보디 빌딩,외부인의 관점에서,쉽게 보일 수 있습니다-당신은 음식을 많이 먹고 무게의 톤을 들어 올려 가능한 한 근육 얻을 수 있습니다,권리? 음,정확히. 즉,방정식의 첫 번째 절반-건물 단계입니다. 보디 빌더’준비의 큰 부분은 체육관에서 개발 한 근육을 선보일 자신의 프레임에서 지방을 절단 소비된다. 이것은 또한 절단 단계로 알려져 있습니다.

간단히 말해서,당신의 근육을 덮는 플러 버 층이 있다면 세계의 모든 벤치가 당신에게 올림피아 트로피를 얻지 못할 것입니다. 당신의 프레임에 적은 지방,더 발음 및 혈관 근육이 될 것입니다.

동시에,당신은 당신이 열심히 일한 모든 근육을 희생하고 싶지 않습니다. 근육에 붙들고 있는 동안 지방질에서 지는 무게는 순수 예술이다,그러나 끝날 수 있다. 이 편리한 가이드에서,우리는 보디 빌더가 제대로 그들이 같은 시간에 린 근육있어 확인하기 위해 무대에 스테핑에 자신의 경로에”절단”방법에 뛰어들 수 있습니다.

보디 빌더가 체중을 줄이는 방법

• 기대치 설정
• 칼로리 계산
• 매크로 찾기
• 치트 식사를하십시오
• 훈련하는 것을 잊지 마십시오

편집자 주:바벤드의 내용 자연에서 정보를 의미하지만,의학적 조언으로 간주되어서는 안된다. 이 사이트의 의견 및 기사는 건강 문제의 진단,예방 및/또는 치료로 사용하기위한 것이 아닙니다. 새로운 피트니스,영양 및/또는 보충 루틴을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 이 보충 교재의 아무도는 어떤 질병을 대우하거나 치료하기 위하여 의미하지 않는다. 당신이 느끼는 경우에 당신은 특정한 양분 또는 양분 불충분할지도 모른다,의학 전문가를 찾아내십시오.

당신의 기대를 설정

무대에서 최고의 패키지를 제시,엘리트 보디 빌더는 일반적으로 약 5%체지방에 내려. 전형적인 바닷가 몸을 건설할것을 봐 누군가는(제임스 본드로 다니엘 크레이그를 생각하십시요)단 약 10 퍼센트에 그들의 체지방을 아래로 얻는것을 필요로 할 것이다. 아래 10%체 지방—특히 5%에 가까운 다이어트 수 있습니다 심지어 잠재적으로 유해한 인증된 개인 트레이너와 영양사의 감독 하에 수행 해야 합니다.

2013 년 국제 스포츠 생리학 및 성능 저널에 실린 한 연구에 따르면 일부 보디 빌더의 심장 박동은 평균 혈압이 60 에서 100 사이 여야 할 때 분당 27 비트로 떨어지는 것으로 나타났습니다(1). 평균보다 느린 심박수는 실신,저혈압 및 고혈압,심지어 심부전과 관련이 있습니다. 같은 연구는 또한 남성의 테스토스테론 수치가 준비 중에 크게 떨어지는 것을 발견했습니다. 체지방은 신체의 호르몬 기능을 촉진하는 데 도움이됩니다. 지방질은 또한 너의 몸을 위해 에너지원 이다,그래서 저급에 이으면,너는 피로를 경험할지도 모른다.

전술 한 연구는 건강 마커가 준비 후 정상으로 돌아 보여 주었다—보디 빌더는 항상 쇼 일 모양에 항상 산책하지 않는 이유 중 하나. 진짜로,경쟁자는 그들의 쇼를 위해 뾰족해지고 그 후에 약간 무게를 후에 얻는다.

또한 체지방 비율을 5%(지옥,심지어 10%)로 낮추려면 많은 헌신이 필요합니다. 당신의 운동은 약 1 시간 지속됩니다. 그러나,당신의 체지방을 줄이기 위해,당신은 훈련 할 필요가-뿐만 아니라 수면,복구,체크에 스트레스 수준을 유지하고,가장 중요한 것은,당신의 다이어트에 충실. 그것은 24/7 일입니다.

칼로리 계산

지방 손실은 밤새 발생하지 않아야합니다. 2017 이중 맹검 연구에 따르면 신체 구성 측면에서 느리고 점진적인 체중 감량이 더 좋았으며 국제 스포츠 영양 학회지에 따르면 주당 체중의 절반에서 1%를 잃는 것이 근육을 유지하면서 지방을 떨어 뜨리는 가장 좋은 방법(2)(3).

그렇게하려면 일일 칼로리 섭취량을 알아 내기 위해 간단한 수학을해야합니다. 우리는 전에 이것을 다루었지만,여기에 빠른 요점을 되풀이:첫째,당신이 당신의 체중을 유지하기 위해 필요한 얼마나 많은 칼로리를 찾을 수 있습니다. 이 숫자는 크기와 근육 질량에 따라 다릅니다. 당신은 또한 당신의 이상적인 출발점을 찾기 위해 편리한 계산기를 사용할 수 있습니다. 그리고 당신이 얻는 수는 정확히 그 시작점이라는 것을 기억하십시오. 당신은 필요에 따라 조정해야합니다.

계산기를 사용하여 얻은 숫자는 체중을 유지하는 데 필요한 것보다 약 150-200 칼로리 적어야합니다. 이것은 당신의 힘들게 벌어 들인 근육을 희생하지 않을 느리고 꾸준한 뚱뚱한 손실을 보장합니다. 이 숫자는 쇼 데이가 가까워지면서 증가 할 것입니다-탄수화물과 지방에서 주로 칼로리를 빼고 있는지 확인하십시오-출발점,전반적인 목표 및 절단 길이에 따라 얼마나 많이 의존 할 것입니다.

적절한 칼로리 분포 확인

이 시점에서 단백질,탄수화물 및 지방의 칼로리 분포와 같은 매크로 분할에 대해 잘 알고 있어야합니다. 모두가 다를 것이지만,국제 스포츠 영양 학회의 추천은 좋은 출발점입니다:2.3-3.야윈 몸 질량의 각 킬로그램을 위한 단백질의 1 개 그램,지방질에서 열량의 15-30%,및 기화기에서 나머지.

단백질

보디빌딩용 기구가 그들의 열량을 제한하는 것을 시작하는 때,단백질 입구는 근육 보유를 지키기 위하여 그 어느때로 보다도 생명 될 것이다. 단백질은 결국 근육의 빌딩 블록입니다. 더 중요한 것은 단백질이 포만감(가득 찬 느낌)을 증가시키는 것으로 나타났습니다. (4)

단백질은 또한 열 발생 속도 또는 소화 작용을 통해 칼로리를 태우는 과정을 증가시킵니다. 이렇게 이것은 아무거나를 해야것을 하기없이 불타는 열량의 너의 일을 더 쉬운 시키고 그러나 먹는다.

당신이 먹는 단백질의 양만큼 중요한 것은 당신이 그것을 먹을 때입니다. 단백 동화 창 동안-또는 단백질과 탄수화물이 더 빠르게 강렬한 운동 다음 흡수되는 기간-매니아를위한 비 요인이 될 수 있습니다,숙련 된 보디 빌더는 훈련 후 시간 이내에 단백질을 섭취해야합니다. 이를 위해 단백질 쉐이크를 손에 넣는 것이 유용 할 수 있습니다.

동시에 하루 종일 단백질을 고르게 분배하십시오. 학문은 이것이 증가한 단백질 종합 및 개량한 몸 구성으로 이끌어 낸다는 것을 보여주었습니다. 따라서 하루에 200 그램의 단백질이 필요한 경우 먹을 때마다 적어도 40 그램을 섭취하십시오. (5)

당신이 진행으로 탄수화물과 지방이 절단됩니다 반면,단백질은 쇼 날까지 높은 남아 있어야합니다.

탄수화물

탄수화물은 신체가 선호하는 에너지 원이므로 하루 종일,특히 운동 전에 섭취하는 것이 중요합니다.

또한 탄수화물은 근육의 외모에 중요합니다. 당신이 그들을 먹을 때,당신의 글리코겐 저장소가 보충됩니다. 글리코겐은 당신의 근육에게 가득 차있는,매력적인 보기를 줄 것입니다. 다른 방법을 넣어,그들은 당신의 팔뚝이 산보다는 두더지처럼 보이도록 도와 줄 것입니다.

일부 보디 빌더는 탄수화물 사이클링 또는 며칠마다 탄수화물 섭취를 번갈아하는 행위를지지합니다. 그래서 당신은 월요일과 화요일에 저탄수화물을 먹을 수 있습니다,다음 다시 전환하기 전에 하나 또는 두 개의 일 동안 높은 탄수화물 이동. 지지자들은 이것이 근육 증가,신진 대사 및 지방 손실을 향상 시킨다고 주장합니다. 그리고 이것에 대한 몇 가지 증거가 있지만,그 효과를 뒷받침 할 수있는 충분한 연구가 이루어지지 않았기 때문에 대부분의 증거는 일화 적입니다. (6)

쇼에 가까운,보디빌딩용 기구는 과감하게 근육을 비우기 위하여 그들의 물 및 기화기 입구를 감소시킬 것입니다. 이것은 편평한 보기를 창조할 것이다,그러나 피부는 근육의 주위에 감쌀 것이다. 일부 사람들은이 모양을”수축 포장”이라고 설명합니다.”그런 다음 쇼가 시작되기 전날 밤 보디 빌더는 근육을 다시 채우기 위해 빠른 소화 탄수화물을 많이 먹지만 물없이 외관을 방해합니다. 다만 바닷가에 좋게 보기 위하여 봐 누군가는 이 방법에 관하여 고민해야 하지 않는다.

지방

앞서 논의한 바와 같이,지방—당신이 당신의 몸을 수행하는 유형과식이 하나 모두—은 근육을 만들고 유지하는 데 중요한 역할을하는 테스토스테론을 포함한 호르몬 기능에 필수적입니다. 비타민 에이,디,이자형,케이 또한 지용성,그들은 신체 내에서 작동하는 지방이 필요 의미.

즉,지방을 먹으면 지방을 잃는 데 도움이됩니다. 그러나,당신은 너무 많은 지방을 원하지 않습니다. 어쨌든 지방질의 1 개 그램은 9 개 열량,단백질 기화기의 그램보다는 더 5 개을 포장한다. 지방은 매우 칼로리 밀도가 높습니다.

치트 식사의 중요성

드웨인”더 락”존슨의 인스 타 그램을 따르는 사람은 더블 반죽 피자와 마일 높이의 팬케이크 스택으로 가득 찬 그의 전설적인 치트 식사를 알고 있습니다.. 사람들의 챔프는 쇼 치트 식사가 어떤 보디 빌더 준비의 중요한 부분입니다 위해이 일을하지 않습니다.

일반적으로 이러한 식사(때로는 냉동 식사라고도 함)는 탄수화물과 지방이 많으며 글리코겐 저장을 최적의 수준으로 유지하기위한 것입니다. 몇몇 학문은 또한 렙틴,가득 차있다는 것을 당신 몸을 말하는 호르몬을 증가하고,당신의 물질 대사를 높은 쪽으로 레브 보여주었다. (7)속임수 식사 후에 약간 무게 회복이 있을지도 모르지만,그것의 대부분은 빨리 흘릴 수 있는 물 무게일 것입니다. (8)

한 연구는 감정적 인 식사를하는 경향이있는 사람들이 과식으로 이어지고 전반적인 진전을 탈선시킬 수 있으므로 치트 식사를 피해야한다는 중요한 사실을 지적합니다. (9)또한 모든 사람이 속임수 식사를 필요로하는 것은 아닙니다. 보디 빌더는 일반적으로 대부분의 사람들에 비해 오프 시즌에 꽤 린있어. 그래서,그들은 2 천 여분의 칼로리를 감당할 수 있습니다. 그러나,당신은 잃을 것이다 무게 그리고 지방질의 공정한 총계가 있는 경우에,단 하나 속임수 식사는—당신이 먹는 무슨을에 따라서—당신의 주간 열량 적자에서 당신을 가지고 가는 이젠 그만일지도 모른다. 그러나 당신이 지방을 자르는 동안,당신은 여전히 당신의 근육을 붙잡고 싶을 것이고,가장 쉬운 방법은 저항 훈련입니다. 물론,이것은 당신이 칼로리 잉여에있을 때 근육을 구축하는 데 도움이 될 것입니다,하지만 연구는 역도 또한 적자에있는 동안 몸이 마른 근육 질량을 유지하는 데 도움이됩니다 것으로 나타났습니다. (10)

적자의 말하기,루틴에 일부 심장을 통합하는 것은 당신이 혼자 역도보다 훨씬 더 빨리 더 많은 칼로리를 구울 도움이 될 것입니다. 보디 빌더는 컷에 깊은 경우,그들은 종종 웨이트 트레이닝뿐만 아니라 자신의 일상에 하루에 한 심장 세션을 추가합니다. 하나는 피로를 경험하거나 위험에 자신의 건강을 넣어 전에 너무 낮은 자신의 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다. 심장 세션을 추가하면 섭취를 더 제한하지 않고 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 당신의 컷으로 더를 위해 저장하는 도구로 생각하십시오.

더 절단 조언

당신은 보디 빌딩 쇼 또는 사진 촬영을 위해 준비하든,일부 헌신과 노하우는 당신이 당신의 목표 체지방 비율을 얻을 도움이 될 것입니다. 여기 체크 아웃 할 가치가있는 다른 절단 및 다이어트 기사가 있습니다.

• 운동 선수를위한 뚱뚱한 손실-칼로리와 호르몬에 접근하는 올바른 방법
• 신체 조절로 지방을 태우고 작업 능력을 향상 시키십시오
• 뚱뚱한 손실 대 근육 이득-목표에 맞는 매크로

1. 자연 보디 빌딩 대회 준비 및 복구:12 개월 사례 연구. 스포츠 물리 치료 수행. 2013 년 9 월;8(5):582-92. 도이:10.1123/8.5.582. 2013 년 2 월 14 일. 23412685.
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3. 헬름스 어,아라곤 금주 모임,피첸 피제이. 자연 보디 빌딩 경연 대회 준비를위한 증거 기반 권장 사항:영양 및 보충. 스포츠 뉴스 2014 더 12;11:20. 도이:10.1186/1550-2783-11-20. 24864135;24864135;24864135;24864135;24864135;24864135.
4. 고단백 식단이 열 발생,포만감 및 체중 감소에 미치는 영향:비판적 검토. 1990 년대. 2004 년 10 월;23(5):373-85. 도이:10.1080/07315724.2004.10719381. 전화:15466943.
5. 저항 운동 후 단백질과 탄수화물 섭취의 타이밍이 훈련되고 훈련받지 않은 젊은 남성의 질소 균형에 미치는 영향. 2018 년 11 월 15 일 2014;33(1):24. 출판 2014 8 월 6. 도이:10.1186/1880-6805-33-24
6. 제 1 조(목적) 사람의 혈장 포도당 및 인슐린 반응에 대한식이 탄수화물의 양과 종류의 차이의 영향. 1990 년대. 1979 년 12 월;32(12):2568-78. 10.1093/32.12.2568. 전화:389023.인간에서 렙틴의 탄수화물 섭취 및 단기 조절. 당뇨병. 1997 년 3 월;40(3):348-51. 도이:10.1007/에스 001250050686. 9084976.
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