Cette histoire a été mise à jour. Il a été initialement publié le 4 janvier 2019.
Faites défiler n’importe quel forum d’haltérophilie ou de musculation et il est facile de se sentir hors de la boucle. Les gens donnent des conseils sur les BCAA et les HMB et divers types de poudres de protéines comme celles—ci sont des choses que tout le monde au gymnase devrait savoir – et utiliser. Même les coureurs et les pousseurs expérimentés peuvent avoir l’impression de faire quelque chose de mal en ne complétant pas.
Mais voici la vérité: la plupart sont totalement inutiles. Vous pourriez économiser du temps et de l’argent en mangeant simplement une alimentation saine et équilibrée avec suffisamment de protéines pour répondre à vos besoins. Mais vous êtes venu ici pour des conseils de supplément, pour ne pas qu’on vous dise de ne pas faire des choses. Voici donc ce que la recherche dit que vous devriez faire.
Les deux seuls suppléments dont vous avez besoin pour développer vos muscles
Aussi ennuyeux que le bavardage constant de votre copain de gym sur les poudres de protéines soit, il y a une chose qu’ils obtiennent correctement: il est important d’obtenir suffisamment de protéines pour soutenir votre programme d’entraînement. Les coureurs et autres fans de cardio n’auront pas besoin d’autant, car ils ne poussent pas pour le type de renforcement musculaire actif vers lequel travaillent les haltérophiles ou les culturistes. (Vous pouvez consulter notre guide sur la quantité de protéines que vous devriez obtenir pour comprendre cela). Mais cela ne signifie pas que vous ne devriez pas faire attention à votre apport en protéines.
L’entraînement, en particulier l’entraînement en force, stresse vos muscles — c’est ainsi que votre corps sait qu’il est censé en accumuler plus. Si vous ne prenez pas assez de protéines, cependant, vous n’aurez pas les blocs de construction d’acides aminés nécessaires pour alimenter cette croissance musculaire. Et puis tu fais beaucoup de travail pour rien.
« Je suis généralement d’avis que vous devriez essayer d’obtenir des protéines à partir de sources d’aliments entiers si possible », explique Greg Nuckols, un haltérophile, entraîneur et expert record du monde chez Stronger By Science. « Mais si vous n’aimez pas les aliments riches en protéines, ou si vous avez un mode de vie occupé et que vous n’avez pas le temps de vous asseoir et de manger un tas de nourriture, un shake protéiné pour vous assurer de répondre à vos besoins est bon. »
L’autre choix solide pour la croissance musculaire: la créatine. « La créatine est excellente », dit Nuckols. « Il y a beaucoup de mythes sur la créatine: qu’elle provoque la déshydratation, qu’elle gâche vos reins. C’est tout B.S. »
Mais il prévient que cela ne veut pas dire que vous devez vous attendre à des résultats de nuit et de jour.
La créatine est un acide aminé présent dans les muscles et le cerveau du corps et fonctionne essentiellement comme ceci. Vos muscles utilisent une molécule appelée adénosine triphosphate, ou ATP, pour alimenter leurs contractions. Ils le font en arrachant l’un des groupes phosphate de l’ATP et en le transformant en ADP (adénosine di-phosphate). La suppression de ce groupe est la façon dont vous alimentez la contraction, et il faut un certain temps à votre corps pour transformer l’ADP en ATP utilisable. La créatine peut aider à cela en agissant comme une sorte de source de secours de groupes phosphates. Les muscles avec de la créatine stockée peuvent déchirer un groupe à partir de là et l’attacher à l’ADP qui traîne — et le tour est joué, vous avez plus d’ATP à utiliser. Il agit également comme un tampon faible, empêchant le pH à l’intérieur des muscles de trop baisser et retardant ainsi la fatigue. Tout cela signifie que la créatine aide vos muscles à travailler un peu plus longtemps.
« En fin de compte, cela signifie que lorsque vous vous entraînez, vous pourriez récupérer un peu plus rapidement entre les séries, vous pourriez être en mesure de faire quelques répétitions supplémentaires entre les séries, et tout cela s’ajoute au fil du temps à des gains légèrement plus importants de masse musculaire et de force », explique Nuckols. La différence est faible — une méta-analyse suggère environ 8 à 14% – bien qu’elle pourrait être plus grande si vous êtes faible en créatine pour commencer, comme si vous êtes végétarien ou végétalien (vous obtenez de la créatine alimentaire en consommant de la viande animale).
Mais cela ne s’applique que si vous vous poussez dans vos entraînements. Des études où deux groupes, l’un recevant de la créatine et l’autre un placebo, travaillent exactement la même quantité — de sorte qu’aucun des deux groupes ne se pousse à la limite — montrent que la créatine ne vous donne pas de plus gros muscles si vous ne faites pas de travail supplémentaire.
« Vraiment, passé pour le renforcement musculaire tout ce que vous pourriez même recommander serait une sorte de dispute basée sur des mécanismes sans beaucoup de données claires pour vous soutenir », explique Nuckols. Les études effectuées sur des suppléments tels que la leucine, que certaines premières recherches ont suggérées, pourraient relancer le processus de renforcement musculaire à l’intérieur des cellules, n’ont pas abouti. D’autres encore, comme la caféine et le malate de citrulline, ont des preuves plus équivoques. Certaines études suggèrent qu’ils aident à augmenter la production de force ou à stimuler votre endurance musculaire, tandis que d’autres ne montrent aucun effet. Et pour compliquer davantage les choses, il existe peu d’études qui suivent les athlètes sous ou hors suppléments pour déterminer s’il existe des avantages tangibles. « Il y a probablement une demi-douzaine de choses comme ça qui peuvent améliorer un peu vos entraînements », explique Nuckols, « mais honnêtement, nous ne savons pas à ce stade si elles entraînent réellement une croissance musculaire sur la route. À ce stade, les protéines et la créatine sont les deux seules que je me sens vraiment à l’aise de recommander. »
Inscrivez-vous à la newsletter de PopSci et recevez les dernières mises à jour scientifiques et technologiques dans votre boîte de réception.
Comment choisir des suppléments
L’allée des suppléments dans la pharmacie est écrasante. Et les magasins de suppléments? Doublement. Si vous savez quelque chose sur la façon dont ces pilules et poudres sont réglementées — ou plutôt, sachez qu’elles ne le sont effectivement pas — vous êtes également en proie à des préoccupations concernant les métaux lourds dans vos pilules de protéines et de vitamines qui ne contiennent pas réellement la substance à laquelle elles prétendent.
Une enquête menée en 2010 par Consumer Reports a révélé la présence de métaux lourds dans de nombreux échantillons testés, certains à des concentrations suffisamment élevées pour que les personnes consommant régulièrement la poudre soient concernées. Une autre étude réalisée en 2018 dans le cadre du projet Clean Label a révélé des problèmes similaires, les poudres à base de plantes contenant souvent les métaux les plus lourds (l’arsenic est présent naturellement dans de nombreuses plantes). Si vous avez déjà une marque particulière que vous aimez ou que vous envisagez d’en acheter une nouvelle, Nuckols vous recommande de consulter labdoor pour voir comment ce fabricant s’accumule. Le site effectue des tests indépendants pour la pureté et la qualité, et bien qu’il n’ait pas toutes les marques, il vaut la peine de vérifier si votre choix a été testé.
Même si votre fav est sans métal, vous découvrirez peut-être qu’ils ne contiennent pas vraiment autant de protéines qu’ils le prétendent. « Ils utilisent un processus appelé amino spiking, c’est-à-dire qu’ils prennent un acide aminé isolé bon marché et en ajoutent un tas dans la poudre », explique Nuckols. « C’est moins cher pour eux que d’obtenir des protéines entières, mais ce n’est pas aussi bon que des protéines entières. »Certaines poudres contiennent de 20 à 25% de protéines utilisables en moins qu’elles ne le disent sur l’étiquette.
C’est pourquoi Nuckols achète en gros. « Les marques de suppléments populaires dépendent très fortement d’un bon marketing et d’une bonne image de marque, et elles vendent généralement à des consommateurs raisonnablement mal informés », explique-t-il. « S’il s’avère qu’ils ont de mauvaises choses dans leur produit ou qu’ils sont sous-dosés, cela ne fera finalement pas beaucoup de mal. Ils peuvent simplement changer l’étiquette, dire qu’ils ont reformulé et continuer à vendre aux mêmes personnes. »Ils n’ont aucune réelle incitation à être meilleurs. Les grossistes, quant à eux, vendent aux fabricants qui savent ce qu’ils font. Les fabricants peuvent être louches, dit Nuckols, mais ils veulent savoir exactement ce qui se passe dans leur produit, et s’ils sont brûlés par un grossiste, ils ne sont pas susceptibles de revenir en arrière. Cela signifie que la structure incitative pour les grossistes favorise un produit de haute qualité — plus c’est beaucoup moins cher.
Quel que soit le supplément qui vous intéresse, un grossiste peut probablement vous procurer un produit de meilleure qualité pour moins d’argent. Vous avez juste besoin de savoir ce que vous cherchez.
La protéine de lactosérum est le supplément en poudre le plus courant car elle est bon marché et facilement accessible — c’est un sous-produit du processus de fabrication du fromage — mais d’autres sources de protéines sont probablement tout aussi bonnes. La caséine est digérée un peu plus lentement et plus de gens y sont allergiques, mais si vous pouvez l’absorber, les poudres de caséine se mélangeront beaucoup mieux. « Le lactosérum se dissout, mais la caséine s’hydrate », explique Nuckols. Cela signifie que dans une bouteille de mélangeur, il se mélangera à la consistance mousseuse d’un milk-shake fin, de plus, vous pouvez cuire avec et il n’a pas cet arrière-goût aigre-amer que le lactosérum. Nuckols n’est pas du genre à ruiner un gâteau au fromage parfaitement bon en en faisant un gâteau aux protéines, mais il dit que vous pouvez faire des « gaufres protéinées légitimement délicieuses » avec de la caséine, et des muffins décents aussi. Et en ce qui concerne les alternatives comme le blanc d’œuf (albumine) ou la protéine de bœuf isolée, elles sont toutes aussi bonnes qu’une autre. Nuckols dit qu’il n’est pas assez confiant pour dire que le soja est nécessairement aussi bon que le lactosérum ou la caséine, mais qu’il n’est pas non plus confiant que le soja est en fait pire — et si vous êtes végétalien, le soja est certainement le meilleur que vous obtiendrez.
Mon ami swole ne jure que par ce supplément particulier. Devrais-je utiliser celui-là?
Beaucoup d’entre nous ont quelque chose d’une obsession pour l’optimisation de notre corps. Il est naturel de rechercher les niveaux de testostérone idéaux ou le nombre parfait de représentants par ensemble — nous voulons être notre meilleur. Et notre conseil de s’en tenir aux bases est probablement profondément insatisfaisant.
Si vous n’êtes pas convaincu, ou si vous voulez prendre un coup sur un supplément étrange qui pourrait fonctionner, nous ici chez PopSci voulons au moins que vous le fassiez en toute sécurité. Commencez par vérifier la marque sur labdoor — ils font bien plus que des protéines et de la caséine!- pour vous assurer que vous n’ingérez pas quelque chose de toxique. Si vous voulez examiner davantage la science mais que vous n’avez pas la formation nécessaire pour lire des articles académiques denses, essayez de regarder Examiner. Ils ont des experts qui examinent les preuves de divers suppléments et conseils nutritionnels pour voir à quel point ils résistent à l’examen, le tout résumé dans un langage facile à comprendre.