Diese Geschichte wurde aktualisiert. Es wurde ursprünglich am 4. Januar 2019 veröffentlicht.

Scrollen Sie durch jedes Gewichtheber- oder Bodybuilding-Forum und es ist leicht, sich aus der Schleife zu fühlen. Die Leute werfen Ratschläge über BCAAs und HMB herum und verschiedene Arten von Proteinpulvern wie diese sind Dinge, die jeder im Fitnessstudio wissen sollte — und verwenden sollte. Selbst erfahrene Läufer und Lifter können das Gefühl haben, etwas falsch zu machen, wenn sie nicht ergänzen.

Aber hier ist die Wahrheit: Das meiste davon ist völlig unnötig. Sie könnten sich Zeit und Geld sparen, indem Sie nur eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit genügend Protein essen, um Ihre Bedürfnisse zu erfüllen. Aber du bist hergekommen, um einen Rat zu bekommen, nicht, um dir sagen zu lassen, du sollst nichts tun. Also hier ist, was die Forschung sagt, dass Sie tun sollten.

Die einzigen zwei Ergänzungen, die Sie brauchen, um Muskeln aufzubauen

So nervig das ständige Geschwätz Ihres Fitnessstudiokumpels über Proteinpulver ist, es gibt eine Sache, die sie richtig machen: Es ist wichtig, genug Protein zu bekommen, um Ihr Trainingsprogramm zu unterstützen. Läufer und andere Cardio-Fans werden nicht so viel brauchen, da sie nicht auf die Art von aktivem Muskelaufbau drängen, auf die Powerlifter oder Bodybuilder hinarbeiten. (Sie können unseren Leitfaden lesen, wie viel Protein Sie bekommen sollten, um das herauszufinden). Aber das bedeutet nicht, dass Sie nicht auf Ihre Proteinzufuhr achten sollten.

Training, insbesondere Krafttraining, belastet Ihre Muskeln – so weiß Ihr Körper, dass er mehr davon aufbauen soll. Wenn Sie jedoch nicht genug Protein zu sich nehmen, verfügen Sie nicht über die Aminosäurebausteine, die für das Muskelwachstum erforderlich sind. Und dann machst du eine ganze Menge Arbeit für nichts.

„Ich bin im Allgemeinen der Meinung, dass Sie versuchen sollten, Protein aus ganzen Nahrungsquellen zu bekommen, wenn möglich“, sagt Greg Nuckols, ein Weltrekord-Powerlifter, Trainer und Experte bei Stronger By Science. „Aber wenn Sie proteinreiche Lebensmittel einfach nicht mögen oder einen geschäftigen Lebensstil haben und keine Zeit haben, sich hinzusetzen und ein paar Lebensmittel zu essen, ist ein Proteinshake gut, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Bedürfnisse erfüllen.“

Die andere solide Wahl für das Muskelwachstum: Kreatin. „Kreatin ist großartig“, sagt Nuckols. „Es gibt viele Mythen über Kreatin: dass es Dehydration verursacht, dass es deine Nieren durcheinander bringt. Das ist alles B.S.“

Aber er warnt, dass das nicht heißt, dass man Tag und Nacht Ergebnisse erwarten sollte.

Kreatin ist eine Aminosäure, die in den Muskeln und im Gehirn des Körpers vorkommt und im Grunde so funktioniert. Ihre Muskeln verwenden ein Molekül namens Adenosintriphosphat oder ATP, um ihre Kontraktionen anzutreiben. Sie tun dies, indem sie eine der Phosphatgruppen auf ATP abreißen und in ADP (Adenosindiphosphat) umwandeln. Das Entfernen dieser Gruppe ist, wie Sie die Kontraktion tanken, und es dauert eine Weile, bis Ihr Körper ADP wieder in nutzbares ATP umwandelt. Kreatin kann dabei helfen, indem es als eine Art Backup-Quelle für Phosphatgruppen fungiert. Muskeln mit gespeichertem Kreatin können eine Gruppe von dort reißen und an das herumliegende ADP anhängen — und voila, Sie haben mehr ATP zu verwenden. Es wirkt auch als schwacher Puffer, der verhindert, dass der pH-Wert in den Muskeln zu stark abfällt und somit die Ermüdung verzögert. All dies bedeutet, dass Kreatin Ihren Muskeln hilft, ein bisschen länger ein bisschen härter zu arbeiten.

„Letztendlich bedeutet das, dass Sie sich beim Training zwischen den Sätzen etwas schneller erholen und zwischen den Sätzen möglicherweise noch ein paar Wiederholungen machen können, und all das summiert sich im Laufe der Zeit zu etwas größeren Zuwächsen an Muskelmasse und Kraft“, erklärt Nuckols. Der Unterschied ist klein – eine Metaanalyse schlägt irgendwo um 8 bis 14 Prozent vor — obwohl es größer sein könnte, wenn Sie wenig Kreatin haben, wie wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind (Sie erhalten diätetisches Kreatin durch den Verzehr von Tierfleisch).

Aber das gilt nur, wenn Sie sich in Ihrem Training anstrengen. Studien, in denen zwei Gruppen, eine mit Kreatin und eine mit Placebo, genau die gleiche Menge trainieren — so dass keine der beiden Gruppen sich selbst an ihre Grenzen bringt — zeigen, dass das Kreatin Ihnen keine größeren Muskeln gibt, wenn Sie keine zusätzliche Arbeit leisten.

„Wirklich, aber für den Muskelaufbau wäre alles andere, was Sie möglicherweise empfehlen könnten, eine Art Argumentation, die auf Mechanismen basiert, ohne viele klare Daten, die Sie unterstützen“, sagt Nuckols. Studien, die mit Nahrungsergänzungsmitteln wie Leucin durchgeführt wurden, von denen einige frühe Untersuchungen nahelegten, dass sie den Muskelaufbauprozess in den Zellen ankurbeln könnten, sind nicht abgeschlossen. Wieder andere, wie Koffein und Citrullinmalat, haben mehr zweideutige Beweise. Einige Studien deuten darauf hin, dass sie dazu beitragen, die Kraftausbeute zu erhöhen oder die Muskelausdauer zu steigern, während andere keine Wirkung zeigen. Und um die Sache noch komplizierter zu machen, gibt es nur wenige Studien, die Athleten auf oder neben Ergänzungen folgen, um festzustellen, ob es greifbare Vorteile gibt. „Es gibt wahrscheinlich ein halbes Dutzend solcher Dinge, die Ihr Training ein wenig verbessern können“, erklärt Nuckols, „aber wir wissen zu diesem Zeitpunkt ehrlich gesagt nicht, ob sie tatsächlich zu Muskelwachstum führen. An diesem Punkt sind Protein und Kreatin die einzigen beiden, die ich wirklich empfehlen kann.“

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Wie man Ergänzungen auswählt

Der Ergänzungsgang in der Drogerie ist überwältigend. Und Ergänzung speichert? Doppelt so. Wenn Sie etwas darüber wissen, wie diese Pillen und Pulver reguliert werden — oder besser gesagt, wissen Sie, dass sie es effektiv nicht sind —, werden Sie auch von Bedenken über Schwermetalle in Ihren Protein- und Vitaminpillen geplagt, die nicht wirklich die Substanz enthalten, die sie behaupten.

Eine Untersuchung von Consumer Reports aus dem Jahr 2010 ergab Schwermetalle in vielen von ihnen getesteten Proben, einige in Konzentrationen, die hoch genug sind, dass Menschen, die das Pulver regelmäßig konsumieren, besorgt sein sollten. Eine weitere Studie aus dem Clean Label Project aus dem Jahr 2018 fand ähnliche Probleme, wobei pflanzliche Pulver häufig die meisten Schwermetalle enthielten (Arsen kommt in vielen Pflanzen natürlich vor). Wenn Sie eine bestimmte Marke haben, die Sie bereits lieben, oder wenn Sie eine neue kaufen möchten, empfiehlt Nuckols, dass Sie labdoor ausprobieren, um zu sehen, wie sich dieser Hersteller stapelt. Die Website führt unabhängige Tests auf Reinheit und Qualität durch, und obwohl es nicht jede Marke gibt, lohnt es sich zu überprüfen, ob Ihre Auswahl getestet wurde.

Selbst wenn Ihr Fav metallfrei ist, stellen Sie möglicherweise fest, dass er nicht wirklich so viel Protein enthält, wie er behauptet. „Sie verwenden einen Prozess namens Amino-Spiking, bei dem sie eine billige isolierte Aminosäure nehmen und eine Menge davon in das Pulver geben“, erklärt Nuckols. „Es ist billiger für sie, als ganzes Protein zu bekommen, aber es ist nicht so gut wie ganzes Protein.“ Einige Pulver haben 20 bis 25 Prozent weniger verwendbares Protein als auf dem Etikett angegeben.

Deshalb kauft Nuckols im Großhandel. „Beliebte Ergänzungsmarken verlassen sich sehr stark auf gutes Marketing und Branding, und sie verkaufen im Allgemeinen an einigermaßen uninformierte Verbraucher“, erklärt er. „Wenn sich herausstellt, dass sie schlechte Sachen in ihrem Produkt haben oder unterdosiert sind, wird das letztendlich nicht viel schaden. Sie können einfach das Etikett ändern, sagen, dass sie es neu formuliert haben, und weiter an dieselben Leute verkaufen.“ Sie haben keinen wirklichen Anreiz, besser zu sein. Großhändler hingegen verkaufen an Hersteller, die wissen, was sie tun. Hersteller können schattig sein, sagt Nuckols, aber sie wollen genau wissen, was in ihr Produkt geht, und wenn sie von einem Großhändler verbrannt werden, werden sie wahrscheinlich nicht zurückgehen. Das bedeutet, dass die Anreizstruktur für Großhändler ein qualitativ hochwertiges Produkt fördert – und es ist viel billiger.

Egal für welche Ergänzung Sie sich interessieren, ein Großhändler kann Ihnen wahrscheinlich ein qualitativ hochwertigeres Produkt für weniger Geld anbieten. Sie müssen nur wissen, wonach Sie suchen.

Molkenprotein ist die häufigste Pulverergänzung, da es billig und leicht erhältlich ist — es ist ein Nebenprodukt der Käseherstellung -, aber andere Proteinquellen sind wahrscheinlich genauso gut. Casein wird etwas langsamer verdaut und mehr Menschen haben Allergien dagegen, aber wenn Sie es vertragen können, vermischen sich die Caseinpulver viel besser. „Molke löst sich auf, aber Casein hydratisiert“, erklärt Nuckols. Das bedeutet, dass es sich in einer Mixerflasche zu der schaumigen Konsistenz eines dünnen Milchshakes vermischt, und Sie können damit backen und es hat nicht den bitter-sauren Nachgeschmack, den Molke hat. Nuckols ist nicht einer, der einen perfekt guten Käsekuchen ruiniert, indem er ihn zu einem Proteinkuchen macht, aber er sagt, dass man mit Kasein „legitim leckere Proteinwaffeln“ und auch anständige Muffins herstellen kann. Und was Alternativen wie Eiweiß (Albumin) oder isoliertes Rindfleischprotein angeht, sind sie alle genauso gut wie die anderen. Nuckols sagt, er sei nicht zuversichtlich genug zu sagen, dass Soja notwendigerweise genauso gut ist wie Molke oder Kasein, aber auch nicht zuversichtlich, dass Soja tatsächlich schlechter ist — und wenn Sie vegan sind, ist Soja definitiv das Beste, was Sie bekommen werden.

Mein swole Freund schwört auf diese besondere Ergänzung. Soll ich das benutzen?

Viele von uns sind besessen davon, unseren Körper zu optimieren. Es ist natürlich, den idealen Testosteronspiegel oder die perfekte Anzahl von Wiederholungen pro Satz zu verfolgen – wir wollen unser Bestes geben. Und unser Rat, sich nur an die Grundlagen zu halten, ist wahrscheinlich zutiefst unbefriedigend.

Wenn Sie nicht überzeugt sind, oder Sie wollen einen Schuss auf einige oddball Ergänzung, die Sie denken, könnte tatsächlich funktionieren, wir hier bei PopSci zumindest wollen, dass Sie sicher sein, es zu tun. Beginnen Sie mit der Marke auf labdoor Check-out-sie tun viel mehr als Protein und Kasein!- um sicherzugehen, dass du nichts Giftiges einnimmst. Wenn Sie sich mehr mit der Wissenschaft befassen möchten, aber nicht über die Ausbildung verfügen, um dichte wissenschaftliche Arbeiten zu lesen, versuchen Sie es mit Examine. Sie haben Experten, die die Beweise für verschiedene Nahrungsergänzungsmittel und Ernährungsratschläge überprüfen, um zu sehen, wie gut sie unter die Lupe genommen werden, alles zusammengefasst in leicht verständlicher Sprache.