La deficiencia de hierro puede ser un problema nutricional y los vegetarianos, especialmente las mujeres, pueden necesitar tener especial cuidado para evitarlo. Debido a que las reservas de hierro en los vegetarianos son generalmente más bajas (aunque todavía dentro del rango normal), hay menos margen para las elecciones dietéticas pobres.
La función principal del hierro es transportar oxígeno a todos los órganos, músculos y tejidos del cuerpo. La anemia causada por deficiencia de hierro puede causar síntomas como cansancio, debilidad, dificultad para respirar y dolor de cabeza.
Hierro en los alimentos
Hay 2 formas de hierro que se encuentran en los alimentos: hierro hemo y hierro no hemo. El hierro hemo es la forma de hierro que se absorbe más fácilmente y representa aproximadamente el 40% del hierro de la carne, las aves de corral y el pescado. Los huevos y muchos alimentos vegetales también contienen hierro, pero está en forma de no hemo, que se absorbe menos.
Si es vegetariano, debe incluir muchos alimentos ricos en hierro en su dieta. También debe tener cuidado de combinar alimentos ricos en hierro con alimentos que mejoren la absorción de hierro y evitar alimentos y bebidas que inhiban la absorción.
Para los vegetarianos, las fuentes de hierro incluyen:
- tofu;
- legumbres (lentejas, guisantes secos y frijoles);
- cereales integrales (en particular, cereales para el desayuno fortificados con hierro);
- verduras verdes como el brócoli o las verduras asiáticas;
- nueces, especialmente anacardos;
- frutas secas como los albaricoques;
- huevos; y
- semillas como semillas de girasol o productos como el tahini.
Se recomienda que todos, independientemente de que sigan una dieta vegetariana o no, incluyan algunos alimentos de origen vegetal en cada comida. Los vegetarianos deben incluir alimentos ricos en hierro en estas opciones.
Mejora de la absorción de hierro
Vitamina C
Se ha demostrado que el ácido ascórbico (vitamina C) mejora la absorción del hierro no hemo que se encuentra en los alimentos vegetales hasta 2 o 3 veces si se toma al mismo tiempo. Por lo tanto, para mejorar su ingesta de hierro, combine alimentos vegetales ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C.
Cualquier fruta o verdura suministrará algo de vitamina C, pero las buenas fuentes incluyen:
- cítricos;
- kiwis;
- fresas;
- tomates;
- capsicum;
- brócoli;
- repollo; y
- espinacas.
Inhibidores de la absorción de hierro
Taninos
Los taninos pertenecen a una clase de compuestos vegetales llamados polifenoles. Se encuentran en el té regular, los tés de hierbas como el té de menta, el vino tinto, el café y algunas bayas (como los arándanos).
Los taninos pueden tener algunos beneficios para la salud, pero pueden «atar» el hierro no hemo, reduciendo su absorción. Por lo tanto, para minimizar este efecto y garantizar una absorción adecuada del hierro, los vegetarianos deben tratar de evitar beber té fuerte, vino tinto, café y cacao (que contienen taninos o polifenoles con propiedades similares) a la hora de las comidas.
El efecto de los taninos en la reducción de la absorción de hierro se puede superar parcialmente mediante la inclusión de fuentes de vitamina C que mejoran la absorción de hierro.
Calcio
Aunque el calcio es importante para los huesos, también puede inhibir la absorción de hierro. Para una mejor absorción del hierro, evite tomar suplementos de calcio al mismo tiempo que come alimentos ricos en hierro.
Zinc
La ingesta excesiva de zinc (como resultado del uso excesivo de suplementos de zinc) también puede afectar la absorción de hierro.
Ingesta recomendada de hierro
La ingesta dietética recomendada (IDR) de hierro del Consejo Nacional de Salud e Investigación Médica para vegetarianos es casi el doble que la de los no vegetarianos.
La absorción de hierro puede ser menor con una dieta vegetariana, pero los vegetarianos pueden consumir hierro adecuado para satisfacer sus necesidades diarias al comer una dieta que incluya una amplia variedad de alimentos vegetales, especialmente aquellos ricos en hierro. También es importante reducir el riesgo de niveles bajos de hierro comiendo alimentos que mejoran la absorción de hierro, como los que son buenas fuentes de vitamina C, en la misma comida.
