ha azonosul a fenti forgatókönyvek bármelyikével, próbálja ki az alábbi szakértői tippeket az alkoholfogyasztás csökkentésére (vagy akár teljes megszüntetésére).
mérje meg italait.
“az első lépés annak megértése, hogy mennyit iszol valójában” – mondja Katie Witkiewitz, Ph.D., az Új-Mexikói Egyetem pszichológiai professzora és a Science Advances című 2019-es tanulmány szerzője.
egy standard pohár bor 5 uncia, amely körülbelül 12% alkoholt tartalmaz. A desztillált szeszes italok, mint a vodka, 1,5 uncia és 40% alkohol. Egy 12 uncia sör körülbelül 5% alkoholt tartalmaz, és egy standard pohár sherry 3-4 uncia, és körülbelül 17% alkoholt tartalmaz, a NIAAA szerint.
használja a NIAAA italméret-számológépét a különféle italokban lévő alkohol mennyiségének meghatározásához.
Kövesse nyomon a bevitelt.
“miután megérezte, mennyit iszik, hasznos nyomon követni, hogy hány italt fogyaszt naponta” – mondja Witkiewitz. “Használhat naptárat, naplót vagy tetszőleges számú nyomkövető alkalmazást.”Drink Control Az Alkoholkövető vagy annál kevesebb két példa az iOS-eszközökön elérhető ingyenes nyomkövető alkalmazásokra.
készítsen tervet.
azok az emberek, akik napi italkorlátokat állítanak be, hetente 10% – kal kevesebb italt fogyasztanak, mint azok, akik nem, az alkalmazás Cutback Coach 10 000 amerikai felhasználójának adatai szerint. A hét kezdete pedig a siker mutatója: azok a tagok, akik hétfőn és kedden a tervezett korlát alatt maradnak, közel négyszer nagyobb valószínűséggel érik el a heti céljukat.
“könnyű indítás” – javasolja a legénység. Ahelyett, hogy a teljes absztinenciára törekedne, például, célja, hogy hetente kevesebb, mint hét napot igyon. “Próbálja ki a józan hétfőket vagy a józan hétfőket szerdáig” – mondja.
mondja el családtagjainak és barátainak, hogy egészségesebbé szeretne válni.
Alakítsa át az ivást, mint bármely más egészségügyi magatartást, amelyet meg akar változtatni, például jobban eszik vagy több testmozgást végez, és ossza meg hangosan a legközelebb állókkal. Ez a társadalmi megközelítés segíthet normalizálni a megváltoztatni kívánt változást-mondja Witkiewitz. “Nem kell, hogy problémája legyen az ivással ahhoz, hogy az ivás csökkentésével javítsa egészségét és életminőségét.”
próbáljon ki egy hónapos absztinenciát.
“próbálj meg egy” száraz “hónapot csinálni, mint a száraz január, menj szárazra júliusra vagy józan októberre” – mondja Moore. 2020 januárjában állítólag több mint 6 millió ember vett részt a száraz január, az alkoholfogyasztás csökkentésére irányuló kampány, amelyet az Alcohol Change UK szervezett. A nyomon követési kutatások azt sugallták, hogy a legtöbben egészségesebb mennyiségben isznak utána.
gyakoroljon.
ha az alkoholhoz fordul a szorongás enyhítésére, próbálja meg a testmozgást egészséges alternatívaként. “Azok számára, akik hozzáférnek a szabadtéri tevékenységekhez és más fizikai aktivitási lehetőségekhez, tudjuk, hogy a fizikai aktivitás, különösen a természetben, nagyon hasznos lehet a szorongás csökkentésében és más negatív hangulatok kezelésében” – mondja Witkiewitz.
vizet inni.
akkor nyúlhat alkoholhoz, amikor valóban csak szomjas vagy-mondja Crews. Igyon egy csésze nyugtató teát vagy egy magas pohár vizet, mielőtt felszívja—ha a szomjúság megszűnik, előfordulhat, hogy nem érzi szükségét annyi—vagy bármilyen—alkoholra.
Egyél italok előtt és között.
az élelmiszer képes felszívni az alkoholt az italokban, így az evés előtt vagy akár az ivás közben is csökkentheti a hatást, és kevesebbet akar inni, mondja Crews.
készítsen tervet a sóvárgásra.
az ital iránti vágy elkerülhetetlenül jön—tehát készítsen tervet erre. Emlékeztesse magát arra, hogy miért akarja csökkenteni, beszéljen egy barátjával, és elterelje magát egy hobbival vagy testmozgással, javasolja a NIAAA. Fogadd el, hogy megvan benned a késztetés, és hogy elmúlik.
távolítsa el az alkoholt a házából.
ha hajlamos túl sokat inni, amikor alkohol van a házban, akkor teljesen szabaduljon meg tőle-javasolja a NIAAA.
vigyázz a haragra, a haragra vagy a haragra.
az alkoholhoz fordul, amikor haragban párol? A Living Sober című könyvében az Anonim Alkoholisták azt javasolják, hogy ezeket az érzéseket testmozgással navigálják, beszéljék át a helyzetet egy megbízható baráttal, pihenjenek, és az ivás helyett az “élni és élni hagyni” gondolkodásmódot válasszák.
kerülje a magányt.
ha azért iszol, hogy enyhítsd a magány fájdalmát, akkor tudatosan törekedj arra, hogy kapcsolatba lépj másokkal. Az Anonim Alkoholisták figyelmeztetik tagjait, hogy ne legyenek túl éhesek, mérges, magányos vagy fáradt—mindez kiszolgáltatottabbá teheti az italvágyat. Keressen olyan tevékenységeket, amelyek szellemileg és érzelmileg táplálóak és örömet okoznak, és azonosítsa a barátokkal való társadalmi kapcsolattartás módjait-mondja Witkiewitz.
online támogatás.
nem kell elhagynia a házat, hogy támogatást kapjon más emberektől, akik megértik és tiszteletben tartják, amit próbál tenni. Valójában online megtalálhatja olyan webhelyekkel, mint a Cutback Coach, amely segít testreszabott terv létrehozásában, Tempest, Moderation.org vagy Ben barátai azoknak, akik az élelmiszer-és italiparban dolgoznak.
kerülje a triggereket.
mi késztet egy italra? Egy ismerős, aki megállás nélkül beszél? Híreket néz a tőzsdéről? “Javasoljuk az informális éberségi gyakorlat használatát, amikor az érzés kiváltódik” – mondja Witkiewitz. “Megállni abban a pillanatban, hogy számba vegye, mi történik valójában, milyen érzelmek, érzések, gondolatok vannak jelen, tudatosságot hozva a légzésre, majd döntést hozva arról, hogyan szeretne reagálni a helyzetre. Talán még mindig iszik, talán nem. Lehet, hogy egy régi barátot hív, sétálni vagy időt tölteni egy szeretett gyermekkel vagy háziállattal.”
Ismerje meg, hogyan kell mondani: “Nem.”
készülj fel azokra az időkre, amikor valaki inni fog neked. Keressen szavakat, amelyek segítenek udvariasan, de határozottan visszautasítani. A “nem köszönöm” egy egyszerű, egyértelmű kijelentés. Ehelyett ragaszkodhat egy alkoholmentes italhoz is, kérje meg egy barátját, hogy támogassa Önt nehéz helyzetekben, vagy egyszerűen lépjen ki korán, ha a kísértés túl erős lesz, a NIAAA javasolja.