mikor jön a fitness követés, kalóriaszámlálás egy közös megközelítés-ez segít, hogy megbizonyosodjon arról, hogy kapok a megfelelő mennyiségű üzemanyag a szervezet minden nap. De van még egy dolog, amit még fontosabb nyomon követni, akár fitnesz célok elérése, akár csak az egészség megőrzése érdekében: makrotápanyagok. Ahhoz, hogy valóban kiegyensúlyozott étrend legyen, különféle tápanyagokkal kell rendelkeznie, amelyek energiát adnak a testnek, és segítik az emésztőrendszer működését. Ezzel gyorsabban elérheti egészségügyi céljait, mint egyedül a kalóriákra összpontosítva.

a makrók kalóriák feletti követése sok okból hasznos. Ez az élelmiszer-naplózási módszer segít megérteni, hogy milyen típusú ételek érzik magukat jól vagy rosszul, mely ételek javítják az atlétikai teljesítményt, és mely ételek segítenek összpontosítani vagy húzni. A makrók számlálása segíthet abban is, hogy a jelenlegi étkezési szokásait hosszú távon egészségesebb mintákra változtassa.

meg kell tanulnia, hogyan kell elolvasni a táplálkozási tények címkéjét ehhez a megközelítéshez, de az előnyök messze meghaladják azt az időt, amelyet a makro diéta fogalmának megragadására fordít.

mi a három makrotápanyag?

a makrotápanyagok olyan molekulák, amelyekre nagy mennyiségben van szükségünk, más néven a fő tápanyagok, amelyekre egyszerűen szükségünk van a túléléshez. A mikrotápanyagok ezzel szemben sokkal kisebb mennyiségben szükséges anyagok, például vitaminok, ásványi anyagok és elektrolitok.

a három makrotápanyag a szénhidrátok, fehérjék és zsírok. A divatos diéták ellenére mindhárom szükséges: bármelyik makrotápanyag kivágása veszélyezteti a tápanyaghiányt és a betegséget.

szénhidrátok

a szénhidrátok gyors energiát adnak. Amikor szénhidrátot eszel, a szervezet átalakítja őket glükózzá (cukor), és vagy azonnal felhasználja ezt a cukrot, vagy glikogénként tárolja későbbi felhasználásra, gyakran edzés közben és étkezések között. A komplex szénhidrátok — mint például a keményítőtartalmú zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék-szintén elősegítik az emésztőrendszer egészségét, mivel magas az élelmi rosttartalmuk.

Olvass tovább: a legfontosabb okok, amelyek miatt az emberek gluténmentesek

fehérje

a fehérje segít a növekedésben, a sérülések javításában, az izomépítésben és a fertőzések elhárításában, hogy csak néhány funkciót említsünk. A fehérjék aminosavakból készülnek, amelyek a test számos struktúrájának építőkövei. 20 különböző aminosavra van szüksége, amelyek közül kilenc esszenciális aminosav, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem képes önmagában előállítani őket, és táplálékból kell beszereznie őket.

a magas fehérjetartalmú élelmiszerek közé tartozik a baromfi, a marhahús, a hal, a szója, a joghurt, a sajt és más tejtermékek. Ha ragaszkodik a növényi alapú étrendhez, néhány keményítő, zöldség és bab is jó fehérjeforrás.

zsírok

étrendi zsír szükséges ahhoz, hogy a szervezet sok munkáját elvégezze. Szüksége van zsírra, hogy felszívja a zsírban oldódó vitaminokat (A, D, E és K), hogy hideg időben szigetelje testét, és hosszú ideig étkezés nélkül menjen. Az étrendi zsír védi a szerveket, támogatja a sejtek növekedését és hormontermelést indukál.

hány kalóriát tartalmaz az egyes makrotápanyagok?

minden makrotápanyag egy meghatározott kalóriamennyiségnek felel meg grammonként:

• a szénhidrátok 4 kalóriát tartalmaznak grammonként
• a fehérjék 4 kalóriát tartalmaznak grammonként
• a zsírok 9 kalóriát tartalmaznak grammonként

hány makrót kell enni?

erre a kérdésre valójában nincs válasz: minden ember más, és mint ilyen, minden ember előnyös makrotápanyag-bevitele más lesz. A szövetségi étrendi ajánlások azonban ezt a makrotápanyag-arányt sugallják:

• 45 60% szénhidrát
• 20-35% zsír
• maradék fehérje

a szövetségi javaslat azon a tényen alapul, hogy a szénhidrátok a szervezet fő üzemanyagforrásaként szolgálnak, és a szervezet számára a legkönnyebben átalakítható makrotápanyagok az élelmiszerből energiává. A zsír és a fehérje anyagcsere folyamata sokkal összetettebb és hosszabb ideig tart, ami nem szolgálna jól, ha gyors energiára van szüksége.

a makroarány függ az egészségi és fitness céloktól, valamint attól, hogy a szervezet hogyan reagál bizonyos ételekre. Például sok ember boldogul az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, de az alacsony szénhidráttartalmú étrend gondolata megborzong. A legjobban teljesítek, ha körülbelül 50% szénhidrátot eszem.

Hasonlóképpen, a magas fehérjetartalmú étrendben is jól járhat, míg valaki más emésztési kényelmetlenséget tapasztalhat a túl sok fehérje fogyasztása miatt.

vegye figyelembe, hogy néhány ember, különösen a keto diétán lévők, nettó szénhidrátot számolnak a teljes szénhidrát helyett. A szénhidrátbevitel a szénhidrátbevitelhez szükséges. Miért számít a nettó szénhidrát? Testünk nem emészti meg a rostot, így nem szívódik fel a vékonybélben, és nem biztosítja a szervezet számára az energiát. Ebben az értelemben a rostból származó kalória nem igazán számít.

hogyan számoljuk ki a makrókat

most már tudja, mi a makrók és hány kalóriát tartalmaznak. Ezután meg kell tennie egy kis matematikát. Ez azért van, mert a beviteli arányt százalékban írják, de a táplálkozási információkat grammban adják meg. Példaként a makró bevitelemet fogom használni.

1. Először is tudnia kell, hogy hány kalóriát eszik (vagy akar enni) minden nap. Naponta körülbelül 2300 kalóriát eszem.

2. Ezután határozza meg az ideális arányt. Szeretek 50% szénhidrátot, 25% zsírt és 25% fehérjét enni.

3. Ezután szorozza meg a teljes napi kalóriát a százalékokkal.

4. Végül ossza meg kalóriamennyiségét a kalória / gramm számával.

itt van, hogyan kell kiszámítani a kalória minden makrotápanyag:

• szénhidrát: 2300 x 0,50 egyenlő 1150. Naponta 1150 kalória értékű szénhidrátot eszem (hello, extra szelet pirítós).
• fehérje: 2300 x 0,25 egyenlő 575-tel, tehát 575 kalória értékű fehérjét kapok.
• zsírok: 2300 x 0,25 egyenlő 575-tel. 575 kalóriát is kapok, amely étrendi zsírból áll.

a tényleges grammmennyiségek kiszámításához:

• szénhidrát (négy kalória grammonként): 1150 osztva 4-gyel egyenlő 287,5 gramm szénhidráttal.
• fehérje (négy kalória / gramm): 575 osztva 4 egyenlő 143,75 gramm fehérje
• zsír (kilenc kalória / gramm): 575 osztva 9 egyenlő 63,8 gramm zsír.

ha nem szereted a matematikát, ne izgulj. Az internet számos makrotápanyag-számológépnek ad otthont, amelyek elvégzik a matematikát az Ön számára.

a legjobb makró számológépek

IIFYM

Ár: Ingyenes, de meg kell adnia az e-mail címét, hogy az eredményeket.

az IIFYM jelentése “ha illik a makrókhoz”-egy kifejezés és népszerű hashtag, amelyet a makrókövető közösség használ a rugalmas fogyókúra megközelítésére.

ez a számológép az egyik legátfogóbb elérhető. Olyan életmód-és egészségügyi információkat gyűjt, amelyeket sok számológép nem, például mennyire aktív a munkahelyén, milyen sóvárgása van, és van-e valamilyen egészségügyi állapota.

Healthy Eater

Ár: Ingyenes

Healthy Eater makró kalkulátor kiszámítja a makrotápanyag arány alapján a kor, nem, magasság, súly és aktivitási szint. Testreszabhatja arányát annak alapján, hogy csökkenteni szeretné-e a súlyát, 10% testzsírt veszít, fenntartja vagy hízik-e.

szeretem ezt a makró számológépet, mert láthatja az arányát egész nap, három étkezés, négy étkezés vagy öt étkezés szempontjából.

izom az életért

Ár: Ingyenes

a Muscle for Life makró kalkulátor egy másik nagyon részletes számológép. Figyelembe veszi a testsúlyát, a testzsír százalékát és az aktivitási szintjét. Innentől kezdve ez a számológép meghatározza a sovány testtömegét, az alapanyagcserét és a teljes napi energiafelhasználást.

a fejjel, hogy ez a számológép, hogy kapsz egy pontosabb arányt, mert úgy véli, több tényező. A hátránya, hogy használat előtt ismernie kell a testösszetételét.

Ön dönti el, hogy hízni, fogyni vagy megtartani szeretné-e jelenlegi súlyát, és az alsó csúszkákkal beállíthatja az arányt, ha az automatikus ajánlás nem ideális az Ön számára.

a makrók nyomon követése

a makrószámok nem túl hasznosak, ha nem használja őket.

a”makrók követése” arra a folyamatra utal, amikor az összes ételt naplózza a nap folyamán, és lebontja a makróarányt annak biztosítása érdekében, hogy a céljainak megfelelően étkezzen. Ijesztően hangzik, de ismét az internet egy sor digitális makrókövető programmal jön a mentésre.

a legjobb makrókövetők

MyFitnessPal

ár: ingyenes vagy havi 10 USD

a MyFitnessPal ingyenes verziója nem teszi lehetővé a makrók grammmennyiségének megadását, csak százalékokat. Ha csak a százalékokkal elégedett, akkor az MFP egy nagyszerű ingyenes lehetőség a vonalkód-szkennelési funkció és az ételek és italok hatalmas adatbázisa miatt.

prémium előfizetéssel nyomon követheti a gramm mennyiségeket és százalékokat, és makró bontásokat láthat minden étkezéshez és snackhez. A prémium előfizetés extra funkciókat is kínál, mint például az élelmiszer-elemzések (az étkezés minősége), az élelmiszer-időbélyegzők (amikor mit eszel) és a heti jelentések.

MyMacros Plus

MyMacros Plus egy másik nagy app egy nagy élelmiszer adatbázis és vonalkód szkennelés funkció.

azt is nyomon követheti a testsúly és adja meg az egyéni élelmiszerek házi receptek, így nem kell naplózni az egyes összetevők. A mymacros Plus-ban az a kedvenc dolog, hogy internet nélkül is használható, így offline állapotban is nyomon követheti.

tipp: az élelmiszer-adatbázisok hasznosak, de gyakran tartalmaznak több bejegyzést különböző információkkal ugyanarra az elemre vonatkozóan, ami zavarossá válhat. Lehet, hogy könnyebb manuálisan naplózni a makrotápanyagokat az étkezéseiben, ahelyett, hogy az élelmiszer-adatbázisra támaszkodna.

kronométer

ár: $3 letölthető, $6 havonta. Ingyenes verzió elérhető.

a kronométer nyomkövető a makrók mellett vitaminokat és ásványi anyagokat is nyomon követ. Ezenkívül lehetővé teszi a fontos biometrikus adatok, például a vérnyomás, a koleszterin, az alvás, a hangulat, a pulzus stb.

ha hozzáfér ezekhez az információkhoz, a Cronometer betekintést nyújt a hosszú távú trendekbe, és világos képet ad az általános egészségi állapotáról. A Cronometer lenyűgöző, kissé elsöprő lehet, ha csak a makrókat szeretné nyomon követni, a többi mutatót nem.

miért kell nyomon követni a makrókat?

tudja, hogy nem kell nyomon követnie a makrókat, hogy egészséges legyen, lefogyjon, izomépítsen vagy más egészségügyi célt érjen el. Az egyetlen alkalom, amikor valóban nyomon kell követnie a makrókat, ha orvosa ezt mondta.

tény, hogy minden harapás naplózása frusztráló és időigényes lehet, de érdemes megjegyezni, hogy nagyon jó lesz a szemgolyó részekben, ha szokássá teszi a követést.

a makrók nyomon követése mindenképpen hasznos lehet bizonyos dolgokhoz, például a testépítő show-ra való felkészüléshez vagy az atlétikai teljesítmény optimalizálásához. Hasznos lehet akkor is, ha a “rugalmas fogyókúrát” vagy a kívánt ételek fogyasztásának gyakorlatát szeretné megvalósítani, amennyiben azok illeszkednek a makrotápanyag-arányhoz.

a makrók számolása szintén kulcsfontosságú lehet a kevésbé feldolgozott élelmiszerek fogyasztásához, mivel a feldolgozott és csomagolt élelmiszerek általában magas zsír – és szénhidráttartalmúak (és nem gyakran magas fehérjetartalmúak), és több szuperételt adnak hozzá. Sokan, akik kalóriahiányt akarnak létrehozni a fogyás érdekében, inkább a makrotápanyagok nyomon követését részesítik előnyben a kalóriák számlálása helyett, mivel ez leveszi a hangsúlyt a fogyásról, és a táplálkozásra helyezi a hangsúlyt. Ez hasznos a hosszú távú egészséges szokások kialakításához.

emellett sok ember élvezi a makrók nyomon követését, mert segít megérteni, hogy milyen típusú élelmiszerek működnek a legjobban a testük számára. Próbálja ki, hogy működik-e az életmódja szempontjából, de ne érezze úgy, hogy valaha is nyomon kell követnie a makrókat.

először 6. május 2019-én jelent meg 5: 00 órakor PT.