Cuando comienzas un programa de levantamiento de élite, pasas mucho tiempo en el gimnasio perfeccionando tu forma, calibrando cuidadosamente tu entrenamiento para obtener los resultados que deseas y monitoreando tus calorías como un halcón.
Sus necesidades nutricionales generales también cambian en gran medida. Ahora su cuerpo requiere suplementos para maximizar las ganancias, acelerar la recuperación y minimizar el dolor muscular. Y cuando se trata de tomar suplementos, el tiempo es importante: necesita los nutrientes adecuados para alcanzar su metabolismo en el momento adecuado para mantenerse en forma y mantener el desarrollo muscular.
Pero, ¿cómo elegir los suplementos adecuados antes y después del entrenamiento cuando todavía eres el chico o chica nueva en el gimnasio? ¿Y cómo hacer un seguimiento de cuándo deberías tomar qué? Aquí está todo lo que necesita saber para mantener sus suplementos antes y después del entrenamiento directamente, desde lo que debe tomar hasta cuándo debe programar el suplemento en su día.
Suplementos preentrenamiento
Cuando pasas mucho tiempo en el gimnasio, necesitas el combustible adecuado para mantenerte en marcha. La mayoría de los culturistas dependen de batidos pre-entrenamiento para mantener su energía cuando se enfrentan a juegos difíciles y grandes elevaciones. Pero si realmente desea obtener ganancias, acelerar la recuperación y eliminar el dolor, deberá tomar los suplementos adecuados antes del entrenamiento en el momento adecuado. Esto es lo que debes tomar para amplificar tu próximo entrenamiento.
El suplemento: Potenciador de óxido nítrico
Qué hace: Aumenta el flujo sanguíneo a los músculos
Cuándo tomarlo: Aproximadamente 30 minutos antes de tu entrenamiento
Ya sea que quieras sacar todo lo que puedas de tu entrenamiento o que necesites acelerar los tiempos de recuperación de tu entrenamiento, los potenciadores de óxido nítrico te ayudarán a lograrlo. El óxido nítrico ayuda a aumentar el flujo sanguíneo y el oxígeno a los músculos, lo que facilita que los músculos obtengan todos los nutrientes que necesitan para recuperarse después de un entrenamiento duro. Mezcle una cucharada de polvo de óxido nítrico con su batido previo al entrenamiento unos 30 minutos antes de la sesión de gimnasio para sentir los resultados.
El suplemento: BCAA
Lo que hace: Ayuda a aliviar el dolor muscular y vencer la fatiga de espalda
Cuándo tomarlo: Con el pre-entrenamiento, aproximadamente 30 minutos antes de su entrenamiento
Los aminoácidos de cadena ramificada, o BCAA, son algunos de los componentes más importantes de las proteínas; de hecho, cuando come proteínas, su cuerpo comienza a descomponerlas en BCAA para entregarlas a su cuerpo para obtener energía.
En una fase de corte? Los BCAA podrían darte la energía que necesitas una vez que empieces a eliminar los carbohidratos, dice la dietista deportiva registrada Amy Goodson. «Los aminoácidos de cadena ramificada son una fuente de energía en el ejercicio y se convierten en una fuente de combustible más sustancial en el ejercicio de resistencia cuando las reservas de carbohidratos son bajas», dijo Goodson a Shape.
Tome un suplemento de BCAA aproximadamente media hora antes de su entrenamiento para ahuyentar la fatiga y mejorar su rendimiento en el gimnasio.
El suplemento: Beta-alanina
Qué hace: Mejora el rendimiento y construye músculo magro
Cuándo tomarlo: Como parte de una fórmula preentrenamiento, aproximadamente 30 minutos antes de tu entrenamiento
Encontrar el equilibrio adecuado de aminoácidos es esencial para un entrenamiento de alto rendimiento. La beta-alanina es un tipo de aminoácido que ha demostrado mejorar el rendimiento del entrenamiento y ayudar a construir músculo magro.
¿Cómo funciona? La beta-alanina es el aminoácido más crucial para la síntesis de carnosina, uno de los factores más importantes para reducir la acumulación de ácido láctico después del entrenamiento. Al tomar suplementos de beta-alanina, los levantadores pueden ayudar a vencer el dolor muscular al día siguiente, al tiempo que mejoran el rendimiento en el gimnasio y reducen la fatiga muscular de raíz. Muchos estudios muestran que los suplementos de beta-alanina aumentan la fuerza, la potencia, la capacidad aeróbica muscular, el volumen de entrenamiento y el rendimiento general.
Suplementos post-entrenamiento
Has terminado tu último set. Tus músculos están bombeados. Sabes que has dejado todo lo que tienes en el piso del gimnasio. Ahora es el momento de pensar en repostar, recuperarse y descansar, y necesitará suplementos para ayudarlo con los tres. Los suplementos post-entrenamiento están diseñados para ayudarlo a apoyar el crecimiento muscular a medida que aumenta su volumen, disminuye el dolor muscular y acelera su recuperación. Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre qué tomar después de volver a casa de tu entrenamiento diario.
El suplemento: Caseína y proteína de suero
Qué hace: Apoya el crecimiento muscular
Cuándo tomarlo: Dentro de una hora después del entrenamiento
Los suplementos de proteína, especialmente los hechos con suero o caseína, ayudan a apoyar el crecimiento muscular y reparar las fibras musculares. A pesar de que las proteínas de suero de leche y caseína se metabolizan a diferentes velocidades, tomadas en conjunto, te ayudarán a desarrollar y retener músculo. El suero de leche se metaboliza rápidamente, en aproximadamente 20 minutos, lo que significa que también funciona bien como suplemento pre-entrenamiento. La caseína tarda más en metabolizarse (aproximadamente de 3 a 4 horas), lo que la convierte en el suplemento proteico perfecto para la recuperación nocturna.
Sin aumentar su ingesta de proteínas, nunca podrá ganar masa muscular—y también estará increíblemente adolorido después de un entrenamiento duro. Para maximizar la suplementación después del entrenamiento, consuma proteínas en un batido o como parte de su comida dentro de una hora después del entrenamiento.
El suplemento: Creatina
Qué hace: Previene el dolor muscular
Cuándo tomarlo: Dentro de una hora después del entrenamiento
La creatina restaura los compuestos que sus músculos gastan durante el entrenamiento de resistencia, ayudándole a recuperarse rápidamente y con un dolor mínimo. Según un estudio publicado en el Journal of International Sports Nutrition, los atletas masculinos que consumieron suplementos de creatina después de un entrenamiento de culturismo ganaron más masa muscular magra y aumentaron su rep max, en comparación con los hombres que tomaron creatina como parte de su régimen de suplementos pre-entrenamiento y siguieron el mismo entrenamiento. Como todos los suplementos, la creatina tarda en absorberse. Tome su dosis dentro de una hora después del entrenamiento.
El suplemento: Glutamina
Qué hace: Mejora la metabolización de las proteínas y minimiza la degradación muscular
Cuándo tomarlo: Dentro de una hora después del entrenamiento
En una fase de «corte»? Los suplementos de glutamina se convertirán en tu nuevo mejor amigo. La glutamina, un aminoácido que ayuda a alimentar los músculos con nitrógeno, se quema rápidamente cuando estás condicionando la fuerza y necesitas reponerte después de los entrenamientos. Debido a que la glutamina también ayuda a su cuerpo a metabolizar las proteínas y minimizar la descomposición muscular, es un gran suplemento para tomar si está tratando de mantener los músculos cuando está «cortando».»Puedes sentirte mejor al deshacerte de la grasa, ¡sin perder todo el músculo que tan duro trabajaste para ganar!
Una nota general sobre el tiempo
Si bien tiende a haber mucha ansiedad por golpear la «ventana anabólica» para los suplementos antes y después del entrenamiento, la mejor regla general es comer proteínas magras y muchas verduras de hoja verde durante todo el día para potenciar sus entrenamientos.
Según la Dra. Krissy Kendall, kinesióloga, los primeros estudios que promocionaban la importancia de consumir proteínas y otros suplementos dentro de una hora después de su entrenamiento a menudo se basaban en sujetos en ayunas.
«Debido a que el ayuno en sí mismo pondrá a su cuerpo en un estado catabólico, comer inmediatamente después de un entrenamiento es crucial para promover la síntesis de proteínas musculares y el almacenamiento de glucógeno», explica Kendall en Bodybuilding.com «Pero a menos que entrenes a las 5 a.m. con el estómago vacío, hay menos urgencia cuando se trata de consumir tu comida después del entrenamiento», agrega.
Es mejor ser consistente con su salud y nutrición en general, lo que incluye consumir suficiente proteína, hasta 20 gramos, antes de un entrenamiento importante. Si te lanzas a un entrenamiento después de un ayuno, querrás comer de 20 a 35 gramos de proteína después de terminar, señala Kendall.
Si bien la «ventana anabólica» no necesariamente debería hacer que entres en pánico, sigue siendo importante darle a tu cuerpo los nutrientes que necesita para trabajar duro y recuperarse después de cada sesión de gimnasio. Nuestra guía para complementar antes y después del entrenamiento debe ayudarlo a maximizar sus ganancias y minimizar su tiempo de recuperación.