上記のシナリオのいずれかで特定した場合は、アルコール消費量を減らすための専門家のヒントを試してみてください（あるいはそれを完全に排除することさえできます）。
ニューメキシコ大学の心理学教授であり、Science Advancesの2019年の研究「Advances in The Science and Treatment of Alcohol Use」の著者であるKatie Witkiewitz博士は、「最初のステップは、実際にどれだけ飲んでいるかを理解することです」と述べています。
ワインの標準的なグラスは5オンスで、約12％のアルコールが含まれています。 ウォッカのような蒸留酒のショットは1.5オンスと同様に40％のアルコールです。 NIAAAによると、ビールの12オンス缶には約5％のアルコールが含まれており、シェリーの標準的なガラスは3-4オンスで約17％のアルコールが含まれています。
NIAAAのドリンクサイズ計算機を使用して、さまざまなドリンクのアルコール量を決定します。
あなたの摂取量を追跡します。
“あなたが飲んでいるどのくらいの感覚を持っていたら、それはあなたが一日あたり持っているどのように多くの飲み物を追跡するのに便利です、”Witkiewitz “あなたは、カレンダー、雑誌や追跡アプリの任意の数を使用することができます。”Drink Control Alcohol Tracker or Lessは、iOSデバイスで利用可能な無料の追跡アプリの二つの例です。
計画を立てる。
毎日の飲み物の制限を設定した人は、アプリCutback Coachの10,000人の米国ユーザーのデータによると、そうでない人よりも毎週10％少ない飲み物を消費します。 月曜日と火曜日に予定されている制限を下回っているメンバーは、その週の目標を達成する可能性がほぼ4倍高くなります。
“簡単に始める”乗組員を示唆しています。 例えば、完全な禁欲を目指すのではなく、週に七日未満を飲むことを目指しています。 “水曜日を通して冷静な月曜日または冷静な月曜日を試してみてください”と彼は言います。
家族や友人に健康になりたいと伝えてください。
飲酒を、より良い食事やより多くの運動など、変更したい他の健康行動と同じように再構成し、あなたに最も近い人と声を出して共有します。 この社会的アプローチは、あなたが作ろうとしている変化を正常化するのに役立ちます、とWitkiewitz氏は言います。 “あなたの飲酒を減らすことによってあなたの健康と生活の質を向上させたいと思うために飲酒に問題がある必要はありません。”
禁欲の月を試してみてください。
「乾いた1月のような「乾いた」月をやってみて、7月や冷静な10月に乾いてみてください」とMooreは言います。 2020年1月には、Alcohol Change UKが主催するアルコール消費量を減らすためのキャンペーン「Dry January」に600万人以上が参加したと伝えられています。 フォローアップの研究では、ほとんどがその後より健康的な量で飲む傾向があることが示唆されました。
運動を取得します。
不安を和らげるためにアルコールに目を向けるなら、健康的な代替として運動を試してみてください。 「野外活動やその他の身体活動の選択肢にアクセスして楽しむ人にとって、身体活動は、特に自然界では、不安を軽減し、他の否定的な気分に対処するのに非常に役立つことがわかっています」とWitkiewitz氏は述べています。
本当に喉が渇いているときは、アルコールに手を伸ばすかもしれない、とクルーは言います。 あなたが吸収する前になだめるようなお茶や水の背の高いガラスを飲む—あなたの渇きが急冷されると、あなたはできるだけ多くの—または任意の—ア
飲み物の前とその間に食べる。
食べ物は飲料中のアルコールを吸収することができるので、飲む前または飲む間に食べると効果が減衰し、飲みたくなる可能性があります、と乗組員
欲求のための計画を立てなさい。
飲む衝動は必然的に来るので、それのための計画を立ててください。 あなたが戻ってカットし、それについて友人に話をし、趣味や運動で自分をそらすしたい理由を自分自身を思い出させる、NIAAAは示唆しています。 あなたが衝動を持っていることを受け入れ、それが通過すること。
家の中にアルコールがあるときはいつでも飲みすぎる傾向がある場合は、それを完全に取り除くことをNIAAAは推奨しています。
怒り、恨み、恨みに気をつけろ。
怒りで煮詰めるとお酒に変わりますか？ その本Living Soberでは、Alcoholics Anonymousは、これらの感情を運動でナビゲートし、信頼できる友人と状況を話し、休息をとり、飲酒の代わりに「生きて生きて」という考え方を選
孤独を避ける。
孤独の痛みを和らげるために飲むなら、他の人とつながるために意識的な努力をしてください。 アルコール依存症匿名は、あまりにも空腹、怒っている、孤独や疲れて取得しないように、そのメンバーに注意してください—すべてが飲む衝動にあなたがより脆弱にすることができます。 精神的にも感情的にも栄養を与え、あなたに喜びをもたらし、友人と社会的につながる方法を特定する活動を見つけ、Witkiewitz氏は述べています。
オンラインサポートを取得します。
あなたがやろうとしていることを理解し、尊重する他の人からの支持を得るために家を出る必要はありません。 実際は、カスタマイズされた計画、Tempestを作成するのを助けるCutbackのコーチのような場所とそれをオンラインで見つけることができるModeration.org または食品および飲料工業で働く人々のためのベンの友人。
トリガーを避けます。
何が飲み物に手を伸ばすのですか？ ノンストップで話す知人？ 株式市場についてのニュースを見て？ “私たちは、気分が誘発されたときに非公式のマインドフルネスの練習を使用することをお勧めします”とWitkiewitz氏は述べています。 “実際に何が起こっているのか、感情、感覚、思考が存在しているのか、意識を呼吸させ、状況にどのように対応したいのかを選択する瞬間に停止します。 多分それはまだ飲んでいる、多分そうではありません。 たぶん、それは古い友人を呼んだり、散歩に行ったり、愛する子供やペットと時間を過ごしたりしています。”
“と言う方法を学ぶ、”いいえ。”
誰かがあなたに飲み物を提供しようとしているそれらの時のためにあなた自身を準備しなさい。 あなたが丁寧に、しかししっかりと断るのに役立つ言葉を見つけます。 “いいえ感謝”は、単純で明確な声明です。 また、代わりに非アルコール飲料を保持するか、困難な状況であなたをサポートするために友人に尋ねるか、誘惑が強すぎる場合は早期に終了するかもしれません、NIAAAは示唆しています。