それはフィットネスの追跡に来るとき、カロリーを数えることは一般的なアプローチです-それはあなたが毎日あなたの体のための燃料の適切な量を取得していることを確認するのに役立ちます。 しかし、フィットネスの目標を達成するか、単に健康を維持するかどうか、追跡することがさらに重要なもう一つのことがあります：多量栄養素。 本当にバランスの取れた食事をするには、あなたの体のエネルギーを与え、あなたの消化器系の仕事を助ける様々な栄養素を持っている必要があり それをすることは単独でカロリーに焦点を合わせるより速くあなたの健康の目的に達するのを助けることができる。

カロリーオーバーのマクロを追跡することは、非常に多くの理由のために有用です。 食品ロギングのこの方法は、食品の種類は、あなたが良いか悪いかを感じさせる理解するのに役立ちます,どの食品は、あなたの運動能力を向上させ、食品は、あなたが集中したり、あなたがドラッグするのに役立ちます.あなたは、あなたの運動能力を向上させることができます. マクロを数えることはまた長期のためのより健康なパターンにあなたの現在の食習慣を移すのを助けることができる。

このアプローチのための栄養物の事実のラベルを読む方法を学ぶ必要があるが利点はずっとあなたがマクロ食事療法の概念をつかむことを使う時

三つの主要栄養素は何ですか？

多量栄養素は、私たちが大量に必要とする分子であり、単に生き残るために必要な主な栄養素としても知られています。 対照的に、微量栄養素は、ビタミン、ミネラル、電解質など、はるかに少ない量で必要とされる物質です。

三つの主要栄養素は炭水化物、タンパク質、脂肪です。 流行の食事療法にもかかわらず、3つすべてを必要とする:1つの多量栄養素を切ることは栄養不足および病気のための危険に置く。

炭水化物を食べると、あなたの体はグルコース（砂糖）に変換し、その砂糖をすぐに使用するか、後で使用するためにグリコーゲンとして保存するか、しばしば運動中や食事の間に保存します。 複雑な炭水化物—でんぷん質の野菜や全粒穀物のような-彼らは食物繊維が多いので、また、消化器の健康を促進します。

続きを読む：人々がグルテンフリーになる理由のトップは、

タンパク質

タンパク質は、あなたが成長し、怪我を修復し、筋肉を構築し、感染症をかわすの タンパク質は、あなたの体の多くの構造のビルディングブロックであるアミノ酸で作られています。 あなたは20種類のアミノ酸を必要とし、そのうちの9つは必須アミノ酸であり、あなたの体はそれ自身でそれらを産生することができず、あなたは食物からそれらを得なければならないことを意味します。

高タンパク食品には、家禽、牛肉、魚、大豆、ヨーグルト、チーズ、その他の乳製品が含まれます。 あなたが植物ベースの食事に固執するならば、いくつかの澱粉、野菜、豆もまたタンパク質の良い供給源です。

脂肪

食餌療法脂肪はあなたの体がその多くの仕事をするために必要です。 脂溶性ビタミン（A、D、E、K）を吸収し、寒い時期に体を絶縁し、食べずに長時間過ごすためには、脂肪が必要です。 食餌療法脂肪はまたあなたの器官を保護し、細胞の成長を支え、そしてホルモンの生産を誘発する。

どのように多くのカロリーは、各主要栄養素を持っていますか？

各主要栄養素は、グラム当たりの特定のカロリー量に対応しています:

• 炭水化物は4カロリー/グラム
• タンパク質は4カロリー/グラム
• 脂肪は9カロリー/グラム

どのように多くのマクロを食べるべきですか？

この質問に対する答えは本当にありません：すべての人が異なっているので、すべての人の好ましい多量栄養素の摂取量は異なります。 しかし、連邦政府の食事勧告は、この多量栄養素の比率を示唆しています:

• 45 60%炭水化物
• 20から35%脂肪
• タンパク質からの残り

連邦政府の提案は、炭水化物が身体の主な燃料源として機能し、身体が食物からエネル 脂肪とタンパク質の代謝プロセスははるかに複雑で、時間がかかりますが、迅速なエネルギーが必要なときにはうまく機能しません。

あなたのマクロ比は、あなたの健康とフィットネスの目標だけでなく、あなたの体が特定の食品にどのように反応するかに依存します。 例えば、多くの人々は低炭水化物の食事療法で繁栄するが、自分自身のための低炭水化物の食事療法の思考は私を身震いさせる。 私は約50％の炭水化物を食べるとき、私は最高の状態で実行します。

同様に、あなたは高タンパク食でうまくいくかもしれませんが、他の誰かがあまりにも多くのタンパク質を消費することから消化器系の不快感を経験するかもしれません。

一部の人々、特にケトダイエットの人々は、総炭水化物の代わりに正味の炭水化物を数えることに注意してください。 正味炭水化物を取得するには、炭水化物の総グラムから繊維のグラムを減算します。 なぜネット炭水化物を数えるのですか？ 私たちの体は繊維を消化しないので、小腸に吸収されず、あなたの体にエネルギーを提供しません。 その意味では、繊維からのカロリーは実際に数えない。

マクロの計算方法

マクロが何であり、カロリーが何であるかを知っています。 次に、いくつかの数学を行う必要があります。 それはあなたの取入口の比率がパーセントで書かれているが、栄養物情報がグラムで提供されるのである。 私は例として私のマクロ摂取量を使用します。

1. まず、あなたが毎日食べる（または食べたい）どのように多くのカロリーを知る必要があります。 私は一日あたり約2,300カロリーを食べます。

2. 次に、あなたの理想的な比率を決定します。 私は約50％の炭水化物、25％の脂肪と25％のタンパク質を食べるのが好きです。

3. それから、あなたのパーセントによってあなたの総毎日のカロリーを掛けなさい。

4. 最後に、そのカロリーあたりのグラム数であなたのカロリー量を分割します。

各主要栄養素のカロリーを計算する方法は次のとおりです:

• 炭水化物：2,300×0.50=1,150。 食べ1,150カロリーの炭水化物を摂日(こんにちは、スライスのトースト).
• タンパク質：2,300×0.25は575に等しいので、私は575カロリー相当のタンパク質を得る。
• 2,300×0.25=575 私はまた、575カロリーは、食事の脂肪で構成されて取得します。

実際のグラム量を計算するには:

• 炭水化物（グラムあたり4カロリー）：1,150を4で割ったものは、炭水化物の287.5グラムに等しくなります。
• タンパク質（グラム当たり四カロリー）：575を4で割った値は143.75グラムのタンパク質
• 脂肪（グラム当たり九カロリー）：575を9で割った値は63.8グラムの脂肪。

あなたが数学が好きではないなら、心配しないでください。 インターネットはあなたのための数学をする多量栄養素の計算機の範囲に家である。

最高のマクロ電卓

IIFYM

価格：無料ですが、あなたの結果を得るためにあなたのメールアドレスを提供する必要があります。

IIFYMは”If It Fits Your Macros”の略で、マクロ追跡コミュニティが柔軟なダイエットアプローチを参照するために使用するフレーズと人気のあるハッシュタグです。

この電卓は、利用可能な最も包括的なの一つです。 それは、あなたが仕事でどのようにアクティブなように、多くの電卓がしないライフスタイルや健康情報を収集し、あなたが持っている欲求の種類

Healthy Eater

価格：無料

Healthy Eaterのマクロ電卓は、あなたの年齢、性別、身長、体重、活動レベルに基づいて、あなたの主要栄養素比を計算します。 あなたは、あなたの体重を減らす10％の体脂肪を失う、維持または重量を得るかどうかに基づいて、あなたの比率をカスタマイズすることができます。

このマクロ電卓は、一日、三食、四食、五食であなたの比率を見ることができるので、私はこのマクロ電卓が好きです。

マッスルフォーライフ

: 無料

人生のための筋肉マクロ電卓は、別の非常に詳細な電卓です。 それはあなたの体重、あなたの体脂肪率、およびあなたの活動レベルを考慮に入れます。 そこから、この電卓は、あなたの除脂肪体重、基礎代謝率と総毎日のエネルギー消費量を決定します。

この計算機の利点は、より多くの要因を考慮するため、より正確な比率が得られることです。 欠点は、あなたがそれを使用する前にあなたの体組成を知る必要があるということです。

あなたは、あなたの現在の体重を得る失うか、維持するかどうかを選択し、自動推奨があなたのために理想的ではない場合は、下部にあるスライダーを使

あなたのマクロを追跡する方法

あなたのマクロ番号は、あなたが使用するためにそれらを入れていない場合、非常に有用ではありません。

“マクロの追跡”とは、一日を通してすべての食事を記録し、マクロ比を分解して目標に従って食事をしていることを確認するプロセスを指します。 それは怖いように聞こえるが、再び、ウェブは、デジタルマクロ追跡プログラムのスルーで救助に来ます。

最高のマクロトラッカー

MyFitnessPal

価格：無料または月額1 10

MyFitnessPalの無料版では、マクロのグラム量を入力することはできません。 あなたがパーセンテージのみに慣れているなら、mfpはバーコードスキャン機能と食品や飲み物の大規模なデータベースのために素晴らしい無料のオプションです。

プレミアムサブスクリプションを使用すると、グラムの量と割合で追跡することができ、各食事やスナックのマクロ内訳を見ることができます。 プレミアムサブスクリプションはまた、あなたの食品分析（あなたが食べているものの品質）、食品のタイムスタンプ（あなたが何を食べるとき）と週次レポー

MyMacros Plus

MyMacros Plusは、大規模な食品データベースとバーコードスキャン機能を備えた別の素晴らしいアプリです。

また、あなたの体重を追跡し、あなたが個々の成分を記録する必要はありませんので、自家製のレシピのためのカスタム食品を入力することができます。 MyMacros Plusについての私の好きなことは、インターネットなしで使用できるため、オフラインでも追跡できることです。

ヒント:食品データベースは役に立ちますが、同じ項目について異なる情報を持つ複数のエントリが含まれていることが多く、混乱する可能性があります。 食品データベースに頼るのではなく、食事中の多量栄養素を手動で記録する方が簡単かもしれません。

Cronometer

価格：ダウンロードするには3ドル、月額6ドル。 利用可能な無料版。

クロノメータートラッカーは、マクロに加えてビタミンやミネラルを追跡します。 また、血圧、コレステロール、睡眠、気分、脈拍などの重要な生体認証を追跡することもできますが、機能を使用するにはまずこの情報が必要です。

その情報にアクセスできる場合、Cronometerは長期的な傾向とあなたの全体的な健康の明確なスナップショットへの洞察を提供します。 Cronometerは印象的ですが、マクロのみを追跡したい場合は少し圧倒されますが、それが提供する残りのメトリックは追跡しません。

なぜマクロを追跡する必要がありますか？

健康であること、体重を減らすこと、筋肉を構築すること、または他の健康目標を達成するためにマクロを追跡する必要はないことを知っています。 あなたが実際にマクロを追跡する必要があるのは、あなたの医者があなたにそう言った場合だけです。

実際、一口ごとに記録することはイライラして時間がかかる可能性がありますが、習慣を追跡すると、部分を眼球でかなりうまくいくことは注目に

トラッキングマクロは、ボディービルショーの準備や運動パフォーマンスの最適化など、いくつかのことに間違いなく役立ちます。 それはまたあなたの多量栄養素の比率に合う限り”適用範囲が広い食事療法、”またはあなたがほしい食糧を食べることの練習を実行したいと思えば

加工食品や包装食品は脂肪や炭水化物が多く（多くの場合、タンパク質が高くない）、より多くのスーパーフードを追加する傾向があるため、マクロを数えるこ 重量を失うためにカロリーの欠損を作成したいと思う多くの人々は減量の重点を取り、栄養物に焦点を移すのでカロリーを数えるかわりに追跡の多量 これは、長期的な健康的な習慣を作成するために便利です。

さらに、多くの人々は、どのような種類の食品が自分の体に最も適しているかを理解するのに役立つため、マクロの追跡を楽しんでいます。 それはあなたのライフスタイルのために働くかどうかを確認するために試してみてくださいが、あなたは今まであなたのマクロを追跡す

2019年5月6日午前5:00PTに初公開された。