når det kommer til fitness tracking, tælle kalorier er en fælles tilgang-det kan hjælpe dig med at sikre, at du får den rigtige mængde brændstof til din krop hver dag. Men der er en anden ting, der er endnu vigtigere at spore, om man skal nå fitnessmål eller bare for at forblive sund: makronæringsstoffer. For virkelig at have en afbalanceret diæt skal du have en række næringsstoffer, der giver din krop energi og hjælper dit fordøjelsessystem med at arbejde. At gøre det kan hjælpe dig med at nå dine sundhedsmål hurtigere end at fokusere på kalorier alene.

sporing af makroer over kalorier er nyttigt af så mange grunde. Denne metode til madlogning kan hjælpe dig med at forstå, hvilke typer mad der får dig til at føle dig godt eller dårligt, hvilke fødevarer der forbedrer din atletiske præstation, og hvilke fødevarer der hjælper dig med at fokusere eller få dig til at trække. Tælling af makroer kan også hjælpe dig med at skifte dine nuværende spisevaner til sundere mønstre på lang sigt.

du bliver nødt til at lære at læse en ernæringsfakta-etiket til denne tilgang, men fordelene opvejer langt den tid, du bruger på at forstå begrebet en makrodiæt.

Hvad er de tre makronæringsstoffer?

makronæringsstoffer er molekyler, vi har brug for i store mængder, også kendt som de vigtigste næringsstoffer, vi har brug for for blot at overleve. Mikronæringsstoffer er derimod stoffer, der kræves i meget mindre mængder, såsom vitaminer, mineraler og elektrolytter.

de tre makronæringsstoffer er kulhydrater, proteiner og fedtstoffer. På trods af fad kostvaner har du brug for alle tre: at skære et makronæringsstof ud sætter dig i fare for næringsstofmangel og sygdom.

kulhydrater

kulhydrater giver dig hurtig energi. Når du spiser kulhydrater, omdanner din krop dem til glukose (sukker) og bruger enten det sukker med det samme eller opbevarer det som glykogen til senere brug, ofte under træning og mellem måltiderne. Komplekse kulhydrater – som stivelsesholdige grøntsager og fuldkorn — fremmer også fordøjelsessundheden, fordi de indeholder mange kostfibre.

Læs mere: de vigtigste grunde til, at folk går glutenfri forklaret

Protein

Protein hjælper dig med at vokse, reparere skader, opbygge muskler og afværge infektioner for at nævne nogle få funktioner. Proteiner er lavet af aminosyrer, som er byggestenene i mange strukturer i din krop. Du har brug for 20 forskellige aminosyrer, hvoraf ni er essentielle aminosyrer, hvilket betyder, at din krop ikke kan producere dem alene, og du skal få dem fra mad.

fødevarer med højt proteinindhold inkluderer fjerkræ, oksekød, fisk, soja, yoghurt, ost og andre mejeriprodukter. Hvis du holder fast i en plantebaseret diæt, er nogle stivelser, grøntsager og bønner også gode kilder til protein.

fedtstoffer

kostfedt er nødvendigt for din krop at gøre sine mange job. Du har brug for fedt til at absorbere de fedtopløselige vitaminer (A, D, E og K), for at isolere din krop under koldt vejr og gå lange perioder uden at spise. Kostfedt beskytter også dine organer, understøtter cellevækst og inducerer hormonproduktion.

hvor mange kalorier har hvert makronæringsstof?

hvert makronæringsstof svarer til en bestemt kalorimængde pr. gram:

• kulhydrater har 4 kalorier pr. gram
• proteiner har 4 kalorier pr. gram
• fedtstoffer har 9 kalorier pr. gram

hvor mange makroer skal jeg spise?

der er virkelig ikke noget svar på dette spørgsmål: hver person er forskellig, og som sådan vil hver persons foretrukne makronæringsindtag være anderledes. De føderale kostanbefalinger antyder imidlertid dette makronæringsforhold:

• 45 Til 60% kulhydrat
• 20 Til 35% fedt
• rest fra protein

det føderale forslag er baseret på det faktum, at kulhydrater tjener som kroppens vigtigste brændstofkilde og er det nemmeste makronæringsstof for kroppen at omdanne fra mad til energi. De metaboliske processer for fedt og protein er meget mere komplekse og tager længere tid, hvilket ikke ville tjene dig godt, når du har brug for hurtig energi.

dit makroforhold afhænger af dine sundheds-og fitnessmål, samt hvordan din krop reagerer på bestemte fødevarer. For eksempel trives mange mennesker med en diæt med lavt kulhydratindhold, men tanken om en diæt med lavt kulhydratindhold får mig til at ryste. Jeg klarer mig bedst, når jeg spiser omkring 50% kulhydrater.

Tilsvarende kan du gøre det godt på en proteinrig diæt, mens en anden kan opleve fordøjelsesbesvær ved at indtage for meget protein.

Bemærk, at nogle mennesker, især dem på keto-dietten, tæller netto carbs i stedet for samlede carbs. For at få netto carbs, trække gram fiber fra den samlede gram carbs. Hvorfor tælle netto carbs? Vores kroppe fordøjer ikke fiber, så det absorberes ikke af tyndtarmen og giver ikke din krop nogen energi. I den forstand tæller kalorier fra fiber ikke rigtig.

Sådan beregnes dine makroer

nu ved du, hvad makroer er, og hvor mange kalorier de har. Dernæst skal du lave noget matematik. Det skyldes, at dit indtagsforhold er skrevet i procent, men ernæringsoplysninger leveres i gram. Jeg bruger mit makroindtag som et eksempel.

1. Først skal du vide, hvor mange kalorier du spiser (eller vil spise) hver dag. Jeg spiser omkring 2.300 kalorier om dagen.

2. Bestem derefter dit ideelle forhold. Jeg kan godt lide at spise omkring 50% kulhydrater, 25% fedt og 25% protein.

3. Multiplicer derefter dine samlede daglige kalorier med dine procentdele.

4. Til sidst skal du dele dine kalorimængder med dets kalorieindhold pr.

Sådan beregner jeg mine kalorier for hvert makronæringsstof:

• kulhydrater: 2.300 gange 0,50 er lig med 1.150. Jeg spiser 1.150 kalorier værd af carbs hver dag (Hej, ekstra skive toast).
• Protein: 2.300 gange 0,25 svarer til 575, så jeg får 575 kalorier værd af protein.
• fedtstoffer: 2.300 gange 0,25 er lig med 575. Jeg får også 575 kalorier bestående af kostfedt.

at beregne de faktiske gram mængder:

• kulhydrater (fire kalorier pr. gram): 1.150 divideret med 4 er lig med 287,5 gram kulhydrater.
• Protein (fire kalorier pr.gram): 575 divideret med 4 er lig med 143,75 gram protein
• fedt (ni kalorier pr. gram): 575 divideret med 9 er lig med 63,8 gram fedt.

hvis du ikke kan lide matematik, skal du ikke bekymre dig. Internettet er hjemsted for en række makronæringsstoffer regnemaskiner, der vil gøre matematik for dig.

de bedste makroregnemaskiner

IIFYM

Pris: Gratis, men du skal angive din e-mail-adresse for at få dine resultater.

IIFYM står for “hvis det passer til dine makroer”-en sætning og populær hashtag, der bruges af makrosporingsfællesskabet til at henvise til deres fleksible slankekure.

denne lommeregner er en af de mest omfattende tilgængelige. Det indsamler livsstils-og sundhedsoplysninger, som mange regnemaskiner ikke gør, såsom hvor aktiv du er på arbejde, hvilken slags Trang du har, og om du har medicinske tilstande.

Healthy Eater

Pris: Gratis

Healthy Eater ‘ s macro calculator beregner dit makronæringsforhold baseret på din alder, køn, højde, vægt og aktivitetsniveau. Du kan tilpasse dit forhold baseret på, om du vil reducere din vægt, tabe 10% kropsfedt, opretholde eller gå op i vægt.

jeg kan godt lide denne makroberegner, fordi du kan se dit forhold med hensyn til hele dagen, tre måltider, fire måltider eller fem måltider.

muskel for livet

Pris: Gratis

Muscle for Life macro calculator er en anden meget detaljeret lommeregner. Det tager højde for din vægt, din kropsfedtprocent og dit aktivitetsniveau. Derfra bestemmer denne lommeregner din magre kropsmasse, basal metabolisk hastighed og det samlede daglige energiforbrug.

opadrettede til denne lommeregner er, at du får et mere præcist forhold, fordi det overvejer flere faktorer. Ulempen er, at du skal kende din kropssammensætning, før du bruger den.

du vælger, om du vil vinde, tabe eller bevare din nuværende vægt, og du kan bruge skyderne i bunden til at justere dit forhold, hvis den automatiske anbefaling ikke er ideel til dig.

Sådan sporer du dine makroer

dine makronumre er ikke meget nyttige, hvis du ikke bruger dem.

“sporing af makroer” henviser til processen med at logge alle dine måltider hele dagen og nedbryde dit makroforhold for at sikre, at du spiser i henhold til dine mål. Det lyder skræmmende, men igen kommer internettet til undsætning med en række digitale makrosporingsprogrammer.

de bedste macro trackers

MyFitnessPal

Pris: Gratis eller $10 per måned

den gratis version af MyFitnessPal tillader dig ikke at indtaste gram beløb for makroer, kun procenter. Hvis du er fortrolig med procenter kun, derefter MFP er en stor gratis mulighed på grund af sin stregkode scanning funktion og massiv database over fødevarer og drikkevarer.

med et premium-abonnement kan du spore efter gram-mængder og procenter, og du kan se makroopdelinger for hvert måltid og snack. Et premium-abonnement giver dig også ekstra funktioner som madanalyser (kvaliteten af det, du spiser), tidsstempler for mad (når du spiser hvad) og ugentlige rapporter.

MyMacros Plus

MyMacros Plus er en anden stor app med en stor mad database og stregkode scanning funktion.

du kan også spore din kropsvægt og indtaste brugerdefinerede fødevarer til hjemmelavede opskrifter, så du ikke behøver at logge de enkelte ingredienser. Min favorit ting ved MyMacros Plus er, at den kan bruges uden internettet, så du kan spore, selv når du er offline.

Tip: Fødevaredatabaser er nyttige, men de indeholder ofte flere poster med forskellige oplysninger for den samme vare, hvilket kan blive forvirrende. Det kan være lettere at manuelt logge makronæringsstoffer i dine måltider i stedet for at stole på fødevaredatabasen.

Cronometer

pris: $3 at hente, $6 per måned. Gratis version tilgængelig.

Cronometer tracker sporer vitaminer og mineraler ud over makroer. Det giver dig også mulighed for at spore vigtige biometri, såsom blodtryk, kolesterol, søvn, humør, puls og mere — men du har først brug for disse oplysninger til rådighed for at bruge funktionerne.

hvis du har adgang til disse oplysninger, giver Cronometer indsigt i langsigtede tendenser og et klart øjebliksbillede af dit generelle helbred. Cronometer er imponerende, det kan være lidt overvældende, hvis du kun vil spore makroer, og ikke resten af de målinger, det tilbyder.

hvorfor skal jeg spore makroer?

ved, at du ikke behøver at spore makroer for at være sund, tabe sig, opbygge muskler eller nå noget andet sundhedsmål. Den eneste gang du faktisk har brug for at spore makroer er, hvis din læge fortalte dig det.

faktisk kan logning af din hver bid være frustrerende og tidskrævende, men det er værd at bemærke, at du bliver ret god til at eyeballing portioner, hvis du gør sporing til en vane.

Sporingsmakroer kan helt sikkert være nyttige til nogle ting, som f.eks. Det kan også være nyttigt, hvis du vil implementere “fleksibel slankekure” eller praksis med at spise de fødevarer, du ønsker, så længe de passer ind i dit makronæringsforhold.

at tælle dine makroer kan også være nøglen til endelig at spise mindre forarbejdede fødevarer, da forarbejdede og emballerede fødevarer har tendens til at være højt i fedt og kulhydrater (og ikke ofte højt i protein) og tilføje flere superfoods. Mange mennesker, der ønsker at skabe et kalorieunderskud for at tabe sig, foretrækker at spore makronæringsstoffer i stedet for at tælle kalorier, da det lægger vægt på vægttab og skifter fokus til ernæring. Dette er nyttigt for at skabe langsigtede sunde vaner.

derudover nyder mange mennesker at spore makroer, fordi det hjælper dem med at forstå, hvilke typer fødevarer der fungerer bedst for deres kroppe. Prøv det for at se, om det fungerer for din livsstil, men føler ikke, at du nogensinde har brug for at spore dine makroer.

først offentliggjort den 6. maj 2019 kl 5:00 PT.