hvis du identificerer dig med et af scenarierne ovenfor, kan du prøve eksperttipsene nedenfor for at reducere dit alkoholforbrug (eller endda eliminere det helt).
Mål dine drikkevarer.
” det første skridt er at forstå, hvor meget du rent faktisk drikker,” siger ph.d., professor i psykologi og forfatter til 2019-undersøgelsen, “fremskridt inden for videnskab og behandling af alkoholbrug” i Science Advances.
et standardglas vin er 5 ounces, som indeholder omkring 12% alkohol. Et skud af destilleret spiritus som vodka er 1,5 ounces og lige 40% alkohol. En 12-ounce dåse øl indeholder omkring 5% alkohol, og et standardglas sherry er 3 til 4 ounce og indeholder omkring 17% alkohol, ifølge NIAAA.
brug NIAAA ‘ s drikkestørrelsesberegner til at bestemme mængden af alkohol i forskellige drikkevarer.
Spor dit indtag.
“når du først har en fornemmelse af, hvor meget du drikker, er det nyttigt at spore, hvor mange drinks du har om dagen,” siger han. “Du kan bruge en kalender, journal eller et hvilket som helst antal sporingsapps.”Drink Control Alcohol Tracker eller mindre er to eksempler på Gratis sporingsapps, der er tilgængelige på iOS-enheder.
lav en plan.
folk, der sætter daglige drikkegrænser, forbruger 10% færre drikkevarer hver uge end dem, der ikke gør det, ifølge data fra 10.000 amerikanske brugere af app Cutback Coach. Og at starte ugen godt er en indikator for succes: medlemmer, der forbliver under deres planlagte grænse mandag og tirsdag, er næsten fire gange mere tilbøjelige til at nå deres mål for ugen.
“Start let,” foreslår besætninger. I stedet for at sigte mod fuldstændig afholdenhed, for eksempel, sigter mod at drikke færre end syv dage om ugen. “Prøv ædru mandage eller ædru mandage til onsdage,” siger han.
Fortæl familiemedlemmer og venner, at du vil blive sundere.
Reframe drikke som du ville enhver anden sundhedsadfærd, du vil ændre, såsom at spise bedre eller få mere motion, og del det højt med dem, der er tættest på dig. Denne sociale tilgang kan hjælpe med at normalisere den ændring, du prøver at foretage, siger han. “Du behøver ikke at have et problem med at drikke for at forbedre dit helbred og livskvalitet ved at reducere dit drikke.”
prøv en måned med afholdenhed.
“prøv at lave en ‘tør’ måned som tør Januar, gå tør for juli eller ædru oktober,” siger Moore. I januar 2020 deltog mere end 6 millioner mennesker i Dry January, en kampagne for at reducere alkoholforbruget arrangeret af Alcohol Change UK. Opfølgende forskning antydede, at de fleste havde tendens til at drikke i sundere mængder bagefter.
få motion.
hvis du henvender dig til alkohol for at lette angst, kan du prøve at træne som et sundt alternativ. “For dem, der har adgang til og nyder udendørs aktiviteter og andre fysiske aktivitetsmuligheder, ved vi, at fysisk aktivitet, især i naturen, kan være meget nyttig til at reducere angst og klare andre negative stemninger,” siger han.
Drik vand.
du kan nå ud til alkohol, når du virkelig bare er tørstig, siger besætninger. Drik en kop beroligende te eller et højt glas vand, før du suger—når din tørst er slukket, føler du måske ikke behovet for så meget—eller nogen—alkohol.
spis før og mellem drikkevarer.
mad kan absorbere alkoholen i drikkevarer, så at spise før eller endda mens du drikker kan dæmpe effekten og kan få dig til at drikke mindre, siger besætninger.
lav en plan for cravings.
trangen til at drikke vil uundgåeligt komme—så lav en plan for det. Mind dig selv om, hvorfor du vil skære ned, tale med en ven om det og distrahere dig selv med en hobby eller motion, foreslår NIAAA. Accepter, at du har trangen, og at den vil passere.
fjern alkohol fra dit hus.
hvis du har tendens til at drikke for meget, når der er alkohol i huset, skal du slippe af med det helt, anbefaler NIAAA.
pas på vrede, vrede eller nag.
vender du dig til alkohol, når du stikker i vrede? I sin bog Living Sober, Anonyme Alkoholikere foreslår at navigere disse følelser med motion, taler situationen igennem med en betroet ven, få hvile og vælge en “live and let live” tankegang i stedet for at drikke.
undgå ensomhed.
hvis du drikker for at lette smerten ved ensomhed, så gør en bevidst indsats for at forbinde med andre. Anonyme Alkoholikere advarer sine medlemmer om ikke at blive for sultne, vred, ensom eller træt—som alle kan gøre dig mere sårbar over for trangen til at drikke. Find aktiviteter, der er mentalt og følelsesmæssigt nærende og giver dig glæde, og identificer måder at forbinde socialt med venner på, siger han.
få Online support.
du behøver ikke at forlade huset for at få støtte fra andre mennesker, der forstår og respekterer, hvad du prøver at gøre. Faktisk kan du finde det online med sider som Cutback Coach, som hjælper dig med at oprette en tilpasset plan, Tempest, Moderation.org eller Bens venner for folk, der arbejder i fødevare-og drikkevareindustrien.
undgå udløsere.
Hvad får dig til at nå ud til en drink? En bekendt, der taler nonstop? Ser nyheder om aktiemarkedet? “Vi opfordrer til at bruge en uformel mindfulness-praksis, når man føler sig udløst,” siger han. “Stop i øjeblikket for at gøre status over, hvad der faktisk sker, hvilke følelser, fornemmelser, tanker der er til stede, bringe bevidsthed til at trække vejret og derefter vælge, hvordan du vil reagere på situationen. Måske drikker det stadig, måske ikke. Måske kalder det en gammel ven, går en tur eller bruger tid sammen med et elsket barn eller kæledyr.”
Lær at sige, “Nej.”
forbered dig på de tidspunkter, hvor nogen vil tilbyde dig en drink. Find ord, der hjælper dig med at afvise høfligt, men fast. “Nej tak” er en enkel, klar erklæring. Du kan også holde fast i en alkoholfri drink i stedet, bede en ven om at støtte dig i vanskelige situationer eller bare afslutte tidligt, hvis fristelsen bliver for stærk, foreslår NIAAA.