach John Hughes. Haz clic para leer la biografía completa de John.