jos samaistut johonkin yllä olevista skenaarioista, kokeile alla olevia asiantuntijoiden vinkkejä alkoholinkäytön vähentämiseen (tai jopa sen poistamiseen kokonaan).
mittaa juomasi.
”ensimmäinen askel on ymmärtää, kuinka paljon todellisuudessa juo”, sanoo New Mexicon yliopiston psykologian professori ja vuoden 2019 tutkimuksen ”Advances in the Science and Treatment of Alcohol Use” kirjoittaja Katie Witkiewitz Science Advances-lehdessä.
tavallinen lasi viiniä on 5 unssia, joka sisältää noin 12% alkoholia. Tislattua väkevää alkoholia, kuten vodkaa, on 1,5 unssia ja yhtä lailla 40% alkoholia. Yksi 12 unssin tölkki olutta sisältää noin 5% alkoholia, ja tavallinen lasi sherryä on 3-4 unssia ja sisältää noin 17% alkoholia, NIAAA.
käytä NIAA: n juomakokolaskuria alkoholin määrän määrittämiseen eri juomissa.
seuraa saantiasi.
”kun tajuaa, kuinka paljon juo, on hyödyllistä seurata, kuinka monta juomaa juo päivässä”, witkiewitz sanoo. ”Voit käyttää kalenteria, päiväkirjaa tai mitä tahansa seurantasovelluksia.”Drink Control Alcohol Tracker tai vähemmän ovat kaksi esimerkkiä ilmainen seuranta sovellukset saatavilla iOS-laitteissa.
Tee suunnitelma.
ihmiset, jotka asettavat päivittäisen juomarajan, juovat viikoittain 10% vähemmän juomia kuin ne, jotka eivät juo, ilmenee 10 000 yhdysvaltalaisen Cutback Coach-sovelluksen käyttäjän tiedoista. Ja hyvin alkava viikko on menestyksen mittari: jäsenet, jotka pysyvät maanantaina ja tiistaina suunnitellun rajansa alapuolella, saavuttavat viikon tavoitteensa lähes neljä kertaa todennäköisemmin.
”Aloita helposti”, ehdottaa Crews. Sen sijaan, että tavoittelisit esimerkiksi täydellistä raittiutta, pyri juomaan vähemmän kuin seitsemänä päivänä viikossa. ”Kokeile selvinpäin maanantaisin tai selvinpäin maanantaista keskiviikkoon”, hän sanoo.
kerro perheenjäsenille ja ystäville, että haluat tulla terveemmäksi.
Reframe juominen kuin mitä tahansa muuta terveyskäyttäytymistä haluat muuttaa, kuten syöminen paremmin tai saada enemmän liikuntaa, ja jakaa sen ääneen läheisillesi. Tämä sosiaalinen lähestymistapa voi auttaa normalisoimaan muutoksen, jota yrität tehdä, witkiewitz sanoo. ”Sinulla ei tarvitse olla ongelmia juomisen kanssa, jos haluat parantaa terveyttäsi ja elämänlaatuasi vähentämällä juomistasi.”
kokeile kuukauden raittiutta.
”yritä tehdä ’kuiva’ kuukausi kuten kuiva Tammikuu, mene kuivaksi heinäkuulle tai raittiille lokakuulle”, Moore sanoo. Tammikuussa 2020 Yli 6 miljoonaa ihmistä ilmoitti osallistuneensa Dry January-kampanjaan alkoholinkulutuksen vähentämiseksi, jonka järjesti Alcohol Change UK. Seurantatutkimuksen mukaan useimmilla oli taipumus juoda terveellisempiä määriä jälkeenpäin.
Hanki liikuntaa.
jos käytät alkoholia helpottaaksesi ahdistusta, kokeile liikuntaa terveellisenä vaihtoehtona. ”Niille, joilla on mahdollisuus ulkoiluun ja muihin liikuntamahdollisuuksiin ja jotka nauttivat niistä, tiedämme, että liikunta, erityisesti luonnossa, voi auttaa vähentämään ahdistusta ja selviytymään muista kielteisistä mielialoista”, witkiewitz sanoo.
juo vettä.
saatat tavoitella alkoholia, kun olet oikeasti vain janoinen, Crews sanoo. Juo kuppi rauhoittavaa teetä tai pitkä lasillinen vettä ennen kuin nautit—kun janosi on sammunut, et ehkä tunne tarvitsevasi yhtä paljon—tai mitään—alkoholia.
syö ennen juomia ja niiden välissä.
ruoka voi imeä itseensä juomien sisältämän alkoholin, joten syöminen ennen juomista tai jopa silloin, kun juot, voi vaimentaa vaikutusta ja saattaa saada sinut haluamaan juoda vähemmän, Crews sanoo.
Tee suunnitelma mielihalujen varalle.
juomishimo tulee väistämättä—tee siis suunnitelma sen varalle. Muistuta itseäsi siitä, miksi haluat karsia, keskustele asiasta ystävän kanssa ja vie huomiosi johonkin harrastukseen tai liikuntaan, NIAAA ehdottaa. Hyväksy, että sinulla on halu ja että se menee ohi.
ota alkoholi pois kotoa.
jos sinulla on tapana juoda liikaa aina, kun talossa on alkoholia, hankkiudu siitä kokonaan eroon, NIAAA suosittelee.
varo vihaa, kaunaa tai kaunaa.
käännytkö alkoholin puoleen, kun haudutat kiukkua? Kirjassaan Living Sober Anonymous Alcoholics Anonymous ehdottaa näiden tunteiden selaamista liikunnalla, tilanteen läpikäymistä luotettavan ystävän kanssa, levon hankkimista ja ”Elä ja anna elää” – ajattelutavan valitsemista juomisen sijaan.
Vältä yksinäisyyttä.
jos juot helpottaaksesi yksinäisyyden tuskaa, pyri tietoisesti olemaan yhteydessä toisiin. Anonyymit alkoholistit varoittavat jäseniään tulemasta liian nälkäisiksi, vihaisiksi, yksinäisiksi tai väsyneiksi—mikä kaikki voi tehdä sinut alttiimmaksi juomisenhalulle. Etsi aktiviteetteja, jotka ovat henkisesti ja tunneperäisesti ravitsevia ja tuottavat sinulle iloa, ja tunnista tapoja muodostaa sosiaalinen yhteys ystäviin, witkiewitz sanoo.
Hanki verkkotukea.
sinun ei tarvitse poistua talosta saadaksesi tukea muilta ihmisiltä, jotka ymmärtävät ja kunnioittavat sitä, mitä yrität tehdä. Itse asiassa, voit löytää sen verkossa sivustoja Cutback Coach, joka auttaa luomaan räätälöityjä suunnitelma, Tempest, Moderation.org tai Benin ystäviä ihmisille, jotka työskentelevät ruoka-ja juomateollisuudessa.
vältä laukaisevia tekijöitä.
mikä saa sinut kurkottamaan drinkille? Tuttava, joka puhuu tauotta? Katseletko uutisia pörssistä? ”Kannustamme käyttämään epävirallista mindfulness-harjoitusta, kun tunne laukeaa”, witkiewitz sanoo. ”Pysähtyminen hetki arvioida mitä todella tapahtuu, mitä tunteita, tuntemuksia, ajatuksia ovat läsnä, tuo tietoisuus hengittää, ja sitten tehdä valinta, miten haluat vastata tilanteeseen. Ehkä se juo yhä, ehkä ei. Ehkä se on soittamista vanhalle ystävälle, lenkille lähtemistä tai aikaa rakkaan lapsen tai lemmikin kanssa viettämistä.”
Opettele sanomaan ” ei.”
valmistaudu niihin hetkiin, jolloin joku tulee tarjoamaan sinulle drinkin. Etsi sanoja, jotka auttavat sinua kieltäytymään kohteliaasti mutta päättäväisesti. ”Ei kiitos” on yksinkertainen ja selkeä toteamus. Saatat myös pitää kiinni alkoholittomasta juomasta sen sijaan, pyytää ystävää tukemaan sinua vaikeissa tilanteissa tai yksinkertaisesti poistua etuajassa, jos kiusaus käy liian voimakkaaksi, NIAAA ehdottaa.