위의 시나리오 중 하나를 식별하는 경우 알코올 소비를 줄이기위한 아래의 전문가 팁을 시도하십시오(또는 완전히 제거).
음료를 측정하십시오.
뉴멕시코 대학의 심리학 교수이자 2019 년 연구의 저자 인 케이티 위키위츠 박사는”첫 번째 단계는 당신이 실제로 얼마나 술을 마시고 있는지 이해하는 것”이라고 과학의 진보에서”알코올 사용의 과학과 치료의 발전”이라고 말했다.
표준 와인 잔은 약 12%의 알코올을 함유 한 5 온스입니다. 보드카 같은 증류주의 총은 1.5 온스 동등 하 게 40%알코올. 맥주 한 12 온스 캔은 약 5%의 알코올을 함유하고 있으며 셰리의 표준 유리는 3~4 온스이며 약 17%의 알코올을 함유하고 있습니다.
다양한 음료의 알코올의 양을 결정하기 위해 니아의 음료 크기 계산기를 사용합니다.
섭취량을 추적하십시오.
“일단 당신이 얼마나 마시고 있는지 느끼면,하루에 얼마나 많은 음료를 마시는지 추적하는 것이 도움이 된다”고 위트키위츠는 말한다. “캘린더,저널 또는 여러 추적 앱을 사용할 수 있습니다.”음료 제어 알코올 추적기 이하 이오스 장치에서 사용할 수있는 무료 추적 응용 프로그램의 두 가지 예입니다.
계획을 세우십시오.
매일 음료 제한을 설정 한 사람들은 앱 삭감 코치의 10,000 미국 사용자의 데이터에 따르면,하지 않는 사람들보다 매주 10%적은 음료를 소비한다. 그리고 주를 잘 시작하는 것은 성공의 지표입니다:월요일과 화요일에 그들의 계획 한도의 밑에 체재하는 일원은 주 동안 그들의 목표를 도달하게 거의 4 시간 확률이 높습니다.
“쉬운 시작,”승무원을 제안합니다. 예를 들어,완전한 금욕을 목표로하는 대신 일주일에 7 일 미만을 마시는 것을 목표로하십시오. “수요일까지 냉정한 월요일이나 냉정한 월요일을 시도하십시오.”라고 그는 말합니다.
가족과 친구들에게 더 건강해지고 싶다고 말하십시오.
음주를 더 잘 먹거나 운동을 더 많이하는 것과 같이 바꾸고 싶은 다른 건강 행동과 마찬가지로 재구성하고 가장 가까운 사람들과 큰소리로 나누십시오. 이 사회적 접근 방식은 당신이 만들려고 노력하는 변화를 정상화하는 데 도움이 될 수 있습니다,위키 위츠는 말한다. “음주를 줄임으로써 건강과 삶의 질을 향상시키고 자하기 위해 음주에 문제가있을 필요는 없습니다.”
한 달의 금욕을 시도하십시오.
“건조한 1 월과 같은’건조한’달을 시도하거나 7 월이나 10 월에 건조한 상태로 가십시오.”라고 무어는 말합니다. 2020 년 1 월,6 백만 명이 넘는 사람들이 마른 1 월,알코올 소비를 줄이기위한 캠페인 주최 알코올 변화 영국. 후속 연구는 대부분 나중에 더 건강한 양으로 마시는 경향이 있다고 제안했습니다.
운동을 가져옵니다.
불안을 완화하기 위해 술을 마시면 건강한 대안으로 운동을 시도하십시오. “야외 활동 및 기타 신체 활동 옵션에 접근하고 즐기는 사람들에게 우리는 신체 활동,특히 자연에서 불안을 줄이고 다른 부정적인 기분에 대처하는 데 매우 도움이 될 수 있음을 알고 있습니다.”
음료 물.
당신이 정말로 목이 마르면 술을 마실 수 있다고 승무원은 말합니다. 당신이 흡수하기 전에 진정 차 또는 물 키 큰 유리 한 잔을 마셔—당신의 갈증이 담금질되면,당신은 많은에 대한 필요성을 느끼지 않을 수 있습니다-또는-알코올.
전 음료 사이에 먹는다.
음식은 음료에 있는 알콜을 흡수할 수 있습니다,그래서 당신이 마시는 동안 또는 전에 먹는 것은 효력을 꺾을 수 있고 당신이 보다 적게 마시고 싶을지도 모르다,대원은 말합니다.
갈망에 대한 계획을 세우십시오.
마실 충동은 필연적으로 올 것입니다. 왜 삭감,그것에 대해 친구에 게 얘기 하 고 취미 또는 운동으로 자신을 산만 하 게 하려는 자신을 생각나 게,니아아 제안. 너는 충동이 있고 통과할 것을 받아들이십시요.
집에서 알코올을 제거하십시오.
집안에 술이 있을 때마다 술을 너무 많이 마시는 경향이 있다면,그것을 완전히 없애라.
분노,분개 또는 원한을 조심하십시오.
분노로 끓일 때 술을 마십니까? 그 책에서 냉정한 생활,알코올 중독자는 운동으로 이러한 감정을 탐색 제안,신뢰할 수있는 친구와 함께 상황을 통해 이야기,휴식을 받고 대신 음주의”라이브 라이브하자”사고 방식을 선택.
외로움을 피하십시오.
외로움의 고통을 덜어주기 위해 술을 마시면 다른 사람들과 소통하기 위해 의식적으로 노력하십시오. 알코올 중독자는 회원들이 너무 배가 고프지 않도록주의,화가,외로운 또는 피곤-이는 모두 마실 충동에 당신이 더 취약 할 수 있습니다. 정신적,감정적으로 영양있는 활동을 찾아 당신에게 기쁨을 가져다,친구들과 사회적으로 연결하는 방법을 식별,위키 위츠는 말한다.
온라인 지원 받기.
당신이하려는 일을 이해하고 존중하는 다른 사람들의 지원을 받기 위해 집을 떠날 필요가 없습니다. 실제로,당신은 당신이 주문을 받아서 만들어진 계획,폭풍우를 창조할 것을 돕는 삭감 차 같이 위치에 그것을 온라인으로 찾아낼 수 있습니다,Moderation.org 또는 식품 및 음료 산업에서 일하는 사람들을위한 벤의 친구.
트리거를 피하십시오.
무엇이 술을 마시게 하는가? 논스톱 이야기 아는 사람? 주식 시장에 대한 뉴스를보고? “우리는 느낌이 촉발 될 때 비공식적 인 마음 챙김 연습을 사용하는 것이 좋습니다. 실제로 무슨 일이 일어나고 있는지,어떤 감정,감각,생각이 있는지,호흡에 대한 인식을 가져오고,상황에 어떻게 반응하고 싶은지에 대한 선택을하기 위해 순간에 멈추십시오. 어쩌면 여전히 술을 마시고 있을지도 모릅니다. 어쩌면 그것은 오랜 친구를 부르거나,산책을하거나,사랑하는 자녀 또는 애완 동물과 시간을 보내는 것일 수 있습니다.”
“아니오.”
누군가가 당신에게 음료를 제공 할 때 그 시간을 위해 자신을 준비합니다. 정중하지만 확고하게 거절하는 데 도움이되는 단어를 찾으십시오. “감사합니다”는 간단하고 명확한 진술입니다. 대신 무알코올 음료를 마시거나,어려운 상황에서 당신을 지원하도록 친구에게 요청하거나,유혹이 너무 강해지면 일찍 퇴장 할 수도 있습니다.