Bodybuilding, vanuit het perspectief van een buitenstaander, kan er gemakkelijk uitzien-je eet veel voedsel en tonnen gewichten om zo gespierd mogelijk te krijgen, toch? Nou, niet precies. Dat is de eerste helft van de vergelijking – de bouwfase. Een groot deel van een bodybuilders’ prep wordt besteed aan het snijden van vet uit hun frame om de spieren die ze ontwikkeld in de sportschool te demonstreren. Dit is ook bekend als de snijfase.

simpel gezegd, alle bankdrukken in de wereld zal je geen Olympia trofeeën winnen als er een laag flubber is die je borstspieren bedekt. Hoe minder vet op je frame, hoe meer uitgesproken en vasculair je spieren zullen zijn.

tegelijkertijd wil je niet alle spieren opofferen waar je hard voor gewerkt hebt. Afvallen van vet terwijl het vasthouden aan spier is een fijne kunst, maar het kan worden gedaan. In deze handige gids, we zullen duiken in hoe bodybuilders goed “snijden” op hun pad naar het stappen op het podium om ervoor te zorgen dat ze mager en gespierd op hetzelfde moment.

hoe Bodybuilders snijden gewicht

• Stel uw verwachtingen
• Bereken uw calorieën
• vind uw macro ‘ s
• neem een Cheat Meal
• vergeet niet

te trainen Noot van de redactie: de inhoud van BarBend is bedoeld om informatief van aard te zijn, maar dient niet als medisch advies te worden beschouwd. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en/of behandeling van gezondheidsproblemen. Het is altijd een goed idee om te praten met uw arts voordat u begint met een nieuwe fitness, voeding, en/of supplement routine. Geen van deze supplementen zijn bedoeld om een ziekte te behandelen of te genezen. Als u denkt dat u misschien een tekort aan een bepaalde voedingsstof of voedingsstoffen, zoek dan een medische professional.

Stel uw verwachtingen

om het beste pakket op het podium te presenteren, krijgen elite bodybuilders meestal tot ongeveer vijf procent lichaamsvet. Iedereen die op zoek is naar een typisch strandlichaam (denk aan Daniel Craig als James Bond) hoeft alleen maar zijn lichaamsvet naar beneden te krijgen tot ongeveer 10 procent. Een dieet tot onder de 10 procent lichaamsvet-in het bijzonder dicht bij vijf procent — kan zelfs potentieel schadelijk zijn mag alleen worden gedaan onder toezicht van gecertificeerde personal trainers en voedingsdeskundigen.

een studie uit 2013 in het International Journal of Sports Physiology and Performance toonde aan dat de hartslagen van sommige bodybuilders dalen tot 27 slagen per minuut wanneer het gemiddelde BPM tussen 60 en 100 moet liggen (1). Een langzamer dan gemiddelde hartslag gaat gepaard met flauwvallen, lage en hoge bloeddruk en zelfs hartfalen. Dezelfde studie vond ook mannen testosteron niveaus aanzienlijk gedaald tijdens de voorbereiding. Lichaamsvet helpt uw lichaam hormonale functies te vergemakkelijken. Vet is ook een bron van energie voor je lichaam, dus als het op lage niveaus, kunt u vermoeidheid ervaren.

de bovengenoemde studie toonde gezondheid markers terug naar normaal na prep-slechts een reden waarom bodybuilders niet altijd lopen rond in show dag vorm de hele tijd. Echt, concurrenten piek voor hun show en dan krijgen wat gewicht terug.

ook is er veel toewijding nodig om het percentage lichaamsvet terug te brengen naar vijf procent (zelfs 10 procent). Je workouts duren ongeveer een uur. Echter, om je lichaamsvet te verminderen, moet je trainen — maar ook slapen, herstellen, houd je stressniveaus onder controle, en, belangrijker, vasthouden aan uw dieet. Het is een 24/7 Baan.

Bereken uw calorieën

vetverlies mag niet ‘ s nachts optreden. Een dubbelblinde studie uit 2017 toonde aan dat langzaam, progressief gewichtsverlies beter was vanuit het oogpunt van lichaamssamenstelling, en een ander uit het Journal of the International Society of Sports Nutrition stelt dat het verliezen van de helft tot één procent van het lichaamsgewicht per week de beste manier was om vet te laten vallen met behoud van spier (2)(3).

om dat te doen, moet u een eenvoudige wiskunde doen om uw dagelijkse calorie-inname te berekenen. We hebben dit eerder behandeld, maar hier is een korte samenvatting: eerst, ontdek hoeveel calorieën je nodig hebt om je gewicht te behouden. Dit aantal zal variëren afhankelijk van uw grootte en spiermassa. U kunt ook gebruik maken van onze handige rekenmachine om uw ideale startpunt te vinden. En vergeet niet dat het nummer dat je krijgt precies dat is, een startpunt. Je moet je aanpassen als dat nodig is.

Het nummer kreeg je met behulp van de rekenmachine moet ongeveer 150-200 minder calorieën dan je nodig hebt om op gewicht te blijven. Dit zorgt voor een langzaam en stabiel vetverlies dat uw zuurverdiende spier niet zal opofferen. Dit aantal zal worden verhoogd als show dag nadert-zorg ervoor dat u aftrekt calorieën meestal uit koolhydraten en vetten — hoewel door hoeveel zal afhangen van uw uitgangspunt, algemene doelstellingen, en de lengte van uw snede.

zorg voor een goede verdeling van calorieën

op dit punt zou u goed bekend moeten zijn met macro — splitsingen-de verdeling van calorieën uit eiwitten, koolhydraten en vetten. Iedereen zal anders zijn, maar de aanbeveling van de International Society of Sports Nutrition is een goed uitgangspunt: 2.3-3.1 gram eiwit voor elke kilogram vetvrije lichaamsmassa, 15-30% calorieën uit vet en de rest uit koolhydraten.

eiwit

naarmate bodybuilders hun calorieën beginnen te beperken, wordt de eiwitinname belangrijker dan ooit om spierretentie te garanderen. Eiwit is immers de bouwsteen van spieren. Belangrijker nog, eiwit is aangetoond dat verzadiging (het gevoel van vol zijn) te verhogen. (4)

eiwit verhoogt ook de snelheid van thermogenese of het proces van het verbranden van calorieën door de handeling van de spijsvertering. Dus dit maakt uw taak van het verbranden van calorieën gemakkelijker zonder iets anders te doen dan eten.

net zo belangrijk als de hoeveelheid eiwit die je eet is wanneer je het eet. Terwijl de anabole venster — of de periode waarin eiwit en koolhydraten sneller worden geabsorbeerd na een intensieve training-kan een non-factor voor liefhebbers, ervaren bodybuilders moeten eiwit consumeren binnen een uur na een trainingssessie. Hiervoor kan het handig zijn om een eiwitshake bij de hand te hebben.

zorg er tegelijkertijd voor dat uw eiwit gelijkmatig over de dag wordt verdeeld. Studies hebben aangetoond dat dit leidt tot verhoogde eiwitsynthese en verbeterde lichaamssamenstelling. Dus als je bijvoorbeeld 200 gram eiwit per dag nodig hebt, kijk dan om minstens 40 gram te krijgen elke keer dat je eet. (5)

terwijl koolhydraten en vetten worden gesneden naarmate u verder gaat, moet eiwit hoog blijven tot de showdag.

koolhydraten

koolhydraten zijn de favoriete energiebron van uw lichaam, dus het is belangrijk om ze gedurende de dag te consumeren en vooral voor elke training energie te hebben om te trainen.

bovendien zijn koolhydraten belangrijk voor het uiterlijk van uw spieren. Als je ze eet, worden je glycogeenvoorraden aangevuld. Glycogeen geeft je spieren een vollere, aantrekkelijker look. Anders gezegd, ze helpen je biceps eruit te zien als bergen in plaats van molehills.

sommige bodybuilders pleiten voor carb-cycling, of de handeling van afwisselende inname van koolhydraten om de paar dagen. Dus je zou kunnen eten low-carb op maandag en dinsdag, ga dan high-carb voor een of twee dagen voordat u terug te schakelen. Supporters beweren dat dit verbetert spieraanwinst, stofwisseling, en vet verlies. En hoewel er enig bewijs voor is, zijn er niet genoeg studies gedaan om de effectiviteit ervan te bevestigen, dus het meeste bewijs is anekdotisch. (6)

dicht bij een show zal een bodybuilder zijn water-en carb-inname drastisch verminderen om de spier te legen. Dit zorgt voor een platte look, maar de huid zal rond de spier wikkelen. Sommige mensen beschrijven deze look als ” krimpfolie.”Dan, de avond voor de show, de bodybuilder zal eten veel snel verteren koolhydraten om de spier weer te vullen, maar zonder water belemmeren het uiterlijk. Iedereen die op zoek is om er gewoon goed uitzien op het strand hoeft zich geen zorgen te maken over deze methode.

vetten

zoals eerder besproken, is vet — zowel het type dat u op uw lichaam draagt als het dieet — van vitaal belang voor de hormonale functie, waaronder testosteron, dat een sleutelrol speelt bij het opbouwen en vasthouden van spieren. Vitamine A, D, E, en K zijn ook vetoplosbaar, wat betekent dat ze vet nodig hebben om binnen het lichaam te werken.

met andere woorden, het eten van vet helpt u vet te verliezen. Echter, je wilt niet te veel vet. Immers, één gram vet verpakt negen calorieën, vijf meer dan een gram eiwit of koolhydraten. Vet is zeer calorisch dicht.Het belang van Cheat Meals

iedereen die Dwayne “The Rock” Johnson ’s Instagram volgt kent zijn legendarische cheat meals, gevuld met dubbeldeeg pizza’ s en mile-high pancake stacks. De kampioen van het volk is niet alleen dit te doen voor show-cheat maaltijden zijn een belangrijk onderdeel van elke bodybuilders prep.

deze maaltijden-ook wel reefmaaltijden genoemd-bevatten veel koolhydraten en vetten en zijn bedoeld om uw glycogeenopslag op een optimaal niveau te houden. Verschillende studies hebben ook aangetoond dat ze verhogen leptine, het hormoon dat je lichaam vertelt het vol is, en rev up van uw stofwisseling. (7) Er kan wat gewicht herwinnen na een cheat maaltijd, maar het grootste deel van dat zal water gewicht dat snel kan worden vergoten. (8)

een studie wijst op het belangrijke feit dat mensen die gevoelig zijn voor emotioneel eten, geen vals eten moeten vermijden, omdat dit kan leiden tot overeten en uw algemene vooruitgang kan doen ontsporen. (9) ook, niet iedereen heeft een cheat maaltijd nodig. Bodybuilders over het algemeen blijven vrij mager in het buitenseizoen in vergelijking met de meeste mensen. Ze kunnen zich een paar duizend extra calorieën veroorloven. Echter, als je een behoorlijke hoeveelheid gewicht en vet te verliezen, een enkele cheat maaltijd — afhankelijk van wat je eet — kan genoeg zijn om u uit uw wekelijkse calorie tekort.

Work Out, D ‘ uh

het zou vanzelfsprekend moeten zijn, maar terwijl u vet snijdt, wilt u toch uw spieren vasthouden, en de makkelijkste manier om dat te doen is weerstandstraining. Natuurlijk, zal dit u helpen spier op te bouwen wanneer u in een calorie overschot bent, maar studies hebben ook aangetoond dat gewichtheffen ook zal helpen het lichaam te handhaven spiermassa terwijl je in een tekort. (10)

spreken van tekorten, het opnemen van wat cardio in uw routine zal u helpen meer calorieën te verbranden veel sneller dan alleen gewichtheffen. Wanneer de bodybuilders diep in een snede zijn, zullen zij vaak één cardiosessie per dag aan hun routine naast gewichtstraining toevoegen. Men kan alleen verminderen hun calorie-inname zo laag voordat het ervaren van vermoeidheid of waardoor hun gezondheid in gevaar. Het toevoegen van een cardiosessie kunt u meer calorieën te verbranden zonder verdere beperking van uw inname. Zie het als een hulpmiddel om te sparen voor verder in uw cut.

meer Snijadvies

of u zich nu voorbereidt op een bodybuilding-show of een fotoshoot, wat toewijding en knowhow zullen u helpen om het gewenste percentage lichaamsvet te bereiken. Hier zijn enkele andere snijden en dieet artikelen de moeite waard om te controleren.

• vetverlies voor atleten-de juiste manier om calorieën en hormonen te benaderen
• vet verbranden en uw werkcapaciteit vergroten met Lichaamsverzorging
• vetverlies Vs. Spieraanwinst — de juiste macro ‘ s voor uw doelen

1. Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. Int J Sport Physiol Presteren. 2013 Sep; 8 (5): 582-92. doi: 10.1123 / ijspp.8.5.582. Epub 2013 Feb 14. PMID: 23412685.
2. Ashtary-Larky D, Ghanavati M, Lamuchi-Deli N, et al. Snel gewichtsverlies Versus langzaam gewichtsverlies: Wat is effectiever op de lichaamssamenstelling en metabole risicofactoren?. Int J Endocrinol Metab. 2017; 15 (3): e13249. Gepubliceerd Op 17 Mei 2017. doi: 10.5812 / ijem.13249
3. Helms er, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based aanbevelingen voor natuurlijke bodybuilding wedstrijd voorbereiding: voeding en suppletie. J Int Soc Sport Nutr. 2014 mei 12; 11: 20. doi: 10.1186 / 1550-2783-11-20. PMID: 24864135; PMCID: PMC4033492.
4. Halton TL, Hu FB. De effecten van eiwitrijke diëten op thermogenese, verzadiging en gewichtsverlies: een kritische beoordeling. J Am Coll Nutr. 2004 okt; 23 (5): 373-85. doi: 10.1080 / 07315724.2004.10719381. PMID: 15466943.
5. Mori H. Effect van de timing van eiwit-en koolhydraatopname na resistentieoefening op de stikstofbalans bij getrainde en ongetrainde jonge mannen. J Physiol Anthropol. 2014;33(1):24. Gepubliceerd 2014 Aug 6. doi:10.1186/1880-6805-33-24
6. Reaven GM. Effecten van verschillen in hoeveelheid en soort koolhydraten uit de voeding op de plasmaglucose-en insulinereacties bij de mens. Am J Clin Nutr. 1979 Dec; 32 (12):2568-78. doi: 10.1093 / ajcn / 32.12.2568. PMID: 389023.Jenkins AB, Markovic TP, Fleury A, Campbell LV. Carbohydrate intake and short-term regulation of leptine in humans. Diabetologia. 1997 maart; 40(3): 348-51. doi: 10.1007/s001250050686. PMID: 9084976.
7. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogeenopslag: illusies van gemakkelijk gewichtsverlies, overmatig gewicht herwinnen en vervormingen in schattingen van lichaamssamenstelling. Am J Clin Nutr. 1992 Juli;56 (1 Suppl): 292S-293S.doi: 10.1093/ajcn/56.1.292 S. PMID: 1615908.
8. Boggiano MM, Burgess EE, Turan B, Soleymani T, Daniel S, Vinson LD, Lokken KL, Wingo BC, Morse A. Motieven voor het eten van smakelijk voedsel geassocieerd met eetbuien. Resultaten van een student en een gewichtsverlies zoekende bevolking. Honger. 2014 Dec; 83: 160-6. doi: 10.1016 / j.appet.2014.08.026. Ik Heb Een Vraag Over: PMID: 25169880; PMCID: PMC4962333.
9. Sardeli AV, Komatsu TR, Mori MA, Gáspari AF, Chacon-Mikahil MPT. Resistentietraining voorkomt spierverlies veroorzaakt door calorische beperking bij zwaarlijvige ouderen: een systematische beoordeling en Meta-analyse. Nutriënten. 2018 Mar 29; 10 (4): 423. doi: 10.3390 / nu10040423. PMID: 29596307; PMCID: PMC5946208.

aanbevolen afbeelding: Labedev Roman Olegovih /