Todos los chicos que caminan por su gimnasio, incluso los que tienen bíceps de 20 pulgadas, quieren abdominales de seis pulgadas.

Después de todo, los chicos pueden ejercitarse durante años, construir músculos increíbles y aún no ver cómo sus abdominales emergen de su escondite. Esto se debe a que, cuando se trata de construir núcleos fuertes, nos atrevemos a decir, atractivos, la cantidad de tiempo que pasas en el gimnasio no es el factor determinante, sino seguir las estrategias correctas.

Así que, ya sea que seas un novato en el gimnasio o simplemente nunca hayas tenido éxito al anotar un paquete de seis con tus intentos anteriores de gimnasio, aquí tienes todo lo que necesitas saber para obtener los abdominales que todos los hombres quieren.

Trabaja tu recto abdominal

Cuando los chicos hablan de paquetes de seis, realmente están hablando de un músculo, llamado recto abdominal. «El recto abdominal va desde nuestras costillas inferiores hasta la parte superior de nuestro hueso púbico, y bandas fibrosas de tejido rompen el músculo en el camino para darnos el aspecto de paquete de seis que todos deseamos», explica el kinesiólogo David Cary, C. P. T., un entrenador T4 en Equinox en Chicago. Por lo tanto, si desea brotar abdominales de paquete de seis, este es el músculo que necesita para trabajar.

Y, dado que el músculo está diseñado para acercar o separar las costillas inferiores y la pelvis, debes trabajarlas de esa manera, con abdominales y abdominales inversos, dice Cary. De hecho, una investigación encargada por el American Council on Exercise muestra que el crujido funciona mejor en el recto abdominal que otros ejercicios comunes de abdominales, incluidos el tablón, la postura sentada y la postura en barco.

Pero en lugar de intentar realizar tantas repeticiones como sea posible, reduzca la velocidad y concéntrese realmente en la calidad del movimiento, especialmente en el movimiento excéntrico o hacia abajo del ejercicio, dice. «La contracción excéntrica es la fase más importante a la hora de esculpir cualquier músculo.»Además, centrarse en la calidad sobre la cantidad ayudará a proteger la espalda (algunos expertos dicen que los abdominales pueden ser potencialmente problemáticos para los chicos con problemas de espalda.)

Para asegurarse de mantenerse a salvo, coloque una mano debajo de la parte baja de la espalda, apriete la cabeza y los hombros solo un puñado de pulgadas, sujételos durante aproximadamente 10 segundos y suéltelo hacia abajo, aconseja Stuart M. McGill, Ph.D., director del laboratorio de biomecánica de la columna vertebral de la Universidad de Waterloo. Este movimiento básicamente asegura que no esté redondeando su espalda para que su peso no caiga en su columna vertebral baja, según McGill.

No olvides tus músculos centrales internos

Aunque tu recto abdominal es el músculo que quieres ver cuando te miras en el espejo, los músculos centrales internos, incluidos los oblicuos internos y los abdominales transversales, son la base de tu paquete de seis unidades. «No construirías una mansión sobre una base débil, así que no trates de construir un paquete de seis sobre un núcleo débil», dice Cary. Aquí es cuando querrás probar algunos ejercicios básicos más creativos, como tablones, insectos muertos, giros en el núcleo y caminatas para granjeros, dice. Todos estos aprovechan la capacidad de su núcleo para estabilizar, en lugar de crujir, su núcleo.

Conozca su porcentaje de grasa corporal

No importa cuán fuerte sea su núcleo, no verá un paquete de seis si sus músculos se esconden detrás de una gran capa de grasa, dice Jim White, RD, propietario de Jim White Fitness & Nutrition Studios en Virginia. «Cada individuo va a ser ligeramente diferente, pero el rango ideal de grasa corporal en los hombres es del ocho al 20 por ciento», dice. Si te quedas por debajo del seis por ciento, podrías comprometer tu salud.

Limpie su dieta

Además de ayudar a mantener su porcentaje de grasa corporal donde debe estar, comer los alimentos correctos (y evitar los incorrectos) lo ayudará a construir un núcleo fuerte que vale la pena revelar, dice el nutricionista Wesley Delbridge, R. D., portavoz de la Academia de Nutrición & Dietética. Después de todo, mientras que los carbohidratos enteros como la quinua, el arroz integral, las batatas y las frutas alimentarán tus entrenamientos para que quemes más calorías, los alimentos ricos en proteínas como los huevos, las carnes magras y el pescado te ayudarán a recuperarte de ellos para que construyas más músculo, dice. Las grasas insaturadas de la mantequilla de almendras, las nueces, el aguacate y el aceite de oliva ayudan a que su metabolismo funcione de la mejor manera posible y su cuerpo absorba todos los nutrientes que necesita, dice White.

Como regla general, busque alimentos integrales que contengan fibra, grasas saludables, proteínas y carbohidratos complejos, y evite los procesados que contengan azúcares añadidos, carbohidratos refinados y toneladas de sodio. Recuerda, no puedes hacer más ejercicio que una mala dieta.

Pon tus piernas a trabajar

Cuando se trata de construir un paquete de seis, muchos chicos no piensan en trabajar ningún músculo fuera de su núcleo. Pero, para descubrir tus abdominales, necesitas entrenar todo tu cuerpo, especialmente tus piernas. «Algunos de los músculos más grandes y con mayor consumo metabólico de nuestro cuerpo se encuentran en nuestras caderas y piernas», dice Cary. «Trabaja la parte inferior del cuerpo haciendo sentadillas, estocadas y levantamientos muertos.»Si puedes trabajar para comprometer tu core durante todos estos ejercicios, aún mejor.

Beber más agua

Mientras te mantengas hidratado es importante, sin importar tus objetivos de fitness, tienes que beber si quieres ver los abdominales que tanto has trabajado para esculpir. Su cuerpo es dos tercios de agua, y usted quiere asegurarse de que siga así, dice Delbridge. Mantener los niveles de agua altos evita la retención de agua y ayuda a su cuerpo a deshacerse de las toxinas y el exceso de sal para reducir el bote. Y si estás hinchado, tus abdominales no se verán tan cincelados como podrían. Cuando golpees los orinales, tu orina debería ser bastante clara.

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