når det gjelder fitness sporing, telle kalorier er en vanlig tilnærming – det kan hjelpe deg å sørge for at du får riktig mengde drivstoff for kroppen din hver dag. Men det er en annen ting som er enda viktigere å spore, om å oppnå treningsmål eller bare for å holde seg frisk: makronæringsstoffer. For å virkelig ha et balansert kosthold, må du ha en rekke næringsstoffer som gir kroppen din energi og hjelper fordøyelsessystemet ditt til å fungere. Å gjøre det kan hjelpe deg med å nå dine helsemål raskere enn å fokusere på kalorier alene.

Sporing av makroer over kalorier er nyttig av så mange grunner. Denne metoden for mat logging kan hjelpe deg å forstå hvilke typer mat gjør at du føler deg bra eller dårlig, hvilke matvarer forbedre idrettslige prestasjoner og hvilke matvarer hjelpe deg å fokusere eller gjøre deg dra. Å telle makroer kan også hjelpe deg med å skifte dine nåværende spisevaner til sunnere mønstre på lang sikt.

Du må lære å lese en ernæringsfakta etikett for denne tilnærmingen, men fordelene langt oppveier tiden du vil bruke til å gripe konseptet med en makro diett.

Hva er de tre makronæringsstoffene?

Makronæringsstoffer Er molekyler vi trenger i store mengder, også kjent som de viktigste næringsstoffene vi trenger for å overleve. Mikronæringsstoffer er derimot stoffer som kreves i mye mindre mengder, som vitaminer, mineraler og elektrolytter.

de tre makronæringsstoffene er karbohydrater, proteiner og fett. Til tross for kjepphest dietter, trenger du alle tre: Kutte ut ett makronæringsstoff setter deg i fare for næringsdefekter og sykdom.

Karbohydrater

Karbohydrater gir deg rask energi. Når du spiser karbohydrater, konverterer kroppen din dem til glukose (sukker) og bruker enten sukkeret umiddelbart eller lagrer det som glykogen til senere bruk, ofte under trening og mellom måltider. Komplekse karbohydrater — som stivelsesholdige grønnsaker og fullkorn-fremmer også fordøyelsessykdom fordi de er høye i kostfiber.

Les mer: de viktigste grunnene til at folk går glutenfrie forklart

Protein

Protein hjelper deg med å vokse, reparere skader, bygge muskler og avverge infeksjoner, for å nevne noen få funksjoner. Proteiner er laget av aminosyrer, som er byggesteinene i mange strukturer i kroppen din. Du trenger 20 forskjellige aminosyrer, hvorav ni er essensielle aminosyrer, noe som betyr at kroppen din ikke kan produsere dem alene, og du må skaffe dem fra mat.

Høy-protein matvarer inkluderer fjærfe, biff, fisk, soya, yoghurt, ost og andre meieriprodukter. Hvis du holder deg til et plantebasert kosthold, er noen stivelser, grønnsaker og bønner også gode kilder til protein.

Fett

Kostholdsfett er nødvendig for at kroppen din skal gjøre sine mange jobber. Du trenger fett for å absorbere de fettløselige vitaminene (A, D, E Og K), for å isolere kroppen din i kaldt vær og å gå lange perioder uten å spise. Fett beskytter også organene dine, støtter cellevekst og induserer hormonproduksjon.

Hvor mange kalorier har hvert makronæringsstoff?

hvert makronæringsstoff tilsvarer en bestemt kalorimengde per gram:

• Karbohydrater har 4 kalorier per gram
• Proteiner har 4 kalorier per gram
• Fett har 9 kalorier per gram

Hvor mange makroer bør jeg spise?

Det er egentlig ikke noe svar på dette spørsmålet: Hver person er forskjellig, og som sådan vil hver persons foretrukne makronæringsinntak være annerledes. Imidlertid foreslår de føderale kosttilskuddene dette makronæringsforholdet:

• 45 til 60% karbohydrat
• 20 til 35% fett
• Resten fra protein

det føderale forslaget er basert på det faktum at karbohydrater tjener som kroppens viktigste drivstoffkilde, og er det enkleste makronæringsstoffet for kroppen å konvertere fra mat til energi. De metabolske prosessene for fett og protein er mye mer komplekse og tar lengre tid, noe som ikke vil tjene deg godt når du trenger rask energi.

makroforholdet ditt avhenger av helse-og treningsmålene dine, samt hvordan kroppen din reagerer på bestemte matvarer. For eksempel, mange mennesker trives på en lav-carb diett, men tanken på en lav-carb diett for meg selv gjør meg grøsse. Jeg presterer på mitt beste når jeg spiser ca 50% karbohydrater.

På Samme måte kan du gjøre det bra på et høyprotein diett, mens noen andre kan oppleve fordøyelsesproblemer fra å spise for mye protein.

Merk at noen mennesker, spesielt de på keto dietten, teller netto karbohydrater i stedet for totale karbohydrater. For å få netto karbohydrater, trekke gram fiber fra den totale gram karbohydrater. Hvorfor telle netto karbohydrater? Kroppene våre fordøyer ikke fiber, så det blir ikke absorbert av tynntarmen og gir ikke kroppen din energi. I den forstand teller kalorier fra fiber egentlig ikke.

slik beregner du makroene dine

nå vet du hvilke makroer som er og hvor mange kalorier de har. Deretter må du gjøre litt matte. Det er fordi inntaket forholdet er skrevet i prosenter, men ernæring informasjon er gitt i gram. Jeg bruker min makroinntak som et eksempel.

1. Først må du vite hvor mange kalorier du spiser (eller vil spise) hver dag. Jeg spiser omtrent 2300 kalorier per dag.

2. Deretter bestemmer du ditt ideelle forhold. Jeg liker å spise ca 50% karbohydrater, 25% fett og 25% protein.

3. Deretter multiplisere din totale daglige kalorier av prosenter.

4. Til slutt, dele kalori mengder av sin kalori-per-gram nummer.

slik beregner jeg kaloriene mine for hvert makronæringsstoff:

• Karbohydrater: 2,300 x 0,50 tilsvarer 1,150. Jeg spiser 1150 kalorier verdt karbohydrater hver dag (hei, ekstra stykke toast).
• Protein: 2,300 x 0,25 er lik 575, så jeg får 575 kalorier verdt av protein.
• Fett: 2300 x 0,25 er 575. Jeg får også 575 kalorier som består av kostholdsfett.

for å beregne de faktiske grambeløpene:

• Karbohydrater (fire kalorier per gram): 1,150 dividert med 4 tilsvarer 287,5 gram karbohydrater.
• Protein (fire kalorier per gram): 575 delt på 4 er lik 143,75 gram protein
• Fett (ni kalorier per gram): 575 delt på 9 er lik 63,8 gram fett.

hvis du ikke liker matte, ikke bekymre deg. Internett er hjem til en rekke makronæringsstoffer kalkulatorer som vil gjøre regnestykket for deg.

de beste makro kalkulatorer

IIFYM

Pris: Gratis, Men du må oppgi din e-postadresse for å få resultatene.

iifym står for «Hvis Det Passer Til Makroene dine» – en setning og populær hashtag som brukes av makrosporingssamfunnet for å referere til deres fleksible diettmetode.

denne kalkulatoren er en av de mest omfattende tilgjengelige. Den samler livsstil og helse informasjon som mange kalkulatorer ikke, for eksempel hvor aktiv du er på jobb, hva slags cravings du har og om du har noen medisinske tilstander.

Healthy Eater

Pris: Gratis

Healthy Eater makro kalkulator beregner makronæringsforholdet basert på alder, kjønn, høyde, vekt og aktivitetsnivå. Du kan tilpasse forholdet ditt basert på om du vil redusere vekten din, miste 10% kroppsfett, opprettholde eller øke vekten.

jeg liker denne makro kalkulatoren fordi du kan se forholdet ditt i form av hele dagen, tre måltider, fire måltider eller fem måltider.

Muskel For Livet

Pris: Gratis

The Muscle for Life makro kalkulator er en annen svært detaljert kalkulator. Det tar hensyn til vekten din, kroppsfettprosenten din og aktivitetsnivået ditt. Derfra bestemmer denne kalkulatoren din magre kroppsmasse, basal metabolisk hastighet og totale daglige energiforbruk.

oppsiden til denne kalkulatoren er at du får et mer nøyaktig forhold fordi det vurderer flere faktorer. Ulempen er at du trenger å vite kroppssammensetningen din før du bruker den.

du velger om du vil få, miste eller opprettholde din nåværende vekt, og du kan bruke glidebryterne nederst for å justere forholdet ditt hvis den automatiske anbefalingen ikke er ideell for deg.

slik sporer du makroene

makronumrene dine er ikke veldig nyttige hvis du ikke bruker dem.

«Sporing av makroer» refererer til prosessen med å logge alle måltidene dine hele dagen og bryte ned makroforholdet for å sikre at du spiser i henhold til dine mål. Det høres skummelt ut, men igjen kommer nettet til redning med en rekke digitale makrosporingsprogrammer.

de beste makrosporerne

MyFitnessPal

Pris: Gratis eller $10 per måned

Den gratis versjonen Av MyFitnessPal lar deg ikke angi grambeløp for makroer, bare prosenter. HVIS du bare er komfortabel med prosenter, ER MFP et flott gratis alternativ på grunn av strekkodeskanning og massiv database med mat og drikke.

med et premium-abonnement kan du spore etter grambeløp og prosenter, og du kan se makroinnbrudd for hvert måltid og snack. Et premium-abonnement gir deg også ekstra funksjoner som matanalyser (kvaliteten på det du spiser), mattidsstempler (når du spiser hva) og ukentlige rapporter.

MyMacros Plus

MyMacros Plus Er en annen flott app med en stor mat database og strekkode skanning funksjonen.

du kan også spore kroppsvekten din og legge inn tilpassede matvarer for hjemmelagde oppskrifter, slik at du ikke trenger å logge de enkelte ingrediensene. Min favoritt ting Om MyMacros Plus er at den kan brukes uten internett, slik at du kan spore selv når du er frakoblet.

Tips: Matdatabaser er nyttige, men de inneholder ofte flere oppføringer med forskjellig informasjon for samme element, noe som kan bli forvirrende. Det kan være lettere å manuelt logge makronæringsstoffene i måltidene dine i stedet for å stole på matdatabasen.

Kronometer

Pris: $3 for å laste ned, $6 per måned. Gratis versjon tilgjengelig.

Kronometer tracker sporer vitaminer og mineraler i tillegg til makroer. Det lar deg også spore viktige biometri, for eksempel blodtrykk, kolesterol, søvn, humør, puls og mer — men du trenger først denne informasjonen for å bruke funksjonene.

Hvis Du har tilgang til denne informasjonen, Gir Cronometer innsikt i langsiktige trender og et klart øyeblikksbilde av din generelle helse. Kronometer er imponerende, det kan være litt overveldende hvis du bare vil spore makroer, og ikke resten av beregningene den tilbyr.

Hvorfor skal jeg spore makroer?

Vit at du ikke trenger å spore makroer for å være sunn, gå ned i vekt, bygge muskler eller nå andre helsemål. Den eneste gangen du faktisk trenger å spore makroer er hvis legen din fortalte deg det.

faktisk kan logging av hver bit være frustrerende og tidkrevende, men det er verdt å merke seg at du blir ganske god til eyeballing deler hvis du sporer en vane.

Sporing av makroer kan definitivt være nyttig for noen ting, for eksempel å forberede et bodybuilding-show eller optimalisere atletisk ytelse. Det kan også være nyttig hvis du vil implementere «fleksibel slanking» eller praksis med å spise mat du vil ha, så lenge de passer inn i makronæringsforholdet ditt.

Å Telle makroene dine kan også være nøkkelen til å endelig spise mindre bearbeidet mat, da bearbeidet og pakket mat har en tendens til å være høy i fett og karbohydrater (og ikke ofte høy i protein), og legge til flere superfoods. Mange mennesker som ønsker å skape et kaloriunderskudd for å gå ned i vekt, foretrekker å spore makronæringsstoffer i stedet for å telle kalorier, da det tar vekt på vekttap og skifter fokus på ernæring. Dette er nyttig for å skape langsiktige sunne vaner.

i Tillegg liker Mange mennesker å spore makroer fordi det hjelper dem å forstå hvilke typer matvarer som fungerer best for kroppene sine. Prøv å se om det fungerer for din livsstil, men føler ikke at du trenger å spore makroene dine.

først publisert Mai 6, 2019 på 5: 00 ER PT.