tippeket keres a nagyobb alkar megszerzéséhez? Az alábbiakban bemutatjuk a 9 legfontosabb tippet, amelyek szükségesek a nyereség növeléséhez és aprított, érrendszeri alkarokhoz.

testépítők és tornaterem patkányok megmondja, hogy egyes testrészek ömlesztett fel gyorsabb, mint mások. Az egyik leggyakoribb fennsíkok akkor szembe a nyereség az alkar, amely könnyen elmarad a bicepsz és tricepsz. És ha olyan vagy, mint sok fitness buffok és kíváncsi, hogyan lehet nagyobb alkarokat kapni, ne izgulj. Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan lehet napokig felépíteni a fegyvereket.

Megtekintés a galériában

három GYIK a nagyobb Alkarról

mielőtt rátérnénk a testépítő tippjeinkre, foglalkozzunk az alkar izomnövekedésével (vagy annak hiányával) kapcsolatos három leggyakoribb kérdéssel.

• miért nem nőnek az alkar izmaim?

A kezdő élvezni fogja az alkar izmainak kezdeti növekedését, amikor megkezdik erősítő edzésüket. Ezek a sorok a vonat a könyök flexorok; a csukló hajlító izmai kidudorodnak, mindezt a bicepsz fürtjeinek köszönhetően; az oldalsó emelések pedig a csuklóhosszabbítókat emelik fel.

az idő múlásával azonban az alkar izmainak sokkal többre lesz szükségük, mint az összetett emelések, hogy az izomnövekedésben további választ adjanak. Ha nem izolálja az izmokat a további aktiváláshoz, akkor nem érik el teljes potenciáljukat.

• a nagy alkar a gének eredménye?

a legtöbb ember úgy véli, hogy a nagy fegyverek az ember genetikai felépítésének következményei. Bár igaz lehet, hogy a gének szerepet játszhatnak az alkar izmainak méretében, ezek nem az alkar nagyobb izomnövekedésének minden meghatározó tényezői. A megfelelő gyakorlatok masszív alkar izmokat építhetnek.

• miért van néhány férfinak nagyobb alkarizmja tornaterem nélkül?

ha úgy döntesz, hogy empirikusan tanulmányozza a kékgalléros fizikum napok óta, azt veszi észre, sok ember hatalmas alkar. Az idősebb kereskedők, a téglafektetés vagy a vízvezeték-szerelés vagy az asztalosmunka évtizedes karmunkát végeztek, amely kifejezetten az alkar izmait célozza meg.

például a szerelők és Favágók természetesen tisztességes alkarral rendelkeznek. Ha tovább dolgozzák ezeket az izmokat az edzőteremben, gyorsan kialakulnak kidudorodások az alkarjukon. Munkájuk természetesen kiegészíti még összetett edzések, így még mindig látni nyereség nélkül annyi izolációs munka.

most, ha egy ceruza toló keres alkar nyereség, akkor meg kell tenni a megfelelő erőfeszítést. Kezdje azzal, hogy először megérti az alkar izmainak anatómiáját, majd dolgozza ki, hogyan lehet hatékonyan megcélozni őket.

9 lépés, hogy egyre nagyobb alkar

megérteni az anatómia az alkar

Megtekintés a galériában

az alkar a glamour és dicsőség izmok. Viseljen rövid ujjú, és ők az első dolog, amit az emberek látni fognak, amikor rád néznek.

de ha kíváncsi, hogyan lehet nagyobb alkarokat szerezni, meg kell értenie az alkaron lévő izomrostok típusát és az őket stimuláló gyakorlatokat. Ezek közé tartozik a brachioradialis, csukló flexorok, valamint a csukló extensors:

• Brachioradialis

a fő alkarizmok méretét tekintve a brachioradialis izmok a könyöktől kinyúló alkart hajlítják. Aktiválódnak, amikor a karja hirtelen mozog, vagy amikor nehéz tárgyakat emel. A Brachioradialis izomrostok gyors kapcsoló típusúak, és nem hoznak létre annyi erőt a mozgásra, mint a bicepsz.

tekintheti őket könyök stabilizáló izmok, amelyek középső helyzetben tartják a kezét. Ezért a legaktívabbak, amikor olyan feladatokat végeznek, mint a kalapálás. Ezenkívül a brachioradialis szupinálhat vagy pronálhat.

a brachioradialis nemcsak a legnagyobb alkarizom, hanem felületes is. Így azok megmunkálása a legnagyobb benyomást kelti az alkar megjelenésében.

ezeknek a meglehetősen vonakodó izmoknak a kidolgozásához olyan gyakorlatokat kell végrehajtania, amelyek elkülönítik őket. Az asztali zsokék számára a legjobb brachioradialis erősítő gyakorlatoknak pronált fogást kell használniuk. A tipikus súlyzó sorok és pull-upok nem alkar-fókuszáltak, de meg tudod csípni őket, hogy így legyenek.

ezeknek a gyakorlatoknak a megváltoztatása a pronált alkar pozíciókra aktiválja az alkar izmait, és jelentősen befolyásolja a bicepszet is. A pronated markolat használata azonban a figyelem nagy részét a bicepszről az alkarjára helyezi át. Ezért olyan gyakorlatokat használhat, mint a fordított és a kalapácsos fürtök, hogy felrobbantsa az alkarját.

míg ezek a gyakorlatok csuklóbarátak, a biztonság érdekében tartsa a karját az oldalán. Használjon elég könnyű súlyokat is, amelyek legalább négy-hat ismétlést tesznek lehetővé.

• csukló flexorok

a csuklóhajlítók azok az izmok, amelyek csuklómozgást eredményeznek. Ezek három nagy izomcsoportba sorolhatók,amelyek rostja elsősorban a lassú rángatózású. Ezen izomcsoportok aktiválásához olyan mozgásokat kell végrehajtania, amelyek kombinálják az ismétléseket és a lassú összehúzódásokat.

kerülje a csukló természetellenes irányba nyomását a hajlítók edzése során, mert ez sérülést okozhat. Hit a csukló flexorok egy sor csukló fürtök, de használja a mögött-a-hátsó orientáció a biztonság érdekében. A Tat markolat és a vastag súlyzó edzés javítja a tapadást, és a hajlítókat a következő szintre emeli.

a vastag súlyzók és súlyzók neuromuszkuláris aspektust vezetnek be az erősítő edzéshez. A csukló hajlítóit is bekapcsolják. A gyorsabb eredmények érdekében párosítsa őket tányércsípésekkel, farmer sétákkal és holtágakkal.

• Csuklóhosszabbítók

ez az izomcsoport lefedi az alkar belső oldalát. Ezek nem az izmok nagy csoportja,de gyakran a kézi munkaerő-dolgozóknál a legfejlettebb. Bár csak bizonyos fokig tudnak ömleszteni, drasztikusan megváltoztathatják az egész alkar alakját.

aktiválja őket csuklóhosszabbító mozdulatokkal, például az ülő súlyzókkal és az álló súlyzó csuklóhosszabbító gyakorlatokkal. Az extenzorok megmunkálásával az alkar vastagabb lesz. Az alkar hátoldalának teljes hosszában futtatva az extenzorok a legjobb formájukban növelik a kerületet.

az elkötelezettség kulcsfontosságú

az alkar izmai a fitnesz rajongók által leginkább alulértékelt izomcsoportok. Amikor teljesen kifejlődött, nagyobb alkar nem csak nézni a részét, de nagyon funkcionális is. Az alkar gyakorlatának tehát az edzési rendszer létfontosságú részének kell lennie.

sajnos nem lehet csak úgy spenótot enni, mint Popeye, és ezek az izmok felpattannak. Be kell, hogy kötelezzék el magukat az élet fitness és emelő meghatározott izmok. Az izmok hipertrófia révén növekedhetnek, amikor súlyokat emelnek.

a csuklóizmok meghatározásához bizonyos mennyiségű emelést kell tennie, beleértve a farmer sétákat és az összetett felvonókat. Ezek a rutinok csak akkor határozhatják meg az izmokat, ha növeli az edzés mennyiségét a hipertrófia ösztönzése érdekében. Ez elvezet minket a következő tippünkhöz, hogyan lehet nagyobb alkarokat szerezni.

növelje az edzés mennyiségét

Megtekintés a galériában

értsd meg ezt, a több emelés nem az alkar felbukkanásának kulcsa. Nem kell több időt töltenie a súlyteremben, hogy növelje az edzés mennyiségét. Az ilyen intézkedések csak túlzott képzéshez, sérülésekhez és lassú előrehaladáshoz vezetnek. Az edzés volumene egyszerűen annak a munkának a mértéke, amelyet egy edzésrendszeren belül elvégzett.

ha vastag súlyzókkal és súlyzókkal dolgozik az izmain, meg kell határoznia az összesen felemelt súly mennyiségét. A súlycsökkenés a súlycsökkenés, a súlycsökkenés és a súlycsökkenés következménye. Használjon nehéz súlyokat, de csak néhány ismétlést futtasson.

a nagyobb alkarok kulcsa az ismétlések végrehajtása az izomfáradtság pontjáig, ami viszont serkenti az izmok meghatározását és növekedését. Az izomépítés során győződjön meg róla, hogy a rendszere fokozatosan növeli a testmozgás mennyiségét. Végül is a végjáték az, hogy a jövőben több gyakorlatot végezzen, mint amennyit most csinál.

addig terhelje túl ezeket az izmokat, amíg meg nem kapja az eredményeket. Nyereség csak akkor jön a folyamatos fejlődés, így nem megy őrült próbál megütni a magas képzési volumen egyszerre. Kerülje el azokat az epikus edzésterveket, amelyek a gyors méretet üldözik. Fogadd el a türelmet, és fokozatosan növeld az edzésed mennyiségét és intenzitását.

Egyél több fehérjét

Megtekintés a galériában

nem lehet meghatározott izmok fehérje nélkül, teljesen megáll. Van egy oka gym bros élni és meghalni a protein shake palackok: izomtömeg többnyire fehérje. Emiatt a magas fehérjetartalmú étrend kulcsfontosságú eleme lehet a nagyobb alkar utazásának. Végül is a fehérje rendelkezik a legfontosabb aminosavakkal, amelyek elősegítik az izomjavítást.

a kérdés az, hogy ebből a makrotápanyagból mennyi kell az alkar izmainak feltöltéséhez? A legtöbb fitneszfórum egy grammot támogat a súlyának minden kilójáért. De ez az ajánlás nem befolyásolja az olyan változókat, mint az életkor, a célok és a fitnesz szintje, ezért használja durva alapvonalként, hogy kísérletezzen azzal, ami az Ön számára működik.

a kutatások megerősítik, hogy ez a makrotápanyag a fogyást is segíti; több fehérje fogyasztása stimulálhatja a szervezet anyagcseréjét, ami magasabb kalóriaégetéshez vezet. A magas fehérjetartalmú étrend csökkenti az éhségérzeteket, amelyek intenzív edzés után sztrájkolhatnak. Kevesebb kalóriát fog felhalmozni testzsírként, ha étrendje fehérjékben gazdag.

az étrendi ajánlás egy gramm minden font súlya működhet a hétköznapi fitness rajongó, de ez nem fog, ha próbál csomag az izom. A test ömlesztéséhez legalább két grammot kell bevennie a súlyának minden kilogrammjára.

különösen szüksége van erre a sok fehérjére az étrendben, amikor elkezdi az izomépítő programot, amikor az izomrostok a leginkább fájnak. Alaposabban lebomlanak, és bőséges fehérjére van szükségük az újjáépítéshez.

ezzel az ideális izomépítő diétakészlettel és az alkar anatómiájának megértésével most már készen áll a gyakorlatokra, amelyek segítenek nagyobb alkarok növekedésében.

kapcsolódó olvasmány: A legjobb beltéri edzés ötletek

végezze súlyzó csukló fürtök

csukló fürtök lehet egy vágott az edzőteremben, de a legtöbb ember végre őket helytelenül. Először csak olyan súlyokat használjon, amelyek lehetővé teszik a teljes mozgástartományt. Ha hagyja, hogy a büszkeség gyeplőt a testmozgás rendszer, akkor a végén a csukló sérülések. Térdelj le a lapos padodnál, és a pad támassza meg az alkarodat.

használjon kéz alatti markolatot a súlyzó megragadásához. Göndörítse a kezét olyan magasra, amennyit csak tud, engedje le a súlyzót, hagyva, hogy lehúzza az ujjhegyeit. A súlyzó csukló fürtjeinek ebben a stílusban történő végrehajtása aktiválja az összes alkarszálat. Próbálja ki a súlyzó csuklójának négy készletének 30 ismétlését.

Tökéletes a súlyzó csukló fürtök (fordított)

ezek a fordított súlyzó csukló fürtök egy srác bonyolult, ha összehasonlítjuk őket a közös csukló fürtök, de megéri az erőfeszítést. Ha az edzőteremben van csuklóhajlító gép, használja azt. Ha nem, legyen egy pad az oldalán ehhez a gyakorlathoz.

ezeknek a csuklófürtöknek a végrehajtása könnyű emelést jelent. Helyezze a hüvelykujját a súlyzó túlfogására, majd használja az overhand monkey markolatot a rúd megragadásához. Használja ezeket a fürtöket az alkar izmainak aktiválásához. Végezzen 15 ismétlést 3 fordított súlyzó csukló fürtből.

ne a kábel csukló fürtök – mögött a hátsó stílus

hátsó kábel fürtök izolálja a kis fegyvereket létrehozásával állandó feszültségforrás. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához fordítsa vissza a kábel Szíjtárcsa gépet. Fogja meg a rudat, és göndörítse meg. Ne engedje el a mozgást, hogy a brachioradialis és a csukló flexor néhány másodperces izomösszehúzódást biztosítson. Próbáljon ki 12 ismétlést, mindegyik 3 készletet.

ne felejtsd el a gazda séta súlyzókkal

Megtekintés a galériában

ez egy klasszikus gyakorlat az alkar izomépítők számára. A Farmer sétái növelhetik a tapadás erejét és kitölthetik az alkar tömegét. Ez is egy egyszerű gyakorlat, és minden amire szükséged van, hogy vegye fel a súlyokat, majd járni. Addig sétáljon, amíg nem tudja tovább tartani a súlyzókat.

összpontosítsa energiáját a markolat megtartására, és tegyen rövid lépéseket. Az alkarjának a lehető legszorosabbnak kell maradnia a séta során. Próbálja ki a gazda sétájának három készletét markolatokkal.

végezze el a súlyzó fürtöket fordított markolattal

a súlyzó fürtök az alkar izomépítésének alapmozgásai. Ha fordított markolattal hajtja végre őket, az alkar erejét és izomtömegét növeli. Kevés felvonó képes elkülöníteni a brachioradialis izmokat, mivel ezek a fordított markolatú súlyzó fürtök képesek. Ők is építeni egy fantasztikus szivattyú, mivel ezek könnyen csinálni, és lehetővé teszi, hogy sok ismétlést.

a fordított markolat súlyzó göndörítéséhez használjon majom markolatot a súlyok megragadásához. Ez a markolat aktiválja az izmokat, arra kényszerítve őket, hogy keményen dolgozzanak. Csípje meg a könyökét az oldalára, és hajlítsa meg a súlyt. Hajtson végre három készletet 12 ismétléssel, lassan és ellenőrzött módon.

következtetés: hogyan lehet nagyobb alkarokat szerezni

a nagyobb alkar építése nem egy éjszakai munka, hanem türelem munkája. Kezdje el ma, és szerezzen optimális alkarméretet az izolációs edzésen, az elszántságon és a nagyszerű étrenden keresztül.

betekintést nyújtottunk az alkar szerkezetébe, és hogyan lehet hatékonyan megcélozni ezeket az izomcsoportokat gyakorlatokkal. Sőt, már kerekíteni a nyereség stratégia, hogy lesz akkor az úton, hogy szakadt alkar.