Si vous vous identifiez à l’un des scénarios ci-dessus, essayez les conseils d’experts ci-dessous pour réduire votre consommation d’alcool (ou même l’éliminer complètement).
Mesurez vos boissons.
« La première étape consiste à comprendre combien vous buvez réellement », explique Katie Witkiewitz, Ph.D., professeure de psychologie à l’Université du Nouveau-Mexique et auteure de l’étude de 2019 intitulée « Advances in the Science and Treatment of Alcohol Use » dans Science Advances.
Un verre de vin standard est de 5 onces, qui contient environ 12% d’alcool. Un shot de spiritueux distillés comme la vodka est de 1,5 onces et également de 40% d’alcool. Une canette de bière de 12 onces contient environ 5% d’alcool, et un verre standard de xérès est de 3 à 4 onces et contient environ 17% d’alcool, selon la NIAAA.
Utilisez le calculateur de taille de boisson du NIAAA pour déterminer la quantité d’alcool dans diverses boissons.
Suivez votre consommation.
« Une fois que vous avez une idée de la quantité que vous buvez, il est utile de suivre le nombre de boissons que vous buvez par jour », explique Witkiewitz. « Vous pouvez utiliser un calendrier, un journal ou n’importe quel nombre d’applications de suivi. »Drink Control Alcohol Tracker ou Moins sont deux exemples d’applications de suivi gratuites disponibles sur les appareils iOS.
Faites un plan.
Les personnes qui fixent des limites de consommation quotidiennes consomment 10% moins de boissons chaque semaine que celles qui n’en consomment pas, selon les données de 10 000 utilisateurs américains de l’application Cutback Coach. Et bien commencer la semaine est un indicateur de réussite: les membres qui restent sous leur limite prévue le lundi et le mardi ont près de quatre fois plus de chances d’atteindre leur objectif pour la semaine.
« Commencez facilement », suggère Crews. Au lieu de viser l’abstinence complète, par exemple, visez à boire moins de sept jours par semaine. « Essayez les lundis sobres ou les lundis sobres au mercredi », dit-il.
Dites aux membres de votre famille et à vos amis que vous souhaitez être en meilleure santé.
Recadrez la consommation d’alcool comme vous le feriez pour tout autre comportement de santé que vous souhaitez modifier, comme manger mieux ou faire plus d’exercice, et partagez-le à haute voix avec vos proches. Cette approche sociale peut aider à normaliser le changement que vous essayez d’apporter, explique Witkiewitz. « Vous n’avez pas besoin d’avoir un problème avec la consommation d’alcool pour vouloir améliorer votre santé et votre qualité de vie en réduisant votre consommation d’alcool. »
Essayez un mois d’abstinence.
« Essayez de faire un mois « sec » comme Janvier sec, Allez au sec pour Juillet ou Octobre sobre », explique Moore. En janvier 2020, plus de 6 millions de personnes auraient participé à Dry January, une campagne visant à réduire la consommation d’alcool organisée par Alcohol Change UK. Les recherches de suivi ont suggéré que la plupart avaient tendance à boire en quantités plus saines par la suite.
Faites de l’exercice.
Si vous vous tournez vers l’alcool pour soulager l’anxiété, essayez l’exercice comme alternative saine. « Pour ceux qui ont accès à des activités de plein air et à d’autres options d’activité physique et qui en profitent, nous savons que l’activité physique, en particulier dans la nature, peut être très utile pour réduire l’anxiété et faire face à d’autres humeurs négatives », explique Witkiewitz.
Buvez de l’eau.
Vous pouvez prendre de l’alcool lorsque vous avez vraiment soif, dit Crews. Buvez une tasse de thé apaisant ou un grand verre d’eau avant de vous imprégner — une fois votre soif étanchée, vous ne ressentirez peut—être pas le besoin d’autant d’alcool — ou de n’importe quel alcool.
Mangez avant et entre les boissons.
Les aliments peuvent absorber l’alcool dans les boissons, donc manger avant ou même pendant que vous buvez peut atténuer l’effet et peut vous donner envie de boire moins, explique Crews.
Faites un plan pour les fringales.
L’envie de boire viendra inévitablement — alors faites un plan pour cela. Rappelez-vous pourquoi vous voulez réduire, parlez-en à un ami et distrayez-vous avec un passe-temps ou un exercice, suggère la NIAAA. Acceptez que vous ayez l’envie et que cela passera.
Retirez l’alcool de votre maison.
Si vous avez tendance à boire trop chaque fois qu’il y a de l’alcool dans la maison, débarrassez-vous-en complètement, recommande le NIAAA.
Attention à la colère, au ressentiment ou aux rancunes.
Vous tournez-vous vers l’alcool lorsque vous mijotez en colère? Dans son livre Living Sober, les Alcooliques anonymes suggèrent de naviguer dans ces sentiments avec de l’exercice, de parler de la situation avec un ami de confiance, de se reposer et de choisir un état d’esprit « vivre et laisser vivre » au lieu de boire.
Évitez la solitude.
Si vous buvez pour soulager la douleur de la solitude, faites un effort conscient pour vous connecter avec les autres. Les Alcooliques anonymes mettent en garde ses membres de ne pas avoir trop faim, de colère, de solitude ou de fatigue — ce qui peut vous rendre plus vulnérable à l’envie de boire. Trouvez des activités qui sont nourrissantes mentalement et émotionnellement et qui vous apportent de la joie, et identifiez des moyens de vous connecter socialement avec vos amis, dit Witkiewitz.
Obtenez une assistance en ligne.
Vous n’avez pas à quitter la maison pour obtenir le soutien d’autres personnes qui comprennent et respectent ce que vous essayez de faire. En fait, vous pouvez le trouver en ligne avec des sites comme Cutback Coach, qui vous aide à créer un plan personnalisé, Tempest, Moderation.org ou les amis de Ben pour les personnes qui travaillent dans l’industrie des aliments et des boissons.
Évitez les déclencheurs.
Qu’est-ce qui vous pousse à prendre un verre? Une connaissance qui parle sans arrêt? Regarder des nouvelles sur le marché boursier? « Nous encourageons l’utilisation d’une pratique informelle de pleine conscience lorsque vous vous sentez déclenché », explique Witkiewitz. « S’arrêter sur le moment pour faire le point sur ce qui se passe réellement, quelles émotions, sensations, pensées sont présentes, amener la conscience à respirer, puis faire un choix sur la façon dont vous voulez réagir à la situation. Peut-être qu’il boit encore, peut-être pas. C’est peut-être appeler un vieil ami, se promener ou passer du temps avec un enfant ou un animal de compagnie bien-aimé. »
Apprenez à dire: « Non. »
Préparez-vous à ces moments où quelqu’un va vous offrir un verre. Trouvez des mots pour vous aider à décliner poliment mais fermement. « Non merci » est une déclaration simple et claire. Vous pouvez également prendre une boisson non alcoolisée à la place, demander à un ami de vous soutenir dans des situations difficiles ou simplement sortir tôt si la tentation devient trop forte, suggère la NIAAA.