om du identifierar dig med något av scenarierna ovan, prova experttips nedan för att minska din alkoholkonsumtion (eller till och med eliminera den helt och hållet).
Mät dina drycker.
”det första steget är att förstå hur mycket du faktiskt dricker”, säger Katie Witkiewitz, Ph.D., en psykologprofessor vid University of New Mexico och författare till 2019-studien,” framsteg inom vetenskap och behandling av alkoholanvändning ” i Science Advances.
ett standardglas vin är 5 uns, som innehåller cirka 12% alkohol. Ett skott av destillerad sprit som vodka är 1,5 uns och lika 40% alkohol. En 12-ounce burk öl innehåller cirka 5% alkohol, och ett standardglas sherry är 3 till 4 uns och innehåller cirka 17% alkohol, enligt NIAAA.
använd NIAAA: s drinkstorlekskalkylator för att bestämma mängden alkohol i olika drycker.
spåra ditt intag.
” när du har en känsla av hur mycket du dricker, är det bra att spåra hur många drycker du har per dag”, säger Witkiewitz. ”Du kan använda en kalender, tidskrift eller valfritt antal spårningsappar.”Drink Control Alcohol Tracker eller mindre är två exempel på gratis spårningsappar tillgängliga på iOS-enheter.
gör en plan.
människor som sätter dagliga dryckesgränser konsumerar 10% färre drycker varje vecka än de som inte gör det, enligt uppgifter från 10 000 amerikanska användare av App Cutback Coach. Och att börja veckan väl är en indikator på framgång: medlemmar som stannar under sin planerade gräns på måndag och tisdag är nästan fyra gånger mer benägna att nå sitt mål för veckan.
”Starta enkelt”, föreslår besättningar. Istället för att sikta på fullständig avhållsamhet, till exempel, syftar till att dricka mindre än sju dagar i veckan. ”Försök nykter måndagar eller nykter måndagar till onsdagar”, säger han.
berätta för familjemedlemmar och vänner att du vill bli friskare.
Reframe dricka som du skulle något annat hälsobeteende du vill ändra, som att äta bättre eller få mer motion, och dela det högt med de närmaste dig. Detta sociala tillvägagångssätt kan hjälpa till att normalisera den förändring du försöker göra, säger Witkiewitz. ”Du behöver inte ha problem med att dricka för att förbättra din hälsa och livskvalitet genom att minska ditt drickande.”
prova en månad av avhållsamhet.
”försök att göra en ”torr” månad som torr januari, gå torr för juli eller nykter oktober”, säger Moore. I januari 2020 deltog mer än 6 miljoner människor enligt uppgift i Dry January, en kampanj för att minska alkoholkonsumtionen organiserad av Alcohol Change UK. Uppföljningsforskning föreslog att de flesta tenderade att dricka i hälsosammare mängder efteråt.
få motion.
om du vänder dig till alkohol för att lindra ångest, försök träna som ett hälsosamt alternativ. ”För dem som har tillgång till och njuter av utomhusaktiviteter och andra fysiska aktivitetsalternativ vet vi att fysisk aktivitet, särskilt i naturen, kan vara till stor hjälp för att minska ångest och hantera andra negativa stämningar”, säger Witkiewitz.
Drick vatten.
du kan nå för alkohol när du är egentligen bara törstig, säger Crews. Drick en kopp lugnande te eller ett högt glas vatten innan du suger—när din törst släckes kanske du inte känner behovet av så mycket—eller någon—alkohol.
Ät före och mellan drycker.
mat kan absorbera alkoholen i drycker, så att äta före eller till och med medan du dricker kan dämpa effekten och kan göra att du vill dricka mindre, säger Crews.
gör en plan för begär.
lusten att dricka kommer oundvikligen att komma – så gör en plan för det. Påminn dig själv om varför du vill skära ner, prata med en vän om det och distrahera dig själv med en hobby eller motion, föreslår NIAAA. Acceptera att du har lust och att det kommer att passera.
ta bort alkohol från ditt hus.
om du brukar dricka för mycket när det finns någon alkohol i huset, bli av med det helt och hållet, rekommenderar NIAAA.
se upp för ilska, förbittring eller nag.
vänder du dig till alkohol när du syr i ilska? I sin bok Living Sober, Anonyma Alkoholister föreslår att navigera dessa känslor med motion, prata situationen igenom med en betrodd vän, få vila och välja en ”live and let live” tänkesätt istället för att dricka.
Undvik ensamhet.
om du dricker för att lindra ensamhetens smärta, gör sedan ett medvetet försök att få kontakt med andra. Anonyma Alkoholister varnar sina medlemmar att inte bli för hungrig, arg, ensam eller trött—som alla kan göra dig mer sårbar för lusten att dricka. Hitta aktiviteter som är mentalt och känslomässigt närande och ger dig glädje, och identifiera sätt att ansluta socialt med vänner, säger Witkiewitz.
få online support.
du behöver inte lämna huset för att få stöd från andra människor som förstår och respekterar vad du försöker göra. Faktum är att du kan hitta den online med webbplatser som Cutback Coach, som hjälper dig att skapa en anpassad plan, Tempest, Moderation.org eller Bens vänner för människor som arbetar inom livsmedels-och dryckesindustrin.
Undvik utlösare.
vad får dig att nå en drink? En bekant som pratar nonstop? Titta på nyheter om aktiemarknaden? ”Vi uppmuntrar att använda en informell mindfulness-övning när vi känner oss utlösta”, säger Witkiewitz. ”Stoppa i ögonblicket för att ta reda på vad som faktiskt händer, vilka känslor, känslor, tankar är närvarande, vilket ger medvetenhet att andas och sedan göra ett val för hur du vill svara på situationen. Kanske dricker det fortfarande, kanske inte. Kanske ringer det en gammal vän, går en promenad eller spenderar tid med ett älskat barn eller husdjur.”
lär dig att säga, ” nej.”
Förbered dig på de tillfällen då någon kommer att erbjuda dig en drink. Hitta ord som hjälper dig att minska artigt men bestämt. ”Nej tack” är ett enkelt och tydligt uttalande. Du kan också hålla fast vid en alkoholfri dryck istället, be en vän att stödja dig i svåra situationer eller helt enkelt avsluta tidigt om frestelsen blir för stark, föreslår NIAAA.