pokud se ztotožníte s některým z výše uvedených scénářů, vyzkoušejte níže uvedené odborné tipy pro snížení spotřeby alkoholu (nebo dokonce jeho úplné odstranění).
Změřte své nápoje.
„prvním krokem je pochopit, kolik vlastně pijete,“ říká Katie Witkiewitz, Ph.D., profesorka psychologie na University of New Mexico a autorka studie z roku 2019,“ pokroky ve vědě a léčbě užívání alkoholu “ ve vědeckých pokrocích.
standardní sklenka vína je 5 uncí, která obsahuje asi 12% alkoholu. Záběr destilovaných lihovin, jako je vodka, je 1,5 unce a stejně 40% alkoholu. Jedna plechovka piva 12-unce obsahuje asi 5% alkoholu a standardní sklenice sherry je 3 až 4 unce a obsahuje asi 17% alkoholu, podle NIAAA.
pomocí kalkulačky velikosti nápoje NIAAA určete množství alkoholu v různých nápojích.
Sledujte svůj příjem.
„jakmile máte pocit, kolik pijete, je užitečné sledovat, kolik nápojů máte denně,“ říká Witkiewitz. „Můžete použít kalendář, deník nebo libovolný počet sledovacích aplikací.“Drink Control Alcohol Tracker nebo méně jsou dva příklady bezplatných sledovacích aplikací dostupných na zařízeních iOS.
Vytvořte plán.
lidé, kteří stanovují denní limity nápojů, konzumují každý týden o 10% méně nápojů než ti, kteří tak neučiní, podle údajů od 10 000 amerických uživatelů aplikace Cutback Coach. A začátek týdne je ukazatelem úspěchu: členové, kteří zůstanou pod plánovaným limitem v pondělí a úterý, mají téměř čtyřikrát větší pravděpodobnost, že dosáhnou svého cíle pro tento týden.
„začněte snadno,“ navrhuje Crews. Namísto snahy o úplnou abstinenci se například snažte pít méně než sedm dní v týdnu. „Zkuste střízlivé pondělí nebo střízlivé pondělí až středu,“ říká.
řekněte rodinným příslušníkům a přátelům, že chcete být zdravější.
přeformulujte pití stejně jako jakékoli jiné zdravotní chování, které chcete změnit, jako je lepší jídlo nebo více cvičení, a sdílejte je nahlas s těmi, kteří jsou vám nejblíže. Tento sociální přístup může pomoci normalizovat změnu, kterou se snažíte provést, říká Witkiewitz. „Nemusíte mít problém s pitím, abyste chtěli zlepšit své zdraví a kvalitu života snížením pití.“
zkuste měsíc abstinence.
„zkuste udělat“ suchý „měsíc, jako je suchý Leden, vysušte červenec nebo střízlivý Říjen,“ říká Moore. V lednu 2020 se více než 6 milionů lidí údajně zúčastnilo kampaně Dry January, která má snížit spotřebu alkoholu organizovanou společností Alcohol Change UK. Následný výzkum naznačil, že většina měla tendenci pít ve zdravějším množství poté.
získejte cvičení.
pokud se obrátíte na alkohol, abyste zmírnili úzkost, zkuste cvičení jako zdravou alternativu. „Pro ty, kteří mají přístup k outdoorovým aktivitám a dalším možnostem fyzické aktivity a užívají si je, víme, že fyzická aktivita, zejména v přírodě, může být velmi užitečná při snižování úzkosti a zvládání jiných negativních nálad,“ říká Witkiewitz.
pít vodu.
můžete sáhnout po alkoholu, když máte opravdu jen žízeň, říká Crews. Pijte šálek uklidňujícího čaje nebo vysokou sklenici vody, než se nasypete-jakmile je vaše žízeň uhasena, možná nebudete cítit potřebu tolik—nebo jakéhokoli-alkoholu.
Jezte před a mezi nápoji.
jídlo může absorbovat alkohol v nápojích, takže jíst před nebo dokonce během pití může tlumit účinek a může způsobit, že budete chtít pít méně, říká Crews.
Vytvořte plán pro chutě.
nutkání k pití nevyhnutelně přijde—tak si to naplánujte. Připomeňte si, proč se chcete omezit, promluvte si o tom s přítelem a rozptylujte se koníčkem nebo cvičením, navrhuje NIAAA. Přijměte, že máte nutkání a že to projde.
odstraňte alkohol z vašeho domu.
pokud máte tendenci pít příliš mnoho, kdykoli je v domě nějaký alkohol, zbavte se ho úplně, doporučuje NIAAA.
Dejte si pozor na hněv, zášť nebo zášť.
obracíte se při hněvu na alkohol? Ve své knize Living Sober, Anonymous alkoholici navrhuje navigaci tyto pocity s cvičením, mluvit situaci přes s důvěryhodným přítelem, dostat odpočinek a zvolit „žít a nechat žít“ myšlení místo pití.
Vyhněte se osamělosti.
pokud pijete, abyste zmírnili bolest osamělosti, pak se vědomě snažte spojit s ostatními. Anonymní alkoholici varují své členy, aby nebyli příliš hladoví, rozzlobený, osamělý nebo unavený—to vše vás může učinit zranitelnějším vůči nutkání pít. Najděte aktivity, které jsou duševně a emocionálně výživné a přinášejí vám radost, a identifikovat způsoby, jak se společensky spojit s přáteli, říká Witkiewitz.
Získejte Online podporu.
nemusíte opustit dům, abyste získali podporu od ostatních lidí, kteří chápou a respektují to, co se snažíte udělat. Ve skutečnosti ji najdete online na webech, jako je Cutback Coach, což vám pomůže vytvořit přizpůsobený plán, bouře, Moderation.org nebo Benovi přátelé pro lidi, kteří pracují v potravinářském a nápojovém průmyslu.
Vyhněte se spouštěčům.
co vás přiměje k pití? Známý, který mluví nonstop? Sledujete zprávy o akciovém trhu? „Doporučujeme používat neformální praxi všímavosti, když se cítíte spuštěni,“ říká Witkiewitz. „Zastavte se v tuto chvíli, abyste zhodnotili, co se vlastně děje, jaké emoce, pocity, myšlenky jsou přítomny, přinášíte povědomí k dechu a pak se rozhodnete, jak chcete na situaci reagovat. Možná to ještě pije, možná ne. Možná volá starého přítele, chodí na procházku nebo tráví čas s milovaným dítětem nebo domácím mazlíčkem.“
Naučte se říkat: „ne.“
připravte se na ty časy, kdy vám někdo nabídne drink. Najděte slova, která vám pomohou zdvořile, ale pevně odmítnout. „Ne díky“ je jednoduché a jasné prohlášení. Místo toho byste se také mohli držet nealkoholického nápoje, požádejte přítele, aby vás podpořil v obtížných situacích, nebo jednoduše předčasně ukončete, pokud je pokušení příliš silné, navrhuje NIAAA.