kehonrakennus saattaa ulkopuolisen näkökulmasta näyttää helpolta-syöt paljon ruokaa ja nostat tonneittain painoja tullaksesi mahdollisimman lihaksikkaaksi, eikö niin? Ei oikeastaan. Se on yhtälön ensimmäinen puolisko-rakennusvaihe. Suuri osa kehonrakentajan prepistä kuluu rasvan leikkaamiseen kehyksestään, jotta he esittelisivät kuntosalilla kehittämiään lihaksia. Tätä kutsutaan myös leikkuuvaiheeksi.

Yksinkertaisesti sanottuna mikään penkkipunnerrus maailmassa ei voita yhtään Olympia-pokaalia, jos rintalihaksia peittää Flubber-kerros. Mitä vähemmän rasvaa kehyksessäsi, sitä voimakkaampia ja vaskulaarisempia lihaksesi ovat.

samaan aikaan ei kannata uhrata kaikkia niitä lihaksia, joiden eteen on tehnyt kovasti töitä. Laihdutus rasvasta pitäen kiinni lihasta on hieno taito, mutta se voidaan tehdä. Tässä kätevä opas, me sukeltaa miten kehonrakentajat oikein ”leikata” niiden tiellä astumassa lavalla varmista, että he ovat laiha ja lihaksikas samaan aikaan.

miten kehonrakentajat karsivat painoa

• Aseta odotuksesi
• laske kalorisi
• löydä Makrosi
• on Huijariateria
• älä unohda treenata

toimittajan huomautus: barbendin on tarkoitus olla luonteeltaan informatiivinen, mutta sitä ei pidä ottaa lääketieteellisenä neuvona. Tällä sivustolla olevia lausuntoja ja artikkeleita ei ole tarkoitettu terveysongelmien diagnosointiin, ehkäisyyn ja/tai hoitoon. On aina hyvä keskustella lääkärin kanssa ennen uuden kunto -, ravinto-ja/tai täydennysrutiinin aloittamista. Mikään näistä täydentää on tarkoitus hoitaa tai parantaa mitään sairautta. Jos sinusta tuntuu, että jokin tietty ravintoaine tai ravintoaineet voivat olla puutteellisia, ota yhteyttä lääkäriin.

Aseta odotuksesi

esittääksesi lavalla parhaan paketin, eliittikehonrakentajat saavat tyypillisesti noin viisi prosenttia rasvaa. Jokainen, joka haluaa rakentaa tyypillisen rantakehon (ajattele Daniel Craigina James Bondina), tarvitsee vain saada kehonsa rasva alas noin 10 prosenttiin. Laihduttaminen alas alle 10 prosenttia rasvaa-erityisesti lähes viisi prosenttia-voi olla jopa mahdollisesti haitallista pitäisi tehdä vain valvonnassa sertifioitu personal trainers ja ravitsemusterapeutit.

eräässä International Journal of Sports Physiology and Performance-lehdessä vuonna 2013 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että joidenkin kehonrakentajien sydämenlyönnit laskevat 27 lyöntiin minuutissa, kun BPM: n keskiarvon pitäisi olla 60-100 (1). Keskimääräistä hitaampi syke on yhteydessä pyörtymiseen, alhaiseen ja korkeaan verenpaineeseen ja jopa sydämen vajaatoimintaan. Samassa tutkimuksessa havaittiin myös miesten testosteronitasojen pudonneen merkittävästi prep-aikana. Kehon rasva auttaa helpottamaan kehon hormonaalisia toimintoja. Rasva on myös kehon energianlähde, joten jos sitä on vähän, saatat kokea väsymystä.

edellä mainittu tutkimus osoitti, että terveysmerkit palautuivat normaaleiksi Prepin jälkeen — vain yksi syy siihen, miksi kehonrakentajat eivät aina kulje näytöspäiväkunnossa koko ajan. Oikeasti kilpailijat huippaavat ohjelmaansa ja lihovat sitten jonkin verran takaisin.

myös kehon rasvaprosentin laskeminen viiteen prosenttiin (heck, jopa 10 prosenttia) vaatii paljon omistautumista. Treenit kestävät noin tunnin. Kehon rasvan vähentämiseksi on kuitenkin treenattava-mutta myös nukuttava, palaututtava, pidettävä stressitasot kurissa ja ennen kaikkea pidettävä kiinni ruokavaliosta. Työ on ympärivuorokautista.

laske kalorisi

rasvan vähenemisen ei pitäisi tapahtua yhdessä yössä. 2017 kaksoissokkotutkimuksessa todettiin, että hidas, etenevä laihtuminen oli parempi kehonkoostumuksen kannalta, ja toinen Journal of the International Society of Sports Nutrition-lehdessä todetaan, että menettää puoli prosenttia kehon painosta viikossa oli paras tapa pudottaa rasvaa säilyttäen lihas (2)(3).

sitä varten sinun on tehtävä yksinkertainen matematiikka selvittääksesi päivittäisen kalorimääräsi. Olemme käsitelleet tätä aiemmin, mutta tässä on nopea kertaus: ensin, selvittää, kuinka monta kaloria sinun täytyy säilyttää paino. Tämä määrä vaihtelee koon ja lihasmassan mukaan. Voit myös käyttää kätevä laskin löytää ihanteellinen lähtökohta. Ja muista, että numero saat on juuri se, lähtökohta. Sinun täytyy säätää tarpeen mukaan.

laskurilla saa noin 150-200 kaloria vähemmän kuin painon ylläpitämiseen tarvitaan. Tämä takaa hitaan ja tasaisen rasvan menetyksen, joka ei uhraa kovalla työllä ansaitsemaasi lihasta. Tämä määrä kasvaa show päivä lähestyy-varmista, että olet vähentää kaloreita enimmäkseen hiilihydraatteja ja rasvoja — vaikka kuinka paljon riippuu lähtöpisteestä, yleiset tavoitteet, ja pituus leikata.

varmista asianmukainen kalorijakauma

tässä vaiheessa sinun pitäisi olla melko perehtynyt makrojakaumaan — proteiinin, hiilihydraattien ja rasvojen kalorijakaumaan. Vaikka kaikkien tulee olla erilaisia, kansainvälisen Urheiluravitsemusseuran suositus on hyvä lähtökohta: 2,3-3.1 grammaa proteiinia jokaista vähärasvaisen kehon massaa kohti, 15-30% kaloreista rasvasta ja loput hiilareista.

proteiini

kun kehonrakentajat alkavat rajoittaa kaloreitaan, proteiininsaannista tulee entistä tärkeämpää lihasten säilymisen varmistamiseksi. Proteiini on loppujen lopuksi lihasten rakennuspalikka. Vielä tärkeämpää on, että proteiinin on osoitettu lisäävän kylläisyyttä (kylläisyyden tunnetta). (4)

proteiini lisää myös lämmöntuotannon nopeutta tai kaloreiden palamisprosessia ruuansulatuksen kautta. Joten tämä tekee työsi polttaa kaloreita helpompaa ilman tehdä mitään, mutta syödä.

yhtä tärkeää on se, kuinka paljon proteiinia syö. Vaikka anabolinen ikkuna — tai ajanjakso, jolloin proteiini ja hiilihydraatit imeytyvät nopeammin intensiivisen harjoittelun jälkeen-saattaa olla harrastajille nonfactor, kokeneiden kehonrakentajien pitäisi kuluttaa proteiinia tunnin kuluttua harjoituksesta. Tähän proteiinin kättely voi olla hyödyllistä.

pyri samanaikaisesti jakamaan valkuaisaineesi tasaisesti koko päivän ajan. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä johtaa lisääntyneeseen proteiinisynteesiin ja parempaan kehon koostumukseen. Jos siis tarvitset vaikkapa 200 grammaa proteiinia päivässä, pyri saamaan vähintään 40 grammaa joka kerta, kun syöt. (5)

vaikka hiilihydraatteja ja rasvoja karsitaan edetessäsi, proteiinin on pysyttävä korkealla näyttelypäivään asti.

hiilihydraatit

hiilihydraatit ovat kehosi ensisijainen energianlähde, joten on tärkeää kuluttaa niitä pitkin päivää ja varsinkin ennen treeniä, jotta energiaa riittää treenaamiseen.

lisäksi hiilarit ovat tärkeitä lihasten ulkonäön kannalta. Kun niitä syö, glykogeenivarastot täyttyvät. Glykogeeni antaa lihaksille täyteläisemmän, houkuttelevamman ilmeen. Toisin sanoen ne saavat hauiksesi näyttämään vuorilta eikä myyränmättäiltä.

jotkut kehonrakentajat kannattavat hiilaripyöräilyä eli hiilarinsaannin vaihtamista muutaman päivän välein. Joten saatat syödä vähähiilihydraattinen maanantaina ja tiistaina, sitten mennä high-carb yhden tai kaksi päivää ennen siirtymistä takaisin. Kannattajat väittävät, että tämä parantaa lihasten kasvua, aineenvaihduntaa ja rasvan menetystä. Ja vaikka on olemassa joitakin todisteita tästä, ei ole tehty tarpeeksi tutkimuksia sen tehokkuuden tueksi, joten suurin osa todisteista on sattumanvaraisia. 6)

lähellä show ’ ta kehonrakentaja vähentää rajusti veden ja hiilihydraattien nauttimistaan lihaksen tyhjentämiseksi. Tämä luo tasaisen ilmeen, mutta iho kietoutuu lihaksen ympärille. Jotkut kuvailevat tätä lookia ” kutistepaperiksi käärityksi.”Sitten, esitystä edeltävänä iltana, kehonrakentaja syö paljon nopeasti sulavia hiilihydraatteja täyttääkseen lihaksen takaisin, mutta ilman vettä, joka estää ulkonäköä. Jokainen, joka haluaa vain näyttää hyvältä rannalla, ei tarvitse huolehtia tästä menetelmästä.

rasvat

kuten aiemmin on käsitelty, rasva — sekä kehon tyyppi että ruokavalio — on elintärkeää hormonitoiminnalle, mukaan lukien testosteroni, jolla on keskeinen rooli lihasten rakentamisessa ja säilyttämisessä. A -, D -, E-ja K-vitamiinit ovat myös rasvaliukoisia, eli ne tarvitsevat rasvaa toimiakseen kehossa.

toisin sanoen rasvan syöminen auttaa laihtumaan. Et kuitenkaan halua liikaa rasvaa. Yhteen grammaan rasvaa nimittäin kertyy yhdeksän kaloria, viisi enemmän kuin grammaan proteiinia tai hiilihydraatteja. Rasva on hyvin kaloripitoista.

Cheat Mealsin merkitys

jokainen Dwayne ”The Rock” Johnsonin Instagram-kuvaa seuraava tietää hänen legendaariset cheat mealsinsa, jotka ovat täynnä tuplataikinapizzoja ja kilometrien korkuisia pannukakkupinoja. People ’ s Champ ei tee tätä vain show-huijata ateriat ovat tärkeä osa mitään kehonrakentajat prep.

tyypillisesti näissä aterioissa – joita joskus kutsutaan reefed-aterioiksi-on enemmän hiilihydraatteja ja rasvoja, ja niiden on tarkoitus pitää glykogeenivarastosi optimaalisella tasolla. Useat tutkimukset ovat myös osoittaneet, että ne lisäävät leptiiniä, hormonia, joka kertoo kehosi olevan täynnä, ja vilkastuttavat aineenvaihduntaa. (7) voi olla joitakin paino takaisin jälkeen huijata aterian, mutta suurin osa siitä on veden paino, joka voidaan nopeasti irtoa. (8)

Erään tutkimuksen mukaan on tärkeää, että tunnesyömiseen taipuvaisten tulisi välttää huijausaterioita, koska se voi johtaa ylensyömiseen ja suistaa yleisen edistymisesi raiteiltaan. 9) kaikki eivät myöskään tarvitse huijariateriaa. Kehonrakentajat yleensä pysyä melko laiha offseason verrattuna useimmat ihmiset. Heillä on siis varaa pariin tuhanteen ylimääräiseen kaloriin. Jos sinulla on kuitenkin reilusti painoa ja rasvaa pudotettavana, yksi huijausateria — riippuen siitä, mitä syöt — voi riittää poistamaan viikoittaisen kalorivajeen.

treenaa, d ’ uh

sen pitäisi olla sanomattakin selvää, mutta rasvaa leikatessa kannattaa silti pitää kiinni lihaksista, ja helpoin tapa siihen on vastusharjoittelu. Tietenkin tämä auttaa sinua rakentamaan lihaksia, kun olet kalorien ylijäämä, mutta tutkimukset ovat myös osoittaneet, että painonnosto auttaa myös kehoa ylläpitämään lihasmassaa, kun olet alijäämä. (10)

puhuminen alijäämät, sisällyttämällä joitakin sydän osaksi rutiini auttaa sinua polttaa enemmän kaloreita paljon nopeammin kuin Painonnosto yksin. Kun kehonrakentajat ovat syvällä leikkaus, he usein lisätä yksi sydän istunto päivässä niiden rutiini lisäksi voimaharjoittelua. Yksi voi vain vähentää niiden kalorien saanti niin alhainen ennen kuin kokee väsymystä tai asettaa terveytensä vaaraan. Lisäämällä sydän istunto voit polttaa enemmän kaloreita rajoittamatta entisestään saanti. Ajattele sitä välineenä säästää pidemmälle leikata.

lisää viiltäviä neuvoja

Valmistaudutpa sitten kehonrakennusnäytökseen tai kuvauksiin, jokin omistautuminen ja tietotaito auttavat sinua pääsemään tavoiteltuun kehon rasvaprosenttiin. Tässä muutamia muita leikkaus ja ruokavalio artikkeleita kannattaa tsekata.

• urheilijoille rasvan menetys – oikea tapa lähestyä kaloreita ja hormoneja
• polttaa rasvaa ja parantaa työkykyä kehon Ehdollistamisella
• rasvan menetys vs. lihasvoima — oikeat makrot tavoitteisiisi

1. Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12 month case study. Int J Urheilu Fysiol Suorittaa. 2013 syys;8 (5): 582-92. doi: 10.1123 / ijspp.8.5.582. Epub 2013 Helmi 14. PMID: 23412685.
2. Astary-Larky D, Ghanavati M, Lamuchi-Deli n, et al. Nopea laihtuminen vs. hidas laihtuminen: kumpi on tehokkaampi Kehonkoostumukseen ja aineenvaihdunnan riskitekijöihin?. Int J Endokrinol Metab. 2017; 15(3):e13249. Julkaistu 2017 Toukokuun 17. doi: 10.5812/ijem.13249
3. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Näyttöön perustuvat suositukset luonnolliseen kehonrakennuskilpailuun: ravitsemus ja lisäravinteet. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12. toukokuuta;11: 20. doi: 10.1186 / 1550-2783-11-20. PMID: 24864135; PMCID: PMC4033492.
4. Halton TL, Hu FB. Vaikutukset korkean proteiinin ruokavalion lämmöntuotanto, kylläisyyden ja laihtuminen: kriittinen tarkastelu. J Am Coll Nutr. 2004 loka; 23 (5): 373-85. doi: 10.1080 / 07315724.2004.10719381. PMID: 15466943.
5. Mori H. proteiinin ja hiilihydraattien saannin ajoituksen vaikutus resistenssiharjoituksen jälkeen typpitasapainoon koulutetuilla ja kouluttamattomilla nuorilla miehillä. J Physiol Anthropol. 2014;33(1):24. Julkaistu 2014 6.Elokuuta. doi:10.1186/1880-6805-33-24
6. Reaven GM. Ravinnon hiilihydraattien määrässä ja lajissa esiintyvien erojen vaikutukset plasman glukoosi-ja insuliinivasteeseen ihmisellä. Olen Clin Nutr. 1979 joulu; 32 (12): 2568-78. doi: 10.1093/ajcn / 32.12.2568. PMID: 389023.
7. Jenkins AB, Markovic TP, Fleury A, Campbell LV. hiilihydraattien saanti ja leptiinin lyhytaikainen säätely ihmisillä. Diabetologia. 1997 Maaliskuu;40 (3): 348-51. doi: 10.1007 / s001250050686. PMID: 9084976.
8. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glykogeenin varastointi: illuusiot helposta painonpudotuksesta, ylipainon palautumisesta ja vääristymistä kehonkoostumuksen arvioissa. Olen Clin Nutr. 1992 heinä;56(1 Täydennys): 292s-293s. doi: 10.1093/ajcn / 56.1.292 S. PMID: 1615908.
9. Boggiano MM, Burgess EE, Turan B, Soleymani T, Daniel s, Vinson LD, Lokken KL, Wingo BC, Morse A. Ahmimiseen liittyvät motiivit maukkaiden ruokien syömiseen. Tulokset opiskelija ja laihtuminen hakevat väestön. Ruokahalu. 2014 joulu;83: 160-6. doi: 10.1016 / J.appet.2014.08.026. Epub 2014 Elo 26. PMID: 25169880; PMCID: PMC4962333.
10. Sardeli AV, Komatsu TR, Mori MA, Gáspari AF, Chacon-Mikahil MPT. Resistance Training Prevents Muscle Loss Indused by Caloric Restriction in Obese older Individuals: a Systematic Review and Meta-Analysis. Ravintoaine. 2018 Mar 29;10 (4): 423. doi: 10.3390 / nu10040423. PMCID: 29596307; PMCID: PMC5946208.

esikuva: Labedev Roman Olegovih /