Bodybuilding, fra en outsider perspektiv, kan se let — du spiser masser af mad og løfte tonsvis af vægte for at få så muskuløs som muligt, right? Ikke ligefrem. Det er første halvdel af ligningen — byggefasen. En stor del af en bodybuilders’ prep bruges til at skære fedt fra deres ramme for at fremvise de muskler, de udviklede i gymnastiksalen. Dette er også kendt som skærefasen.

kort sagt, al bænkpresning i verden vinder dig ikke nogen Olympia-trofæer, hvis der er et lag flubber, der dækker dine pecs. Jo mindre fedt på din ramme, jo mere udtalt og vaskulær bliver dine muskler.

samtidig ønsker du ikke at ofre alle de muskler, du har arbejdet hårdt for. At tabe sig fra fedt, mens du holder fast i muskler, er en kunst, men det kan gøres. I denne praktiske vejledning dykker vi ind i, hvordan bodybuildere korrekt “skærer” på deres vej til at træde på scenen for at sikre, at de er magre og muskuløse på samme tid.

hvordan bodybuildere skære vægt

• Indstil dine forventninger
• Beregn dine kalorier
• Find dine makroer
• har en snyde måltid
• glem ikke at træne

Redaktørens note: indholdet på barbend er beregnet til at være informativ, men det bør ikke tages som lægehjælp. De udtalelser og artikler på dette site er ikke beregnet til brug som Diagnose, Forebyggelse og/eller behandling af helbredsproblemer. Det er altid en god ide at tale med din læge, før du begynder en ny fitness -, ernærings-og/eller suppleringsrutine. Ingen af disse kosttilskud er beregnet til at behandle eller helbrede nogen sygdom. Hvis du føler, at du kan være mangelfuld i et bestemt næringsstof eller næringsstoffer, skal du søge en læge.

Sæt dine forventninger

for at præsentere den bedste pakke på scenen, elite bodybuildere typisk komme ned til omkring fem procent kropsfedt. Enhver, der ønsker at opbygge en typisk strandkrop (tænk Daniel Craig som James Bond), behøver kun at få deres kropsfedt ned til omkring 10 procent. Slankekure ned til under 10 procent kropsfedt — specifikt tæt på fem procent — kan endda være potentielt skadelige bør kun ske under tilsyn af certificerede personlige trænere og ernæringseksperter.

en undersøgelse fra 2013 i International Journal of Sports Physiology and Performance fandt, at nogle bodybuildere hjerteslag falder til 27 slag i minuttet, når den gennemsnitlige BPM skal være mellem 60 og 100 (1). En langsommere puls end gennemsnittet er forbundet med besvimelse, lavt og højt blodtryk og endda hjertesvigt. Den samme undersøgelse fandt også mænds testosteronniveauer faldet markant under prep. Kropsfedt hjælper med at lette din krops hormonelle funktioner. Fedt er også en energikilde for din krop, så hvis det er på lave niveauer, kan du opleve træthed.

den førnævnte undersøgelse viste, at sundhedsmarkører vendte tilbage til det normale efter prep — bare en af grundene til, at bodybuildere ikke altid går rundt i udstillingsdagsform hele tiden. Virkelig, konkurrenter peak for deres vis og derefter få nogle vægt tilbage.

også at få din kropsfedtprocent ned til fem procent (heck, selv 10 procent) tager meget dedikation. Din træning varer omkring en time. For at reducere dit kropsfedt skal du dog træne — men også sove, komme dig, holde dine stressniveauer i skak og vigtigst af alt holde dig til din diæt. Det er et 24/7 job.

Beregn dine kalorier

fedt tab bør ikke forekomme natten over. En dobbeltblind undersøgelse fra 2017 viste, at langsomt, progressivt vægttab var bedre ud fra et kropssammensætningssynspunkt, og en anden fra Journal of the International Society of Sports Nutrition siger, at det at tabe halvdelen til en procent af kropsvægten om ugen var den bedste måde at tabe fedt på, mens man bevarede muskler (2)(3).

for at gøre det skal du lave nogle enkle matematik for at finde ud af dit daglige kalorieindtag. Vi har dækket dette før, men her er en hurtig oversigt: find først ud af, hvor mange kalorier du har brug for for at bevare din vægt. Dette tal vil variere afhængigt af din størrelse og muskelmasse. Du kan også bruge vores praktiske lommeregner til at finde dit ideelle udgangspunkt. Og husk, at det nummer, du får, er netop det, et udgangspunkt. Du bliver nødt til at justere efter behov.

det nummer, du fik ved hjælp af lommeregneren, skal være omtrent 150-200 kalorier mindre, end du har brug for for at opretholde vægten. Dette sikrer langsomt og stabilt fedttab, der ikke ofrer din hårdt tjente muskel. Dette antal vil blive øget, når visningsdagen nærmer sig — sørg for, at du trækker kalorier mest fra kulhydrater og fedt — dog med hvor meget der afhænger af dit udgangspunkt, overordnede mål og længden af dit snit.

sørg for korrekt kaloriefordeling

på dette tidspunkt skal du være temmelig fortrolig med makroopdelinger — fordelingen af kalorier fra protein, kulhydrater og fedt. Mens alle vil være forskellige, er International Society of Sports Nutrition ‘ s anbefaling et godt udgangspunkt: 2.3-3.1 gram protein for hvert kilo magert kropsmasse, 15-30% kalorier fra fedt og resten fra kulhydrater.

Protein

da bodybuildere begynder at begrænse deres kalorier, vil proteinindtag blive mere afgørende end nogensinde for at sikre muskelretention. Protein er trods alt byggestenen af muskler. Endnu vigtigere har protein vist sig at øge mætheden (følelsen af at være fuld). (4)

Protein øger også hastigheden af termogenese eller processen med at forbrænde kalorier gennem fordøjelseshandlingen. Så dette gør dit job med at forbrænde kalorier lettere uden at skulle gøre andet end at spise.

lige så vigtig som mængden af protein, du spiser, er, når du spiser det. Mens det anabolske vindue – eller den periode, hvor protein og kulhydrater absorberes hurtigere efter en intens træning — kan være en nonfactor for entusiaster, bør erfarne bodybuildere forbruge protein inden for en time efter en træningssession. Til dette kan det være nyttigt at have en proteinshake ved hånden.

på samme tid skal du se for jævnt at fordele dit protein hele dagen. Undersøgelser har vist, at dette fører til øget proteinsyntese og forbedret kropssammensætning. 200 gram protein om dagen, skal du se for at få mindst 40 gram hver gang du spiser. (5)

mens kulhydrater og fedtstoffer vil blive skåret som du fremskridt, protein skal forblive højt op indtil vis dag.

kulhydrater

kulhydrater er din krops foretrukne energikilde, så det er vigtigt at forbruge dem hele dagen og især før enhver træning for at have energi til at træne.

desuden er kulhydrater vigtige for dine musklers udseende. Når du spiser dem, genopfyldes dine glykogenbutikker. Glykogen vil give dine muskler et fyldigere og mere tiltalende udseende. Sagt på en anden måde, de hjælper dine biceps med at ligne bjerge snarere end molehills.

nogle bodybuildere fortaler for carb-cykling, eller den handling af vekslende carb indtag hvert par dage. Så du kan spise lav-carb mandag og tirsdag, så gå høj-carb i en eller to dage, før du skifter tilbage. Tilhængere hævder dette forbedrer muskel gevinst, stofskifte, og fedt tab. Og mens der er nogle beviser for dette, er der ikke foretaget nok undersøgelser for at sikkerhedskopiere dens effektivitet, så det meste af beviset er anekdotisk. (6)

tæt på en udstilling vil en bodybuilder drastisk reducere deres vand-og carbindtag for at tømme muskelen. Dette vil skabe et fladt udseende, men huden vil vikle rundt om muskelen. Nogle mennesker beskriver dette udseende som ” krympeindpakket.”Derefter, natten før forestillingen, vil bodybuilder spise en masse hurtigfordøjende kulhydrater for at fylde musklerne ud igen, men uden vand, der forhindrer udseendet. Enhver, der ønsker at bare se godt ud på stranden, behøver ikke at bekymre sig om denne metode.

fedtstoffer

som tidligere diskuteret er fedt — både den type du bærer på din krop og kosten — afgørende for hormonfunktionen, herunder testosteron, som spiller en nøglerolle i opbygning og fastholdelse af muskler. Vitamin A, D, E og K er også fedtopløselige, hvilket betyder, at de har brug for fedt til at arbejde i kroppen.

med andre ord vil spise fedt hjælpe dig med at tabe fedt. Du vil dog ikke have for meget fedt. Når alt kommer til alt pakker et gram fedt ni kalorier, fem mere end et gram protein eller kulhydrater. Fedt er meget kalorisk tæt.

betydningen af Snydemåltider

enhver, der følger Johnsons Instagram, kender til hans legendariske snydemåltider, fyldt med dobbeltdej og milehøje pandekagestakke. Folkets Champ er ikke bare at gøre dette for Vis — snyde måltider er en vigtig del af enhver bodybuildere prep.

typisk er disse måltider-nogle gange kaldet reefed måltider — højere i kulhydrater og fedtstoffer og er beregnet til at holde dine glykogenlagre på optimale niveauer. Flere undersøgelser har også vist, at de øger leptin, det hormon, der fortæller din krop, at den er fuld, og øger dit stofskifte. (7) der kan være nogle vægt genvinde efter en snyde måltid, men de fleste af det vil være vand vægt, der kan hurtigt kaste. (8)

en undersøgelse påpeger det vigtige faktum, at folk, der er tilbøjelige til følelsesmæssig spisning, bør undgå snydemåltider, da det kan føre til overspisning og afspore dine samlede fremskridt. (9) også, ikke alle har brug for en snyde måltid. Bodybuildere generelt forblive temmelig lean i offseason i forhold til de fleste mennesker. Så de har råd til et par tusinde ekstra kalorier. Men hvis du har en hel del vægt og fedt at tabe, kan et enkelt snydemåltid — afhængigt af hvad du spiser — være nok til at tage dig ud af dit ugentlige kaloriunderskud.

træn ud, D ‘ uh

det skal være en selvfølge, men mens du skærer fedt, vil du stadig holde fast i dine muskler, og den nemmeste måde at gøre det på er modstandstræning. Selvfølgelig vil dette hjælpe dig med at opbygge muskler, når du er i et kalorieoverskud, men undersøgelser har også vist, at vægtløftning også vil hjælpe kroppen med at opretholde magert muskelmasse, mens du er i et underskud. (10)

Apropos underskud, indarbejde nogle cardio i din rutine vil hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier meget hurtigere end vægtløftning alene. Når bodybuildere er dybt ind i et snit, vil de ofte tilføje en cardio session om dagen til deres rutine i tillæg til vægttræning. Man kan kun reducere deres kalorieindtag så lavt, før man oplever træthed eller sætter deres helbred i fare. Tilføjelse af en kardiosession giver dig mulighed for at forbrænde flere kalorier uden yderligere at begrænse dit indtag. Tænk på det som et værktøj til at spare længere ind i dit snit.

mere skæring rådgivning

uanset om du forbereder dig til en bodybuilding Vis eller en photo shoot, nogle engagement og viden vil hjælpe dig med at komme til dit mål kropsfedt procent. Her er nogle andre skære-og diætartikler, der er værd at tjekke ud.

• fedt tab for atleter — den rigtige måde at nærme kalorier og hormoner
• brænde fedt og øge din arbejdskapacitet med kropskonditionering
• fedt tab Vs. muskel gevinst – de rigtige makroer til dine mål

1. lm, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. naturlig bodybuilding konkurrence forberedelse og genopretning: en 12-måneders casestudie. Int J Sport Physiol Udføre. 2013 Sep; 8 (5): 582-92. doi: 10.1123 / ijspp.8.5.582. Epub 2013 Februar 14. PMID: 23412685.
2. Ashtary-Larky D, Ghanavati M, Lamuchi-Deli N, et al. Hurtigt vægttab vs. langsomt vægttab: hvilket er mere effektivt på kropssammensætning og metaboliske risikofaktorer?. Int J Endocrinol Metab. 2017; 15 (3): e13249. Udgivet 2017 Maj 17. doi: 10.5812 / ijem.13249
3. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidensbaserede anbefalinger til naturlig bodybuilding konkurrence forberedelse: ernæring og tilskud. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12. maj;11: 20. doi: 10.1186 / 1550-2783-11-20. PMID: 24864135; PMCID: PMC4033492.
4. Halton TL, Hu FB. Virkningerne af diæt med højt proteinindhold på termogenese, mæthed og vægttab: en kritisk gennemgang. J Am Coll Nutr. 2004 oktober;23 (5): 373-85. doi: 10.1080 / 07315724.2004.10719381. PMID: 15466943.
5. Mori H. effekt af timing af protein-og kulhydratindtag efter modstandsøvelse på kvælstofbalance hos uddannede og utrænede unge mænd. J Physiol Anthropol. 2014;33(1):24. Udgivet 2014 Aug 6. doi:10.1186/1880-6805-33-24
6. REAVEN GM. Virkninger af forskelle i Mængde og slags kulhydrat i kosten på plasmaglucose og insulinrespons hos mennesker. Am J Clin Nutr. 1979 Dec;32 (12): 2568-78. doi: 10.1093/ajcn / 32.12.2568. PMID: 389023.
7. Jenkins AB, Markovic TP, Fleury A, Campbell LV. kulhydratindtag og kortvarig regulering af leptin hos mennesker. Diabetologia. 1997 Mar;40 (3): 348-51. doi: 10.1007 / s001250050686. PMID: 9084976.
8. Kreitsman SN. Glykogenopbevaring: illusioner om let vægttab, overdreven vægt genvinder og forvrængninger i estimater af kropssammensætning. Am J Clin Nutr. 1992 Juli; 56 (1 Suppl): 292s-293s. doi: 10.1093/ajcn/56.1.292 S. PMID: 1615908.
9. Boggiano MM, Burgess EE, Turan B, Soleymani T, Daniel S, Vinson LD, Løkken KL, Morse A. Motiver til at spise velsmagende fødevarer forbundet med binge-spise. Resultater fra en studerende og en vægttabssøgende befolkning. Lyst. 2014 Dec; 83: 160-6. doi: 10.1016 / j. appet.2014.08.026. Epub 2014 August 26. PMID: 25169880; PMCID: PMC4962333.
10. Sardeli AV, Komatsu TR, Mori MA, g Lusspari AF, Chacon-Mikahil MPT. Modstandstræning forhindrer muskeltab induceret af kaloriebegrænsning hos overvægtige ældre personer: en systematisk gennemgang og metaanalyse. Næringsstof. 2018 Mar 29;10 (4): 423. doi: 10.3390 / nu10040423. PMID: 29596307; PMCID: PMC5946208.

Udvalgt billede: Labedev Roman Olegovih /