En ce qui concerne le suivi de la forme physique, compter les calories est une approche courante – cela peut vous aider à vous assurer que vous obtenez la bonne quantité de carburant pour votre corps chaque jour. Mais il y a une autre chose qui est encore plus importante à suivre, que ce soit pour atteindre des objectifs de forme physique ou simplement pour rester en bonne santé: les macronutriments. Pour avoir une alimentation vraiment équilibrée, vous devez avoir une variété de nutriments qui donnent de l’énergie à votre corps et aident votre système digestif à fonctionner. Cela peut vous aider à atteindre vos objectifs de santé plus rapidement que de vous concentrer uniquement sur les calories.

Le suivi des macros sur les calories est utile pour de nombreuses raisons. Cette méthode d’enregistrement des aliments peut vous aider à comprendre quels types d’aliments vous font vous sentir bien ou mal, quels aliments améliorent vos performances sportives et quels aliments vous aident à vous concentrer ou à vous faire glisser. Le comptage des macros peut également vous aider à modifier vos habitudes alimentaires actuelles pour adopter des habitudes plus saines à long terme.

Vous devrez apprendre à lire une étiquette de la valeur nutritive pour cette approche, mais les avantages l’emportent de loin sur le temps que vous passerez à saisir le concept d’un régime macro.

Quels sont les trois macronutriments?

Les macronutriments sont des molécules dont nous avons besoin en grande quantité, également appelées les principaux nutriments dont nous avons besoin pour survivre. Les micronutriments, en revanche, sont des substances nécessaires en quantités beaucoup plus faibles, telles que les vitamines, les minéraux et les électrolytes.

Les trois macronutriments sont les glucides, les protéines et les graisses. Malgré les régimes à la mode, vous avez besoin des trois: Éliminer n’importe quel macronutriment vous expose à des carences en nutriments et à des maladies.

Glucides

Les glucides vous donnent de l’énergie rapide. Lorsque vous mangez des glucides, votre corps les convertit en glucose (sucre) et utilise ce sucre immédiatement ou le stocke sous forme de glycogène pour une utilisation ultérieure, souvent pendant l’exercice et entre les repas. Les glucides complexes — comme les féculents et les grains entiers – favorisent également la santé digestive car ils sont riches en fibres alimentaires.

En savoir plus: Les principales raisons pour lesquelles les gens vont sans gluten expliquées

Protéines

Les protéines vous aident à grandir, à réparer les blessures, à développer vos muscles et à repousser les infections, pour ne nommer que quelques fonctions. Les protéines sont constituées d’acides aminés, qui sont les éléments constitutifs de nombreuses structures de votre corps. Vous avez besoin de 20 acides aminés différents, dont neuf sont des acides aminés essentiels, ce qui signifie que votre corps ne peut pas les produire seul et que vous devez les obtenir à partir de la nourriture.

Les aliments riches en protéines comprennent la volaille, le bœuf, le poisson, le soja, le yogourt, le fromage et d’autres produits laitiers. Si vous suivez un régime à base de plantes, certains amidons, légumes et haricots sont également de bonnes sources de protéines.

Graisses

Les graisses alimentaires sont nécessaires à votre corps pour effectuer ses nombreux travaux. Vous avez besoin de graisse pour absorber les vitamines liposolubles (A, D, E et K), pour isoler votre corps par temps froid et pour passer de longues périodes sans manger. La graisse alimentaire protège également vos organes, soutient la croissance cellulaire et induit la production d’hormones.

Combien de calories chaque macronutriment contient-il?

Chaque macronutriment correspond à une quantité calorique spécifique par gramme:

• Les glucides ont 4 calories par gramme
• Les protéines ont 4 calories par gramme
• Les graisses ont 9 calories par gramme

Combien de macros dois-je manger?

Il n’y a vraiment pas de réponse à cette question: chaque personne est différente, et en tant que telle, l’apport en macronutriments préférable de chaque personne sera différent. Cependant, les recommandations diététiques fédérales suggèrent ce ratio de macronutriments:

• 45 à 60% de glucides
• 20 à 35% de graisses
• Reste de protéines

La suggestion fédérale est basée sur le fait que les glucides constituent la principale source de carburant du corps et sont le macronutriment le plus facile à convertir des aliments en énergie. Les processus métaboliques pour les graisses et les protéines sont beaucoup plus complexes et prennent plus de temps, ce qui ne vous servirait pas bien lorsque vous avez besoin d’énergie rapide.

Votre ratio macro dépend de vos objectifs de santé et de forme physique, ainsi que de la façon dont votre corps réagit à des aliments particuliers. Par exemple, beaucoup de gens prospèrent avec un régime pauvre en glucides, mais la pensée d’un régime pauvre en glucides pour moi-même me fait frissonner. Je performe à mon meilleur quand je mange environ 50% de glucides.

De même, vous pouvez bien suivre un régime riche en protéines, tandis que quelqu’un d’autre pourrait ressentir une gêne digestive en consommant trop de protéines.

Notez que certaines personnes, en particulier celles qui suivent un régime céto, comptent les glucides nets au lieu des glucides totaux. Pour obtenir des glucides nets, soustrayez les grammes de fibres des grammes totaux de glucides. Pourquoi compter les glucides nets? Notre corps ne digère pas les fibres, de sorte qu’elles ne sont pas absorbées par l’intestin grêle et ne fournissent aucune énergie à votre corps. En ce sens, les calories provenant des fibres ne comptent pas vraiment.

Comment calculer vos macros

Maintenant, vous savez ce que sont les macros et combien de calories elles contiennent. Ensuite, vous devrez faire quelques calculs. En effet, votre rapport d’apport est écrit en pourcentages, mais les informations nutritionnelles sont fournies en grammes. Je vais utiliser ma prise de macro comme exemple.

1. Tout d’abord, vous devez savoir combien de calories vous mangez (ou voulez manger) chaque jour. Je mange environ 2 300 calories par jour.

2. Ensuite, déterminez votre ratio idéal. J’aime manger environ 50% de glucides, 25% de matières grasses et 25% de protéines.

3. Ensuite, multipliez vos calories quotidiennes totales par vos pourcentages.

4. Enfin, divisez vos quantités de calories par son nombre de calories par gramme.

Voici comment je calculerais mes calories pour chaque macronutriment:

• Glucides: 2 300 x 0,50 équivaut à 1 150. Je mange 1 150 calories de glucides chaque jour (bonjour, tranche de pain grillé supplémentaire).
• Protéines: 2 300 x 0,25 équivaut à 575, donc j’obtiens 575 calories de protéines.
• Graisses : 2 300 x 0,25 équivaut à 575. Je reçois également 575 calories composées de graisses alimentaires.

Pour calculer les quantités réelles de grammes:

• Glucides (quatre calories par gramme): 1 150 divisé par 4 équivaut à 287,5 grammes de glucides.
• Protéines (quatre calories par gramme): 575 divisé par 4 équivaut à 143,75 grammes de protéines
• Matières grasses (neuf calories par gramme): 575 divisé par 9 équivaut à 63,8 grammes de matières grasses.

Si vous n’aimez pas les mathématiques, ne vous inquiétez pas. Internet abrite une gamme de calculatrices de macronutriments qui feront le calcul pour vous.

Les meilleures calculatrices de macro

IIFYM

Prix: Gratuit, mais vous devez fournir votre adresse e-mail pour obtenir vos résultats.

IIFYM signifie « Si cela correspond à vos macros » – une phrase et un hashtag populaire utilisés par la communauté du macro-suivi pour désigner leur approche de régime souple.

Cette calculatrice est l’une des plus complètes disponibles. Il recueille des informations sur le mode de vie et la santé que de nombreuses calculatrices n’ont pas, telles que votre activité au travail, le type de fringales que vous avez et si vous avez des problèmes de santé.

Healthy Eater

Prix: Gratuit

La calculatrice macro de Healthy Eater calcule votre ratio de macronutriments en fonction de votre âge, de votre sexe, de votre taille, de votre poids et de votre niveau d’activité. Vous pouvez personnaliser votre ratio selon que vous souhaitez réduire votre poids, perdre 10% de graisse corporelle, maintenir ou prendre du poids.

J’aime cette calculatrice de macro car vous pouvez voir votre ratio en termes de toute la journée, trois repas, quatre repas ou cinq repas.

Muscle pour la vie

Prix: Gratuit

La calculatrice macro Muscle for Life est une autre calculatrice très détaillée. Il prend en compte votre poids, votre pourcentage de graisse corporelle et votre niveau d’activité. À partir de là, ce calculateur détermine votre masse corporelle maigre, votre taux métabolique de base et votre dépense énergétique quotidienne totale.

L’avantage de cette calculatrice est que vous obtenez un ratio plus précis car il prend en compte plus de facteurs. L’inconvénient est que vous devez connaître votre composition corporelle avant de l’utiliser.

Vous choisissez si vous souhaitez gagner, perdre ou maintenir votre poids actuel, et vous pouvez utiliser les curseurs en bas pour ajuster votre ratio si la recommandation automatique n’est pas idéale pour vous.

Comment suivre vos macros

Vos numéros de macro ne sont pas très utiles si vous ne les utilisez pas.

Le « suivi des macros » fait référence au processus consistant à enregistrer tous vos repas tout au long de la journée et à décomposer votre ratio de macro pour vous assurer de manger en fonction de vos objectifs. Cela semble effrayant, mais encore une fois, le Web vient à la rescousse avec une multitude de programmes de macro-suivi numériques.

Les meilleurs trackers de macro

MyFitnessPal

Prix: Gratuit ou 10 $ par mois

La version gratuite de MyFitnessPal ne vous permet pas d’entrer des quantités de grammes pour les macros, seulement des pourcentages. Si vous êtes à l’aise avec les pourcentages uniquement, le MFP est une excellente option gratuite en raison de sa fonction de lecture de codes à barres et de sa base de données massive d’aliments et de boissons.

Avec un abonnement premium, vous pouvez suivre les quantités et les pourcentages de grammes, et vous pouvez voir les macro-ventilations pour chaque repas et collation. Un abonnement premium vous offre également des fonctionnalités supplémentaires telles que des analyses alimentaires (qualité de ce que vous mangez), des horodatages alimentaires (quand vous mangez quoi) et des rapports hebdomadaires.

MyMacros Plus

MyMacros Plus est une autre excellente application avec une grande base de données sur les aliments et une fonction de numérisation de codes à barres.

Vous pouvez également suivre votre poids corporel et saisir des aliments personnalisés pour des recettes maison afin de ne pas avoir à enregistrer les ingrédients individuels. Mon truc préféré à propos de MyMacros Plus est qu’il est utilisable sans Internet, vous pouvez donc le suivre même lorsque vous êtes hors ligne.

Astuce: Les bases de données alimentaires sont utiles, mais elles incluent souvent plusieurs entrées avec des informations différentes pour le même article, ce qui peut prêter à confusion. Il pourrait être plus facile de consigner manuellement les macronutriments dans vos repas au lieu de se fier à la base de données sur les aliments.

Cronomètre

Prix: 3 $ à télécharger, 66 par mois. Version gratuite disponible.

Le Cronomètre tracker suit les vitamines et les minéraux en plus des macros. Il vous permet également de suivre des données biométriques importantes, telles que la pression artérielle, le cholestérol, le sommeil, l’humeur, le pouls et plus encore — mais vous avez d’abord besoin de ces informations pour utiliser les fonctionnalités.

Si vous avez accès à ces informations, Cronometer vous donne un aperçu des tendances à long terme et un aperçu clair de votre état de santé général. Le cronomètre est impressionnant, il peut être un peu écrasant si vous voulez seulement suivre les macros, et non le reste des métriques qu’il offre.

Pourquoi dois-je suivre les macros ?

Sachez que vous n’avez pas besoin de suivre les macros pour être en bonne santé, perdre du poids, développer vos muscles ou atteindre tout autre objectif de santé. Le seul moment où vous devez réellement suivre les macros est si votre médecin vous l’a dit.

En fait, enregistrer chaque bouchée peut être frustrant et prendre du temps, mais il est intéressant de noter que vous serez assez bon pour regarder les portions si vous faites du suivi une habitude.

Le suivi des macros peut certainement être utile pour certaines choses, telles que la préparation d’un spectacle de musculation ou l’optimisation des performances athlétiques. Cela peut également être utile si vous souhaitez mettre en œuvre un « régime souple » ou la pratique de manger tous les aliments que vous voulez, tant qu’ils correspondent à votre ratio de macronutriments.

Compter vos macros peut également être la clé pour enfin manger moins d’aliments transformés, car les aliments transformés et emballés ont tendance à être riches en graisses et en glucides (et pas souvent riches en protéines) et à ajouter plus de superaliments. Beaucoup de gens qui veulent créer un déficit calorique pour perdre du poids préfèrent suivre les macronutriments au lieu de compter les calories, car cela met l’accent sur la perte de poids et met l’accent sur la nutrition. Ceci est utile pour créer des habitudes saines à long terme.

De plus, de nombreuses personnes apprécient le suivi des macros car cela les aide à comprendre quels types d’aliments fonctionnent le mieux pour leur corps. Essayez-le pour voir si cela fonctionne pour votre style de vie, mais n’ayez pas l’impression d’avoir besoin de suivre vos macros.

Publié pour la première fois le 6 mai 2019 à 5h00 (heure de Paris).