als u zich identificeert met een van de bovenstaande scenario ‘ s, probeer dan de tips van deskundigen hieronder voor het verminderen van uw alcoholgebruik (of zelfs helemaal elimineren).
Meet uw drankjes.”The first step is to understand how much you ‘re actually drinking”, zegt Katie Witkiewitz, Ph.D., een professor psychologie aan de Universiteit van New Mexico en auteur van de 2019 studie,” Advances in the Science and Treatment of Alcohol Use ” in Science Advances.
een standaard glas wijn is 5 ounces, dat ongeveer 12% alcohol bevat. Een shot gedistilleerde drank zoals wodka is 1,5 ons en even 40% alcohol. Een blik bier van 12 ounce bevat ongeveer 5% alcohol, en een standaard glas sherry is 3 tot 4 ounces en bevat ongeveer 17% alcohol, volgens de NIAAA.
gebruik de maatcalculator van de NIAAA om de hoeveelheid alcohol in verschillende dranken te bepalen.
Volg uw intake.
“als je eenmaal weet hoeveel je drinkt, is het handig om bij te houden hoeveel drankjes je per dag drinkt”, zegt Witkiewitz. “Je zou een kalender, dagboek of een willekeurig aantal tracking apps kunnen gebruiken.”Drink Control Alcohol Tracker of minder zijn twee voorbeelden van gratis tracking apps beschikbaar op iOS-apparaten.
Maak een plan.Volgens gegevens van 10.000 Amerikaanse gebruikers van de app Cutback Coach verbruiken mensen die dagelijks dranklimieten instellen 10% minder per week dan degenen die dat niet doen. En goed beginnen van de week is een indicator van succes: leden die onder hun geplande limiet blijven op maandag en dinsdag hebben bijna vier keer meer kans om hun doel voor de week te bereiken.
“Start easy,” suggereert Crews. In plaats van te streven naar volledige onthouding, bijvoorbeeld, streven naar minder dan zeven dagen per week drinken. “Probeer nuchtere maandag of nuchtere maandag tot en met woensdag”, zegt hij.
vertel familieleden en vrienden dat u gezonder wilt worden.
herdefinieer het drinken zoals elk ander gezondheidsgedrag dat u wilt veranderen, zoals beter eten of meer beweging krijgen, en deel het hardop met degenen die het dichtst bij u staan. Deze sociale aanpak kan helpen de verandering die je probeert te maken normaliseren, zegt Witkiewitz. “Je hoeft geen probleem met drinken te hebben om je gezondheid en kwaliteit van leven te willen verbeteren door je drinken te verminderen.”
probeer een maand van onthouding.
” probeer een ‘droge’ maand te doen zoals droge januari, ga droog voor juli of Sober oktober, ” zegt Moore. In januari 2020 namen naar verluidt meer dan 6 miljoen mensen deel aan Dry January, een campagne om alcoholconsumptie te verminderen georganiseerd door Alcohol Change UK. Follow-up onderzoek suggereerde dat het meest de neiging om te drinken in gezondere hoeveelheden daarna.
oefenen.
als u alcohol gebruikt om angst te verlichten, probeer dan beweging als een gezond alternatief. “Voor degenen die toegang hebben tot en genieten van buitenactiviteiten en andere fysieke activiteiten, weten we dat fysieke activiteit, met name in de natuur, zeer nuttig kan zijn bij het verminderen van angst en het omgaan met andere negatieve stemmingen,” zegt Witkiewitz.
Drink water.
je zou naar alcohol kunnen reiken als je eigenlijk gewoon dorst hebt, zegt Crews. Drink een kopje kalmerende thee of een groot glas water voordat u drinkt—zodra uw dorst is gelest, voelt u misschien niet de behoefte aan zoveel—of enige—alcohol.
eet voor en tussendoor.
voedsel kan de alcohol in dranken absorberen, dus eten voor of zelfs terwijl je drinkt kan het effect temperen en kan ervoor zorgen dat je minder wilt drinken, zegt Crews.
Maak een plan voor hunkeren.
de drang om te drinken zal onvermijdelijk komen – dus maak er een plan voor. Herinner jezelf eraan waarom je wilt bezuinigen, er met een vriend over wilt praten en jezelf wilt afleiden met een hobby of oefening, stelt de NIAAA voor. Accepteer dat je de drang hebt en dat het voorbij zal gaan.
verwijder alcohol uit uw huis.
als u de neiging heeft om te veel te drinken wanneer er alcohol in huis is, moet u deze helemaal weggooien, raadt de NIAAA aan.
kijk uit voor woede, wrok of wrok.
gebruikt u alcohol als u in woede stoft? In zijn boek Living Sober, Alcoholics Anonymous suggereert navigeren deze gevoelens met oefening, praten over de situatie door middel van een vertrouwde vriend, het krijgen van rust en het kiezen van een “leven en laten leven” mentaliteit in plaats van te drinken.
vermijd eenzaamheid.
als u drinkt om de pijn van eenzaamheid te verlichten, probeer dan bewust contact te maken met anderen. Anonieme Alcoholisten waarschuwt haar leden om niet te hongerig, boos, eenzaam of moe te worden—dit alles kan je kwetsbaarder maken voor de drang om te drinken. Vind activiteiten die mentaal en emotioneel voedend zijn en je vreugde brengen, en identificeer manieren om sociaal met vrienden in contact te komen, zegt Witkiewitz.
Krijg online ondersteuning.
u hoeft het huis niet te verlaten om steun te krijgen van andere mensen die begrijpen en respecteren wat u probeert te doen. In feite kun je het online vinden met sites als Cutback Coach, die je helpt een aangepast plan te maken, Tempest, Moderation.org of Ben ‘ s Friends voor mensen die in de voedsel-en drankindustrie werken.
vermijd triggers.
wat brengt u naar een drankje? Een kennis die non-stop praat? Nieuws over de aandelenmarkt? “We moedigen het gebruik van een informele mindfulness-praktijk aan wanneer je je getriggerd voelt”, zegt Witkiewitz. “Stoppen in het moment om de balans op te maken van wat er werkelijk gebeurt, welke emoties, sensaties, gedachten aanwezig zijn, bewustzijn naar adem brengen, en dan een keuze maken voor hoe je wilt reageren op de situatie. Misschien is het nog steeds aan het drinken, misschien niet. Misschien is het een oude vriend bellen, een wandeling maken of tijd doorbrengen met een geliefd kind of huisdier.”
Learn how to say, ” No.”
bereid u voor op de momenten dat iemand u een drankje gaat aanbieden. Vind woorden om je te helpen beleefd maar stevig af te wijzen. “Nee bedankt” is een eenvoudige, duidelijke uitspraak. U kunt ook vasthouden aan een niet-alcoholische drank in plaats daarvan, vraag een vriend om u te ondersteunen in moeilijke situaties of gewoon vroeg te verlaten als de verleiding te sterk wordt, de NIAAA suggereert.