Ir sin lácteos es fácil, y la recompensa es enorme. En esta guía, abordaré las principales ventajas de eliminar los productos lácteos de su vida. También le mostraré excelentes alternativas a todos los productos lácteos existentes. Como estamos a punto de ver, cambiar su dieta a alimentos sin lácteos tiene mucho sentido.
¿Qué es sin lácteos?
Tanto por razones de salud como éticas, los productos lácteos plantean serias preocupaciones. Por el lado de la salud, innumerables personas que han dejado los lácteos han sido testigos de enormes mejoras en su bienestar. Enfermedades como congestión nasal, problemas digestivos, acné o infecciones crónicas del oído pueden desaparecer en unas pocas semanas. Por lo tanto, podría considerar dejar de consumir lácteos durante un mes para ver si hacerlo mejora significativamente su calidad de vida.
Nutricionalmente hablando, los lácteos traen muchas malas noticias. Casi todos sus carbohidratos provienen del azúcar, todos en forma de lactosa, que muchas personas no pueden digerir adecuadamente. Más del 80 por ciento de las personas de ascendencia asiática y el 70 por ciento de las personas de ascendencia africana no pueden digerir adecuadamente la lactosa. De hecho, la intolerancia a la lactosa afecta a un gran número de personas en todas partes del mundo. Por lo tanto, si padece problemas digestivos crónicos, eliminar los productos lácteos puede resolver sus problemas.
Casi la mitad de las calorías de la leche entera provienen de la grasa. Peor aún, esta grasa es altamente saturada, lo que la hace tan mala para el corazón como la grasa de carne de res (sebo) o la grasa de cerdo (manteca de cerdo). Los lácteos tampoco tienen absolutamente fibra ni hierro. Y si todo eso no fuera suficiente, podría contemplar por qué la FDA se niega a responder la pregunta sobre si los productos lácteos contienen pus.
Consideraciones éticas
Muchas lecherías operan con estándares de bienestar animal espantosos y espantosos. Varias de las lecherías más grandes nunca permiten que sus vacas pasten al aire libre. En lugar de eso, los animales pasan sus vidas en pequeños establos interiores. Aunque las vacas pueden vivir veinte años, casi todas las lecherías sacrifican a sus animales antes de los cinco años. ¿Por qué tan joven? Porque las vacas que envejecen no producen tanta leche como los animales más jóvenes.
Por lo tanto, cambiar de carne de res a productos lácteos no le permite evitar el sacrificio de animales. La carne de vacuno procede del ganado sacrificado, mientras que los productos lácteos proceden de vacas destinadas al sacrificio.
Las lecherías impregnan a sus vacas anualmente para maximizar el rendimiento de la leche. Por lo general, estos terneros se los quitan a los dos días de edad. ¿Qué les pasa a estos terneros? Los machos suelen abastecer a la industria de la carne de ternera. Por lo tanto, si se opone a la cría y sacrificio de terneros jóvenes, sepa que la industria de la carne de ternera solo existe debido a la demanda de productos lácteos. Para obtener más información sobre las crueles prácticas agrícolas de la industria láctea, consulte nuestra página sobre bienestar de las vacas lecheras. O lee los magníficos animales que comen de Jonathan Safran Foer.
Si la idea de eliminar todos los productos lácteos de inmediato parece desalentadora, puede hacerlo con facilidad. Piense por un momento en todos los productos lácteos que consume actualmente. Lo más probable es que realmente disfrutes de uno o dos de estos alimentos, pero que no estés loco por los demás. Por ejemplo, si consume regularmente una amplia variedad de productos lácteos, tal vez solo extrañaría comer yogur y pizza de queso. Así que deshazte de los demás, ¡y al instante pasarás a una dieta en su mayoría libre de lácteos!
Sustitutos lácteos recomendados
El mejor enfoque para eliminar los productos lácteos implica no eliminarlos, sino más bien eliminarlos con alternativas superiores no lácteas.
Afortunadamente, hay todo tipo de excelentes productos no lácteos en el mercado. Ya sea que desee encontrar sustitutos para la leche, el queso, la mantequilla, el yogur o el helado, puede elegir entre docenas de excelentes alternativas lácteas.
Leches
Las leches de soja, arroz, almendras, coco e incluso semillas de cáñamo están disponibles en todas las tiendas de alimentos naturales y en la mayoría de los supermercados. Las leches veganas se venden en dos tipos de envases: cajas de leche convencionales almacenadas en el estuche refrigerado para productos lácteos, y cajas de jugo asépticas que se venden a temperatura ambiente. Reducirá drásticamente su consumo de azúcar si usa leches veganas sin azúcar, que son deliciosas en un vaso o vertidas en cereales.
Comprar leche de soja refrigerada es mejor, más barato y más ecológico. Pero es posible que desee tener a mano un par de cajas de leche no láctea envasada aséptica para emergencias. Estos productos suelen tener una vida útil de más de un año. Una vez abierto, guarde siempre la leche envasada aséptica en el refrigerador.
Finalmente, tenga en cuenta que la «leche de coco» puede referirse a una alternativa de leche para verterla en su cereal que es similar a la leche de soja. Pero también puede referirse a la leche de coco enlatada, un producto mucho más grueso y gordo ideal para el curry tailandés. Al cocinar recetas, es importante no confundir las dos.
Yogur
Melocotón de seda & El yogur de soja con mango ofrece un sabor y una suavidad excepcionales. Otras marcas de yogures no lácteos incluyen Kite Hill, So Delicious, Trader Joe’s y Nancy’s.
Cheese
No tendrá problemas para encontrar excelentes quesos no lácteos con un sabor y textura maravillosos. Enumeramos todas las mejores marcas en nuestra página de queso vegano. Si la etiqueta no dice vegano, compruebe siempre los ingredientes en busca de caseína o caseinato de sodio, que son proteínas derivadas de la leche.
Mantequilla
Las mantequillas veganas han recorrido un largo camino. Varias marcas ofrecen un sabor maravilloso y están libres de grasas trans peligrosas. La mantequilla Vegana cultivada de Miyoko utiliza ingredientes orgánicos, y se compara favorablemente en sabor con la mantequilla hecha de leche de vaca. Y la mayoría de los supermercados llevan Earth Balance, un excelente producto de mercado masivo. Ninguno de estos productos contiene grasas trans artificiales peligrosas. Si quieres embarcarte en un proyecto de cocina desafiante pero gratificante, también puedes hacer una excelente mantequilla vegana en tu cocina siguiendo esta receta.
Helado
Los gigantes del helado Ben & Jerry’s y Häagen-Dazs venden pintas veganas, y Häagen-Dazs también ofrece dos variedades de barras cubiertas de chocolate vegano en un palo. Las pintas «puramente decadentes» de Turtle Mountain son excepcionales, y el productor de helados convencional Double Rainbow elabora varias variedades excelentes de leche de soja.
Si te encanta el sabor de los cocos, te debes a ti mismo probar Luna y Larry Coconut Bliss.Tanto So Delicious como Tofutti hacen versiones veganas de esos sándwiches de helado adictivos pero deliciosos que comías de niño, ¡no podrás notar la diferencia! Además, no se olvide de los sorbetes, que tienden a ser veganos y son más ligeros y, a menudo, más sabrosos que los helados.
Para obtener más marcas de helados veganos, además de información sobre cómo hacer los tuyos propios, visita nuestra página de helados veganos.
Queso crema
Una vez más, estás de suerte. Varias compañías elaboran queso crema sensacional sin lácteos: Miyoko Creamery, Kite Hill, Follow Your Heart, Daiya y Tofutti.
Estas marcas están disponibles en la mayoría de las tiendas de alimentos naturales y en muchos supermercados.
Crema agria
Sigue a tu Corazón, Kite Hill y Tofutti haz crema agria vegana.
Mayonesa
También hay varias marcas veganas de mayonesa, la más popular de las cuales es Just Mayo, que venden Walmart, Costco y natural food groceries en todo el país. Follow Your Heart también hace «Vegenaise» en varias variedades.
Crema de café
No hay necesidad de poner crema en su café: tanto So Delicious como Silk hacen cremas veganas que se mezclan perfectamente en el café.
Pudín.
El autor de libros de cocina más vendido, Mark Bittman, inventó quizás la mejor receta de budín de chocolate que jamás probará, y no contiene ni una gota de leche. Zen hace tazas de pudín veganas refrigeradas hechas de leche de soja y leche de almendras.
¿No contiene lácteos Veganos?
Cualquiera que se vaya sin lácteos encontrará todo tipo de ofertas veganas útiles. Los alimentos veganos nunca contienen lácteos, ya que el veganismo excluye todos los alimentos de origen animal. Esto a su vez significa que:
- Todos los libros de cocina veganos no contienen lácteos.
- Cualquier oferta de menú de restaurante designada como vegana tampoco contiene lácteos.
- Hay cientos de productos veganos, desde chocolate hasta alimentos congelados, que pueden ayudarlo a pasar a un estilo de vida sin lácteos.
Así que, incluso si nunca fueras vegano, los alimentos y recursos comercializados para veganos pueden ayudarte a no consumir lácteos. Cada vez que pruebes algo vegano, has encontrado otro producto sin lácteos que puedes agregar a tu dieta.
Dietas sin calcio y sin lácteos
Es importante que todos, comedores de carne, ovo—lacto vegetarianos y veganos por igual, lean sobre nutrición para asegurarse de que su dieta no sea deficiente en nutrientes.
La mayoría de los productos lácteos son ricos en calcio, pero los lácteos no son la única fuente rica de este nutriente. Otras excelentes fuentes de calcio incluyen:
- algunas verduras de hoja verde
- algunos frijoles
- leche de soja fortificada con calcio
- tofu con calcio
Para algunas personas, puede ser aconsejable un suplemento de calcio. Para obtener más información, consulte nuestra descripción general del calcio.
Otras consideraciones nutricionales
Si está cambiando a una dieta sin lácteos, tres nutrientes más merecen atención: proteína, vitamina D y yodo. De estos, solo la proteína está presente de forma natural en la leche: la vitamina D y el yodo se agregan durante el ordeño y el procesamiento. De todos modos, estos tres nutrientes son una parte vital de una dieta equilibrada. Afortunadamente, todos son fáciles de conseguir sin consumir productos lácteos.
Proteína:
No se puede negar que los productos lácteos ofrecen una fuente rica de proteínas, pero no hay nada en los lácteos que los haga una mejor fuente que otros alimentos ricos en proteínas. Tampoco todos los productos lácteos tienen mucha proteína. El queso tiene mucha menos proteína por caloría que la leche, y la mantequilla esencialmente no tiene proteína, ya que es pura grasa.
Basta con decir que, al cortar productos lácteos, busque alternativas sin lácteos que contengan cantidades comparables de proteínas. En particular, eso significa evitar la leche de almendras y arroz, ya que ninguno de estos productos contiene mucha proteína.
Nuestra guía de proteínas tiene la información que necesita para asegurarse de que se satisfagan sus necesidades de proteínas.
Vitamina D:
Las regulaciones gubernamentales requieren que los productores de lácteos fortalezcan la leche con cantidades sustanciales de vitamina D. Si consume muchos productos lácteos, la mayor parte de su vitamina D probablemente proviene de los lácteos. Si ese es el caso, y decide no consumir lácteos, tomar un suplemento de vitamina D puede ser sensato, ya que la vitamina D nunca se encuentra en los alimentos sin suplementos.
Algunas leches veganas también se complementan con vitamina D. Opte por una marca que contenga aproximadamente el 25 por ciento de la RDA por porción.
Yodo:
Finalmente, todos deben verificar que están recibiendo suficiente yodo. Aproximadamente las dos únicas fuentes confiables de yodo en las dietas occidentales son los productos lácteos y la sal yodada.
Aunque muchos alimentos contienen yodo, los niveles varían enormemente dependiendo del contenido mineral de las tierras de cultivo. Las algas marinas también proporcionan una excelente fuente de yodo, pero estos niveles también fluctúan drásticamente de una variedad a otra.
Dado que eliminar los productos lácteos de su dieta elimina una fuente confiable de yodo de su vida, asegúrese de reemplazarlo con otra fuente excelente. La Academia de Nutrición y Dietética ofrece una excelente información sobre el yodo.
Para obtener información completa sobre cómo evitar las deficiencias, nuestra Guía de Nutrición Vegana vale la pena su tiempo. Por último, consulte nuestra guía de suplementos para obtener más información sobre cómo satisfacer sus necesidades de proteínas, calcio, vitamina D y yodo.
Libros de cocina sin lácteos
La forma más fácil de encontrar un libro de cocina sin lácteos es elegir uno con vegano en su título. Hay cientos de libros de cocina veganos disponibles que cubren todo tipo de comida y cocina que puedas imaginar. Al incluir libros de cocina veganos en su búsqueda, obtendrá acceso a una gama mucho más amplia de títulos que si simplemente se queda con libros comercializados como libres de lácteos.
Comience con un libro de cocina que ofrezca una variedad diversa de recetas fáciles que solo tardan unos minutos en prepararse. Dos opciones excelentes son el Vegano de Solución rápida de Robin Robertson o el Nom de Mary Mattern Yourself.
Si quieres preparar comidas un poco más exclusivas, echa un vistazo a títulos como Happy Healthy Vegan Kitchen o Vegan Eats.
Hacer Sus Propias Alternativas Lácteas
Ya hemos visto que las tiendas de alimentos naturales venden todo tipo de sustitutos lácteos imaginables. Pero también puede hacer sus propios reemplazos de lácteos desde cero. Catherine Atkinson, The Vegan Dairy, ofrece recetas para cada variedad concebible de productos lácteos. Tiene recetas para leches, varios estilos de quesos, yogur y más. Además de todo esto, el libro cuenta con varias docenas de recetas de queso duro.
También puede hacer leches veganas en casa, un proyecto fácil que ofrece grandes ahorros en comparación con las marcas comerciales no lácteas. Las Nuevas Leches ofrecen instrucciones completas para hacer numerosas variedades de leche vegana, utilizando su elección de soja, nueces, semillas o granos. También incluye recetas para comidas que incluyen estas leches como ingredientes clave. El libro está bellamente organizado y fotografiado.
Si todo esto no es suficiente para seguir adelante, hay una serie de libros de cocina excepcionales dedicados por completo al queso sin lácteos. Estos títulos incluyen:
- Libro de cocina de Queso Vegano Súper fácil, por Janice Buckingham
- Queso sin lácteos de una hora, por Claudia Lucero
- ¡Este queso es de frutos Secos!, por Julie Piatt
Probar solo algunas de las recetas de libros como estos seguramente te convencerá de que las vacas son obsoletas.
Hornear sin lácteos
Si lo tuyo es hornear, las opciones sin lácteos son infinitas. Nuestra Guía de horneado Vegano te da todos los consejos que necesitarás para comenzar. Gracias a la creciente popularidad de los estilos de vida veganos, hay una serie de libros de cocina para hornear sin lácteos. Dos títulos completos son Las 100 Mejores Recetas para Hornear Veganas y para Hornear Veganas Integrales.
Para obtener fantásticos libros de cocina de postres sin lácteos, echa un vistazo:
- Horneado Vegano moderno, por Gretchen Price
- Katie cubierta de chocolate, por Katie Higgins
- Los postres Veganos de Chloe, por Chloe Coscarelli
- Las galletas veganas Invaden su Tarro de galletas
Pruebe las recetas para hornear sin lácteos y obtendrá resultados impresionantes. Cuando se trata de hornear deliciosos panes y postres, no consumir lácteos no implica nada en el camino del sacrificio.
Su Dieta Sin lácteos Seguirá Siendo Más Fácil
Ya sea que desee reducir el consumo de lácteos o eliminarlos por completo, la transición requiere sorprendentemente poco esfuerzo. Y cuanto más tiempo se quede con él, más alimentos nuevos descubrirá y más fácil se volverá.
Entonces, ¿por qué no comprometerse a probar un estilo de vida sin lácteos durante un mes? Si lo hace, puede encontrar los beneficios tan convincentes que nunca volverá.
Es posible que descubras, como yo, que los productos lácteos engomanan tu cuerpo y reducen significativamente tu calidad de vida. Ahora, mirando hacia atrás, siento un profundo resentimiento por la cantidad de productos lácteos que me robaron, en términos de la terrible congestión nasal que sufrí durante tantos años. Y esto ni siquiera se refiere a cuánto sufrimiento animal se produjo para producir toda la leche y el queso que una vez consumí.
Así que, para mí, la etiqueta «no láctea» no va lo suficientemente lejos. Sigo el ejemplo de la gente de Hug Life Ice Cream y abrazo un estilo de vida ANTI-lácteos. Hay algo único y satisfactorio en patear esta horrible comida a la acera de una vez por todas, mientras la ducha con el desprecio que tan ricamente se merece.