pokud jde o sledování fitness, počítání kalorií je běžný přístup – může vám pomoci ujistit se, že každý den dostáváte správné množství paliva pro vaše tělo. Ale je tu ještě jedna věc, která je ještě důležitější sledovat, zda dosáhnout fitness cílů nebo jen zůstat zdravý: makronutrienty. Chcete-li skutečně mít vyváženou stravu, musíte mít různé živiny, které dodávají tělu energii a pomáhají trávicímu systému pracovat. To vám může pomoci dosáhnout vašich zdravotních cílů rychleji, než se soustředit pouze na kalorie.

sledování maker nad kalorií je užitečné z mnoha důvodů. Tato metoda protokolování potravin vám pomůže pochopit, které druhy potravin se cítíte dobře nebo špatně, které potraviny zlepšují váš sportovní výkon a které potraviny vám pomohou soustředit se nebo vás přetáhnout. Počítání Maker vám také může pomoci dlouhodobě posunout vaše současné stravovací návyky na zdravější vzorce.

budete se muset naučit, jak číst nutriční fakta štítek pro tento přístup, ale výhody daleko převažují nad časem, který strávíte uchopením konceptu makro stravy.

jaké jsou tři makronutrienty?

makronutrienty jsou molekuly, které potřebujeme ve velkém množství, také známé jako hlavní živiny, které potřebujeme jednoduše přežít. Mikroživiny jsou naproti tomu látky potřebné v mnohem menším množství, jako jsou vitamíny, minerály a elektrolyty.

tři makronutrienty jsou sacharidy, bílkoviny a tuky. Přes výstřelek diety, budete potřebovat všechny tři: vyříznutí některého makronutrientu vás vystavuje riziku nedostatku živin a nemoci.

sacharidy

sacharidy vám dodávají rychlou energii. Když jíte sacharidy, vaše tělo je přemění na glukózu (cukr) a buď tento cukr okamžitě použije, nebo jej uloží jako glykogen pro pozdější použití, často během cvičení a mezi jídly. Komplexní sacharidy-jako škrobová zelenina a celá zrna – také podporují trávicí zdraví, protože mají vysoký obsah vlákniny.

Přečtěte si více: hlavní důvody, proč lidé chodí bez lepku vysvětlil

Protein

Protein vám pomůže růst, opravit zranění, budovat svaly a odrazit infekce, abychom jmenovali několik funkcí. Proteiny jsou vyrobeny z aminokyselin, které jsou stavebními kameny mnoha struktur ve vašem těle. Potřebujete 20 různých aminokyselin, z nichž devět je esenciálních aminokyselin, což znamená, že vaše tělo je nemůže produkovat samo a musíte je získat z jídla.

potraviny s vysokým obsahem bílkovin zahrnují drůbež, hovězí maso, ryby, sóju, jogurt, sýr a jiné mléčné výrobky. Pokud se budete držet rostlinné stravy, některé škroby, zelenina a fazole jsou také dobrým zdrojem bílkovin.

tuky

dietní tuk je vyžadován pro vaše tělo dělat jeho mnoho pracovních míst. Potřebujete tuk absorbovat vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E A K), izolovat vaše tělo během chladného počasí a jít dlouhou dobu bez jídla. Dietní tuk také chrání vaše orgány, podporuje růst buněk a indukuje produkci hormonů.

kolik kalorií má každý makronutrient?

každý makronutrient odpovídá specifickému množství kalorií na gram:

• sacharidy mají 4 kalorie na gram
• proteiny mají 4 kalorie na gram
• tuky mají 9 kalorií na gram

kolik Maker mám jíst?

na tuto otázku opravdu neexistuje odpověď: každý člověk je jiný a jako takový bude preferovaný příjem makronutrientů každého člověka jiný. Federální dietní doporučení však naznačují tento poměr makronutrientů:

• 45 na 60% sacharidů
• 20 až 35% tuků
• zbytek z bílkovin

federální návrh je založen na skutečnosti, že sacharidy slouží jako hlavní zdroj paliva v těle a jsou nejjednodušším makronutrientem pro přeměnu těla z potravy na energii. Metabolické procesy pro tuky a bílkoviny jsou mnohem složitější a trvají déle, což by vám nesloužilo dobře, když potřebujete rychlou energii.

váš makro poměr závisí na vašich zdravotních a fitness cílech a na tom, jak vaše tělo reaguje na konkrétní potraviny. Například mnoho lidí prospívá dietě s nízkým obsahem sacharidů, ale myšlenka na dietu s nízkým obsahem sacharidů pro sebe mě otřásá. Vystupuji nejlépe, když jím asi 50% sacharidů.

podobně se vám může dařit na dietě s vysokým obsahem bílkovin, zatímco někdo jiný může mít zažívací potíže při konzumaci příliš velkého množství bílkovin.

Všimněte si, že někteří lidé, zejména ti, kteří mají keto dietu, počítají čisté sacharidy místo celkových sacharidů. Chcete-li získat čisté sacharidy, odečtěte gramy vlákniny od celkových gramů sacharidů. Proč počítat čisté sacharidy? Naše těla nestráví vlákninu, takže se nevstřebává tenkým střevem a neposkytuje tělu žádnou energii. V tomto smyslu se kalorie z vlákniny opravdu nepočítají.

Jak vypočítat makra

nyní víte, jaká makra jsou a kolik kalorií mají. Dále budete muset udělat nějakou matematiku. Je to proto, že váš poměr příjmu je zapsán v procentech, ale informace o výživě jsou poskytovány v gramech. Jako příklad použiji svůj makro příjem.

1. Nejprve musíte vědět, kolik kalorií jíte (nebo chcete jíst) každý den. Denně jím zhruba 2300 kalorií.

2. Dále určete ideální poměr. Rád jím asi 50% sacharidů, 25% tuku a 25% bílkovin.

3. Poté vynásobte své celkové denní kalorie procenty.

4. Nakonec vydělte množství kalorií číslem kalorií na gram.

zde je návod, jak bych vypočítat své kalorie pro každý makronutrient:

• sacharidy: 2 300 x 0,50 se rovná 1 150. Každý den jím 1,150 kalorií v hodnotě sacharidů (Ahoj, extra plátek toastu).
• Protein: 2,300 x 0,25 se rovná 575, takže dostanu 575 kalorií v hodnotě bílkovin.
• tuky: 2 300 x 0, 25 se rovná 575. Také dostávám 575 kalorií složených z dietního tuku.

pro výpočet skutečných gramových množství:

• sacharidy (čtyři kalorie na gram): 1 150 děleno 4 se rovná 287,5 gramům sacharidů.
• Protein (čtyři kalorie na gram): 575 děleno 4 se rovná 143,75 gramu proteinu
• tuk (devět kalorií na gram): 575 děleno 9 se rovná 63,8 gramu tuku.

pokud se vám nelíbí matematika, netrap se. Internet je domovem řady makronutrientních kalkulaček, které vám udělají matematiku.

nejlepší makro kalkulačky

IIFYM

Cena: Zdarma, ale musíte zadat svou e-mailovou adresu, abyste získali své výsledky.

IIFYM je zkratka pro „If it Fits your makra“ – fráze a populární hashtag používaný komunitou pro sledování maker k označení jejich flexibilního dietního přístupu.

tato kalkulačka je jedním z nejkomplexnějších dostupných. Shromažďuje informace o životním stylu a zdraví, které mnoho kalkulaček nemá, například jak aktivní jste v práci, jaké chutě máte a zda máte nějaké zdravotní potíže.

zdravý jedlík

Cena: Zdarma

makro kalkulačka zdravého jedlíka vypočítá váš poměr makronutrientů na základě vašeho věku, pohlaví, výšky, hmotnosti a úrovně aktivity. Svůj poměr můžete přizpůsobit podle toho, zda chcete snížit váhu, ztratit 10% tělesného tuku, udržovat nebo přibývat na váze.

Líbí se mi tato makro kalkulačka, protože můžete vidět svůj poměr z hlediska celého dne, tří jídel, čtyř jídel nebo pěti jídel.

sval pro život

Cena: Zdarma

makro kalkulačka svalů pro život je další velmi podrobná kalkulačka. Bere v úvahu vaši váhu, procento tělesného tuku a úroveň aktivity. Odtud tato kalkulačka určuje vaši štíhlou tělesnou hmotnost, bazální metabolismus a celkové denní výdaje na energii.

výhodou této kalkulačky je, že získáte přesnější poměr, protože zvažuje více faktorů. Nevýhodou je, že před použitím musíte znát složení těla.

můžete si vybrat, zda chcete získat, ztratit nebo udržet svou aktuální váhu, a můžete použít posuvníky dole k úpravě poměru, pokud automatické doporučení není pro vás ideální.

jak sledovat makra

čísla makra nejsou příliš užitečná, pokud je nepoužíváte.

„sledovací makra“ označuje proces zaznamenávání všech vašich jídel po celý den a rozdělení makro poměru, abyste se ujistili, že jíte podle svých cílů. Zní to děsivě, ale znovu, web přijde na záchranu se spoustou digitálních programů pro sledování makro.

nejlepší makro trackery

MyFitnessPal

Cena: Zdarma nebo $ 10 za měsíc

bezplatná verze MyFitnessPal vám neumožňuje zadávat gramové částky pro makra, pouze procenta. Pokud jste spokojeni pouze s procenty, pak MFP je skvělá bezplatná volba díky funkci skenování čárových kódů a masivní databázi potravin a nápojů.

s prémiovým předplatným můžete sledovat gramové částky a procenta a pro každé jídlo a občerstvení můžete vidět makro členění. Prémiové předplatné vám také přináší další funkce, jako jsou analýzy potravin (kvalita toho, co jíte), časová razítka potravin (když jíte co) a týdenní zprávy.

MyMacros Plus

MyMacros Plus je další skvělá aplikace s velkou databází potravin a funkcí skenování čárových kódů.

můžete také sledovat svou tělesnou hmotnost a zadávat vlastní potraviny pro domácí recepty, takže nemusíte zaznamenávat jednotlivé složky. Moje oblíbená věc na MyMacros Plus je, že je použitelný bez internetu, takže můžete sledovat, i když jste offline.

Tip: databáze potravin jsou užitečné, ale často obsahují více položek s různými informacemi pro stejnou položku, což může být matoucí. Může být snazší ručně přihlásit makronutrienty do jídla místo spoléhání se na databázi potravin.

Cronometer

cena: $ 3 ke stažení, $ 6 za měsíc. Bezplatná verze k dispozici.

kronometr tracker sleduje vitamíny a minerály kromě Maker. Umožňuje také sledovat důležité biometrie, jako je krevní tlak, cholesterol, spánek, nálada, puls a další — ale nejprve potřebujete tyto informace po ruce, abyste mohli tyto funkce používat.

pokud máte přístup k těmto informacím, Cronometer poskytuje vhled do dlouhodobých trendů a jasný snímek vašeho celkového zdraví. Cronometer je působivý, může to být trochu ohromující, pokud chcete sledovat pouze makra, a ne zbytek metrik, které nabízí.

proč bych měl sledovat makra?

vězte, že nemusíte sledovat makra, abyste byli zdraví, zhubli, budovali svaly nebo dosáhli jakéhokoli jiného zdravotního cíle. Jediný případ, kdy skutečně potřebujete sledovat makra, je, pokud vám to řekl lékař.

ve skutečnosti může být protokolování každého kousnutí frustrující a časově náročné, ale stojí za zmínku, že pokud budete sledovat zvyk, získáte docela dobré oční části.

sledovací makra mohou být určitě užitečná pro některé věci, jako je příprava na kulturistickou show nebo optimalizace atletického výkonu. Může být také užitečné, pokud chcete implementovat „flexibilní dietu“ nebo praxi konzumace jakýchkoli potravin, které chcete, pokud se vejdou do vašeho poměru makronutrientů.

počítání Maker může být také klíčem k tomu, abyste konečně jedli méně zpracovaných potravin, protože zpracované a balené potraviny mají tendenci mít vysoký obsah tuků a sacharidů (a často nemají vysoký obsah bílkovin) a přidávat další superpotraviny. Mnoho lidí, kteří chtějí vytvořit deficit kalorií, jak zhubnout, raději sleduje makronutrienty místo počítání kalorií, protože klade důraz na hubnutí a přesouvá zaměření na výživu. To je užitečné pro vytváření dlouhodobých zdravých návyků.

navíc, mnoho lidí si sledování makra, protože jim pomáhá pochopit, jaké druhy potravin fungují nejlépe pro jejich těla. Zkuste to zjistit, zda to funguje pro váš životní styl, ale nemáte pocit, že byste někdy potřebovali sledovat makra.

poprvé publikováno 6. května 2019 v 5: 00 pt.