Bodybuilding, dal punto di vista di un estraneo, può sembrare facile — si mangia un sacco di cibo e sollevare tonnellate di pesi per ottenere il più muscolare possibile, giusto? Beh, non esattamente. Questa è la prima metà dell’equazione — la fase di costruzione. Una gran parte della preparazione di un bodybuilder viene spesa tagliando il grasso dal loro telaio per mostrare i muscoli che hanno sviluppato in palestra. Questo è anche noto come la fase di taglio.

In poche parole, tutta la panca che preme nel mondo non ti vincerà alcun trofeo Olympia se c’è uno strato di flubber che copre i tuoi pettorali. Meno grasso sul tuo telaio, più pronunciati e vascolari saranno i tuoi muscoli.

Allo stesso tempo, non vuoi sacrificare tutti i muscoli per cui hai lavorato duramente. Perdere peso dal grasso mentre si tiene sul muscolo è un’arte, ma può essere fatto. In questa guida pratica, ci immergeremo in come culturisti correttamente “tagliato” sul loro percorso a salire sul palco per assicurarsi che siano magra e muscolare allo stesso tempo.

Come Bodybuilder ridurre il Peso

• Impostare le Vostre Aspettative
• Calcolare le Calorie
• Trova la Tua Macro
• un Cheat Pasto
• non Dimenticare di Treno

nota dell’Editore: Il contenuto BarBend è pensato per essere di natura informativa, ma non deve essere preso come consiglio medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati all’uso come diagnosi, prevenzione e/o trattamento di problemi di salute. È sempre una buona idea parlare con il medico prima di iniziare una nuova routine di fitness, nutrizionale e/o integratore. Nessuno di questi integratori ha lo scopo di trattare o curare qualsiasi malattia. Se ritieni di essere carente in un particolare nutriente o nutrienti,si prega di consultare un medico.

Imposta le tue aspettative

Per presentare il miglior pacchetto sul palco, i bodybuilder elite in genere scendono a circa il cinque per cento di grasso corporeo. Chiunque cerchi di costruire un tipico corpo da spiaggia (pensa a Daniel Craig come James Bond) avrà solo bisogno di ottenere il grasso corporeo fino a circa il 10%. Dieta fino al di sotto del 10 per cento di grasso corporeo-in particolare vicino al cinque per cento-può anche essere potenzialmente dannoso dovrebbe essere fatto solo sotto la supervisione di personal trainer certificati e nutrizionisti.

Uno studio del 2013 sull’International Journal of Sports Physiology and Performance ha rilevato che i battiti cardiaci di alcuni bodybuilder scendono a 27 battiti al minuto quando il BPM medio dovrebbe essere compreso tra 60 e 100 (1). Una frequenza cardiaca più lenta della media è associata a svenimento, bassa e alta pressione sanguigna e persino insufficienza cardiaca. Lo stesso studio ha anche rilevato che i livelli di testosterone degli uomini sono diminuiti significativamente durante la preparazione. Il grasso corporeo aiuta a facilitare le funzioni ormonali del tuo corpo. Il grasso è anche una fonte di energia per il tuo corpo, quindi se è a bassi livelli, potresti provare affaticamento.

Lo studio di cui sopra ha mostrato che i marcatori di salute sono tornati alla normalità dopo la preparazione — solo uno dei motivi per cui i bodybuilder non vanno sempre in giro in forma di giorno per tutto il tempo. Davvero, i concorrenti picco per il loro spettacolo e poi guadagnare qualche peso indietro.

Inoltre, ottenere la percentuale di grasso corporeo fino al cinque percento (diamine, anche il 10 percento) richiede molta dedizione. I tuoi allenamenti durano circa un’ora. Tuttavia, per ridurre il grasso corporeo, è necessario allenarsi, ma anche dormire, recuperare, tenere sotto controllo i livelli di stress e, soprattutto, attenersi alla dieta. E ‘ un lavoro 24/7.

Calcola le calorie

La perdita di grasso non dovrebbe verificarsi durante la notte. Uno studio in doppio cieco 2017 ha rilevato che la perdita di peso lenta e progressiva era migliore dal punto di vista della composizione corporea, e un altro dal Journal of the International Society of Sports Nutrition afferma che perdere la metà all’uno per cento del peso corporeo a settimana era il modo migliore per far cadere il grasso mantenendo il muscolo (2)(3).

Per farlo, dovrai fare qualche semplice matematica per capire il tuo apporto calorico giornaliero. Abbiamo coperto questo prima, ma ecco un rapido riassunto: In primo luogo, scopri quante calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso. Questo numero varierà a seconda delle dimensioni e della massa muscolare. Puoi anche usare la nostra comoda calcolatrice per trovare il tuo punto di partenza ideale. E ricorda che il numero che ottieni è esattamente questo, un punto di partenza. Avrete bisogno di regolare, se necessario.

Il numero è ottenuto utilizzando la calcolatrice dovrebbe essere di circa 150-200 calorie in meno di quanto è necessario per mantenere il peso. Ciò assicura la perdita grassa lenta e costante che non sacrificherà il vostro muscolo sudato. Questo numero sarà aumentato man mano che il giorno dello spettacolo si avvicina — assicurati di sottrarre calorie principalmente da carboidrati e grassi — anche se da quanto dipenderà dal tuo punto di partenza, dagli obiettivi generali e dalla lunghezza del tuo taglio.

Garantire una corretta distribuzione calorica

A questo punto, si dovrebbe essere abbastanza familiarità con macro divide — la distribuzione di calorie da proteine, carboidrati e grassi. Mentre ognuno sarà diverso, la raccomandazione della Società Internazionale di Nutrizione sportiva è un buon punto di partenza: 2.3-3.1 grammi di proteine per ogni chilogrammo di massa corporea magra, 15-30% di calorie da grassi e il resto da carboidrati.

Proteine

Mentre i bodybuilder iniziano a limitare le loro calorie, l’assunzione di proteine diventerà più vitale che mai per garantire la ritenzione muscolare. La proteina è, dopo tutto, il blocco di costruzione dei muscoli. Ancora più importante, le proteine hanno dimostrato di aumentare la sazietà (la sensazione di essere pieni). (4)

La proteina aumenta anche il tasso di termogenesi o il processo di bruciare calorie attraverso l’atto della digestione. Quindi questo rende il tuo lavoro di bruciare calorie più facile senza dover fare altro che mangiare.

Altrettanto importante quanto la quantità di proteine che si mangia è quando si mangia. Mentre la finestra anabolica — o il periodo di tempo in cui proteine e carboidrati vengono assorbiti più rapidamente dopo un allenamento intenso-potrebbe essere un non fattore per gli appassionati, i bodybuilder esperti dovrebbero consumare proteine entro un’ora dopo una sessione di allenamento. Per questo, avere un frullato proteico a portata di mano può essere utile.

Allo stesso tempo, cerca di distribuire uniformemente le tue proteine per tutto il giorno. Gli studi hanno dimostrato che questo porta ad un aumento della sintesi proteica e una migliore composizione corporea. Quindi, se hai bisogno, ad esempio, di 200 grammi di proteine al giorno, cerca di ottenere almeno 40 grammi ogni volta che mangi. (5)

Mentre carboidrati e grassi saranno tagliati come si procede, proteine devono rimanere in alto fino al giorno dello spettacolo.

Carboidrati

I carboidrati sono la fonte di energia preferita del tuo corpo, quindi è importante consumarli per tutto il giorno e soprattutto prima di qualsiasi allenamento per avere energia da allenare.

Inoltre, i carboidrati sono importanti per l’aspetto dei muscoli. Quando li mangi, le tue riserve di glicogeno vengono reintegrate. Il glicogeno darà ai tuoi muscoli un aspetto più pieno e più accattivante. In altre parole, aiuteranno i tuoi bicipiti a sembrare montagne piuttosto che molehills.

Alcuni bodybuilder sostengono il carb-cycling, o l’atto di alternare l’assunzione di carboidrati ogni pochi giorni. Così si potrebbe mangiare low-carb il Lunedi e Martedì, poi andare high-carb per uno o due giorni prima di tornare indietro. I sostenitori sostengono che questo migliora il guadagno muscolare, il metabolismo e la perdita di grasso. E mentre ci sono alcune prove di questo, non sono stati fatti abbastanza studi per sostenere la sua efficacia, quindi la maggior parte delle prove è aneddotica. (6)

Vicino ad uno spettacolo, un bodybuilder ridurrà drasticamente la loro assunzione di acqua e carboidrati per svuotare il muscolo. Questo creerà un aspetto piatto, ma la pelle avvolgerà il muscolo. Alcune persone descrivono questo look come ” shrink-wrapped.”Poi, la sera prima dello spettacolo, il bodybuilder mangerà un sacco di carboidrati a digestione rapida per riempire il muscolo, ma senza acqua che ostruisce l’aspetto. Chiunque cerchi di guardare solo bene sulla spiaggia non deve preoccuparsi di questo metodo.

Grassi

Come discusso in precedenza, il grasso — sia il tipo che porti sul tuo corpo che quello dietetico — è vitale per la funzione ormonale, incluso il testosterone, che svolge un ruolo chiave nella costruzione e nel mantenimento del muscolo. Le vitamine A, D, E e K sono anche liposolubili, il che significa che hanno bisogno di grasso per funzionare all’interno del corpo.

In altre parole, mangiare grassi ti aiuterà a perdere grasso. Tuttavia, non vuoi troppo grasso. Dopo tutto, un grammo di grassi racchiude nove calorie, cinque in più di un grammo di proteine o carboidrati. Il grasso è molto caloricamente denso.

L’importanza dei Cheat Meals

Chiunque segua l’Instagram di Dwayne “The Rock” Johnson conosce i suoi leggendari cheat meals, pieni di pizze a doppia pasta e pile di pancake alte un miglio. Il campione del popolo non sta solo facendo questo per i pasti show — cheat sono una parte importante di qualsiasi preparazione bodybuilder.

In genere, questi pasti-a volte chiamati pasti reefed – sono più alti in carboidrati e grassi e hanno lo scopo di mantenere le riserve di glicogeno a livelli ottimali. Diversi studi hanno anche dimostrato che aumentano la leptina, l’ormone che dice al tuo corpo che è pieno e aumenta il tuo metabolismo. (7) Ci può essere un po ‘ di peso riguadagnare dopo un pasto trucco, ma la maggior parte di che sarà il peso dell’acqua che può essere rapidamente versato. (8)

Uno studio sottolinea il fatto importante che le persone inclini a mangiare emotivo dovrebbero evitare di imbrogliare i pasti, in quanto potrebbe portare a mangiare troppo e far deragliare i tuoi progressi complessivi. (9) Inoltre, non tutti hanno bisogno di un pasto trucco. Culturisti generalmente rimanere abbastanza magra in offseason rispetto alla maggior parte delle persone. Quindi, possono permettersi un paio di migliaia di calorie in più. Tuttavia, se si dispone di una discreta quantità di peso e grasso da perdere, un singolo pasto trucco — a seconda di ciò che si mangia — può essere sufficiente per portarvi fuori del vostro deficit calorico settimanale.

Allenati, D’uh

Dovrebbe andare da sé, ma mentre stai tagliando il grasso, vorrai comunque aggrapparti ai tuoi muscoli, e il modo più semplice per farlo è l’allenamento di resistenza. Naturalmente, questo ti aiuterà a costruire muscoli quando sei in un surplus calorico, ma gli studi hanno anche dimostrato che il sollevamento pesi aiuterà anche il corpo a mantenere la massa muscolare magra mentre sei in deficit. (10)

Parlando di deficit, incorporando alcuni cardio nella vostra routine vi aiuterà a bruciare più calorie molto più veloce di sollevamento pesi da solo. Quando i bodybuilder sono in profondità in un taglio, spesso aggiungono una sessione cardio al giorno alla loro routine oltre all’allenamento con i pesi. Si può solo ridurre il loro apporto calorico così basso prima di provare affaticamento o mettere a rischio la loro salute. L’aggiunta di una sessione cardio consente di bruciare più calorie senza limitare ulteriormente l’assunzione. Pensate a come uno strumento per risparmiare ulteriormente nel vostro taglio.

Più consigli di taglio

Se si sta preparando per uno spettacolo di bodybuilding o un servizio fotografico, qualche dedizione e know-how vi aiuterà a raggiungere il vostro obiettivo percentuale di grasso corporeo. Qui ci sono alcuni altri articoli di taglio e dieta pena di verificare.

• la Perdita di Grasso per gli Atleti — L’Approccio Giusto per Calorie e Ormoni
• Bruciare i Grassi e Aumentare la Vostra Capacità di Lavoro Con il Corpo Condizionata
• la Perdita di Grasso Vs. Il Guadagno muscolare — Il Diritto di Macro per i Tuoi Obiettivi

1. Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. Bodybuilding naturale concorrenza di preparazione e di recupero: 12 mesi in caso di studio. Int J Sport Physiol Eseguire. 2013 Settembre; 8 (5): 582-92. doi: 10.1123 / ijspp.8.5.582. Epub 2013 Febbraio 14. PMID: 23412685.
2. Ashtary-Larky D, Ghanavati M, Lamuchi-Deli N, et al. Rapida perdita di peso vs. Perdita di peso lenta: che è più efficace sulla composizione corporea e fattori di rischio metabolico?. Int J Endocrinol Metab. 2017; 15(3): e13249. Pubblicato 2017 Maggio 17. doi:10.5812 / ijem.13249
3. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Raccomandazioni basate sull’evidenza per la preparazione naturale del concorso di bodybuilding: nutrizione e integrazione. J Int Soc Sport Nutr. 2014 Più 12; 11: 20. doi: 10.1186 / 1550-2783-11-20. PMID: 24864135; PMCID: PMC4033492.
4. Halton TL, Hu FB. Gli effetti delle diete ad alto contenuto proteico sulla termogenesi, sazietà e perdita di peso: una revisione critica. J Am Coll Nutr. 2004 Ottobre; 23 (5): 373-85. doi: 10.1080 / 07315724.2004.10719381. PMID: 15466943.
5. Mori H. Effetto della tempistica dell’assunzione di proteine e carboidrati dopo l’esercizio di resistenza sul bilancio azotato in giovani uomini allenati e non allenati. J Physiol Anthropol. 2014;33(1):24. Pubblicato 2014 Agosto 6. doi:10.1186/1880-6805-33-24
6. Reaven GM. Effetti delle differenze nella quantità e nel tipo di carboidrati dietetici sul glucosio plasmatico e sulle risposte insuliniche nell’uomo. Am J Clin Nutr. 1979 Dic; 32 (12):2568-78. doi: 10.1093/ajcn / 32.12.2568. PMID: 389023.
7. Jenkins AB, Markovic TP, Fleury A, Campbell LV. Assunzione di carboidrati e regolazione a breve termine della leptina nell’uomo. Diabetologia. 1997 Mar; 40 (3): 348-51. doi: 10.1007 / s001250050686. PMID: 9084976.
8. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Deposito di glicogeno: illusioni di facile perdita di peso, recupero di peso eccessivo e distorsioni nelle stime della composizione corporea. Am J Clin Nutr. 1992 Luglio;56 (1 Suppl):292S-293S. doi: 10.1093/ajcn/56.1.292 S. PMID: 1615908.
9. Boggiano MM, Burgess EE, Turan B, Soleymani T, Daniel S, Vinson LD, Lokken KL, Wingo BC, Morse A. Motivi per mangiare cibi gustosi associati al binge-eating. Risultati da uno studente e una popolazione in cerca di perdita di peso. Appetito. 2014 Dicembre; 83:160-6. doi: 10.1016 / j.appet.2014.08.026. Epub 2014 Agosto 26. PMID: 25169880; PMCID: PMC4962333.
10. Sardeli AV, Komatsu TR, Mori MA, Gáspari AF, Chacon-Mikahil MPT. L’allenamento di resistenza previene la perdita muscolare indotta dalla restrizione calorica negli individui anziani obesi: una revisione sistematica e una meta-analisi. Nutriente. 2018 Mar 29; 10 (4):423. doi: 10.3390 / nu10040423. PMID: 29596307; PMCID: PMC5946208.

Immagine in primo piano: Labedev Roman Olegovih/