¿Cuánto Peso Puedes Perder De Forma Segura En Una Semana?

¿Está buscando un plan de alimentación dietético de 7 días para perder 10 libras? En este artículo, vamos a explorar algunos de los mejores secretos del plan de pérdida de peso y cambios en la dieta, así como discutir si realmente puede perder 10 libras en una semana.

La pérdida de peso segura es aquella que implica perder de 1 a 2 libras a la semana. De acuerdo con el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades de los CDC, esto no solo es seguro, sino que también es saludable y las personas que pierden peso a esta velocidad constante y gradual tienen una mayor probabilidad de mantener el peso libre (9). A la luz de esto, puede ver que buscar un plan de dieta de 7 días para perder 10 libras conduciría a una pérdida de peso poco saludable.

¿Cómo Perder Una Libra Al Día?

La premisa de un plan de dieta de 7 días para perder 10 libras es la promesa de que puede perder 1 libra o más al día mientras sigue este plan de alimentación. Pero, ¿realmente puedes perder 1 libra al día? Tristemente, no, no puedes. No importa la poca comida que comas o cuántas veces vayas al gimnasio en un día, no puedes perder 1 libra al día. El razonamiento detrás de esto se remonta a la cantidad de alimentos que puede consumir al día y cuántas calorías se necesitan para quemar 1 libra de grasa.

Según el Mayoclínico, una libra de grasa (0,45 kg de grasa) equivale a 3500 calorías, lo que significa que para perder una libra al día, tendría que quemar 3500 al día (8). Esta es una tarea imposible porque los seres humanos no consumen suficiente comida en un día, para ayudar a quemar esta cantidad de energía. La ingesta calórica estimada de una persona está determinada por múltiples factores que incluyen la edad, la altura, el peso y el género, entre otros.

Sin embargo, como regla general, las mujeres adultas suelen consumir de 1600 a 2000 calorías al día, mientras que los hombres adultos comen entre 2000 y 3000 calorías al día (3). Como se indicó anteriormente, para perder 1 libra de grasa, debe quemar 3500 calorías al día. Como se ve a partir de estos niveles estimados de ingesta de calorías, muchos hombres y mujeres no consumen tanta comida al día. Con esto en mente, está claro que una persona promedio, no importa cuánto haga ejercicio, no puede quemar 3500 calorías al día para perder 1 libra. Después de todo, no puedes quemar lo que no tienes/consumes.

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¿Realmente Puede Perder 10 Libras En Una Semana?

Si se está preguntando «cómo perder 10 libras en una semana», la respuesta es que esto también es imposible. No puedes perder 10 libras en una semana. Para que usted pierda peso, debe reducir de 500 a 1000 calorías al día de su dieta típica, de 3500 a 7000 calorías a la semana (8). Esto significa un déficit calórico de no menos de 1.200 al día en las mujeres o de 1.500 al día en los hombres (5).

Tal déficit solo conducirá a 1 o como máximo 2 libras a la semana. Incluso si consumiera menos calorías que la cantidad recomendada, lo cual es poco saludable y peligroso, solo puede perder entre 3 y 5 libras a la semana. Sin embargo, una dieta tan baja en calorías debe hacerse bajo estricta supervisión médica (14).

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¿Cómo perder 10 libras Rápidamente?

Como se mencionó anteriormente, no puede perder 1 libra al día o 10 libras en 7 días. Sin embargo, esto no significa que no pueda hacer algunos cambios para ayudarlo a perder peso rápidamente. Aquí hay algunas cosas que puede hacer para ayudar a que el proceso sea más rápido.

Formas simples y rápidas de perder peso:

• Ir En Un Déficit De Calorías

Un déficit de calorías es el proceso creado cuando proporcionas constantemente a tu cuerpo menos calorías de las que necesita quemar todos los días. Sin suficiente comida para quemar como combustible, su cuerpo luego recurre a la grasa adicional almacenada en su cuerpo y la usa como fuente de energía que conduce a la pérdida de peso (6).

• Empieza A Hacer Ejercicio

Hacer ejercicio es tremendo para perder peso. Cuando haces ejercicio, tu metabolismo aumenta, lo que aumenta la cantidad de calorías que quemas en un día. Cuando haces ejercicio, aumentas tu masa muscular magra y cuanto más músculo ganes, más calorías quemarás durante el día. Recuerde que, incluso en reposo, 10 libras de músculo queman 50 calorías, mientras que la misma cantidad de grasa quema solo 20 calorías al día (1).

Sus entrenamientos deben incluir ejercicios cardiovasculares y levantamiento de pesas/entrenamiento de fuerza. Ejercicios cardiovasculares como saltar la cuerda, nadar, correr, caminar y andar en bicicleta. Dependiendo del entrenamiento, su intensidad y cuánto pese, puede perder de 180 a 733 calorías en 30 minutos (4).

• Prueba el Ayuno Intermitente

El ayuno intermitente es un plan de alimentación que varía entre las horas de ayuno y las ventanas de alimentación. La razón por la que el ayuno intermitente funciona para bajar de peso es que le ayuda a comer menos calorías. Dado que las ventanas de alimentación son de horas limitadas, limita la cantidad de tiempo que tiene para comer, lo que crea un déficit de calorías de forma regular.

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• Comer Más Grasas Saludables

Estos provienen de alimentos como nueces, aceite de oliva, aguacates, pescado graso, huevos enteros y semillas de chía. Las grasas saludables le ayudan a mantenerse lleno por más tiempo y pueden aumentar su metabolismo (2).

• Coma Más Proteínas

Un mayor consumo de proteínas en la dieta causa pérdida de peso, ya que aumenta su metabolismo a través de la digestión, aumenta la quema de calorías de 80 a 100 calorías al día y reduce su apetito, lo que lo hace comer menos. Las fuentes de proteínas saludables incluyen carne de res, pollo, cerdo y cordero, fuentes a base de plantas como frijoles, lentejas, soja y edamame, pescado azul como salmón, trucha y atún, así como huevos.

• Come Más Verduras

Son bajos en calorías y carbohidratos, lo que los hace perfectos para cualquier persona que intente perder peso. A diferencia de otros alimentos, puede comer grandes volúmenes de verduras sin sobrepasar su límite de calorías. Las verduras que debe incluir en su lista de compras incluyen: verduras de hoja verde como lechuga romana, espinacas, col rizada, berza, coles y col china; verduras bajas en carbohidratos como coliflor, brócoli, tomates, pepinos, pimientos, calabacines, espárragos, champiñones y judías verdes, entre otros.

• Coma Más Granos Integrales

Los granos integrales están llenos de fibra, lo que ayuda a mantenerte lleno, evitando que comas demasiado. Algunos ejemplos de granos integrales son el bulgur, la avena, el arroz integral y silvestre, la quinua, el pan integral y la pasta.

• Reduzca El Azúcar Y Los Carbohidratos Refinados

Muestra de Plan de dieta de 7 Días Para perder peso

Tenga en cuenta que este no es un plan de alimentación para ayudarlo a perder 10 libras en una semana. En cambio, se trata de una muestra de un plan de alimentación dietético de 7 días para perder 10 libras durante un período de tiempo, es decir, de un mes y medio a dos meses.

Lunes

Comida 1-Huevos y tostadas

1/2 taza de claras de huevo, 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra, 5 tomates cherry, 1 rebanada de pan tostado integral, 1/2 taza de frambuesas, 1 taza de leche descremada.

Calorías: 333. Grasas: 7 g, Proteínas: 27 g, Carbohidratos: 43 g.

Comida 2 – Yogur y fruta

1 taza de yogur griego bajo en grasa y 1/2 taza de mitades de fresa.

Calorías: 74. Grasas: 0 g, Proteínas: 9 g, Carbohidratos: 10 g.

Comida 3 – Tazón de Buda

3/4 taza de bulgur cocido, 113 g de pollo a la parrilla, 1 cucharada de queso vegano, 2 cucharadas de cebolla picada, 1/4 taza de calabacín en rodajas, 1/2 taza de pimiento picado, 1 cucharada de cilantro, 2 cucharadas de tahini.

Calorías: 519. Grasas: 27 g, Proteínas: 37 g, Carbohidratos: 38 g.

Comida 4 Cenas

133 g de salmón a la parrilla, 1 taza de arroz salvaje, 1 cucharada de almendras, 2 tazas de espinacas, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre balsámico, 1/2 taza de melón en cubos.

Calorías: 503. Grasas: 15 g, Proteínas: 39 g, Carbohidratos: 50 g.

Ingesta total del día: Calorías: 1366. Grasa: 49 g, Proteínas: 98 g, Carbohidratos: 140 g.

Martes

Comida 1-Desayuno

3/4 de taza de copos de salvado, 1 plátano de tamaño mediano, 14 g de pasas, 1 taza de leche de almendras sin azúcar.

Calorías: 289. Grasas: 3 g, Proteínas: 6 g, Carbohidratos: 63 g.

Comida 2-Sándwich y fruta

1 pita de trigo integral, 85 g de pechuga de pavo, 1/2 pimiento morrón grande, 1 cucharada de mayonesa baja en grasa, 1 cucharadita de mostaza, 3 hojas de lechuga, 2 kiwis medianos.

Calorías: 413. Grasas: 8 g, Proteínas: 30 g, Carbohidratos: 59 g.

Comida 3 – Batata Miso Tempeh (12)

2 cucharadas de pasta de miso, 2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio, 2 cucharadas de aceite de sésamo tostado, 2 cucharadas de vinagre de arroz, 1 cucharada de miel cruda, 2 cucharaditas de jengibre molido, 1 cucharadita y un cuarto de ajo granulado, 1/4 cucharadita de polvo de cayena, 2 paquetes de tempeh, 1/2 kg de batatas, 453 g de judías verdes.

Esta receta sirve 4 porciones.

Calorías por una porción: 413. Grasas: 8 g, Proteínas: 30 g, Carbohidratos: 59 g.

Comida 4 – Frutero

1 taza de sandía, 2 frutas de la pasión, 1 plátano de tamaño mediano.

Calorías: 185. Grasas: 1 g, Proteínas: 3 g, Carbohidratos: 47 g.

Ingesta total del día: Calorías: 1317. Grasas: 26 g, Proteínas: 67 g, Carbohidratos: 223 g.

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Miércoles

Comida Harina de avena con 1 proteína

1 taza de leche de almendras sin azúcar, 1/2 taza de copos de avena, 5 cucharadas de proteína en polvo, 1 cucharada de miel, 1 cucharada de chispas de chocolate.

Calorías: 414. Grasas: 9 g, Proteínas: 32 g, Carbohidratos: 54 g.

Comida 2 – Ensalada Paleo Cobb (15)

Para la ensalada: 1.5 huevos, 3 rebanadas de tocino azúcar & sin nitratos, 2 tazas de lechuga romana picada, 1 taza de pollo cocido, 0.5 tazas de mitades de tomates cherry, 0.5 aguacate, 1.5 tallos de cebollas verdes.

Para el aderezo: 0,13 tazas de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana, 0,5 cucharadas de mostaza dijon, 0,13 cucharaditas de sal marina, 0,06 cucharaditas de pimienta negra molida, 0,5 dientes de ajo.

Esta receta sirve 2 porciones.

Calorías: 512. Grasas: 42 g, Proteínas: 27 g, Carbohidratos: 8 g.

Comida 3-Tazón nutritivo

1/2 taza de quinua cocida, 1/2 taza de calabaza, 1 cucharadita de aceite de oliva, 1/2 aguacate mediano, 2 cucharadas de cilantro, 1 taza de col rizada, 85 g de pollo a la parrilla

Calorías: 457. Grasas: 20 g, Proteínas: 26 g, Carbohidratos: 53 g.

Ingesta total del día: Calorías: 1383. Grasas: 71 g, Proteínas: 85 g, Carbohidratos: 115 g.

Jueves

Comida 1-Desayuno

3/4 de copos de avena, 1/2 taza de leche descremada, 2 salchichas de pavo, 1 taza de arándanos.

Calorías: 559. Grasas: 12 g, Proteínas: 43 g, Carbohidratos: 67 g.

Comida 2 – Ensalada de Tahini y Pepino de pollo (13)

Para el pollo – 1/4 taza de tahini, 3 cucharadas de perejil, 3 cucharadas de aceite de oliva, 3 cucharadas de agua, 1 cucharada de romero, 2 cucharadas de corteza de limón, 2 cucharadas de jugo de limón, 1/2 cucharadita de pimiento rojo, 1 diente de ajo, 1 cebolla pequeña, 680 g de muslos de pollo deshuesados sin piel, 1/2 cucharadita de sal.

Para la ensalada: 1/5 tazas de pepino, 1/5 tazas de tomates picados, 1 taza de perejil, 1/4 taza de menta picada, 1 cucharada de jugo de limón, 1 cucharadita de aceite de oliva, 1/4 cucharadita de sal, 2 tazas de arroz integral.

Esta receta sirve 4 porciones.

Calorías: 448. Grasas: 18,6 g, Proteínas: 39 g, Carbohidratos: 31 g.

Comida 3-Salsa-Pescado a fuego lento (11)

2 cucharada de aceite de oliva, 4 filetes de bacalao sin piel de 3/4 de pulgada de grosor, 1 cucharadita de comino molido, 1/4 cucharadita de sal kosher, 1/4 cucharadita de pimienta negra molida, 2 dientes de ajo picados, 16 onzas de salsa de tomate, 1 cucharada de vinagre de vino tinto, 2 cucharadas de hojas de orégano.

Esta receta sirve 4 porciones.

Calorías por una porción: 226. Grasas: 8,3 g, Proteínas: 31,4 g, Carbohidratos: 5,8 g.

Ingesta total del día: Calorías: 1233. Grasas: el 38,9 g, Proteínas: 113.4 g, Carbohidratos: 103.8 g.

Viernes

Comida 1 – Desayuno

4 claras de huevo, 1 huevo grande, 2 cucharadas de champiñones en cubitos, 2 cucharadas de cebolla, 2 cucharadas de frijoles refritos, 2 cucharadas de salsa de mango.

Calorías: 329. Grasas: 6 g, Proteínas: 23 g, Carbohidratos: 18 g.

Comida 2 – Merienda

1 taza de yogur de vainilla bajo en grasa, 1 cucharada de nueces, 1 manzana pequeña.

Calorías: 147. Grasas: 5 g, Proteínas: 4 g, Carbohidratos: 24 g.

Comida 3 frutas y ensalada

1 cucharadita de aceite de oliva, 2 cucharadas de queso cheddar bajo en grasa, 2 cucharadas de jugo de limón, 1 lata de champiñones en cubitos, 2 tazas de lechuga romana, 1 taza de col rizada picada, 113 g de pollo a la parrilla, 1 naranja mediana, 1 taza de leche descremada.

Calorías: 400. Grasas: 11 g, Proteínas: 43 g, Carbohidratos: 38 g.

Comida 4 – Pollo a la parrilla con Salsa de Nectarina

1 kg de pechuga de pollo deshuesada sin piel, 2 cucharadas de azúcar de coco, 1 cucharada de chile en polvo, 3 dientes de ajo, 1 cucharadita de sal, 1 cucharadita de comino molido, 1/2 cucharadita de pimienta molida, 2 cucharadas de aceite de oliva, 2 cucharadas de jugo de lima.

Para la Salsa: 2 tazas de nectarina cortada en cubitos, 1/2 taza de pimiento rojo cortado en cubitos, 1/4 taza de cebolla picada, 2 cucharadas de cilantro, 1 pimiento pequeño, 1 cucharadita de sal, 2 cucharadas de sal, 1 aguacate.

Calorías: 351. Grasas: 12,8 g, Proteínas: 37,2 g, Carbohidratos: 23,2 g.

Ingesta total del día: Calorías: 1227. Grasas: 34,8 g, Proteínas: 107,2 g, Carbohidratos: 103,2 g.

Sábado

Comida 1 tostada de huevo y aguacate

2 rebanadas de pan con proteínas, 1/2 aguacate de tamaño mediano, 1 huevo revuelto grande, sal y hojuelas de chile al gusto.

Calorías: 431. Grasas: 21 g, Proteínas: 22 g, Carbohidratos: 43 g.

Comida 2-Ensalada de Frijoles Negros con Aguacate y Pollo(7)

3 cucharada de aceite de oliva, 1/2 kg de pechuga de pollo deshuesada y sin piel, 1 cucharada de comino, 1 cucharada de chile en polvo, 4 dientes de ajo, 425 g de frijoles negros, sal y pimienta negra recién molida, al gusto.

2 tazas de tomates cherry, 2 cebollas verdes, 2 aguacates medianos, 1/3 taza de cilantro fresco, 4 cucharadas de jugo de lima, 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana, 2 cucharaditas de agave, una pizca de pimienta de cayena.

Calorías: 676. Grasas: 27 g, Proteínas: 56 g, Carbohidratos: 55 g.

Comida 3-Sopa de frijoles mexicanos con guacamole (10)

2 cucharadita de aceite de colza, 1 cebolla grande, 1 pimiento rojo, 2 dientes de ajo, 2 cucharaditas de chile suave en polvo, 1 cucharadita de cilantro molido, 1 cucharadita de comino molido, 400 g de lata de tomates picados, 400 g de lata de frijoles negros, 1 cucharadita de caldo de verduras en polvo, 1 aguacate pequeño, un puñado de cilantro picado, 1 lima, exprimido.

Esta receta sirve 2 porciones.

Calorías por una porción: 391. Grasas: 15 g, Proteínas: 15 g, Carbohidratos: 38 g.

Ingesta total del día: Calorías: 1498. Grasas: 63 g, Proteínas: 93 g, Carbohidratos: 136 g.

Domingo

Comida 1 Batido

1 toronja de tamaño mediano, 1 taza de mitades de fresa, 1 manzana de tamaño mediano, 15 g de jengibre, 1 cucharada de proteína a base de plantas en polvo, agua.

Calorías: 348. Grasas: 3 g, Proteínas: 24 g, Carbohidratos: 61 g.

Comida 2 – Ensalada de verduras mixtas

1 taza de col rizada picada, 6 coles de Bruselas, 2 tazas de achicoria rallada cruda, 2 cucharadas de arándanos secos, 1 cucharada de semillas de calabaza, 226 g de pollo hervido.

Calorías: 441. Grasas: 8 g. Proteínas: 65 g. Carbohidratos: 37 g.

Comida 3-Arroz integral y frijoles

1,2 tazas de arroz integral, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cebolla pequeña, 1 pimiento morrón mediano, 3 dientes de ajo, 450 g de caldo de verduras, 425 g de tomates enlatados, 1 cucharadita de comino, 1/2 cucharadita de chile en polvo, 2 tazas de frijoles.

Esta receta sirve 3 porciones. 1 porción = 1.5 tazas.

Calorías: 495. Grasas: 6 g. Proteína: 17 g. Carbohidratos: 95 g.

Ingesta total del día: Calorías: 1284. Grasas: 17 g. Proteínas: 106 g. Carbohidratos: 193 g.

La línea de fondo

Un plan de dieta de 7 días para perder 10 libras debe usarse como guía o trampolín para comidas más saludables que pueden ayudarlo a perder este peso durante un período prolongado de tiempo, no solo en una sola semana. No solo es perder 10 libras en una semana una hazaña imposible, sino que también podría ser extremadamente peligroso para su salud.

En lugar de buscar un plan de alimentación dietético de 7 días para perder 10 libras en una semana, use este plan de alimentación para aprender más sobre la nutrición equilibrada y darse más tiempo para lograr este objetivo de peso duradero deseado. Recuerde que primero debe consultar a un médico o dietista antes de intentar cualquier nuevo plan de dieta para perder peso.

DESCARGO DE RESPONSABILIDAD:

Este artículo está destinado únicamente a fines informativos generales y no aborda circunstancias individuales. No es un sustituto del asesoramiento o la ayuda profesional y no se debe confiar en él para tomar decisiones de ningún tipo. Se debe consultar a un médico con licencia para el diagnóstico y el tratamiento de cualquier afección médica. Cualquier acción que realice sobre la información presentada en este artículo es estrictamente bajo su propio riesgo y responsabilidad.

FUENTES:

1. 8 Maneras de Quemar Calorías y Combatir la Grasa (2007, webmd.com)
2. 10 Alimentos Ricos En Grasas Que En Realidad Son Súper Saludables (2017, healthline.com)
3. Apéndice 2. Necesidades Calóricas Estimadas por Día, por Edad, Sexo y Nivel de Actividad Física (2020, health.gov)
4. Calorías quemadas en 30 minutos para personas de tres pesos diferentes (2018, health.harvard.edu)
5. Recuento de calorías fácil (n. d, health.harvard.edu)
6. Déficit calórico para Perder peso (2020, muy adecuado.com)
7. Ensalada de Frijoles Negros con Aguacate y Pollo (2020, averiecooks.com)
8. Contar calorías: Volver a los conceptos básicos de pérdida de peso (2020, mayoclinic.org)
9. Pérdida de peso (2020, cdc.gov)
10. Sopa de frijoles mexicanos con guacamole (2017, bbcgoodfood.com)
11. Receta: Pescado a fuego lento con Salsa (2020, thekitchn.com)
12. Sartén de jengibre Miso Tempeh (2019, kellyjonesnutrition.com)
13. Muslos de Pollo Adobados con Tahini con Ensalada de Pepino y Tomate (n. d., cookinglight.com)
14. ¿Qué es una Dieta Muy Baja en Calorías? (2020, muy bueno.com)
15. Ensalada Cobb Whole30 (Paleo, Ceto) (2019, whatgreatgrandmaate.com)