snažíte se zhubnout ve stehnech a zadku?

nejste sami.

ztráta stehenního tuku je extrémně obtížná, protože většina přebytečného tuku má tendenci se hromadit v dolní části těla.

ale veškerá naděje není ztracena!

po přečtení tohoto příspěvku se dozvíte:

• jak ztratit stehenní tuk a udržet ho,
• množství času, které vám bude trvat, než zhubnete, a
• konkrétní potraviny, kterým byste se měli vyhnout, které mohou způsobit přírůstek hmotnosti

začněme.

zřeknutí se odpovědnosti

* * * přečtěte si nejprve * * *

i když jsem lékař, nejsem váš lékař. Tyto informace slouží pouze pro informační účely a neměly by nahrazovat rady od vašeho zdravotnického pracovníka. Všechny druhy cvičení a dietní změny jsou potenciálně nebezpečné, a ti, kteří nepožadují radu od příslušného orgánu zdravotní péče, přebírají odpovědnost za jakékoli zranění, ke kterému může dojít. Přečtěte si prosím mé úplné odmítnutí odpovědnosti pro více informací. Taky, tento příspěvek může obsahovat přidružené odkazy: což znamená, že mohu obdržet provizi, pokud je použijete.

Ok, jdeme dál.

Jak mohu zhubnout ze stehen?

jediný způsob, jak zhubnout stehna a zadek, je snížit celkové procento tělesného tuku.

můžete to udělat kombinací stravy a cvičení.

vaše strava je však zdaleka nejdůležitější složkou.

musíte jíst způsobem, jak snížit příjem kalorií a dát tělu všechny živiny, které potřebuje k optimalizaci ztráty tuku.

Toto je známé jako deficit kalorií a je klíčem ke ztrátě hmotnosti.

na druhé straně cvičení může pomoci zvýšit vaše výdaje na kalorie a pomoci tónovat svaly nohou!

oba jsou užitečné, ale zdravá strava je mnohem kritičtější.

nejlepší cvičení, která vám pomohou ztratit tuk ze stehen & zadek

účelem následujících cvičení je pomoci vám:

• spalte kalorie,
• budujte svalovou hmotu,
• a zlepšujte vzhled stehen a hýždí

ale nezapomeňte,

cvičení samo o sobě vám nepomůže zhubnout nohy!

Dobře, pojďme si je nyní projít.

vnitřní stehenní cvičení

Curtsy výpad

Curtsy výpady jsou skvělou alternativou k tradičnímu výpad, který se zaměřuje na vnitřní stehenní svaly.

Chcete-li to provést, musíte nohu posunout dozadu a směrem ke straně a zároveň udržet páteř vysokou.

boční výpad

boční výpad je jedním z nejúčinnějších cvičení při cílení na adduktorové svaly vnitřních stehen.

vyžaduje určitou rovnováhu, takže pokud potřebujete držet židli, udělejte to!

Chcete-li vidět spoustu dalších vnitřních stehenních cvičení, podívejte se na můj příspěvek, nejlepší vnitřní stehenní cvičení.

vnější stehenní cvičení

pohár squat

nemůžeme mluvit o tónování svalů nohou, aniž bychom diskutovali o nějaké variantě dřepu.

pohárové dřepy jsou skvělým cvičením, které můžete začít, protože používáte činku v přední části těla. To vám umožní přizpůsobit pohyb vaší kondici.

můžete dokonce nastavit nohy širší od sebe a dělat sumo dřepy.

Vážený únos kyčle (AKA boční zvedání nohou)

vážený únos kyčle je skvělé cvičení pro cílení vašich vnějších stehen a lze jej snadno zmenšit nahoru nebo dolů!

jen se ujistěte, že máte něco, co můžete držet, protože toto cvičení také vyžaduje určitou rovnováhu.

Chcete-li vidět spoustu dalších vnějších stehenních cvičení, podívejte se na nejlepší cvičení, jak se zbavit sedlových brašen.

hýždě cvičení

čtyřnásobný pruhovaný zpětný ráz

čtyřnásobný pruhovaný zpětný ráz je jedním z mých oblíbených cvičení všech dob.

to je docela snadné provést a opravdu vám dává pěkný hořet na underbutt.

budete potřebovat dlouhé uzavřené odporové pásmo. Amazon má tuto sadu kapel, což je skvělé pro to, aby toto cvičení bylo snazší nebo těžší.

jen se ujistěte, že trénujete obě strany stejně.

Hip tahy

nemůžete pěstovat glutes, aniž byste udělali nějaké cvičení kyčle.

ujistěte se, že stlačíte glutes v horní poloze a přidržte jej po dobu dvou počítání.

když to bude snadné, neváhejte umístit činku nebo váženou desku na boky.

Chcete-li vidět více hýždí Cvičení, podívejte se na můj příspěvek nejlepší Underbutt a Glute izolace cvičení.

jednoduchý cvičební plán zaměřený na stehna

dovolte mi, abych vám ukázal, jak navrhnout domácí cvičení, aby tato cvičení dobře využila!

cvičení a

cvičení	sady	opakování
pukrle výpady	3	10 každá noha
	3	12 každá noha
páskované úplatky	3	15

cvičení B

cvičení	sady	opakování
	3
pohárové dřepy	3	12
		10 každá noha

v ostatních dnech se můžete soustředit na jinou oblast těla, jako jsou paže, hrudník nebo záda!

dobře, teď pojďme přes některé běžné otázky.

co způsobuje stehenní tuk?

přebytečný tělesný tuk má tendenci se hromadit ve stehnech, boky a zadek u většiny žen.

to je geneticky určeno a ne něco, co můžete změnit.

můžete však ovlivnit množství tuku, které máte v těle!

příčiny přebytečného tuku zahrnují:

• konzumovat příliš mnoho kalorií,
• jíst potraviny chudé na živiny a / nebo
• žít sedavý životní styl.

nejlepší část je-všechny jsou modifikovatelné!

je snadné ztratit stehenní tuk?

ztráta stehenního tuku nemusí být tak snadná, jak to zní.

bohužel nemůžete přirozeně snížit tělesný tuk. To znamená, že si nemůžete vybrat, odkud zhubnete.

ačkoli by bylo skvělé sdělit vašemu tělu, že chcete ztratit stehenní tuk, prostě to tak nefunguje.

snadnost ztráty stehenního tuku závisí na několika faktorech:

1. Vaše genetika

počet tukových buněk, které máte, a jejich umístění jsou geneticky určeny.

bohužel to nemůžete změnit.

tomu říkáme nemodifikovatelné.

někteří lidé nejprve zhubnou ze stehen a zadku, zatímco jiní nejprve zhubnou z paží a prsou.

je vysoce individualizovaný a něco, co nebudete vědět, dokud nezačnete zhubnout.

2. Typ jídla, které konzumujete

druh jídla, které jíte, může určitě hrát roli v tom, jak rychle zhubnete, protože některé potraviny mohou zvýšit riziko přírůstku hmotnosti.

budeme diskutovat o typu jídla, které byste měli jíst a vyhnout se později.

3. Vaše úroveň aktivity

ačkoli strava je nejdůležitějším faktorem, pokud jde o hubnutí, cvičení katalyzuje účinek.

pravidelné cvičení vám pomůže spálit ještě více kalorií a zároveň vám pomůže budovat svaly!

4. Váš metabolický profil

další faktory mohou přispět k nadměrnému přírůstku hmotnosti, jako je vysoká úroveň stresu, deprivace spánku, dehydratace a abnormality štítné žlázy.

pokud nemáte dostatek spánku každou noc, je to něco, co byste měli začít upřednostňovat!

jak dlouho trvá štíhlé nohy?

obecně může trvat od 6-12 týdnů důsledných změn životního stylu, než si všimnete štíhlejšího vzhledu nohou.

některé ženy si mohou všimnout rozdílu za méně než 6 týdnů a některé si nemusí všimnout rozdílu po 12 týdnech.

to je v pořádku!

každý je jiný a má jedinečný typ těla-proto se ujistěte, že se nesrovnáváte s ostatními.

nejlepší věc, kterou můžete udělat, je pořídit před a po fotografiích sebe sama, protože obrázky jsou nejobjektivnějším způsobem měření pokroku.

kromě toho můžete provést měření stehen před a během vaší cesty hubnutí, abyste dokumentovali svůj pokrok!

způsobují nějaké konkrétní potraviny stehenní tuk?

ačkoli neexistuje žádné specifické jídlo, které způsobuje stehenní tuk, existují určité kategorie potravin, které byste se měli snažit vyhnout, když se snažíte zhubnout.

měli byste se co nejvíce vyhýbat kaloricky hustým potravinám a nápojům chudým na živiny.

mezi běžné příklady patří:

• Soda
• pravidelná šťáva
• Rychlé občerstvení
• pečivo
• vysoce zpracovaná zrna
• potraviny vařené ve velkém množství rostlinných olejů

tyto potraviny jsou obvykle plné prázdných kalorií, poskytují velmi malou výživu a jsou naloženy přísadami, které vás udržují hladové.

co bych měl jíst místo toho?

když se snažíte ztratit tělesný tuk, měli byste se zaměřit na to, abyste jedli co nejvíce skutečných, celých potravin hustých na živiny.

potraviny, které mám na mysli, jsou ty, které se nacházejí v přírodě.

tyto potraviny mají tendenci být plné makro a mikroživin, které vaše tělo potřebuje k optimálnímu fungování.

patří mezi ně:

• libové maso
• volně ulovené ryby
• celá zrna
• luštěniny
• listová zelená zelenina
• čerstvé ovoce
• ořechy

cílem je konzumovat méně kalorií při konzumaci více živin hustých potravin!

ve skutečnosti jsem dokonce vytvořil Busy Moms ‚ Nutrition Guide pro poporodní ztrátu tuku, který vám pomůže s tím, jak začlenit tyto potraviny do vašeho životního stylu.

Tato příručka je podrobný plán, který vám přesně řekne, co jíst, abyste se mohli soustředit na ztrátu tuku zdravým a udržitelným způsobem.

snižuje chůze velikost nohou?

chůze sama o sobě nesníží velikost nohou, ale je to jedno z nejvíce podceňovaných cvičení pro zdraví, fitness a ztrátu tuku.

je to také nejjednodušší fyzická aktivita, která zůstává v souladu s!

ve skutečnosti American Heart Association doporučuje chodit 30 minut denně (spolu s pravidelným silovým tréninkem), aby se snížilo riziko mrtvice, vysokého krevního tlaku, obezity a kardiovaskulárních chorob.

pokud můžete provádět pouze jeden typ cvičení, nechte ho chodit!

(Alternativně můžete také provádět jiné formy aerobního cvičení, jako je kardio s nízkou intenzitou, intervalový trénink nebo dokonce plavání).

mohu ztratit stehenní tuk bez cvičení?

ztráta stehenního tuku je převážně nutriční výzvou. Cvičení může pomoci, ale není to nutné.

nejlepší způsob, jak zhubnout ve stehnech, je jíst méně kalorií, než vynaložíte, a zároveň zlepšit příjem živin.

bohužel není nic, co byste mohli udělat pro cílení tuku na nohou konkrétně (aka spot reduction). Musíte ztratit tuk z celého těla jako celku.

s tím je nejlepší strategií kombinovat pravidelnou fyzickou aktivitu se snížením příjmu kalorií.

je možné rychle ztratit stehenní tuk – – za 2 týdny)?

není udržitelné ani zdravé ztrácet stehenní tuk za 2 týdny nebo méně.

snaha rychle zhubnout výrazně zvyšuje riziko:

• obnovení hmotnosti zpět
• s uvolněnou kůží
• rozvoj metabolických a zažívacích problémů

v ideálním případě by úbytek hmotnosti měl být postupný s cílem 1-2lbs týdně v průběhu měsíců.

ztráta hmotnosti může být zpočátku rychlá – ale dosažení udržitelné míry úbytku tuku v dlouhodobém horizontu by mělo být vaším cílem!

závěrečná slova o ztrátě tuku na nohou

takže zde máte informace, které potřebujete, abyste udržitelným způsobem ztratili tvrdohlavý tuk ve stehnech a zadku.

neztrácejte naději!

musíte zůstat důslední a zůstat trpěliví.

teď chci slyšet od vás.

co jste se pokusili ztratit nežádoucí stehenní tuk?

komentář níže a dejte mi vědět.

Související články o zbavování se tuku ve stehnech a zadku

• získání Fit po těhotenství Kompletní průvodce
• jak se zbavit kolenního tuku po porodu
• postpartum Squat Challenge {Jak daleko můžete jít?}

sdílení je péče-pošlete to matce v nouzi!