jeśli chodzi o śledzenie kondycji, liczenie kalorii jest powszechnym podejściem-może pomóc Ci upewnić się, że codziennie otrzymujesz odpowiednią ilość paliwa dla swojego ciała. Ale jest jeszcze jedna rzecz, która jest jeszcze ważniejsza do śledzenia, czy aby osiągnąć cele fitness lub po prostu zachować zdrowie: makroskładniki odżywcze. Aby naprawdę mieć zbilansowaną dietę, musisz mieć różnorodne składniki odżywcze, które dają energię organizmowi i pomagają pracy układu trawiennego. Może to pomóc w szybszym osiągnięciu celów zdrowotnych niż skupienie się na samych kaloriach.

śledzenie makr nad kaloriami jest pomocne z wielu powodów. Ta metoda rejestrowania żywności może pomóc ci zrozumieć, które rodzaje żywności sprawiają, że czujesz się dobrze lub źle, które pokarmy poprawiają Twoje wyniki sportowe i które pokarmy pomagają skupić się lub przeciągnąć. Liczenie makr może również pomóc zmienić obecne nawyki żywieniowe na zdrowsze wzorce na dłuższą metę.

musisz nauczyć się czytać etykietę wartości odżywczych dla tego podejścia, ale korzyści znacznie przewyższają czas, który poświęcisz na zrozumienie koncepcji diety makro.

jakie są trzy makroskładniki?

makroskładniki odżywcze to cząsteczki, których potrzebujemy w dużych ilościach, znane również jako główne składniki odżywcze, których potrzebujemy, aby po prostu przetrwać. Mikroelementy natomiast są substancjami wymaganymi w znacznie mniejszych ilościach, takimi jak witaminy, minerały i elektrolity.

trzy makroskładniki to węglowodany, białka i tłuszcze. Pomimo modnej diety, potrzebujesz wszystkich trzech: wycinanie dowolnego makroskładnika naraża Cię na ryzyko niedoborów składników odżywczych i choroby.

węglowodany

węglowodany zapewniają szybką energię. Kiedy jesz węglowodany, twoje ciało przekształca je w glukozę (cukier) i natychmiast zużywa ten cukier lub przechowuje go jako glikogen do późniejszego wykorzystania, często podczas ćwiczeń i między posiłkami. Złożone węglowodany – takie jak warzywa skrobiowe i pełnoziarniste — również promują zdrowie układu pokarmowego, ponieważ są bogate w błonnik pokarmowy.

Czytaj więcej: najważniejsze powody, dla których ludzie chodzą bezglutenowe wyjaśnione

białko

białko pomaga rosnąć, naprawiać urazy, budować mięśnie i odpierać infekcje, aby wymienić tylko kilka funkcji. Białka zbudowane są z aminokwasów, które są budulcem wielu struktur w twoim organizmie. Potrzebujesz 20 różnych aminokwasów, z których dziewięć jest aminokwasami niezbędnymi, co oznacza, że Twój organizm nie może produkować ich samodzielnie i musisz je uzyskać z pożywienia.

żywność wysokobiałkowa obejmuje drób, wołowinę, ryby, soję, jogurt, ser i inne produkty mleczne. Jeśli trzymasz się diety roślinnej, niektóre skrobie, warzywa i fasola są również dobrym źródłem białka.

tłuszcze

tłuszcz w diecie jest niezbędny do wykonywania wielu zadań przez organizm. Potrzebujesz tłuszczu, aby wchłonąć rozpuszczalne w tłuszczach witaminy (A, D, E I K), aby izolować organizm podczas zimnej pogody i przejść długi okres czasu bez jedzenia. Tłuszcz w diecie chroni również narządy, wspomaga wzrost komórek i indukuje produkcję hormonów.

ile kalorii ma każdy makroskładnik?

każdy makroskładnik odpowiada określonej ilości kalorii na gram:

• węglowodany mają 4 kalorie na gram
• białka mają 4 kalorie na gram
• tłuszcze mają 9 kalorii na gram

ile makr powinienem zjeść?

naprawdę nie ma odpowiedzi na to pytanie: każda osoba jest inna i jako taka, preferowane spożycie makroskładników będzie inne. Jednak federalne zalecenia dietetyczne sugerują ten stosunek makroskładników:

• 45 do 60% węglowodanów
• 20 do 35% tłuszczów
• Reszta z białka

Federalna sugestia opiera się na fakcie, że węglowodany służą jako główne źródło paliwa organizmu i są najłatwiejszym makroskładnikiem pokarmowym dla organizmu do konwersji z pożywienia w energię. Procesy metaboliczne tłuszczu i białka są znacznie bardziej złożone i trwają dłużej, co nie służyłoby ci dobrze, gdy potrzebujesz szybkiej energii.

twój stosunek makro zależy od twoich celów zdrowotnych i fitness, a także od tego, jak twoje ciało reaguje na określone pokarmy. Na przykład wiele osób rozwija się na diecie niskowęglowodanowej,ale myśl o diecie niskowęglowodanowej dla siebie sprawia, że drżę. Najlepiej spisuję się, gdy jem około 50% węglowodanów.

podobnie, możesz dobrze radzić sobie na diecie wysokobiałkowej, podczas gdy ktoś inny może odczuwać dyskomfort trawienny z powodu spożywania zbyt dużej ilości białka.

zauważ, że niektórzy ludzie, zwłaszcza ci na diecie ketonowej, liczą węglowodany netto zamiast całkowitych węglowodanów. Aby uzyskać węglowodany netto, odejmij gramy błonnika od całkowitych gramów węglowodanów. Po co liczyć węglowodany netto? Nasze ciała nie trawią błonnika, więc nie jest wchłaniany przez jelito cienkie i nie dostarcza organizmowi żadnej energii. W tym sensie kalorie z błonnika tak naprawdę się nie liczą.

jak obliczyć makra

teraz wiesz, co to są makra i ile mają kalorii. Następnie musisz policzyć. To dlatego, że stosunek spożycia jest zapisany w procentach, ale informacje żywieniowe są dostarczane w gramach. Jako przykład użyję makro.

1. Po pierwsze, musisz wiedzieć, ile kalorii jesz (lub chcesz jeść) każdego dnia. Jem około 2300 kalorii dziennie.

2. Następnie określ swój idealny stosunek. Lubię jeść około 50% węglowodanów, 25% tłuszczu i 25% białka.

3. Następnie pomnóż całkowitą dzienną ilość kalorii przez procent.

4. Na koniec podziel ilości kalorii przez liczbę kalorii na gram.

oto jak obliczyłbym kalorie dla każdego makroskładnika:

• węglowodany: 2300 x 0,50 równa się 1150. Codziennie jem 1150 kalorii węglowodanów (Witam, dodatkowy kawałek tosta).
• białko: 2300 x 0,25 równa się 575, więc dostaję 575 kalorii wartości białka.
• tłuszcze: 2300 x 0,25 równa się 575. Dostaję również 575 kalorii składających się z tłuszczu dietetycznego.

aby obliczyć rzeczywiste ilości gramów:

• węglowodany (cztery kalorie na gram): 1150 podzielone przez 4 równa się 287,5 grama węglowodanów.
• białko (cztery kalorie na gram): 575 podzielone przez 4 równa się 143,75 grama białka
• tłuszcz (dziewięć kalorii na gram): 575 podzielone przez 9 równa się 63,8 grama tłuszczu.

jeśli nie lubisz matematyki, nie martw się. Internet jest domem dla wielu kalkulatorów makroskładnikowych, które wykonają za Ciebie matematykę.

najlepsze kalkulatory makro

IIFYM

Cena: bezpłatne, ale musisz podać swój adres e-mail, aby uzyskać wyniki.

IIFYM oznacza „jeśli pasuje do Twoich makr”-frazę i popularny hashtag używany przez społeczność śledzącą makro w odniesieniu do ich elastycznego podejścia do diety.

ten kalkulator jest jednym z najbardziej wszechstronnych dostępnych. Gromadzi informacje na temat stylu życia i zdrowia, których wiele kalkulatorów nie robi, takie jak aktywność w pracy, jaki masz apetyt i czy masz jakiekolwiek schorzenia.

zdrowy Zjadacz

Cena: bezpłatnie

Kalkulator makro zdrowego zjadacza oblicza stosunek makroskładników odżywczych na podstawie wieku, płci, wzrostu, wagi i poziomu aktywności. Możesz dostosować swój stosunek w zależności od tego, czy chcesz zmniejszyć wagę, stracić 10% tkanki tłuszczowej, utrzymać lub przybrać na wadze.

podoba mi się ten kalkulator makro, bo możesz zobaczyć swój stosunek w kategoriach całego dnia, trzech posiłków, czterech posiłków lub pięciu posiłków.

mięśnie na całe życie

Cena: Darmowy

Kalkulator Makro Muscle for Life to kolejny bardzo szczegółowy Kalkulator. Bierze pod uwagę wagę, procent tkanki tłuszczowej i poziom aktywności. Stamtąd ten kalkulator określa beztłuszczową masę ciała, podstawową przemianę materii i całkowity dzienny wydatek energetyczny.

zaletą tego kalkulatora jest to, że otrzymujesz dokładniejszy stosunek, ponieważ bierze on pod uwagę więcej czynników. Minusem jest to, że musisz znać swój skład ciała przed użyciem.

Ty decydujesz, czy chcesz zyskać, stracić, czy utrzymać aktualną wagę, i możesz użyć suwaków na dole, aby dostosować stosunek, jeśli automatyczna rekomendacja nie jest dla Ciebie idealna.

jak śledzić makra

liczby makr nie są zbyt pomocne, jeśli ich nie używasz.

„śledzenie makr” odnosi się do procesu rejestrowania wszystkich posiłków w ciągu dnia i dzielenia współczynnika makr, aby upewnić się, że jesz zgodnie z Twoimi celami. Brzmi to przerażająco, ale znowu sieć przychodzi na ratunek z mnóstwem cyfrowych programów do śledzenia makr.

najlepsze makro trackery

MyFitnessPal

Cena: Darmowa lub $10 miesięcznie

darmowa wersja MyFitnessPal nie pozwala na wprowadzanie ilości gramów dla makr, tylko procenty. Jeśli czujesz się komfortowo tylko z procentami, to MFP jest świetną darmową opcją ze względu na funkcję skanowania kodów kreskowych i ogromną bazę danych żywności i napojów.

dzięki subskrypcji premium możesz śledzić ilości gramów i wartości procentowe, a także zobaczyć podziały makr dla każdego posiłku i przekąski. Subskrypcja premium zapewnia również dodatkowe funkcje, takie jak analizy żywności (jakość tego, co jesz), znaczniki czasu jedzenia (kiedy jesz co) i raporty tygodniowe.

MyMacros Plus

MyMacros Plus to kolejna świetna aplikacja z dużą bazą danych żywności i funkcją skanowania kodów kreskowych.

Możesz również śledzić swoją masę ciała i wprowadzać niestandardowe potrawy do domowych receptur, dzięki czemu nie musisz rejestrować poszczególnych składników. Moją ulubioną rzeczą w MyMacros Plus jest to, że można go używać bez internetu, więc możesz śledzić, nawet gdy jesteś offline.

Wskazówka :bazy danych żywności są pomocne, ale często zawierają wiele wpisów z różnymi informacjami dla tego samego elementu, co może być mylące. Łatwiej będzie ręcznie rejestrować makroskładniki pokarmowe w posiłkach, zamiast polegać na bazie danych żywności.

Kronometr

cena: $3 do pobrania, $6 miesięcznie. Darmowa wersja dostępna.

cronometer tracker oprócz makr śledzi witaminy i minerały. Pozwala również śledzić ważne dane biometryczne, takie jak ciśnienie krwi, cholesterol, sen, nastrój, puls i inne — ale najpierw potrzebujesz tych informacji, aby korzystać z funkcji.

jeśli masz dostęp do tych informacji, Cronometr zapewnia wgląd w długoterminowe trendy i jasną migawkę ogólnego stanu zdrowia. Cronometr jest imponujący, może być nieco przytłaczający, jeśli chcesz tylko śledzić makra, a nie resztę metryk, które oferuje.

dlaczego warto śledzić makra?

wiedz, że nie musisz śledzić makr, aby być zdrowym, schudnąć, zbudować mięśnie lub osiągnąć jakikolwiek inny cel zdrowotny. Jedynym czasem, w którym musisz śledzić makra, jest zalecenie lekarza.

w rzeczywistości rejestrowanie każdego kęsa może być frustrujące i czasochłonne, ale warto zauważyć, że będziesz całkiem dobry w oglądaniu porcji, jeśli zrobisz śledzenie nawyku.

makra śledzenia mogą z pewnością być przydatne do niektórych rzeczy, takich jak przygotowanie do pokazu kulturystycznego lub optymalizacja wyników sportowych. Może to być również pomocne, jeśli chcesz wdrożyć „elastyczną dietę” lub praktykę jedzenia dowolnych produktów spożywczych, o ile pasują one do twojego stosunku makroskładników odżywczych.

liczenie makr może być również kluczem do jedzenia mniej przetworzonej żywności, ponieważ przetworzona i pakowana żywność jest zwykle bogata w tłuszcze i węglowodany (a często nie jest bogata w białko) i dodaje więcej pożywienia. Wiele osób, które chcą stworzyć deficyt kalorii, aby schudnąć, preferuje śledzenie makroskładników odżywczych zamiast liczenia kalorii, ponieważ kładzie nacisk na utratę wagi i przesuwa nacisk na odżywianie. Jest to pomocne w tworzeniu długoterminowych zdrowych nawyków.

dodatkowo Wiele osób lubi śledzenie makr, ponieważ pomaga im to zrozumieć, jakie rodzaje żywności działają najlepiej dla ich ciała. Spróbuj sprawdzić, czy działa na twój styl życia, ale nie musisz nigdy śledzić makr.