czy chcesz schudnąć w udach i pupie?

nie jesteś sam.

utrata tkanki tłuszczowej w udach jest niezwykle trudna, ponieważ większość nadmiaru tłuszczu ma tendencję do gromadzenia się w dolnej części ciała.

ale wszelka nadzieja nie jest stracona!

po przeczytaniu tego posta dowiesz się:

• jak stracić tłuszcz w udach i utrzymać go,
• ile czasu zajmie ci schudnięcie, i
• określonych produktów spożywczych, których powinieneś unikać, które mogą powodować przyrost masy ciała

zacznijmy.

Zastrzeżenie

* * * przeczytaj najpierw * * *

chociaż jestem lekarzem, nie jestem twoim lekarzem. Informacje te służą wyłącznie celom informacyjnym i nie powinny zastępować porady pracownika służby zdrowia. Wszelkiego rodzaju ćwiczenia i zmiany w diecie są potencjalnie niebezpieczne, a ci, którzy nie szukają porady u odpowiedniego organu opieki zdrowotnej, ponoszą odpowiedzialność za ewentualne szkody. Przeczytaj moje pełne zastrzeżenie, aby uzyskać więcej informacji. Ponadto ten post może zawierać linki partnerskie: co oznacza, że mogę otrzymać prowizję, jeśli z nich skorzystasz.

ok, idziemy dalej.

jak schudnąć z ud?

jedynym sposobem, aby schudnąć w udach i tyłku jest zmniejszenie ogólnego odsetka tkanki tłuszczowej.

możesz to zrobić poprzez połączenie diety i ćwiczeń.

jednak dieta jest zdecydowanie najważniejszym składnikiem.

musisz jeść w sposób, aby zmniejszyć spożycie kalorii i dać organizmowi wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje, aby zoptymalizować utratę tłuszczu.

jest to znane jako deficyt kalorii i jest kluczem do utraty wagi.

z drugiej strony ćwiczenia mogą pomóc zwiększyć wydatki kaloryczne i pomóc wzmocnić mięśnie nóg!

oba są przydatne, ale zdrowa dieta jest o wiele bardziej krytyczna.

najlepsze ćwiczenia pomagające zrzucić tłuszcz z ud & Tyłek

celem poniższych ćwiczeń jest pomoc:

• Spal kalorie,
• zbuduj beztłuszczową masę mięśniową,
• i popraw wygląd ud i pośladków

ale nie zapomnij,

same ćwiczenia nie pomogą Ci wyszczuplić nóg!

dobra, przejdźmy teraz.

ćwiczenia na uda wewnętrzne

Curtsy longe

Curtsy longe to świetna alternatywa dla tradycyjnej lonży, która skierowana jest na mięśnie wewnętrzne uda.

aby to zrobić, musisz postawić stopę w tył i w bok, utrzymując wysoki kręgosłup.

lonż boczny

lonż boczny jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń w celowaniu w mięśnie przywodzące wewnętrzne uda.

to wymaga pewnej równowagi, więc jeśli chcesz trzymać się krzesła, zrób to!

aby zobaczyć kilka ćwiczeń wewnętrznych uda sprawdź mój post, najlepsze ćwiczenia wewnętrzne uda.

ćwiczenia na uda zewnętrzne

przysiad puchowy

nie możemy mówić o tonizowaniu mięśni nóg bez omówienia pewnej odmiany przysiadu.

przysiady puchowe są świetnym ćwiczeniem na początek, ponieważ używasz hantli z przodu ciała. Pozwala to na skalowanie ruchu do poziomu sprawności.

możesz nawet ustawić stopy szerzej i robić przysiady sumo.

ważone uprowadzenie biodra (AKA lateral Leg Lift)

ważone uprowadzenie biodra to świetne ćwiczenie do celowania w zewnętrzne uda i można je łatwo skalować w górę lub w dół!

po prostu upewnij się, że masz coś, czego możesz się trzymać, ponieważ to ćwiczenie wymaga również równowagi.

aby zobaczyć kilka więcej zewnętrznych ćwiczeń uda sprawdź najlepsze ćwiczenia, aby pozbyć się siodła.

ćwiczenia na pośladki

Quadruped Banded Kickback

quadruped-banded kickback jest jednym z moich ulubionych ćwiczeń wszech czasów.

jest to dość łatwe do wykonania i naprawdę daje ładne oparzenie na underbutt.

będziesz potrzebował długiego zamkniętego pasma oporu. Amazon ma ten zestaw zespołów, który jest świetny do tego, aby to ćwiczenie było łatwiejsze lub trudniejsze.

tylko upewnij się, że trenujesz obie strony jednakowo.

pchnięcia w biodra

nie można wyhodować pośladków bez wykonywania ćwiczenia pchania biodra.

pamiętaj, aby wycisnąć pośladki w górnej pozycji i przytrzymać je przez dwa razy.

gdy stanie się to łatwe, możesz umieścić hantle lub obciążony talerz na biodrach.

aby zobaczyć więcej ćwiczeń pośladków, sprawdź mój post najlepsze ćwiczenia Podbutt i izolacja pośladków.

prosty plan ćwiczeń ukierunkowany na uda

pozwól, że pokażę Ci, jak zaprojektować trening w domu, aby dobrze wykorzystać te ćwiczenia!

trening A

ćwiczenia	Zestawy	powtórzenia
Curtsy Lunges	3	10 każda noga
	3	12 każda noga
Banded Kickbacks	3	15

Trening B

ćwiczenia	Zestawy	powtórzenia
	3
przysiady puchowe	3	12
		10 każda noga

w pozostałe dni możesz skupić się na innym obszarze ciała, takim jak ramiona, klatka piersiowa lub plecy!

dobra, przejdźmy teraz do kilku typowych pytań.

co powoduje tłuszcz w udach?

nadmiar tkanki tłuszczowej ma tendencję do gromadzenia się w udach, biodrach i tyłku u większości kobiet.

to jest uwarunkowane genetycznie i nie można tego zmienić.

możesz jednak wpływać na ilość tłuszczu, który masz w organizmie!

przyczyny nadmiaru tkanki tłuszczowej to:

• spożywanie zbyt wielu kalorii,
• spożywanie ubogich w składniki odżywcze pokarmów i/lub
• prowadzenie siedzącego trybu życia.

najlepsze jest to, że wszystkie są modyfikowalne!

czy łatwo stracić tłuszcz w udach?

utrata tkanki tłuszczowej w udach może nie być tak łatwa, jak się wydaje.

niestety, nie można zauważyć naturalnie zmniejszyć tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że nie można wybrać, gdzie można schudnąć z.

chociaż wspaniale byłoby przekazać swojemu organizmowi, że chcesz stracić tłuszcz w udach, to po prostu nie działa w ten sposób.

łatwość utraty tkanki tłuszczowej w udach zależy od kilku czynników:

1. Twoja genetyka

liczba komórek tłuszczowych, które masz i ich lokalizacja, są uwarunkowane genetycznie.

niestety nie można tego zmienić.

to jest to, co nazywamy niemodyfikowalnym.

niektórzy najpierw schudną z ud i pupy, podczas gdy inni najpierw schudną z ramion i piersi.

jest wysoce zindywidualizowany i coś, czego nie dowiesz się, dopóki nie zaczniesz odchudzać.

2. Rodzaj spożywanej żywności

rodzaj spożywanej żywności może z pewnością odegrać rolę w tym, jak szybko schudniesz, ponieważ niektóre pokarmy mogą zwiększyć ryzyko przyrostu masy ciała.

omówimy rodzaj jedzenia, którego powinieneś jeść i którego unikasz później.

3. Twój poziom aktywności

chociaż dieta jest najważniejszym czynnikiem, jeśli chodzi o odchudzanie, ćwiczenia katalizują efekt.

regularne ćwiczenia mogą pomóc spalić jeszcze więcej kalorii, jednocześnie pomagając budować mięśnie!

4. Twój profil metaboliczny

inne czynniki mogą przyczynić się do nadmiernego przyrostu masy ciała, takie jak wysoki poziom stresu, brak snu, odwodnienie i zaburzenia czynności tarczycy.

jeśli nie wysypiasz się każdej nocy, powinieneś zacząć traktować to priorytetowo!

ile czasu zajmuje odchudzanie nóg?

ogólnie rzecz biorąc, może to zająć od 6-12 tygodni konsekwentnych zmian w stylu życia, aby zauważyć szczuplejszy wygląd nóg.

niektóre kobiety mogą zauważyć różnicę w czasie krótszym niż 6 tygodni, a niektóre mogą nie zauważyć różnicy po 12 tygodniach.

to jest w porządku!

każdy jest inny i ma unikalny typ ciała-więc upewnij się, że nie porównujesz się z innymi.

najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to zrobić sobie zdjęcia przed i po, ponieważ zdjęcia są najbardziej obiektywnym sposobem mierzenia postępu.

ponadto możesz wykonać pomiary UD przed i w trakcie podróży odchudzającej, aby udokumentować swoje postępy!

czy jakieś konkretne pokarmy powodują tłuszcz w udach?

chociaż nie ma konkretnego pokarmu, który powoduje tłuszcz w udach, istnieją pewne kategorie pokarmów, których powinieneś unikać, próbując schudnąć.

powinieneś unikać gęstych kalorii, ubogich w składniki odżywcze pokarmów i napojów w jak największym stopniu.

typowe przykłady to:

• Soda
• zwykły sok
• Fast food
• ciastka
• wysoko przetworzone ziarna
• żywność gotowana w dużych ilościach olejów roślinnych

te produkty są zazwyczaj pełne pustych kalorii, zapewniają bardzo mało składników odżywczych i są pełne składników, które sprawiają, że jesteś głodny.

co powinnam jeść zamiast tego?

próbując stracić tkankę tłuszczową, powinieneś skupić się na jedzeniu jak największej liczby prawdziwych, pełnych, gęstych składników odżywczych.

pokarmy, o których mówię, to te, które występują w przyrodzie.

te pokarmy są pełne makro i mikroelementów, których organizm potrzebuje do optymalnego funkcjonowania.

:

• chude mięso
• ryby złowione na wolności
• produkty pełnoziarniste
• rośliny strączkowe
• zielone warzywa liściaste
• świeże owoce
• orzechy

celem jest spożywanie mniejszej ilości kalorii podczas spożywania większej ilości pokarmów o dużej zawartości składników odżywczych!

w rzeczywistości stworzyłem nawet Przewodnik żywienia zapracowanych mam dla poporodowej utraty tłuszczu, aby pomóc ci w tym, jak włączyć te pokarmy do swojego stylu życia.

ten przewodnik to plan krok po kroku, który mówi dokładnie, co jeść, abyś mógł skupić się na utracie tłuszczu w zdrowy i zrównoważony sposób.

czy chodzenie zmniejsza rozmiar nóg?

Chodzenie samo w sobie nie zmniejszy rozmiaru nóg, ale jest to jedno z najbardziej niedocenianych ćwiczeń dla zdrowia, kondycji i utraty tłuszczu.

jest to również najłatwiejsza aktywność fizyczna do zachowania spójności!

w rzeczywistości American Heart Association zaleca chodzenie 30 minut dziennie (wraz z regularnym treningiem siłowym), aby zmniejszyć ryzyko udaru mózgu, wysokiego ciśnienia krwi, otyłości i chorób układu krążenia.

jesli mozna wykonac tylko jeden rodzaj cwiczenia, niech to bedzie chodzenie!

(Alternatywnie możesz również wykonywać inne formy ćwiczeń aerobowych, takie jak cardio o niskiej intensywności, trening interwałowy, a nawet pływanie).

Czy mogę stracić tkankę tłuszczową uda bez ćwiczeń?

utrata tkanki tłuszczowej w udach to przede wszystkim wyzwanie żywieniowe. Ćwiczenia mogą pomóc, ale nie jest to konieczne.

najlepszym sposobem na odchudzanie ud jest spożywanie mniejszej ilości kalorii niż zużywasz, jednocześnie poprawiając spożycie składników odżywczych.

niestety, nie ma nic, co można zrobić, aby celować w tkankę tłuszczową nóg (aka redukcja miejsca). Musisz stracić tłuszcz z całego ciała jako całości.

mając to na uwadze, najlepszą strategią jest połączenie regularnej aktywności fizycznej ze zmniejszeniem spożycia kalorii.

czy można szybko stracić tłuszcz w udach – (w 2 tygodnie)?

utrata tkanki tłuszczowej w udach w ciągu 2 tygodni lub krócej nie jest zrównoważona ani zdrowa.

próba szybkiego schudnięcia znacznie zwiększa ryzyko:

• odzyskiwanie masy ciała
• mając luźną skórę
• rozwijając problemy metaboliczne i trawienne

najlepiej, utrata masy ciała powinna być stopniowa z celem 1-2lbs na tydzień w ciągu miesięcy.

utrata masy ciała może być szybka na początku – ale osiągnięcie zrównoważonego tempa utraty tłuszczu w dłuższej perspektywie powinno być twoim celem!

Ostatnie słowa na temat utraty tłuszczu w nogach

więc masz informacje, których potrzebujesz, aby w zrównoważony sposób stracić uparty tłuszcz w udach i tyłku.

nie trać nadziei!

pacjent musi pozostawać konsekwentny i cierpliwy.

teraz chcę usłyszeć od ciebie.

co próbowałeś zgubić niechciany tłuszcz w udach?

skomentuj poniżej i daj mi znać.

powiązane artykuły na temat pozbycia się tłuszczu w udach i tyłku

• dopasowanie po ciąży kompletny przewodnik
• Jak pozbyć się tłuszczu w kolanie po porodzie
• wyzwanie przysiadu po porodzie {jak daleko można się posunąć?}

dzielenie się to troska-Wyślij to potrzebującej Mamie!