Por Chris Carmichael,
Fundador y Entrenador en jefe de CTS

Una de las preguntas más frecuentes que mis entrenadores y yo recibimos es: «¿Qué debo comer antes de mi carrera/entrenamiento?»En realidad, la respuesta que buscan tiene componentes adicionales. No es sólo qué comer, cuánto comer y cuándo comer. Todos estos parámetros son importantes porque, cuando lo haces bien, tu comida previa a la carrera llena tus reservas de energía y te permite tener un buen comienzo sin experimentar malestar gástrico. Así que, aquí está cómo hacerlo bien.

Qué comer: Plomo con carbohidratos

Lo importante es recordar que los carbohidratos son el combustible para los esfuerzos de alta intensidad, por lo que si estás compitiendo o preparándote para un entrenamiento a intervalos, debes comenzar con una alta disponibilidad de carbohidratos. Usted ya está llevando más que suficiente grasa para proporcionar energía para el ejercicio, y la proteína es un combustible para la recuperación y la adaptación, pero no contribuye significativamente con energía durante el ejercicio. Sin embargo, tu tanque de carbohidratos es bastante limitado. Puede almacenar entre 400 y 500 gramos de carbohidratos en los músculos y el hígado, lo suficiente para 1 a 3 horas de ejercicio, según la intensidad. Recargar estas reservas y garantizar niveles adecuados de glucosa en sangre (especialmente en la mañana después de dormir) son los principales objetivos de su comida pre-entrenamiento/carrera.

» Plomo con carbohidratos «no significa»comer solo carbohidratos». Como explicaré a continuación, la composición de su comida antes de la carrera dependerá del momento y de cómo su cuerpo responde normalmente a la ingestión de alimentos.

Cuánto comer antes de correr o hacer ejercicio

Cuánto comer dependerá de la cantidad de tiempo entre la comida previa a la carrera o al entrenamiento y el inicio de su esfuerzo. Cuanto antes comas, más grande es la comida. La Posición «2016» de la Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina Deportiva: Nutrición y Rendimiento deportivo » recomienda 1-4 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal antes del ejercicio, que descomponemos en 4 g/kg cuatro horas después, reduciéndolos a 1 g/kg una hora o menos antes del inicio. (ver figura).

Ejemplo: Usando el estereotipo de atleta de 70 kilogramos(154 libras), estas recomendaciones llegan a 280 gramos de CHO cuatro horas antes de la carrera. Esa es una comida grande, con 1120 calorías que provienen solo de CHO, por lo que las recomendaciones solo deben servir como punto de partida. En la práctica, los atletas tienden a preferir comer su última comida sustancial 2-3 horas antes de la competencia, en parte porque la ingesta de calorías y el volumen de alimentos son menos extremos.

Usted está tratando de encontrar una solución de ricitos de oro para tener suficiente tiempo para digerir la comida y, al mismo tiempo, comer lo suficiente para evitar volver a tener hambre demasiado pronto. Si come demasiado tarde, corre el riesgo de sufrir molestias gastrointestinales al comenzar con el estómago lleno. Si comes muy poco demasiado temprano, tendrás hambre justo antes del comienzo. Si tiene una opción, no coma demasiado poco y tenga disponible una bebida deportiva rica en carbohidratos si desea un poco de energía adicional en los últimos 45 minutos antes del inicio.

Composición de la comida antes del ejercicio

La diversidad de macronutrientes de su comida antes de la carrera o del entrenamiento debe ser mayor cuando tenga más tiempo disponible para la digestión. Si está comiendo cuatro horas antes del comienzo, desea una comida mixta que contenga grasas, proteínas y carbohidratos (incluyendo fibra y carbohidratos complejos y simples). La grasa, las proteínas y la fibra ralentizan el vaciado gástrico y la digestión, lo que le ayuda a sentirse satisfecho durante más tiempo. También disminuyen el pico de glucosa en sangre al ralentizar el transporte de carbohidratos al torrente sanguíneo. A medida que se acerca a su evento, desea comenzar a fomentar una digestión más rápida, por lo que debe comenzar a eliminar los impedimentos. En primer lugar, reduzca la grasa, pero mantenga las proteínas para evitar el hambre y apoyar la utilización de proteínas de su cuerpo durante todo el día. Luego, reduzca las grasas y las proteínas, pero mantenga una mezcla de carbohidratos simples y complejos. Y, por último, en la última hora antes del comienzo, consuma poca fibra, en su mayoría carbohidratos simples, para que salgan del intestino y pasen rápidamente al torrente sanguíneo.

Ejemplos de Buenas Comidas Previas a la Carrera

3-4 Horas Antes

• Burrito de desayuno: tortilla, papas, huevos, frijoles negros (agregue arroz para ir a lo grande)
• Revuelto: Papas, huevos, verduras frescas, más tostadas o rosquillas.

2-3 Horas antes

• Huevos y arroz: Similar a los ejemplos anteriores, pero simple y fácil de digerir.
• Gofres integrales con mantequilla de frutos secos, lado de fruta.
• Yogur mezclado con granola o cereal, bayas y nueces. Agregue plátano o tostadas con mantequilla de maní para aumentar las calorías si es necesario.

1-2 Horas Antes

• Bagel con mantequilla de maní o mantequilla de frutos secos similar y un plátano.
• Avena con frutos secos y bayas. Agregue azúcar morena si tolera los azúcares simples mucho antes de los esfuerzos arduos. Han 1-2 huevos duros en el lado si usted necesita un poco de proteína y grasa para frenar las acometidas de azúcar en la sangre. He aquí una buena selección de maneras en que algunos atletas ajustan la nutrición y el sabor de la avena.
• Bebida deportiva o batido y un bar deportivo o bar de granola. Si te desempeñas mejor con alimentos menos sólidos antes de hacer ejercicio, busca fuentes de carbohidratos líquidos y algunos bocados de algo sólido.

Alimentos que debes evitar

• Alimentos fritos grasosos y grasos: Una hamburguesa con queso y tocino tiene muchas calorías, pero es más probable que te duerma que te ayude a sentirte con energía.
• Este es un poco contradictorio porque es difícil disuadir a la gente de comer verduras. El problema con los alimentos de alto volumen y baja densidad calórica, como la lechuga, es que antes de una carrera o un entrenamiento duro, desea fuentes de energía concentradas para no tener que comer tanto volumen. Sin embargo, puede construir una ensalada para que sea más densa en energía agregando semillas, aguacate, huevos duros, etc. Es el tazón gigante de lechuga el que puede ser más problemático, porque te hace sentir lleno cuando en realidad no has consumido mucha energía.
• Alimentos sin azúcar o dietéticos. Esto debería parecer obvio porque el objetivo de las comidas previas a la carrera y al entrenamiento es proporcionar energía, pero encontramos que muchos atletas eligen entre hábitos y conveniencia. El otro problema es que muchos alimentos sin azúcar usan alcoholes de azúcar (es decir, Xilitol, Sorbital) como edulcorantes, y estos pueden contribuir al malestar gástrico, particularmente cuando se agrega el estrés físico y psicológico de la competencia.

Hacer ajustes personales

El siguiente paso es tomar las recomendaciones del punto de partida y ajustarlas para que se adapten a sus necesidades personales. Si tienes antecedentes de problemas gastrointestinales cuando comes cerca del comienzo de los eventos o entrenamientos, concéntrate en comidas más sustanciales 3-4 horas después y planifica bocadillos más pequeños cerca del comienzo.

Algunos atletas experimentan hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre) poco después de comenzar el ejercicio cuando comen carbohidratos 30-45 minutos antes. El aumento en el azúcar en la sangre desencadena la liberación de insulina, que disminuye el azúcar en la sangre al mover los carbohidratos a los tejidos, como los músculos. Cuando una respuesta alta a la insulina se superpone con los músculos que usan carbohidratos como combustible al inicio del ejercicio intenso, los niveles de azúcar en la sangre pueden caer hasta el punto de hipoglucemia, que se caracteriza por sentirse mareado, aturdido y con náuseas. El investigador Asker Jeukendrup tiene un buen artículo que explica la hipoglucemia reactiva. La conclusión es que si es propenso a la hipoglucemia reactiva, puede ajustar la composición de carbohidratos para incluir alimentos con un índice glucémico más bajo (carbohidratos complejos), comer carbohidratos muy cerca del inicio (no deja tiempo para que se desarrolle la superposición) o comer carbohidratos con mayor anticipación (como 90 minutos).

La ansiedad y la excitación pueden afectar la forma en que responde a la alimentación. El estrés puede alterar el vaciado gástrico y la motilidad intestinal, y la angustia gastrointestinal puede ser el resultado de acelerarlos o desacelerarlos. La cafeína puede exacerbar la angustia gastrointestinal en estos escenarios. Si tienes problemas con el nerviosismo previo a la carrera, es posible que los hábitos alimenticios que funcionan antes del entrenamiento (un entorno de menor estrés) no funcionen tan bien el día de la carrera. Esto es parte de la razón por la que debes programar competiciones de menor prioridad para que puedas probar la nutrición del día de la carrera en un entorno de mayor estrés.

Por encima de todo, hacer bien tus comidas antes de la carrera y antes del entrenamiento requiere práctica. Comience con lo básico y luego experimente con una variedad de alimentos y combinaciones para ver qué funciona mejor para usted.