hvis du identifiserer deg med noen av scenariene ovenfor, kan du prøve eksperttipsene nedenfor for å redusere alkoholforbruket ditt (eller til og med eliminere det helt).
Mål drikkene dine.
«det første trinnet er å forstå hvor mye du faktisk drikker,» sier Katie Witkiewitz, Ph. D., en psykologprofessor ved University Of New Mexico og forfatter av 2019-studien, «Fremskritt i Vitenskapen og Behandling Av Alkoholbruk» i Science Advances.
et standard glass vin er 5 gram, som inneholder ca 12% alkohol. Et skudd av brennevin som vodka er 1,5 gram og like 40% alkohol. En 12-unse kan øl inneholder ca 5% alkohol, og et standard glass sherry er 3 til 4 gram og inneholder ca 17% alkohol, ifølge NIAAA.
Bruk niaaas drikkestørrelseskalkulator for å bestemme mengden alkohol i ulike drikker.
Spor inntaket ditt.
«Når du har en følelse av hvor mye du drikker, er det nyttig å spore hvor mange drinker du har per dag,» sier Witkiewitz. «Du kan bruke en kalender, journal eller et hvilket som helst antall sporingsapper .»Drikkekontroll Alkohol Tracker eller Mindre er to eksempler på gratis sporing apps tilgjengelig på iOS-enheter.
Lag en plan.
Folk som setter daglige drikkegrenser, bruker 10% færre drinker hver uke enn de som ikke gjør det, ifølge data FRA 10.000 AMERIKANSKE brukere av app Cutback Coach. Og starter uken godt er en indikator på suksess: Medlemmer som bo under deres planlagte grensen på mandag og tirsdag er nesten fire ganger mer sannsynlig å nå sine mål for uken.
«Start lett,» antyder Mannskap. I stedet for å sikte på fullstendig avholdenhet, for eksempel, sikte på å drikke færre enn syv dager i uken. «Prøv edru mandager eller edru mandager gjennom onsdager,» sier han.
Fortell familiemedlemmer og venner du vil bli sunnere.
Reframe drikking som du ville enhver annen helseatferd du vil endre, for eksempel å spise bedre eller få mer mosjon, og dele det høyt med de som er nærmest deg. Denne sosiale tilnærmingen kan bidra til å normalisere endringen du prøver å gjøre, sier Witkiewitz. «Du trenger ikke å ha et problem med å drikke for å forbedre helsen og livskvaliteten ved å redusere drikkingen din.»
Prøv en måned med avholdenhet.
«Prøv å gjøre en «tørr» måned som Tørr januar, Gå Tørr for juli eller Edru oktober, » sier Moore. I januar 2020 deltok mer enn 6 millioner mennesker i Dry January, en kampanje for å redusere alkoholforbruket organisert Av Alcohol Change UK. Oppfølgingsforskning antydet at de fleste hadde en tendens til å drikke i sunnere mengder etterpå.
Få trening.
hvis du slår til alkohol for å lette angst, prøv trening som et sunt alternativ. «For de som har tilgang til og liker utendørsaktiviteter og andre fysiske aktivitetsalternativer, vet vi at fysisk aktivitet, spesielt i naturen, kan være svært nyttig for å redusere angst og takle andre negative stemninger,» Sier Witkiewitz.
Drikk vann.
du kan nå for alkohol når du egentlig bare er tørst, sier Crews. Drikk en kopp beroligende te eller et høyt glass vann før du absorbere—når tørsten er slukket, kan du ikke føle behov for så mye-eller noen-alkohol.
Spis før og mellom drinker.
Mat kan absorbere alkoholen i drikkevarer, så å spise før eller til og med mens du drikker kan dempe effekten og kan få deg til å drikke mindre, sier Crews.
Lag en plan for cravings.
trangen til å drikke vil uunngåelig komme—så lag en plan for det. Påminn deg selv om hvorfor du vil kutte ned, snakke med en venn om det og distrahere deg selv med en hobby eller trening, FORESLÅR NIAAA. Godta at du har trang og at det vil passere.
Fjern alkohol fra huset ditt.
hvis du pleier å drikke for mye når det er alkohol i huset, bli kvitt det helt, ANBEFALER NIAAA.
Se opp for sinne, harme eller nag.
slår du til alkohol når du stikker i sinne? I Sin bok Living Sober foreslår Anonyme Alkoholikere å navigere disse følelsene med trening, snakke situasjonen gjennom med en betrodd venn, få hvile og velge en «live and let live» tankegang i stedet for å drikke.
Unngå ensomhet.
hvis du drikker for å lindre smerten av ensomhet, så gjør en bevisst innsats for å få kontakt med andre. Anonyme alkoholikere advarer sine medlemmer til ikke å bli for sulten, sint, ensom eller sliten-som alle kan gjøre deg mer utsatt for trangen til å drikke. Finn aktiviteter som er mentalt og følelsesmessig nærende og gi deg glede, og identifisere måter å koble sosialt med venner, sier Witkiewitz.
Få online support.
Du trenger ikke å forlate huset for å få støtte fra andre mennesker som forstår og respekterer hva du prøver å gjøre. Faktisk kan du finne det på nettet med nettsteder som Cutback Coach, som hjelper deg med å lage en tilpasset plan, Tempest, Moderation.org Eller Bens Venner for folk som jobber i næringsmiddelindustrien.
Unngå utløsere.
Hva gjør du nå for en drink? En bekjent som snakker nonstop? Ser du nyheter om aksjemarkedet? «Vi oppfordrer til å bruke en uformell mindfulness praksis når følelsen utløst,» sier Witkiewitz. «Stoppe i øyeblikket for å ta oversikt over hva som faktisk skjer, hvilke følelser, opplevelser, tanker er til stede, bringe bevissthet til å puste, og deretter velge hvordan du vil reagere på situasjonen. Kanskje det fortsatt drikker, kanskje ikke. Kanskje det ringer en gammel venn, går en tur eller tilbringer tid med et elsket barn eller kjæledyr.»
Lær hvordan du sier, » Nei.»
Forbered deg på de gangene når noen kommer til å tilby deg en drink. Finn ord for å hjelpe deg med å avvise høflig, men fast. «Nei takk» er en enkel, klar uttalelse. Du kan også holde på en alkoholfri drikke i stedet, spør en venn til å støtte deg i vanskelige situasjoner eller bare gå ut tidlig hvis fristelsen blir for sterk, FORESLÅR NIAAA.