als het gaat om fitness-tracking, is het tellen van calorieën een veel voorkomende aanpak-het kan u helpen ervoor te zorgen dat u elke dag de juiste hoeveelheid brandstof voor uw lichaam krijgt. Maar er is nog een ander ding dat nog belangrijker is om te volgen, of het nu gaat om fitness doelen te bereiken of gewoon om gezond te blijven: macronutriënten. Om echt een uitgebalanceerd dieet te hebben, moet je een verscheidenheid aan voedingsstoffen hebben die je lichaam energie geven en je spijsverteringsstelsel helpen werken. Door dat te doen kan u helpen uw gezondheidsdoelen sneller te bereiken dan zich te concentreren op calorieën alleen.

het volgen van macro ‘ s over calorieën is om zoveel redenen nuttig. Deze methode van voedsel logging kan u helpen begrijpen welke soorten voedsel maken je goed of slecht voelen, welke voedingsmiddelen verbeteren van uw atletische prestaties en welke voedingsmiddelen helpen u zich te concentreren of maak je slepen. Het tellen van macro ‘ s kan u ook helpen uw huidige eetgewoonten te verschuiven naar gezondere patronen voor de lange termijn.

u moet leren hoe u een voedingsfeiten-etiket leest voor deze aanpak, maar de voordelen wegen veel op tegen de tijd die u besteedt aan het begrijpen van het concept van een macrodieet.

Wat zijn de drie macronutriënten?

macronutriënten zijn moleculen die we in grote hoeveelheden nodig hebben, ook wel bekend als de belangrijkste voedingsstoffen die we nodig hebben om gewoon te overleven. Micronutriënten zijn daarentegen stoffen die in veel kleinere hoeveelheden nodig zijn, zoals vitaminen, mineralen en elektrolyten.

de drie macronutriënten zijn koolhydraten, eiwitten en vetten. Ondanks rage diëten, heb je alle drie nodig: het uitsnijden van een macronutriënt brengt je in gevaar voor voedingstekorten en ziekte.

koolhydraten

koolhydraten geven u snelle energie. Wanneer u koolhydraten eet, zet uw lichaam ze om in glucose (suiker) en gebruikt die suiker onmiddellijk of slaat het op als glycogeen voor later gebruik, vaak tijdens inspanning en tussen de maaltijden. Complexe koolhydraten — zoals zetmeelrijke groenten en volle granen-bevorderen ook de spijsvertering omdat ze rijk zijn aan voedingsvezels.

Lees meer: de belangrijkste redenen waarom mensen glutenvrij gaan uitgelegd

eiwit

eiwit helpt bij het groeien, herstellen van blessures, spieropbouw en het afweren van infecties, om een paar functies te noemen. Eiwitten zijn gemaakt van aminozuren, die de bouwstenen zijn van vele structuren in je lichaam. Je hebt 20 verschillende aminozuren nodig, waarvan negen essentiële aminozuren, wat betekent dat je lichaam ze niet zelf kan produceren en je moet ze uit voedsel halen. Eiwitrijke voedingsmiddelen omvatten pluimvee, rundvlees, vis, soja, yoghurt, kaas en andere zuivelproducten. Als je je houdt aan een plantaardig dieet, zijn sommige zetmeel, groenten en bonen ook goede bronnen van eiwitten.

vetten

vet in de voeding is nodig om uw lichaam zijn vele werk te laten doen. Je hebt vet nodig om de in vet oplosbare vitamines (A, D, E en K) op te nemen, om je lichaam te isoleren tijdens koud weer en om lange tijd zonder eten te gaan. Dieet vet beschermt ook uw organen, ondersteunt de celgroei en induceert hormoonproductie.

hoeveel calorieën heeft elke macronutriënt?

elke macronutriënt komt overeen met een specifieke hoeveelheid calorieën per gram:

• koolhydraten hebben 4 calorieën per gram
• eiwitten hebben 4 calorieën per gram
• vetten hebben 9 calorieën per gram

hoeveel macro ‘ s moet ik eten?

er is echt geen antwoord op deze vraag: iedereen is anders, en als zodanig zal de voorkeur van iedereen voor macronutriënten verschillend zijn. Echter, de federale voedingsaanbevelingen suggereren deze macronutriëntenverhouding:

• 45 tot 60% koolhydraten
• 20 tot 35% vetten
• restant van eiwit

de federale suggestie is gebaseerd op het feit dat koolhydraten dienen als de belangrijkste brandstofbron van het lichaam, en zijn de gemakkelijkste macronutriënt voor het lichaam om te zetten van voedsel in energie. De metabole processen voor vet en eiwitten zijn veel complexer en langer duren, wat je niet goed zou dienen als je snel energie nodig hebt.

uw macroratio hangt af van uw gezondheids-en fitnessdoelen en van de manier waarop uw lichaam op bepaalde voedingsmiddelen reageert. Bijvoorbeeld, veel mensen gedijen op een low-carb dieet, maar de gedachte van een low-carb dieet voor mezelf maakt me huiveren. Ik presteer op mijn best als ik ongeveer 50% koolhydraten eet.

evenzo kunt u het goed doen met een eiwitrijk dieet, terwijl iemand anders spijsverteringsproblemen zou kunnen ondervinden door te veel proteïne te consumeren.

merk op dat sommige mensen, met name degenen die op het keto-dieet zitten, netto koolhydraten tellen in plaats van totale koolhydraten. Om netto koolhydraten te krijgen, trek de gram vezels af van de totale gram koolhydraten. Waarom netto koolhydraten tellen? Ons lichaam verteert geen vezels, dus het wordt niet geabsorbeerd door de dunne darm en geeft je lichaam geen energie. In die zin tellen calorieën uit vezels niet echt mee.

hoe berekent u uw macro’ s

nu weet u wat macro ‘ s zijn en hoeveel calorieën ze hebben. Nu moet je wat rekenen. Dat komt omdat je innameverhouding in percentages is geschreven, maar voedingsinformatie wordt verstrekt in grammen. Ik zal mijn macro intake als voorbeeld gebruiken.

1. Eerst moet je weten hoeveel calorieën je elke dag eet (of wilt eten). Ik eet ongeveer 2.300 calorieën per dag.

2. Bepaal vervolgens uw ideale verhouding. Ik eet graag ongeveer 50% koolhydraten, 25% vet en 25% eiwit.

3. Vermenigvuldig vervolgens uw totale dagelijkse calorieën met uw percentages.

4. Tot slot, deel uw calorie hoeveelheden door zijn calorie-per-gram nummer.

hier is hoe ik mijn calorieën zou berekenen voor elke macronutriënt:

• koolhydraten: 2.300 x 0,50 is gelijk aan 1.150. Ik eet 1.150 calorieën aan koolhydraten per dag (Hallo, extra sneetje toast).
• eiwit: 2.300 x 0,25 is gelijk aan 575, dus ik krijg 575 calorieën aan eiwit.
• vetten: 2.300 x 0,25 is gelijk aan 575. Ik krijg ook 575 calorieën bestaat uit dieet vet.

voor de berekening van de werkelijke gram-bedragen:

• koolhydraten (vier calorieën per gram): 1,150 gedeeld door 4 is gelijk aan 287,5 gram koolhydraten.
• eiwit (vier calorieën per gram): 575 gedeeld door 4 is gelijk aan 143,75 gram eiwit
• vet (negen calorieën per gram): 575 gedeeld door 9 is gelijk aan 63,8 gram vet.

als je niet van wiskunde houdt, maak je dan geen zorgen. Het internet is de thuisbasis van een reeks van macronutriënten rekenmachines die de wiskunde voor u zal doen.

de beste macrocalculators

IIFYM

Prijs: Gratis, maar u moet uw e-mailadres opgeven om uw resultaten te krijgen.

IIFYM staat voor “If It Fits Your Macros” — een uitdrukking en populaire hashtag gebruikt door de macro-tracking gemeenschap om te verwijzen naar hun flexibele dieet aanpak.

deze rekenmachine is een van de meest uitgebreide beschikbare rekenmachines. Het verzamelt informatie over levensstijl en gezondheid die veel rekenmachines niet doen, zoals hoe actief je bent op het werk, wat voor soort hunkeringen je hebt en of je medische aandoeningen hebt.

gezonde eter

Prijs: Gratis

de macrocalculator van gezonde eter berekent uw macronutriëntenverhouding op basis van uw leeftijd, geslacht, lengte, gewicht en activiteitsniveau. U kunt uw verhouding aanpassen op basis van de vraag of u uw gewicht wilt verminderen, 10% lichaamsvet wilt verliezen, handhaven of gewichtstoename.

ik hou van deze macrocalculator omdat je je ratio kunt zien in termen van de hele dag, drie maaltijden, vier maaltijden of vijf maaltijden.

levenslang spierweefsel

Prijs: Vrij

de Macrocalculator voor het leven van de spier is een andere zeer gedetailleerde calculator. Het houdt rekening met uw gewicht, uw lichaamsvet percentage, en uw activiteit niveau. Van daaruit bepaalt deze calculator uw lean body mass, basale stofwisseling en het totale dagelijkse energieverbruik.

het voordeel van deze rekenmachine is dat je een nauwkeurigere verhouding krijgt omdat er meer factoren in worden meegenomen. Het nadeel is dat je je lichaamssamenstelling moet kennen voordat je het gebruikt.

u kiest of u uw huidige gewicht wilt winnen, verliezen of behouden, en u kunt de schuifregelaars onderaan gebruiken om uw verhouding aan te passen als de automatische aanbeveling niet ideaal voor u is.

hoe volgt u uw macro ‘ s

uw macro-getallen zijn niet erg nuttig als u ze niet gebruikt.

” macro ’s volgen” verwijst naar het proces van het registreren van al uw maaltijden gedurende de dag en het afbreken van uw macro ratio om ervoor te zorgen dat u eet volgens uw doelen. Het klinkt eng, maar nogmaals, het web komt tot de redding met een hoop digitale macro-tracking programma ‘ s.

de beste macro trackers

MyFitnessPal

Prijs: Gratis of $ 10 per maand

de gratis versie van MyFitnessPal staat niet toe om grambedragen in te voeren voor macro ‘ s, alleen percentages. Als je comfortabel bent met percentages alleen, dan MFP is een geweldige gratis optie vanwege de barcode scanning functie en enorme database van voedsel en dranken.

met een premium abonnement kunt u grambedragen en percentages volgen en kunt u macro-uitsplitsingen zien voor elke maaltijd en snack. Met een premium abonnement krijg je ook extra functies zoals voedselanalyses (kwaliteit van wat je eet), voedseltijdstempels (wanneer je wat eet) en wekelijkse rapporten.

MyMacros Plus

MyMacros Plus is een andere geweldige app met een grote voedseldatabase en barcodescanfunctie.

u kunt ook uw lichaamsgewicht bijhouden en aangepaste voedingsmiddelen invoeren voor zelfgemaakte recepten, zodat u de afzonderlijke ingrediënten niet hoeft te loggen. Mijn favoriete ding over MyMacros Plus is dat het bruikbaar is zonder het internet, zodat u kunt bijhouden, zelfs wanneer u offline bent.

Tip: Voedseldatabases zijn nuttig, maar ze bevatten vaak meerdere vermeldingen met verschillende informatie voor hetzelfde item, wat verwarrend kan worden. Het is misschien makkelijker om de macronutriënten handmatig in uw maaltijden te loggen in plaats van te vertrouwen op de voedseldatabase.

Croometer

prijs: $3 te downloaden, $6 per maand. Gratis versie beschikbaar.

de Cronometer tracker volgt naast Macro ‘ s ook vitaminen en mineralen. Hiermee kunt u ook belangrijke biometrie volgen, zoals bloeddruk, cholesterol, slaap, stemming, hartslag en meer — maar u hebt deze informatie eerst bij de hand nodig om de functies te gebruiken.

Als u toegang hebt tot die informatie, geeft Cronometer inzicht in langetermijntrends en een duidelijk beeld van uw algehele gezondheid. Cronometer is indrukwekkend, het kan een beetje overweldigend zijn als je alleen macro ‘ s wilt volgen, en niet de rest van de statistieken die het biedt.

waarom zou ik macro ‘ s volgen?

weet dat u geen macro ‘ s hoeft te volgen om gezond te zijn, gewicht te verliezen, spieren op te bouwen of een ander gezondheidsdoel te bereiken. De enige keer dat je eigenlijk nodig hebt om macro ‘ s te volgen is als uw arts u dat verteld.

in feite kan het loggen van elke hap frustrerend en tijdrovend zijn, maar het is vermeldenswaard dat je behoorlijk goed zult worden in het bekijken van porties als je het bijhouden van een gewoonte maakt. Het volgen van macro ‘ s kan zeker nuttig zijn voor sommige dingen, zoals het voorbereiden van een bodybuilding show of het optimaliseren van atletische prestaties. Het kan ook nuttig zijn als u wilt implementeren “flexibel dieet,” of de praktijk van het eten van alle voedingsmiddelen die u wilt, zolang ze passen in uw macronutriëntenverhouding.

het tellen van uw macro ‘ s kan ook de sleutel zijn om uiteindelijk minder verwerkt voedsel te eten, aangezien verwerkte en verpakte voedingsmiddelen vaak veel vetten en koolhydraten bevatten (en niet vaak veel eiwitten), en meer superfoods toevoegen. Veel mensen die willen een calorie tekort om gewicht te verliezen liever volgen macronutriënten in plaats van het tellen van calorieën, als het neemt de nadruk af van gewichtsverlies en verschuift de focus op voeding. Dit is nuttig voor het creëren van lange termijn gezonde gewoonten.

bovendien vinden veel mensen het leuk om macro ‘ s te volgen omdat het hen helpt te begrijpen welke soorten voedsel het beste werken voor hun lichaam. Probeer het eens om te zien of het werkt voor uw levensstijl, maar niet het gevoel dat je ooit nodig hebt om uw macro ‘ s te volgen.

voor het eerst gepubliceerd op 6 Mei 2019 om 5:00 uur PT.