jeśli utożsamiasz się z którymś z powyższych scenariuszy, wypróbuj poniższe porady ekspertów, aby zmniejszyć spożycie alkoholu (lub nawet całkowicie go wyeliminować).
Zmierz swoje napoje.
„pierwszym krokiem jest zrozumienie, ile faktycznie pijesz”, mówi dr Katie Witkiewitz, profesor psychologii na Uniwersytecie w Nowym Meksyku i autorka badania 2019 „postępy w nauce i leczeniu spożywania alkoholu” w Science Advances.
standardowy kieliszek wina to 5 uncji, które zawierają około 12% alkoholu. Kieliszek destylowanych alkoholi, takich jak wódka, to 1,5 uncji i równie 40% alkoholu. Jedna 12-uncyjna puszka piwa zawiera około 5% alkoholu, a standardowa szklanka sherry wynosi od 3 do 4 uncji i zawiera około 17% alkoholu, zgodnie z NIAAA.
użyj kalkulatora wielkości napoju NIAAA, aby określić ilość alkoholu w różnych napojach.
Śledź swój nabór.
„kiedy już wiesz, ile pijesz, warto śledzić, ile drinków pijesz dziennie” – mówi Witkiewitz. „Możesz użyć kalendarza, dziennika lub dowolnej liczby aplikacji śledzących.”Drink Control Alcohol Tracker or Less to dwa przykłady bezpłatnych aplikacji śledzących dostępnych na urządzeniach z systemem iOS.
zrób plan.
ludzie, którzy ustalają dzienne limity napojów, spożywają 10% mniej napojów tygodniowo niż ci, którzy tego nie robią – wynika z danych 10 000 amerykańskich użytkowników aplikacji Cutback Coach. A dobry początek tygodnia jest wskaźnikiem sukcesu: Członkowie, którzy nie przekroczą zaplanowanego limitu w poniedziałek i wtorek, są prawie cztery razy bardziej skłonni do osiągnięcia swojego celu w tym tygodniu.
„Start łatwy” – sugeruje załoga. Zamiast na przykład dążyć do całkowitej abstynencji, staraj się pić mniej niż siedem dni w tygodniu. „Spróbuj trzeźwego poniedziałku lub trzeźwego poniedziałku do środy”
powiedz członkom rodziny i znajomym, że chcesz być zdrowszy.
Przeredaguj picie tak, jak inne zachowania zdrowotne, które chcesz zmienić, takie jak lepsze jedzenie lub więcej ćwiczeń, i podziel się tym głośno z najbliższymi. Takie podejście społeczne może pomóc w normalizacji zmian, których próbujesz dokonać-mówi Witkiewitz. „Nie musisz mieć problemu z piciem, aby chcieć poprawić swoje zdrowie i jakość życia poprzez ograniczenie picia.”
spróbuj miesiąc abstynencji.
„spróbuj zrobić” suchy „miesiąc, taki jak suchy styczeń, idź na sucho w lipcu lub trzeźwy październik” – mówi Moore. W styczniu 2020 roku ponad 6 milionów osób wzięło udział w Dry January, kampanii mającej na celu zmniejszenie spożycia alkoholu organizowanej przez Alcohol Change UK. Dalsze badania sugerują, że większość z nich później pije w zdrowszych ilościach.
Pobierz ćwiczenia.
jeśli zwrócisz się do alkoholu, aby złagodzić niepokój, spróbuj ćwiczeń jako zdrowej alternatywy. „Dla tych, którzy mają dostęp do aktywności na świeżym powietrzu i innych opcji aktywności fizycznej, wiemy, że aktywność fizyczna, szczególnie w przyrodzie, może być bardzo pomocna w zmniejszaniu lęku i radzeniu sobie z innymi negatywnymi nastrojami”, mówi Witkiewitz.
Pij wodę.
możesz sięgnąć po alkohol, gdy jesteś naprawdę spragniony-mówi Crews. Wypij filiżankę kojącej herbaty lub wysoką szklankę wody przed wchłonięciem—po ugaszeniu pragnienia możesz nie odczuwać potrzeby spożywania takiej ilości—lub jakiegokolwiek—alkoholu.
jedz przed i między napojami.
jedzenie może wchłonąć alkohol w napojach, więc jedzenie przed lub nawet w trakcie picia może tłumić efekt i może sprawić, że będziesz chciał pić mniej, mówi Crews.
zrób plan na zachcianki.
nieuchronnie przyjdzie ochota na picie-więc zaplanuj to. Przypomnij sobie, dlaczego chcesz ograniczyć, porozmawiaj z przyjacielem o tym i odwróć uwagę hobby lub ćwiczeniami, sugeruje NIAAA. Zaakceptuj, że masz chęć i że to minie.
Usuń alkohol z domu.
jeśli masz tendencję do picia zbyt dużo, gdy w domu jest jakiś alkohol, pozbądź się go całkowicie, zaleca NIAAA.
uważaj na gniew, urazę lub urazę.
czy kiedy dusisz się ze złości, sięgasz po alkohol? W swojej książce Living trzeźwy Anonimowi Alkoholicy sugerują poruszanie się po tych uczuciach za pomocą ćwiczeń, rozmawianie o sytuacji z zaufanym przyjacielem, odpoczywanie i wybór sposobu myślenia „Żyj i pozwól żyć” zamiast pić.
unikaj samotności.
jeśli pijesz, aby złagodzić ból samotności, zrób świadomy wysiłek, aby połączyć się z innymi. Anonimowi Alkoholicy ostrzegają swoich członków, aby nie byli zbyt głodni, źli, samotni lub zmęczeni—wszystko to może sprawić, że będziesz bardziej podatny na potrzebę picia. Znajdź działania, które są psychicznie i emocjonalnie odżywcze i przynoszą radość, i określ sposoby łączenia się społecznie z przyjaciółmi-mówi Witkiewitz.
Uzyskaj wsparcie online.
nie musisz wychodzić z domu, aby uzyskać wsparcie od innych ludzi, którzy rozumieją i szanują to, co próbujesz zrobić. W rzeczywistości, można go znaleźć w Internecie z witryn takich jak Cutback Coach, który pomaga stworzyć spersonalizowany plan, Tempest, Moderation.org lub przyjaciół Bena dla osób pracujących w przemyśle spożywczym.
unikaj wyzwalaczy.
co sprawia, że sięgasz po drinka? Znajomy, który mówi bez przerwy? Oglądasz wiadomości o giełdzie? „Zachęcamy do stosowania nieformalnej praktyki uważności, gdy czujemy się wyzwalani” – mówi Witkiewitz. „Zatrzymując się w chwili, aby podsumować to, co naprawdę się dzieje, jakie emocje, odczucia, myśli są obecne, przynosząc świadomość do oddechu, a następnie dokonując wyboru, w jaki sposób chcesz zareagować na sytuację. Może nadal pije, może nie. Może to wezwanie starego przyjaciela, wyjście na spacer lub spędzanie czasu z ukochanym dzieckiem lub zwierzakiem.”
„
przygotuj się na te czasy, kiedy ktoś zaoferuje ci drinka. Znajdź słowa, które pomogą ci odmówić grzecznie, ale stanowczo. „Nie dziękuję” to proste, jasne stwierdzenie. Możesz także zamiast tego trzymać się bezalkoholowego napoju, poprosić znajomego o wsparcie w trudnych sytuacjach lub po prostu wyjść wcześniej, jeśli pokusa stanie się zbyt silna, sugeruje NIAAA.