Bodybuilding, fra en outsider perspektiv, kan se lett — du spiser mye mat og løfte tonn vekter for å få så muskuløs som mulig, ikke sant? Vel, ikke akkurat. Det er første halvdel av ligningen-byggfasen. En stor del av en kroppsbyggere prep er brukt kutte fett fra rammen for å vise frem musklene de utviklet i gym. Dette er også kjent som skjærefasen.

enkelt sagt, alle benkpress i verden vil ikke vinne Deg Noen Olympia trofeer hvis det er et lag med flubber som dekker pecs. Jo mindre fett på rammen din, jo mer uttalt og vaskulær blir musklene dine.

samtidig vil du ikke ofre alle musklene du jobbet hardt for. Å miste vekt fra fett mens du holder på muskler er en fin kunst, men det kan gjøres. I denne praktiske veiledningen vil vi dykke inn i hvordan kroppsbyggere riktig «kutter» på vei til å gå på scenen for å sikre at de er magre og muskuløse samtidig.

Hvordan Kroppsbyggere Kutte Vekt

• Sett Dine Forventninger
• Beregn Kalorier
• Finn Makroer
• Har En Jukse Måltid
• Ikke Glem Å Trene

Redaktørens notat: innholdet på barbend er ment å være informativ i naturen, Men Det Bør Ikke Tas Som Medisinsk Rådgivning. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og/eller behandling av helseproblemer. Det er alltid en god ide å snakke med legen din før du begynner en ny trenings -, nærings-og/eller tilleggsrutine. Ingen av disse kosttilskuddene er ment å behandle eller kurere noen sykdom. Hvis du føler at du kan være mangelfull i et bestemt næringsstoff eller næringsstoffer, vennligst kontakt en medisinsk faglig.

Sett Dine Forventninger

for å presentere den beste pakken på scenen, elite kroppsbyggere vanligvis komme ned til rundt fem prosent kroppsfett. Alle som ønsker å bygge en typisk strand kropp (tror Daniel Craig Som James Bond) trenger bare å få kroppen fett ned til rundt 10 prosent. Slanking ned til under 10 prosent kroppsfett-spesielt nær fem prosent-kan til og med være potensielt skadelig, bør bare gjøres under tilsyn av sertifiserte personlige trenere og ernæringseksperter.

En 2013-studie i International Journal Of Sports Physiology and Performance fant at noen kroppsbyggers hjerteslag faller til 27 slag per minutt når gjennomsnittlig BPM skal være mellom 60 og 100 (1). En langsommere enn gjennomsnittlig hjertefrekvens er forbundet med besvimelse, lavt og høyt blodtrykk, og til og med hjertesvikt. Den samme studien fant også menns testosteronnivåer falt betydelig under prep. Kroppsfett bidrar til å lette kroppens hormonelle funksjoner. Fett er også en kilde til energi for kroppen din, så hvis det er på lave nivåer, kan du oppleve tretthet.

den nevnte studien viste helsemarkører tilbake til normal etter prep – bare en grunn til at kroppsbyggere ikke alltid går rundt i show dagform hele tiden. Virkelig, konkurrenter topp for deres show og deretter få litt vekt tilbake.

også å få kroppsfettprosenten ned til fem prosent (heck, selv 10 prosent) tar mye engasjement. Treningsøktene dine varer rundt en time. Men for å redusere kroppsfett, må du trene – men også sove — gjenopprette, holde stressnivået i sjakk, og viktigst, hold deg til kostholdet ditt. Det er en 24/7 jobb.

Beregn Kalorier

Fett tap bør ikke skje over natten. En 2017 dobbeltblind studie fant at sakte, progressivt vekttap var bedre fra et kroppssammensetningssynspunkt, og en annen Fra Journal Of International Society Of Sports Nutrition sier at å miste halv til en prosent kroppsvekt per uke var den beste måten å slippe fett mens du beholdt muskel (2)(3).

for å gjøre det må du gjøre litt enkel matte for å finne ut ditt daglige kaloriinntak. Vi har dekket dette før, men her er en rask oppsummering: først finn ut hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde vekten din. Dette tallet vil variere avhengig av størrelse og muskelmasse. Du kan også bruke vår praktiske kalkulator for å finne ditt ideelle utgangspunkt. Og husk at nummeret du får er akkurat det, et utgangspunkt. Du må justere etter behov.

tallet du fikk ved hjelp av kalkulatoren skal være omtrent 150-200 kalorier mindre enn du trenger for å opprettholde vekten. Dette sikrer langsom og jevn fett tap som ikke vil ofre dine hardt opptjente muskler. Dette tallet vil bli økt ettersom showdagen nærmer seg — sørg for at du trekker kalorier for det meste fra karbohydrater og fett — men av hvor mye vil avhenge av utgangspunkt, overordnede mål og lengden på kuttet.

Sørg For Riktig Kalorifordeling

På dette punktet, bør du være ganske kjent med makro deler — fordelingen av kalorier fra protein, karbohydrater og fett. Mens alle vil være forskjellige, Er International Society Of Sports Nutrition anbefaling et godt utgangspunkt: 2.3-3.1 gram protein for hvert kilo magert kroppsmasse, 15-30% av kaloriene fra fett, og resten fra karbohydrater.

Protein

som kroppsbyggere begynner å begrense sine kalorier, vil proteininntaket bli viktigere enn noensinne for å sikre muskelretensjon. Protein er tross alt byggesteinen i musklene. Enda viktigere, protein har vist seg å øke mettheten(følelsen av å være full). (4)

Protein øker også hastigheten på termogenese eller prosessen med å brenne kalorier gjennom fordøyelsen. Så dette gjør jobben din med å brenne kalorier lettere uten å måtte gjøre noe annet enn å spise.

Like viktig som mengden protein du spiser er når du spiser det. Mens det anabole vinduet-eller tidsperioden hvor protein og karbohydrater absorberes raskere etter en intens trening-kan være en nonfactor for entusiaster, bør erfarne kroppsbyggere konsumere protein innen en time etter en treningsøkt. For dette kan det være nyttig å ha en protein shake på hånden.

på samme tid, se for å jevnt distribuere proteinet ditt gjennom dagen. Studier har vist at dette fører til økt proteinsyntese og forbedret kroppssammensetning. Så hvis du trenger, si 200 gram protein per dag, se for å få minst 40 gram hver gang du spiser. (5)

mens karbohydrater og fett vil bli kuttet som du avanserer, protein må forbli høy opp til show dag.

Karbohydrater

Karbohydrater er kroppens foretrukne energikilde, Så Det er viktig å konsumere Dem hele dagen og spesielt før trening for å ha energi til å trene.

videre er karbohydrater viktige for muskelens utseende. Når du spiser dem, blir glykogenbutikkene dine påfyllt. Glykogen vil gi musklene et fyldigere, mer tiltalende utseende. Sagt på en annen måte, de vil hjelpe biceps ser ut som fjell i stedet for molehills.

noen kroppsbyggere talsmann for carb-sykling, eller loven av vekslende carb inntak hver dagene. Så du kan spise lavkarbo på mandag og tirsdag, og deretter gå høykarbo i en eller to dager før du bytter tilbake. Tilhengere hevder dette forbedrer muskel gevinst, metabolisme, og fett tap. Og mens det er noen bevis på dette, har ikke nok studier blitt gjort for å sikkerhetskopiere effektiviteten, så det meste av bevisene er anekdotisk. (6)

Nær et show, vil en kroppsbygger drastisk redusere vann-og karbinntaket for å tømme muskelen. Dette vil skape et flatt utseende, men huden vil vikle rundt muskelen. Noen folk beskrive dette utseendet som » krympe-innpakket.»Så, natten før showet, vil kroppsbyggeren spise mye hurtigfordøyende karbohydrater for å fylle muskelen ut igjen, men uten vann som hindrer utseendet. Alle som ønsker å bare se bra ut på stranden, trenger ikke å bekymre seg for denne metoden.

Fett

som tidligere diskutert, er fett — både typen du bærer på kroppen din og kostholdet — avgjørende for hormonell funksjon, inkludert testosteron, som spiller en nøkkelrolle i å bygge og beholde muskler. Vitamin A, D, E Og K er også fettløselige, noe som betyr at de trenger fett for å fungere i kroppen.

med andre ord, å spise fett vil hjelpe deg å miste fett. Men du vil ikke ha for mye fett. Tross alt pakker ett gram fett ni kalorier, fem mer enn et gram protein eller karbohydrater. Fett er veldig kalorisk tett.

Betydningen Av Juksemåltider

Alle som følger Dwayne «The Rock» Johnsons Instagram, vet om hans legendariske juksemåltider, fylt med dobbeltdeigspizzaer og milhøye pannekakestabler. Folkets Mester gjør ikke bare dette for show — cheat måltider er en viktig del av noen kroppsbyggere prep.

vanligvis er disse måltidene — noen ganger kalt reefed måltider-høyere i karbohydrater og fett og er ment å holde glykogenbutikkene på optimale nivåer. Flere studier har også vist at de øker leptin, hormonet som forteller kroppen din at den er full, og øker stoffskiftet. (7) det kan være noen vekt gjenvinne etter en jukse måltid, men det meste av det vil være vann vekt som raskt kan kaste. (8)

En studie peker på det viktige faktum at folk som er utsatt for følelsesmessig spising, bør unngå juksemåltider, da det kan føre til overspising og spore din generelle fremgang. (9) Også, ikke alle trenger en jukse måltid. Kroppsbyggere generelt bo ganske mager i offseason i forhold til folk flest. Så, de har råd til et par tusen ekstra kalorier. Men hvis du har en god del vekt og fett å miste, kan et enkelt juksemåltid-avhengig av hva du spiser — være nok til å ta deg ut av ditt ukentlige kaloriunderskudd.

Trene, d ‘ uh

Det burde uten å si, men mens du kutter fett, vil du fortsatt holde fast på musklene dine, og den enkleste måten å gjøre det på er motstandstrening. Selvfølgelig vil dette hjelpe deg med å bygge muskler når du er i et kalorioverskudd, men studier har også vist at vektløfting også vil hjelpe kroppen å opprettholde muskelmasse mens du er i et underskudd. (10)

Snakker av underskudd, innlemme noen cardio i rutinen vil hjelpe deg å brenne flere kalorier mye raskere enn vektløfting alene. Når kroppsbyggere er dypt inn i et kutt, vil de ofte legge til en cardio økt per dag til deres rutine i tillegg til vekttrening. Man kan bare redusere kaloriinntaket så lavt før man opplever tretthet eller setter helsen i fare. Legge til en cardio økt kan du brenne flere kalorier uten ytterligere å begrense inntaket. Tenk på det som et verktøy for å spare for videre inn i kuttet.

Mer Cutting Råd

Enten du forbereder en bodybuilding show eller en fotoseanse, noen engasjement og kunnskap vil hjelpe deg å få til målet kroppen fett prosent. Her er noen andre kutte og diett artikler verdt å sjekke ut.

• Fett Tap For Idrettsutøvere — Den Riktige Måten Å Nærme Kalorier Og Hormoner
• Brenn Fett Og Øke Arbeidskapasiteten Med Body Condition
• Fett Tap Vs. Muskel Gevinst-De Riktige Makroene For Dine Mål

1. Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. Naturlig bodybuilding konkurranse forberedelse og utvinning: en 12-måneders case studie. Int J Sport Physiol Utføre. 2013 September; 8 (5): 582-92. doi: 10.1123 / ijspp.8.5.582. Epub 2013 Februar 14. PMID: 23412685.
2. Ashtary-Larky D, Ghanavati M, Lamuchi-Deli N, et al. Raskt Vekttap vs Sakte Vekttap: Hvilken Er Mer Effektiv På Kroppssammensetning og Metabolske Risikofaktorer?. Int J Endocrinol Metab. 2017; 15 (3): e13249. Publisert 2017 Mai 17. doi:10.5812 / ijem.13249
3. Hjelmer ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidensbaserte anbefalinger for naturlig bodybuilding contest forberedelse: ernæring og tilskudd. J Int Soc Sport Nutr. 2014 Mai 12; 11: 20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. PMID: 24864135; PMCID: PMC4033492.
4. Halton TL, Hu FB. Effektene av høy protein dietter på thermogenesis, metthet og vekttap: en kritisk gjennomgang. J Am Coll Nutr. 2004 Oktober; 23 (5): 373-85. doi: 10.1080 / 07315724.2004.10719381. PMID: 15466943.
5. Mori H. Effekt av timing av protein og karbohydratinntak etter motstandstrening på nitrogenbalanse hos trente og uutdannede unge menn. J Physiol Anthropol. 2014;33(1):24. Publisert 2014 August 6. doi:10.1186/1880-6805-33-24
6. Reaven GM. Effekter av forskjeller i mengde og type diettkarbohydrat på plasmaglukose og insulinrespons hos mennesker. Er J Clin Nutr. 1979 Desember; 32 (12): 2568-78. doi: 10.1093 / ajcn / 32.12.2568. PMID: 389023.
7. Jenkins AB, Markovic TP, Fleury A, Campbell LV. Karbohydratinntak og kortsiktig regulering av leptin hos mennesker. Diabetologia. 1997 Mar; 40 (3): 348-51. doi: 10.1007 / s001250050686. PMID: 9084976.
8. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glykogen lagring: illusjoner av lett vekttap, overdreven vekt gjenvinne og forvrengninger i estimater av kroppssammensetning. Er J Clin Nutr. 1992 Juli; 56 (1 Suppl): 292s-293s. doi: 10.1093/ajcn / 56.1.292 S. PMID: 1615908.
9. Boggiano MM, Burgess EE, Turan B, Soleymani T, Daniel S, Vinson LD, Løkken KL, Wingo BC, Morse A. Motiver for å spise velsmakende mat forbundet med binge-eating. Resultater fra en student og en vekt-tap søker befolkningen. Appetitt. 2014 Desember; 83: 160-6. doi: 10.1016 / j.2014.08.026. Epub 2014 26. August. PMID: 25169880; PMCID: PMC4962333.
10. Sardeli AV, KOMATSU TR, Mori MA, G Hryvniaspari AF, Chacon-Mikahil MPT. Motstandstrening Forhindrer Muskel Tap Indusert Av Kaloribegrensning hos Overvektige Eldre Personer: En Systematisk Gjennomgang Og Meta-Analyse. Næringsstoff. 2018 Mar 29;10 (4): 423. doi: 10.3390 / nu10040423. PMID: 29596307; PMCID: PMC5946208.

Utvalgt bilde: Labedev Roman Olegovih /