kuntoseurannassa kaloreiden laskeminen on yleinen tapa — sen avulla voi varmistaa, että saa joka päivä oikean määrän polttoainetta keholleen. Mutta on yksi asia, joka on vielä tärkeämpää seurata, onko saavuttaa kunto tavoitteet tai vain pysyä terveenä: macronutrients. Todella tasapainoinen ruokavalio, sinun täytyy olla erilaisia ravintoaineita, jotka antavat kehon energiaa ja auttaa ruoansulatuskanavan työtä. Näin voit saavuttaa terveystavoitteesi nopeammin kuin keskittymällä pelkkiin kaloreihin.

makrojen seuraaminen kaloreiden suhteen on hyödyllistä niin monestakin syystä. Tämä menetelmä elintarvikkeiden kirjaaminen voi auttaa sinua ymmärtämään, minkä tyyppisiä elintarvikkeita tehdä sinusta tuntuu hyvältä tai huono, mitkä elintarvikkeet parantaa urheilullinen suorituskyky ja mitkä elintarvikkeet auttavat sinua keskittyä tai tehdä sinut vetää. Makrojen laskeminen voi myös auttaa sinua siirtämään nykyisiä ruokailutottumuksiasi terveellisempiin kuvioihin pitkällä aikavälillä.

sinun on opittava lukemaan ravitsemustietoja koskeva merkintä tätä lähestymistapaa varten, mutta hyödyt ovat paljon suuremmat kuin aika, jonka käytät makroruokavalion käsitteeseen tarttumiseen.

mitkä ovat kolme makroravintoainetta?

makroravinteet ovat molekyylejä, joita tarvitsemme suuria määriä, joita kutsutaan myös tärkeimmiksi ravintoaineiksi, joita tarvitsemme yksinkertaisesti selviytyäksemme. Mikroravinteet sen sijaan ovat aineita, joita tarvitaan paljon pienempiä määriä, kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja elektrolyyttejä.

kolme makroravintoainetta ovat hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat. Huolimatta villitys ruokavalion, et tarvitse kaikkia kolmea: leikkaamalla pois yksi makroravintoaine asettaa sinut riski ravinteiden puutteita ja sairaus.

hiilihydraatit

hiilihydraatit antavat nopeasti energiaa. Kun syöt hiilihydraatteja, elimistö muuntaa ne glukoosiksi (sokeriksi) ja joko käyttää kyseisen sokerin välittömästi tai varastoi sen glykogeeninä myöhempää käyttöä varten, usein liikunnan aikana ja aterioiden välillä. Monimutkaiset hiilihydraatit — kuten tärkkelyspitoiset vihannekset ja täysjyväviljat-edistävät myös ruoansulatuskanavan terveyttä, koska niissä on runsaasti ravintokuitua.

Lue lisää: tärkeimmät syyt gluteenittomuuteen selitetty

proteiini

proteiini auttaa kasvamaan, korjaamaan vammoja, rakentamaan lihaksia ja torjumaan infektioita, muutamia toimintoja mainitakseni. Proteiinit koostuvat aminohapoista, jotka ovat kehon monien rakenteiden rakennusaineita. Tarvitset 20 erilaista aminohappoa, joista yhdeksän on välttämättömiä aminohappoja, eli kehosi ei voi tuottaa niitä yksinään ja sinun täytyy saada niitä ruoasta.

Runsasproteiinisia elintarvikkeita ovat siipikarja, naudanliha, kala, soija, jogurtti, juusto ja muut maitotuotteet. Jos pysyt kasvipohjaisessa ruokavaliossa, myös jotkin tärkkelykset, vihannekset ja pavut ovat hyviä proteiininlähteitä.

rasvat

Ravintorasvaa tarvitaan, jotta elimistö pystyy hoitamaan monet tehtävänsä. Tarvitset rasvaa imeäksesi rasvaliukoiset vitamiinit (A, D, E ja K), eristääksesi kehosi kylmällä säällä ja pysyäksesi pitkiä aikoja syömättä. Ravintorasva myös suojaa elimiä, tukee solujen kasvua ja indusoi hormonituotantoa.

kuinka monta kaloria kussakin makroravinteessa on?

jokainen makroravintoaine vastaa tiettyä kalorimäärää grammaa kohti:

• hiilihydraateissa on 4 kaloria / gramma
• proteiineissa on 4 kaloria / gramma
• rasvoissa on 9 kaloria / gramma

kuinka monta makroa minun pitäisi syödä?

tähän kysymykseen ei oikeastaan ole vastausta: jokainen ihminen on erilainen, ja sellaisena jokaisen ihmisen makroravinteiden saanti on erilainen. Liittovaltion ravitsemussuositukset viittaavat kuitenkin tähän makroravinteiden suhteeseen:

• 45 jotta 60% hiilihydraattia
• 20-35% rasvoja
• jäljellä proteiinista

liittovaltion ehdotus perustuu siihen, että hiilarit toimivat elimistön pääasiallisena polttoainelähteenä ja ovat elimistön helpoin makroravintoaine muuttaa ravinnosta energiaksi. Rasvan ja proteiinin aineenvaihduntaprosessit ovat paljon monimutkaisempia ja kestävät kauemmin, mikä ei palvelisi sinua hyvin, kun tarvitset nopeaa energiaa.

makrosuhteesi riippuu terveys-ja kuntotavoitteistasi sekä siitä, miten kehosi reagoi tiettyihin ruoka-aineisiin. Moni viihtyy esimerkiksi vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, mutta ajatus vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta itselle puistattaa. Esiinnyn parhaimmillani, kun syön noin 50% hiilihydraatteja.

samoin saatat pärjätä hyvin runsasproteiinisella ruokavaliolla, kun taas joku toinen saattaa kokea ruoansulatushäiriöitä nauttimalla liikaa proteiinia.

huomaa, että jotkut, erityisesti keto-dieettiä noudattavat, laskevat nettohiilareita kokonaishiilareiden sijaan. Jos haluat saada nettohiilareita, vähennä kuitujen grammoja hiilareiden kokonaismäärästä. Miksi laskea hiilareita? Kehomme ei sulata kuitua, joten se ei imeydy ohutsuolesta eikä anna elimistöllesi energiaa. Siinä mielessä kuidusta saatavia kaloreita ei oikein lasketa.

miten makrot lasketaan

nyt tiedät, mitä makrot ovat ja kuinka paljon kaloreita niissä on. Seuraavaksi sinun täytyy laskea. Se johtuu siitä, että saantisuhde on kirjoitettu prosentteina, mutta ravintotiedot grammoina. Käytän makron saantiani esimerkkinä.

1. Ensinnäkin sinun täytyy tietää, kuinka monta kaloria syöt (tai haluat syödä) joka päivä. Syön noin 2 300 kaloria päivässä.

2. Seuraavaksi määrittää ihanteellinen suhde. Tykkään syödä noin 50 prosenttia hiilihydraatteja, 25 prosenttia rasvaa ja 25 prosenttia proteiinia.

3. Kerro sitten päivän kokonaiskalorisi prosenteilla.

4. Jaa lopuksi kalorimääräsi sen kalorimäärän mukaan grammassa.

näin laskisin kalorini jokaiselle makroravinteelle:

• hiilarit:2 300 x 0,50 on 1 150. Syön päivittäin 1 150 kilokalorin edestä hiilihydraatteja (Hei, ylimääräinen paahtoleipäviipale).
• proteiini: 2 300 x 0,25 on 575, joten saan 575 kaloria proteiinia.
• rasvat:2 300 x 0, 25 on 575. Saan myös 575 kaloria, jotka koostuvat ravintorasvasta.

todellisten grammamäärien laskemiseksi:

• hiilarit (neljä kaloria / gramma): 1 150 jaettuna 4: llä vastaa 287,5 grammaa hiilihydraatteja.
• proteiini (neljä kaloria / gramma): 575 jaettuna 4: llä on 143, 75 grammaa proteiinia
• rasvaa (yhdeksän kaloria / gramma): 575 jaettuna 9: llä on 63, 8 grammaa rasvaa.

jos et pidä matematiikasta, älä hermoile. Internet on koti erilaisia makroravinteiden laskimet, jotka tekevät matematiikka puolestasi.

parhaat makrolaskimet

IIFYM

Hinta: ilmainen, mutta sinun täytyy ilmoittaa sähköpostiosoitteesi saadaksesi tuloksesi.

IIFYM tulee sanoista” If It Fits Your Macros ” -lause ja suosittu hashtag, jota makroseurantayhteisö käyttää viittaamaan joustavaan laihdutustapaansa.

tämä laskin on yksi kattavimmista saatavilla olevista. Se kerää elämäntapa-ja terveystietoja, joita monet laskijat eivät, kuten kuinka aktiivinen olet töissä, millaisia mielihaluja sinulla on ja onko sinulla jokin sairaus.

terve syöjä

Hinta: Vapaa

terve syöjä laskee makroravinteiden suhdeluvun iän, sukupuolen, pituuden, painon ja aktiivisuustason perusteella. Voit muokata suhde perustuu siihen, haluatko vähentää painoa, menettää 10% rasvaa, ylläpitää tai lihoa.

pidän tästä makrolaskimesta, koska voit nähdä suhdeluvun koko päivän, kolmen aterian, neljän aterian tai viiden aterian suhteen.

lihas elämää varten

Hinta: Vapaa

lihas elämälle-makrolaskin on toinen hyvin yksityiskohtainen laskin. Siinä otetaan huomioon paino, kehon rasvaprosentti ja aktiivisuustaso. Sieltä tämä laskuri määrittää vähärasvaisen kehon massan, perusaineenvaihdunnan ja päivittäisen energian kokonaiskulutuksen.

tämän laskurin kääntöpuoli on se, että saadaan tarkempi suhdeluku, koska siinä otetaan huomioon enemmän tekijöitä. Huono puoli on, että sinun täytyy tietää kehonkoostumus ennen sen käyttöä.

voit valita, haluatko lihoa, menettää vai säilyttää nykyisen painosi, ja voit käyttää alareunassa olevia liukusäätimiä suhteesi säätämiseen, jos automaattinen suositus ei ole sinulle ihanteellinen.

kuinka seurata makroja

makroluvut eivät ole kovin hyödyllisiä, jos niitä ei käytä.

”makrojen seuranta” tarkoittaa prosessia, jossa kaikki ateriat kirjataan ylös pitkin päivää ja makrosuhdetta hajotetaan, jotta syöt tavoitteidesi mukaisesti. Se kuulostaa pelottavalta, mutta jälleen, web tulee pelastamaan liuta digitaalisia makroseurantaohjelmia.

parhaat makroseuraajat

MyFitnessPal

Hinta: Ilmainen tai $10 kuukaudessa

MyFitnessPalin ilmaisversiossa ei voi syöttää makroille grammamääriä, vain prosentteja. Jos olet tyytyväinen vain prosentteihin, niin MFP on loistava ilmainen vaihtoehto, koska sen viivakoodinlukutoiminto ja Massiivinen tietokanta elintarvikkeita ja juomia.

premium-tilauksella voi seurata grammamääriä ja prosentteja, ja jokaisesta ateriasta ja välipalasta voi nähdä makrojaotteluita. Premium-tilaus tarjoaa myös lisäominaisuuksia, kuten ruoka-analyysit (laatu mitä syöt), ruoka-aikaleimat (kun syöt mitä) ja viikkoraportit.

MyMacros Plus

MyMacros Plus on toinen suuri sovellus, jossa on suuri ruokatietokanta ja viivakoodien skannausominaisuus.

voit myös seurata painoasi ja syöttää omatekoisiin resepteihin mukautettuja ruokia, jotta sinun ei tarvitse kirjata yksittäisiä ainesosia. Minun suosikki asia MyMacros Plus on, että se on käyttökelpoinen ilman internetiä, joten voit seurata, vaikka olet offline.

vinkki: Ruokatietokannat ovat hyödyllisiä, mutta niissä on usein useita merkintöjä eri tiedoilla samasta asiasta, mikä voi hämmentää. Makroravinteet voi olla helpompi kirjata käsin aterioihisi sen sijaan, että luottaisit ruokatietokantaan.

Kronometri

hinta: 3 dollaria lataukseen, 6 dollaria kuukaudessa. Ilmainen versio saatavilla.

kronometrin jäljitin jäljittää makrojen lisäksi vitamiineja ja kivennäisaineita. Sen avulla voit myös seurata tärkeitä biometrisiä tunnisteita, kuten verenpainetta, kolesterolia, unta, mielialaa, pulssia ja paljon muuta — mutta tarvitset ensin nämä tiedot käsillä ominaisuuksien käyttämiseksi.

jos sinulla on pääsy näihin tietoihin, Kronometri antaa käsityksen pitkän aikavälin trendeistä ja selkeän kuvan yleisestä terveydentilastasi. Kronometri on vaikuttava, se voi olla hieman ylivoimainen, jos haluat vain seurata makroja, eikä muita sen tarjoamia mittareita.

miksi pitäisi seurata makroja?

tiedä, ettei sinun tarvitse seurata makroja ollaksesi terve, laihtuaksesi, kasvattaaksesi lihaksia tai saavuttaaksesi muita terveystavoitteita. Sinun tarvitsee seurata makroja vain, jos lääkärisi on niin määrännyt.

itse asiassa jokaisen suupalan kirjaaminen voi olla turhauttavaa ja aikaa vievää, mutta on syytä huomata, että saat aika hyvin silmämääräisiä annoksia, jos teet jäljittämisestä tavan.

makrojen seurannasta voi olla varmasti hyötyä joissakin asioissa, kuten kehonrakennusnäytökseen valmistautumisessa tai urheilusuorituksen optimoinnissa. Se voi myös olla hyödyllistä, jos haluat toteuttaa ”joustava laihduttaminen” tai käytännössä syödä mitä tahansa elintarvikkeita haluat, kunhan ne sopivat makroravinteiden suhde.

makrojen laskeminen voi myös olla avain siihen, että lopulta syödään vähemmän prosessoituja elintarvikkeita, sillä prosessoiduissa ja pakatuissa elintarvikkeissa on yleensä paljon rasvoja ja hiilihydraatteja (eikä usein paljon proteiinia), ja niihin lisätään enemmän superfoodeja. Monet ihmiset, jotka haluavat luoda kalorivajeen laihtuakseen, mieluummin seuraavat makroravintoaineita kaloreiden laskemisen sijaan, koska se vie painon pois painonpudotuksesta ja siirtää painopisteen ravitsemukseen. Tämä on hyödyllistä luoda pitkän aikavälin terveellisiä tottumuksia.

lisäksi monet nauttivat makrojen seurannasta, koska se auttaa heitä ymmärtämään, millaiset ruuat toimivat parhaiten heidän keholleen. Anna se yrittää nähdä, jos se toimii elämäntapa, mutta ei tunnu koskaan tarvitse seurata makroja.

julkaistu ensimmäisen kerran 6.5.2019 kello 5.00 PT.